試析中學(xué)階段學(xué)生運動員業(yè)余推鉛球的訓(xùn)練

李旭東

摘要：推鉛球是中學(xué)階段學(xué)生田徑運動會里面的傳統(tǒng)比賽項目，是鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力的一項很好的項目，本文從分析中學(xué)階段學(xué)生運動員業(yè)余推鉛球訓(xùn)練的一些特點入手，重點介紹了關(guān)于學(xué)生運動員業(yè)余訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，分別從身體素質(zhì)訓(xùn)練、專項素質(zhì)的訓(xùn)練以及技術(shù)角度的訓(xùn)練三個維度進行了一些方法、內(nèi)容上的分析和介紹，以期能夠給中學(xué)基層教練員提供一些參考和幫助。

關(guān)鍵詞：中學(xué)；推鉛球；業(yè)余訓(xùn)練

推鉛球是中學(xué)階段學(xué)生田徑運動會里面的傳統(tǒng)比賽項目，是鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力的一項很好的項目，但是因?qū)夹g(shù)和身體條件要求相對較高，學(xué)校里開展教學(xué)和訓(xùn)練不夠，所以能夠較好掌握此項技術(shù)的同學(xué)不多，因此本文也僅針對中學(xué)階段學(xué)校田徑運動隊鉛球運動員所寫。

一、 中學(xué)階段學(xué)生運動員推鉛球業(yè)余訓(xùn)練的特點

中學(xué)階段是學(xué)生長身體最快的階段，基層教練員在有計劃編排訓(xùn)練內(nèi)容和設(shè)置訓(xùn)練強度時，必須要周全考慮到學(xué)生這一階段的發(fā)育規(guī)律。除了有一定的技術(shù)技能發(fā)展要求，我們教練員更要通過適當?shù)挠?xùn)練來使學(xué)生的身心健康、體質(zhì)發(fā)展有一個良性的循環(huán)和結(jié)果。在這一階段我們應(yīng)該重視學(xué)生的基礎(chǔ)，在實際訓(xùn)練過程中要全面發(fā)展學(xué)生的各項身體素質(zhì)，搞好打基礎(chǔ)工作。不管是初中生還是高中生，他們對新鮮事物容易感興趣，喜歡模仿，接受能力強，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，律動性較好，所以，我們要利用這些特點，高度重視基本技術(shù)的訓(xùn)練。在業(yè)余訓(xùn)練過程中，教練員必須采用能使學(xué)生感興趣，形式靈活多樣的訓(xùn)練方式方法來促進學(xué)生鉛球運動員的基本技能的發(fā)展。要基本熟練掌握背向滑步推鉛球的完整技術(shù)，考慮到學(xué)生的接受事物的規(guī)律，我們在技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練過程中要注意采用完整——分解——完整技術(shù)相結(jié)合的練習(xí)，形成正確的動力定型動作和發(fā)力順序。要重視田徑訓(xùn)練項目、內(nèi)容的多樣性，注重學(xué)生良好的比賽心態(tài)和實際比賽過程中心理調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)，增強他們的自信心，隨著從低年級到高年級的過渡，教練員也要適度加強學(xué)生專項身體素質(zhì)和專項技術(shù)能力的提高訓(xùn)練，使學(xué)生能熟練掌握背向滑步推鉛球的完整技術(shù)，在比賽中能很好地體現(xiàn)出動作技術(shù)的完整性和一定的觀賞性。

二、 中學(xué)生鉛球運動員的訓(xùn)練內(nèi)容和方法

運動和教學(xué)實踐證明，中學(xué)生階段必須打好全面發(fā)展的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，不要急于求成。在多年訓(xùn)練中，要注意一般身體素質(zhì)、專項素質(zhì)、專項技術(shù)、心理訓(xùn)練等各項比例關(guān)系。

（一） 身體素質(zhì)訓(xùn)練

中學(xué)生鉛球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該側(cè)重于力量和爆發(fā)性的快速力量素質(zhì)，其素質(zhì)訓(xùn)練的安排，必須根據(jù)學(xué)生運動員該素質(zhì)發(fā)展的敏感期進行安排。如初高中銜接這一基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，是靈敏和速度素質(zhì)的敏感期，因而在這一訓(xùn)練階段應(yīng)該重視靈敏和速度素質(zhì)的發(fā)展。

