淺談如何提高原地推鉛球成績

毛玉寶

摘要：推鉛球是高三體育考生在體育高考加試中必測的一個(gè)項(xiàng)目，同時(shí)推鉛球也是體育考生身體素質(zhì)，全身動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的一個(gè)重要體現(xiàn)，這項(xiàng)成績的好壞也直接決定體育考生的總體成績，更關(guān)系到命運(yùn)與前途。因此，研究如何提高原地推鉛球成績的有效辦法非常必要。

關(guān)鍵詞：高三體育；推鉛球；提高

本人從1999年以來長期從事高中體育的訓(xùn)練工作，并且從這些年體育訓(xùn)練中，總結(jié)出了一套能夠快速提高體育生的原地推鉛球成績的一些要領(lǐng)和方法。經(jīng)過我訓(xùn)練的體育考生，他們的鉛球成績男生絕大部分都在10.5米以上，女生大部分都在7.0米以上。我是農(nóng)村中學(xué)的一個(gè)體育工作者，農(nóng)村體育鍛煉受限于器材少，場地缺少，通過多年摸索，我總結(jié)出了一套能夠讓高考考生迅速提高成績的有效辦法，以下我來談?wù)勛约旱木唧w做法。

一、組建訓(xùn)練隊(duì)，加強(qiáng)隊(duì)伍建設(shè)力量，以及專項(xiàng)力量訓(xùn)練

剛剛組建好的訓(xùn)練隊(duì)，隊(duì)員的各項(xiàng)身體技能都較差，達(dá)不到考試需要的標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)時(shí)期主要以訓(xùn)練以增強(qiáng)各種身體素質(zhì)為主。這其中力量素質(zhì)和爆發(fā)力的訓(xùn)練隊(duì)鉛球成績的影響最大。主要發(fā)展對上下肢和腰部力量以及速度力量的訓(xùn)練，也包括腰腹肌，背部肌肉，腹后肌群訓(xùn)練，具體內(nèi)容如下：

1.杠鈴，快速臥推，抓舉，平推和斜上方推。

隊(duì)員原地坐快速杠鈴臥推，要求杠鈴重量要輕，推的速度要快，要有節(jié)奏感和彈性，隊(duì)員推杠鈴的速度要快，要給人一種爆發(fā)的感覺。每一組練習(xí)12到15個(gè)，每人做4到6組，平推訓(xùn)練要求的杠鈴重量比臥推要輕。隊(duì)員站立兩腿分開與肩同寬，杠鈴?fù)扑团c肩部平行向前方或者前上方迅速推動(dòng)，要求速度必須快，這樣全身的肌肉協(xié)調(diào)有彈性的用力快速推送，要求爆發(fā)式用力力，每組15到20個(gè)，每個(gè)人4組，最后一組要做到?jīng)]有力氣為止以便增加力量，每周做2次。

2.仰臥起坐與兩頭起練習(xí)。

訓(xùn)練隊(duì)員躺在體操墊上，做標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，每組80個(gè)，每人每次做6-8組，要求隊(duì)員做的時(shí)候速度要快，頭部應(yīng)當(dāng)盡量向腿部靠攏。兩頭起要求隊(duì)員做3組，做的時(shí)候速度要快，腰部要發(fā)力，最后一組做到?jīng)]有力氣為止，每周兩次。

3.俯臥撐練習(xí)。

為了增強(qiáng)上肢力量，需要增設(shè)3-5次俯臥撐練習(xí)。選擇一塊平坦的場地，草地是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，讓隊(duì)員在自然環(huán)境下鍛煉，要求以爆發(fā)力訓(xùn)練為主。俯臥撐要求撐地要快，起來要快，身體素質(zhì)好的可以做更高難度的單手俯臥撐，是自己的身體機(jī)能發(fā)揮最大化，每組30個(gè)，每周2-3次。

二、單杠引體向上

為了增大胸肌力量，需要增設(shè)引體向上練習(xí)。要求動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作速度要快，引體向上放下的時(shí)候要有彈性。隊(duì)員之間可以進(jìn)行分組比賽，強(qiáng)化學(xué)生動(dòng)作速率和引體向上質(zhì)量，充分發(fā)揮上肢力量和胸部大肌群的力量，為推鉛球打下力量基礎(chǔ)，每周訓(xùn)練1-2次。

