淺談推鉛球爆發(fā)力與專項(xiàng)力量訓(xùn)練

劉山云

(安陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河南安陽(yáng) 455000)

少年兒童是發(fā)展速度爆發(fā)力的敏感期。少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)正處于發(fā)育過(guò)程中神經(jīng)過(guò)程的靈活性較高,建立條件反射快,是發(fā)展爆發(fā)力的最佳時(shí)期。爆發(fā)力的理論依據(jù):肌肉力量,用力距離和用力時(shí)間,即爆發(fā)力=肌肉力量×用力距離÷用力時(shí)間。從這三者關(guān)系來(lái)說(shuō),提高爆發(fā)力可以通過(guò)以下幾種途徑。

1 增加肌肉的收縮力量

發(fā)展爆發(fā)力的首要途徑是發(fā)展肌肉的彈性力量,使肌肉組織發(fā)生一系列的生理變化,從而提高肌肉的力量。少年兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,肌肉縱向生長(zhǎng)較快,在身高增長(zhǎng)的加速期,主要采用伸展肢體,各種跳躍和支撐自身體重的力量及采用前后拋實(shí)心球1～2kg、打竹條、輕中器械投擲訓(xùn)練等。隨著年齡的增長(zhǎng)而適當(dāng)增強(qiáng)負(fù)荷與重復(fù)次數(shù),使肌肉處于刺激—適應(yīng)—再刺激—再提高的過(guò)程。肌纖維所受刺激的強(qiáng)弱是提高肌肉收縮力量的必要條件,在發(fā)展專項(xiàng)速度力量時(shí),采用啞鈴力量結(jié)合投擲器械,如擲木棍、小膠球、拉膠帶蹬轉(zhuǎn)等。重點(diǎn)是發(fā)展專項(xiàng)速度,適當(dāng)?shù)慕M合器械的投擲訓(xùn)練也是發(fā)展投擲功率和提高速度力量素質(zhì)水平的有效途徑。既發(fā)展了專項(xiàng)能力,更提高了出手的速度。

少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意全面性,力爭(zhēng)大小肌肉群的力量達(dá)到同步增強(qiáng),用重量較輕的器械練習(xí)來(lái)發(fā)展專項(xiàng)爆發(fā)力及專項(xiàng)力量,如弓箭步抓舉、頸后推、單臂舉啞鈴、胸前快推起杠鈴、壺鈴縱跳等。12～14歲少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度在40%～70%,15～16歲少年可控制在60%～85%之間,重復(fù)次數(shù),因重量不同而組數(shù)次數(shù)也不同,并可循序漸進(jìn)地適當(dāng)安排中大杠鈴力量訓(xùn)練。

2 加長(zhǎng)用力距離訓(xùn)練

加長(zhǎng)用力距離是發(fā)展爆發(fā)力的又一途徑。由于完成動(dòng)作對(duì)用力距離往往受動(dòng)作幅度所限,為加大動(dòng)作幅度,就要重視發(fā)展柔韌,協(xié)調(diào)練習(xí)。少年兒童骨骼彈性好,關(guān)節(jié)韌帶的伸展度大,是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳時(shí)期,通過(guò)各種伸展性練習(xí),如肋木上、墊子上、平衡球、氣墊等。通過(guò)練習(xí),當(dāng)肌肉力量和動(dòng)作幅度都提高時(shí),專項(xiàng)技術(shù)的爆發(fā)力,也就得到了提高,奠定了一個(gè)加大力量、加快速度、提高遠(yuǎn)度的前提。

推鉛球訓(xùn)練:上肢訓(xùn)練以接近推鉛球訓(xùn)練,如胸前雙手快速向前上方推杠鈴訓(xùn)練,這樣與推鉛球的最后用力動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉方式相一致。下肢爆發(fā)力練習(xí),如單足跳臺(tái)階、跳箱、收腹跳及多種形式的跳躍等,自身力量訓(xùn)練及適當(dāng)?shù)母茆徚α坑?xùn)練,起到快速向上向前跳躍蹬伸轉(zhuǎn)的效果,從而提高腿部爆發(fā)力,加大下肢與上體的扭緊度。當(dāng)肌肉力量和動(dòng)作幅度都提高時(shí),專項(xiàng)投擲的爆發(fā)力也就得到了提高。

