淺談短跑運動員的選材和訓練方法

一、短跑運動員的選材

（一）身體形態(tài)

短跑運動員的形態(tài)外觀一般是中等或以上身材，肌肉發(fā)達且成束形，皮下脂肪較少；下肢較長，大腿比小腿稍短；踝圍細，跟踺長且扁平、清晰；腳趾齊且較短，趾關節(jié)較堅固。

根據短跑技術對身體形態(tài)的要求，提出以下指標。

第一，身高。

對短跑成績沒有實質性影響，不同身高的運動員在短跑中均能取得好成績。但從總體看，高水平的運動員大多是身材較高者。

第二，比大小腿長。

大腿相對較短，能使跑時支撐階段重心前移速度較快，大小腿折疊前擺快而省力。小腿較長者，在角速度相同情況下，“扒地”速度較快，有利于完成支撐緩沖動作及縮短支撐時間。因此大小腿長的比值應力求小些。

第三，比踝圍。

踝圍較細、跟腱較長者，小腿肌力較大，速度力量好。因此，比踝圍應力求小些；比跟腱長應力求大些。

（二）生理機能

短跑項目運動時間短、強度大、單位時間內能量消耗多，要求運動員身體健康強壯，

并有較強的心肺功能和無氧代謝能力。

（三）技術方面

合理的途中跑技術是步幅開闊、蹬伸有力、擺動積極、步頻較快、動作輕松、向前效果好、重心穩(wěn)定、軀干保持適度前傾、擺臂積極有力、跑得直線性好。根據短跑技術特點，提出以下三項指標：

一是支撐時間。優(yōu)秀短跑選手快跑時蹬離支點特別快，騰空階段較長，這是一個具有預測性的生物力學特征。

二是步頻指數。研究表明，步頻在生長發(fā)育期不因年齡增長而變化，步頻指數隨身高的增長而變大，優(yōu)秀短跑選手這一指數較高。

三是步幅指數。生長發(fā)育期，步幅是隨年齡的增大而增加的。研究表明，步幅增長一般與身高成等比關系，其指數往往是一個常量。

反應速度快，速度感覺好，感知敏感性強以及有“想跑得很快”的強烈愿望，是優(yōu)秀短跑選手的重要心理特征。

二、短跑運動員訓練方法

（一）專項素質訓練

第一，力量訓練。

短跑的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到30～40米，主要取決最大的肌肉力量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止狀態(tài)的慣性，獲得加速跑的速度；第二區(qū)域40～70米，主要取決于爆發(fā)力素質，使運動員獲得全程跑的最高跑速；第三區(qū)域70～100米，主要取決于肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下降。

力量訓練采用的主要練習：負（舉）重練習、抗阻力練習、跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負荷重量的方法實現(xiàn)。練習時采用最大負荷量的70%～80%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成5～7組，每組4～5次。

跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。

一是垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單足跳、跳深、跳欄架等。

二是水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

第二，速度練習。

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度、動作速度和位移速度。

速度訓練采用的主要練習：

一是提高反應速度和起動速度。

二是提高肌肉收縮速率和力量。

三是提高運動過程的協(xié)調與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習：

一是行進間跑30～60米，3～4次×2～3組。

二是短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3組。

三是讓距離的追趕跑60～100米，3～5次×3組。

四是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）×2～3組。

五是順風跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3組。

六是短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次×2～3組。

七是膠帶牽引跑（30米+60米+100米），3次×2～3組。

八是反復跑30～60米，4～5次×2～3組。

提高反應速度和加速跑能力的練習如下：

一是半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

二是直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。

三是在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。

第三，速度耐力的訓練。

短跑是否能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質細胞較快出現(xiàn)疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。

速度耐力的主要練習如下：

一是各種距離的不同強度間歇跑。

二是短距離變速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2組；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4組。

三是不同距離組合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2組。

四是較長距離跨跳（負重或不負重）100～300米×5～6次。

五是不同距離變速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米沖跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米沖跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米沖跑）×2～3次

六是連續(xù)接力跑，5人×100米×8～10次，1～2組。

第四，柔韌性練習。

柔韌性訓練采用的主要練習：

柔韌性訓練主要是在運動活動中拉長肌肉和韌帶，在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。

一是有支撐的前后、左右大腿振擺練習。

二是進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。

三是前后劈腿、左右劈腿。

四是半背弓橋。

總之，要想訓練出一個優(yōu)秀的短跑運動員，除了在選材上下功夫外，還要有科學的、有效的訓練方法，只有這樣，才能培養(yǎng)出高質量、高水平的短跑隊伍。