三、拋實(shí)心球（或籃球）

利用實(shí)心球或籃球做前拋和后拋，隊(duì)員體會(huì)從下肢到腰部到上肢到最后出手的用力順序，從而發(fā)達(dá)肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，提高神經(jīng)系統(tǒng)靈活性，讓隊(duì)員體會(huì)超越器械的感覺，上體要保持適度后傾，持球要充分伸展使實(shí)心球式鉛球獲得對打初速度。

四、推杠鈴片（加大力量練習(xí)）

杠鈴的質(zhì)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于鉛球的質(zhì)量。推杠鈴主要是發(fā)展隊(duì)員對重物前拋或后拋時(shí)肌肉的感覺。通過對大重物的推拋來發(fā)展整個(gè)身體的力量來獲得絕對力量，從而為投鉛球打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

五、經(jīng)過各項(xiàng)訓(xùn)練過渡到春訓(xùn)期，隊(duì)員對鉛球技能的基本動(dòng)作已經(jīng)熟悉。下一步需要鞏固和提高熟練運(yùn)動(dòng)技能，加大運(yùn)動(dòng)量

1.改進(jìn)鉛球教學(xué)中的不規(guī)范動(dòng)作。

（1）對常見的動(dòng)作錯(cuò)誤進(jìn)行改正。

推球平，手指手腕用力不當(dāng)。

改正：鉛球落于中指跟下部，手指要有一定的緊張感。推球手腕不能離開手指，改變手型。體會(huì)用力順序。

（2）推球時(shí)，肘關(guān)節(jié)下降，掉肘現(xiàn)象，推球時(shí)用力順序不對，體會(huì)不到由蹬地到轉(zhuǎn)體抬頭挺胸出球要快（教師要用手拉學(xué)生反復(fù)做動(dòng)作體會(huì)）。

（3）推球時(shí)隊(duì)員臀部后坐。

改正：將左臂曲肘固定于左側(cè)，多做原地和正面推球。

（4）點(diǎn)低，投擲前方一定高度遠(yuǎn)度處懸掛一個(gè)標(biāo)志物，要求隊(duì)員擲到標(biāo)志物處。

六、考試前的訓(xùn)練

隨著體育考試的臨近，隊(duì)員投擲鉛球的水平逐步提高，這時(shí)要對隊(duì)員進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練

1.分組對抗。隊(duì)員分成幾個(gè)小組比賽投擲鉛球，每組兩人，每人每次投5球，取最好成績判定輸贏，這樣既可以提高興趣也能提高成績。

2.強(qiáng)化訓(xùn)練。對錯(cuò)誤動(dòng)作做最后的糾正盡最大的力量去提高成績，體會(huì)好成績的感覺，建立良好的 定性

3.模擬

（1）因?yàn)榭荚嚲唧w項(xiàng)目和相對應(yīng)的時(shí)間不能確定，所以要在一天里的不同時(shí)間段進(jìn)行模擬，讓學(xué)生在不同時(shí)間里都能發(fā)揮處自己的水平。

（2）氛圍 動(dòng)員盡可能多的老師學(xué)生或者其他人來觀看訓(xùn)練比賽。

（3）場地適應(yīng) 每年都帶學(xué)生去有塑膠場地的學(xué)校練習(xí)，有機(jī)會(huì)的話可以在其他學(xué)校搞一個(gè)對抗賽，讓學(xué)生的心理素質(zhì)得到提升，逐步適應(yīng)考試所帶來的心里壓力，為體育考試取得好成績打下基礎(chǔ)。

總而言之，推鉛球的教學(xué)方式多種多樣，我只能根據(jù)自己在農(nóng)村中學(xué)的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，盡可能的讓學(xué)生在應(yīng)試中取得好成績。在以后的體育教學(xué)中，我還會(huì)努力鉆研積極思考總結(jié)有效的方法，讓體育成績越來越出色。同時(shí)我也會(huì)虛心向有著豐富經(jīng)驗(yàn)的老同志學(xué)習(xí)，爭取在以后的教學(xué)中更上一層樓。endprint