3 縮短用力時(shí)間

人體肌纖維分為能快速收縮的白肌纖維和慢速收縮的紅肌纖維兩種類型。肌肉收縮的速度與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配功能有關(guān),少年大腦皮層的興奮性和神經(jīng)過(guò)程的靈活性較高,可采用一些動(dòng)作頻率高,反應(yīng)速度快練習(xí),如下坡跑、順風(fēng)跑、雙搖跳繩、前后拋實(shí)心球、壘球擲遠(yuǎn)等,改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和中樞神經(jīng)對(duì)肌肉快速收縮能力,逐步建立快速收縮的條件反射,從而提高肌肉收縮速度。

要想取得好成績(jī),首先要具備良好的爆發(fā)力,而爆發(fā)力與最大力量、用力時(shí)間有直接美系,它是力量和速度的有效組合,是投擲運(yùn)動(dòng)員最大潛能發(fā)揮的最有力保證。

4 爆發(fā)力與專項(xiàng)力量

鉛球是一項(xiàng)重器械力量性的投擲項(xiàng)目,由動(dòng)作速度、力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力等組成。推鉛球是在瞬間蹬地快速滑步后,使工作肌群充分拉長(zhǎng),身體像壓緊的彈簧,通過(guò)制動(dòng)傳遞動(dòng)量,緊接著以爆發(fā)式地完成蹬轉(zhuǎn)挺髖、伸膝、伸肘、拔球等一系列動(dòng)作,以合理的出手角度和最快的出手速度將鉛球推出。鉛球運(yùn)動(dòng)員在直接參與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的特定肌群工作時(shí)所產(chǎn)生克服阻力的能力,就是鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。

出手初速度是決定鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的最主要因素,它是滑步速度和最后用力的合速度。而作用在鉛球上力的大小、力作用的時(shí)間和距離決定了出手初速度。運(yùn)動(dòng)員不僅要掌握正確的推鉛球技術(shù)、擁有較快的動(dòng)作速度,還要有較強(qiáng)的專項(xiàng)力量。提高鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī),不僅要具備較強(qiáng)的爆發(fā)力,還應(yīng)強(qiáng)化專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。

腿蹬力、腰力、上肢推力和屈腕力都屬于鉛球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量。將上述力量有效地連貫實(shí)施,合為一股力,作用于鉛球,把鉛球推到最遠(yuǎn),這就是完成一系列技術(shù)動(dòng)作的目的。從生物力學(xué)來(lái)分析,鉛球?qū)儆谥仄餍?完成合理的技術(shù)動(dòng)作需要較強(qiáng)的專項(xiàng)力量,專項(xiàng)力量相對(duì)大的運(yùn)動(dòng)員掌握和完成技術(shù)動(dòng)作比較容易。有資料顯示,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員從滑步到鉛球離手所用的時(shí)間大約為0.5～0.6s,滑步到左腳落地約占0.3s左右,最后用力時(shí)間約占0.3s左右?？梢?jiàn),推鉛球要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量,強(qiáng)大的爆發(fā)力也是鉛球運(yùn)動(dòng)的一種決定性力量。競(jìng)技體育發(fā)展的實(shí)踐證明:青少年時(shí)期的力量訓(xùn)練,是青少年盡早掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提基礎(chǔ)。