1. 力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練的練習(xí)中，應(yīng)該以小肌肉群力量和快速力量為主，還應(yīng)該注意掌握強度、時間和次數(shù)之間的關(guān)系。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段發(fā)展力量的杠鈴負荷，最大負荷在55%—80%間，重復(fù)2—3次，各組間休息3—4分鐘，每周安排2—3次。發(fā)展快速力量的提鈴蹲跳為10—15千克，重復(fù)10—15次，進行2—3組，每周安排3次左右。

力量訓(xùn)練要常年進行，準備期每周進行3次，側(cè)重一般力量訓(xùn)練2次，競賽期每周可進行2次側(cè)重爆發(fā)力的訓(xùn)練。

發(fā)展力量、爆發(fā)力的主要手段，一般多采用杠鈴進行練習(xí)。

（1） 挺舉：方法同舉重。要求腰腹收緊，由下而上的發(fā)力，速度要快。

（2） 連續(xù)快挺。

（3） 抓舉：方法同舉重。要求由下而上發(fā)力，速度要快。

（4） 連續(xù)高抓：方法同抓舉。要求杠鈴每次回落至膝上或膝下時立即發(fā)力抓起。

（5） 推舉：坐或站立提鈴至胸，以手臂力量快速向上推舉。

（6） 連續(xù)快推：提鈴至胸向上或向前上方做連續(xù)快速推舉。

（7） 臥推：仰臥在臥推架上，將杠鈴?fù)破?，然后慢落至胸緊接推起。要求胸背先發(fā)力，臂隨即發(fā)力向上推。

（8） 半蹲：肩負杠鈴成半蹲，緊接伸膝伸髖蹬地。要求蹬伸快速，體現(xiàn)爆發(fā)力。

（9） 半蹲跳起：方法同半蹲，但要連續(xù)跳起。

（10） 深蹲：肩負杠鈴緩慢下蹲緊接自下而上的用力快速蹲起。

（11） 深蹲跳起：方法同深蹲，但要跳起離地，注意杠鈴重量要輕一些。

（12） 各種跳躍練習(xí)：可徒手或負沙袋，沙背心。例如，立定跳遠、立定三級跳遠，多級蛙跳、跨步跳、單足跳、深跳等。

力量練習(xí)前要做好準備活動，練習(xí)后要做好放松活動。組與組之間可做輕跳，以保持和改善肌肉的彈性。

2. 速度訓(xùn)練：推鉛球是以最快的動作速度將球推出，因此，發(fā)展各肌群協(xié)調(diào)快速發(fā)力的能力是非常重要的。

鉛球運動員的速度訓(xùn)練應(yīng)該貫徹到多年訓(xùn)練中去，尤其在初高中階段，更應(yīng)重視速度訓(xùn)練，因為基礎(chǔ)訓(xùn)練是發(fā)展速度的最佳階段，可以運用各種游戲，球類活動和各種短跑的發(fā)展速度練習(xí)，來發(fā)展速度素質(zhì)。值得注意的是安排速度訓(xùn)練要在體力充沛的情況下練習(xí)，并注意培養(yǎng)其反應(yīng)和靈敏，以利于促進正確技術(shù)的掌握。

例如，以短距離跑、跨欄跑、起跑、加速跑、行進間跑等手段發(fā)展一般速度素質(zhì)。用立定跳遠、立定三級跳遠、縱跳摸高、助跑跳起摸高、跳遠、跳高的練習(xí)，來發(fā)展速度力量。結(jié)合推鉛球技術(shù)動作發(fā)展專項速度，如原地推實心球、推小球、滑步推實心球、小鉛球等都是很好的練習(xí)手段。

在訓(xùn)練中，不論是專項素質(zhì)，還是專項技術(shù)，都要考慮速度這個核心要素。

3. 協(xié)調(diào)性與靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練：鉛球運動員必須具備良好的靈活性和協(xié)調(diào)能力，否則不可能發(fā)揮出快速力量和掌握合理的推鉛球技術(shù)。