5 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

從解剖學(xué)分析,肌肉的生理橫斷面和初長(zhǎng)度是影響肌肉力量的主要因素。一般而言,增大肌肉的生理橫斷面,主要采用附加各種阻力的動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí);增加肌肉的初長(zhǎng)度則采用拉伸、牽拉等。在鉛球訓(xùn)練中,選擇性地采用肌肉群的各種力量練習(xí),通過(guò)輔助器材,如杠鈴、實(shí)心球、橡皮帶、啞鈴等進(jìn)行各類負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。另外,通過(guò)多級(jí)跳、立臥撐等練習(xí)來(lái)克服自身體重,提高下肢和速度力量。在進(jìn)行鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)循序漸進(jìn)地、全面地訓(xùn)練各部分肌肉的力量,使各肌肉群均衡發(fā)展。在力量方面也應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練,先是中小負(fù)荷、中等速度,隨著年齡及訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng),再逐漸增加,直至自己的最大負(fù)荷量。

挺舉、抓舉、斜上推、高翻等發(fā)展全身爆發(fā)力的練習(xí),是投擲運(yùn)動(dòng)員所必須具備的。其中最適合鉛球項(xiàng)目是挺舉,每次練習(xí)時(shí)的強(qiáng)度以75%～85%的負(fù)荷為主,組數(shù)以5～8組,循環(huán)進(jìn)行,動(dòng)作速度以爆發(fā)式的集中用力。

大重量臥推與推鉛球的用力方向相似。中等重量的快速向前上方推,負(fù)重屈腕等,是發(fā)展上肢和肩帶力量的重要手段。下蹲、負(fù)重蹲跳、多級(jí)跳等。重點(diǎn)是半蹲,這個(gè)練習(xí)符合推鉛球的發(fā)力順序,是發(fā)展下肢和臀部力量的方法。高翻、提拉、硬拉,另外有負(fù)重體前屈、腰繞環(huán)、仰臥起坐、兩頭起等,是發(fā)展軀干力量的訓(xùn)練手段。

推大小球的練習(xí)方面:用小球練習(xí),可以在加快出手速度的前提下,掌握技術(shù)動(dòng)作,發(fā)展速度力量,形成正確的動(dòng)力動(dòng)作;而要使得專項(xiàng)力量得以發(fā)展則應(yīng)多用大球練習(xí)。為適應(yīng)鉛球的快速特點(diǎn)、使快速力量訓(xùn)練有效果,則應(yīng)注意快速力量練習(xí)時(shí),單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多個(gè)動(dòng)作結(jié)合,大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合,上肢力量練習(xí)與下肢、腰腹力量練習(xí)相結(jié)合。

注重力量、大小肌肉群訓(xùn)練的比重,如靜力性與動(dòng)力性,不要認(rèn)為只要學(xué)生舉起的杠鈴重就是力量好,沒(méi)有注意到動(dòng)力性力量在鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練中占有的重要地位。只注意大肌肉群的練習(xí)而忽視小肌肉群的練習(xí)。青少年的力度訓(xùn)練要做到循序漸進(jìn),以輕力量為主,先大肌肉群練習(xí)后小肌肉群練習(xí),特別應(yīng)注意敏感期的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是促進(jìn)身體各部分肌肉得到全面發(fā)展,為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)打好扎實(shí)的基礎(chǔ)。

通過(guò)自己多年的教學(xué)實(shí)踐,發(fā)展專項(xiàng)力量是提高鉛球成績(jī)的前提。專項(xiàng)力量是基礎(chǔ),爆發(fā)力是保證。在訓(xùn)練中,要制定計(jì)劃,確保訓(xùn)練的連續(xù)性。一是每周至少安排兩次,長(zhǎng)年持續(xù)訓(xùn)練;二是當(dāng)力量增長(zhǎng)后要及時(shí)增加練習(xí)負(fù)荷。同時(shí),在訓(xùn)練中要重視韌帶柔韌性的練習(xí)。力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)與牽伸練習(xí)相結(jié)合,才能提高活動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性,也從而提高器械的出手速度。

總之,在培養(yǎng)投擲運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中,要圍繞速度力量型的訓(xùn)練特點(diǎn),不論何種訓(xùn)練手段,必須符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)力學(xué),以最大的半徑、最快的速度簡(jiǎn)單合理的技術(shù),不斷總結(jié)訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗(yàn),才能保持提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)和技術(shù)水平。