發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性素質(zhì)，在初中階段應(yīng)該多采用活動性游戲、舞蹈、技巧運動、徒手體操，高中階段則多采用球類運動，像籃球，乒乓球，羽毛球等。endprint

（二） 專項素質(zhì)的訓(xùn)練

1. 前后拋壺鈴、杠鈴片、大鉛球

2. 原地推壺鈴、大鉛球

3. 背向滑步比遠度

4. 背向連續(xù)滑步

5. 背向下坡滑步推實心球

6. 肩負杠鈴30-40千克做蹬腿、轉(zhuǎn)體送髖動作

（三） 技術(shù)訓(xùn)練

現(xiàn)代鉛球運動員訓(xùn)練實踐證明，青年和成年運動員每次訓(xùn)練課都要安排技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練。兒童少年鉛球運動員訓(xùn)練初期，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，適當安排技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容使素質(zhì)與技術(shù)兩者緊密結(jié)合。

技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)在全年中進行，并根據(jù)不同年齡的訓(xùn)練階段的任務(wù)進行安排，青少年鉛球運動員的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該掌握其技術(shù)發(fā)展規(guī)律，在練習(xí)形式上多樣化，可采用不同重量的鉛球進行練習(xí)，提高其對技術(shù)的自控能力，牢牢把住技術(shù)質(zhì)量關(guān)，抓住基本技術(shù)和關(guān)鍵技術(shù)，不斷完善技術(shù)，反復(fù)強化建立正確的動力定型。

1. 技術(shù)過程訓(xùn)練要點

（1） 握持球、預(yù)備姿勢：應(yīng)自然放松、穩(wěn)定，注意力集中。這一技術(shù)環(huán)節(jié)無需單獨的訓(xùn)練，只要在做專門性練習(xí)或推動時，嚴格要求按技術(shù)規(guī)格去做就能掌握。

（2） 滑步技術(shù)：其目的是獲得較大的預(yù)先速度，并為最后用力做好準備姿勢。掌握好滑步技術(shù)，關(guān)鍵是做好右腿蹬伸和左腿擺出帶動髖部快速前移，接著右腿拉收內(nèi)扣和左腿外旋下壓著地，把注意力放在右腿的快速收腿和左腿的下壓動作上，使整個滑步協(xié)調(diào)快速。

（3） 最后用力技術(shù)：這是推鉛球的主要技術(shù)環(huán)節(jié)，對中學(xué)生的最后用力的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)抓住最后用力的順序、方向，體會超越器械扭緊狀態(tài)和兩腿在最后用力階段時的蹬轉(zhuǎn)動作與身體各部位動作的協(xié)調(diào)配合的肌肉感覺，逐步增大動作技術(shù)的幅度，和結(jié)合個人特點進行完整技術(shù)的訓(xùn)練，使技術(shù)日趨完善。

（4） 完整技術(shù)：重點抓好滑步與最后用力的銜接。使滑步不停頓地轉(zhuǎn)入最后用力，這是完整技術(shù)的難點，必須下工夫掌握好。

2. 技術(shù)訓(xùn)練中常采用的練習(xí)方法

（1） 徒手或持實心球、鉛球模仿最后用力推球的練習(xí)。

（2） 做右腿蹬轉(zhuǎn)送髖，左腿壓撐制動練習(xí)。

（3） 原地推球，要求正確地用力順序，體會髖部發(fā)力，自下而上的用力經(jīng)右胸、臂、手將力量依次傳遞到球上。

（4） 徒手、持球做背向滑步接右腿蹬伸送轉(zhuǎn)髖和左腿的外旋落地。

（5） 徒手或持球練習(xí)，背向高重心短滑步推球，主要學(xué)習(xí)掌握完整技術(shù)的節(jié)奏。

（6） 要求低重心、大幅度、高速度滑步推鉛球練習(xí)。

（7） 在投擲圈內(nèi)徒手或持球做背向滑步推球。要求動作連貫節(jié)奏性強。

總之，在中學(xué)生日常推鉛球訓(xùn)練中，必須遵循訓(xùn)練規(guī)律，科學(xué)安排，重視身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時，必須重視投擲技術(shù)，因為鉛球的投擲技術(shù)是一個整體技術(shù)，只有各技術(shù)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)完美配合，才能獲得最佳的成績。endprint