放松跑和心理訓(xùn)練在短跑中的運用研究

丁琳

課余訓(xùn)練中，怎樣才能使短跑隊員的成績有一個大的提高呢？筆者對放松跑和心理訓(xùn)練的方法進(jìn)行了實驗，收到了很好的效果。

一、實驗對象與方法

（一）實驗對象

學(xué)校田徑隊的隊員，按身體素質(zhì)和短跑成績分成實力相等的兩個組：試驗組6人（簡稱甲組），對照組6人（簡稱乙組）。

（二）實驗方法

在整個訓(xùn)練活動中，乙組按照常規(guī)方法進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，甲組在常規(guī)中加入放松跑練習(xí)和心理訓(xùn)練。具體做法是。

1.訓(xùn)練中的放松跑練習(xí)。首先要隊員加速跑40米后做30米的放松慣性跑，讓隊員體會放松跑的肌肉和關(guān)節(jié)的感覺。當(dāng)隊員有了正確的放松跑的體會后，再進(jìn)行中速放松跑（40—60米）。站立式起跑，中勻速跑進(jìn)，要求動作放松，踝關(guān)節(jié)有彈性，步幅不宜過大，要讓隊員體會放松技術(shù)和踝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)。在掌握中速放松跑的基礎(chǔ)上讓隊員再加大步幅，逐漸提高后蹬和擺腿的力量，進(jìn)入到放松大步跑階段（60米左右）。隊員動作放松，體會膝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)，步幅隨跑速的增加而加大。最后進(jìn)入到大步加速跑（60—80米）。在放松大步跑的基礎(chǔ)上逐漸加速，隨加速能力的提高，加速距離逐漸縮短，并在加速后不要立即停下來，要進(jìn)行15米左右的慣性跑。

2.活動后的心理訓(xùn)練。

（1）肌肉、關(guān)節(jié)的放松練習(xí)。放松的順序是：頸部—上肢—腰部—下肢?；疽I(lǐng)：肌肉感覺要由緊張到松弛，要有意識地控制動作，進(jìn)行主動的緊張和放松。每部分的緊張和放松要堅持3—5秒，重復(fù)1—3次。此項練習(xí)初學(xué)者要練習(xí)15—20分鐘，掌握后可縮短為5—7分鐘。

（2）呼吸調(diào)節(jié)練習(xí)。如果飯后和運動后，宜稍休息一段時間再進(jìn)行：用鼻緩緩吸氣，使胸腔、腹腔盡量充氣，吸氣時間視人而定，逐漸延長，吸足氣后稍停1秒鐘，用鼻緩緩呼氣，使腹腔逐漸收縮。一呼一吸共15秒左右。重復(fù)上述動作1—3次。要領(lǐng)：自然、舒適、有意識的慢呼吸。

（3）回憶技術(shù)動作表象練習(xí)。首先讓隊員進(jìn)行恢復(fù)性的肌肉放松，呼吸減緩、注意力轉(zhuǎn)移等練習(xí)，明確隊員練習(xí)的具體動作，回憶技術(shù)動作的基本方法、要領(lǐng)，然后進(jìn)行表象練習(xí)，要先從回憶技術(shù)動作的外部形象開始，使動作形象逐漸連貫而穩(wěn)定地呈現(xiàn)在頭腦中。然后進(jìn)一步要求隊員在表象中回憶關(guān)鍵性的技術(shù)動作以及動作的結(jié)構(gòu)和聯(lián)系等。表象訓(xùn)練不宜時間過長，一般在5—7分鐘，加上恢復(fù)性訓(xùn)練時間一般約30分鐘左右。

二、實驗結(jié)果

訓(xùn)練前測試比較甲乙兩組的身體素質(zhì)（50米跑、立定跳遠(yuǎn)、后拋鉛球）和短跑成績，經(jīng)統(tǒng)計學(xué)檢驗，P值大于0.05，沒有顯著差異。

經(jīng)過10個月的訓(xùn)練試驗，甲、乙兩組隊員的體質(zhì)狀況和掌握短跑技能的程度都有不同的變化。兩組隊員的身體素質(zhì)和短跑成績都有進(jìn)步，但進(jìn)步的程度不同，甲乙兩組的身體素質(zhì)和短跑成績統(tǒng)計結(jié)果差異顯著，P值小于0.05，說明甲的組訓(xùn)練效果比較明顯，隊員的素質(zhì)和成績增長幅度較大。

在甲組6人中，達(dá)到短跑技評良好標(biāo)準(zhǔn)的2人，占23.3%；達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的4人，占66.6%。乙組6人中，達(dá)到及格1人，占16.6%；良好的4人，占66.6%；優(yōu)秀的1人，占16.6%。

短跑成績（100米）甲組有1人提高1.0秒，2人提高0.8秒，3人提高0.7秒。乙組中有1人提高0.6秒，2人提高0.5秒，3人提高 0.4秒。因此可見，無論是短跑技術(shù)還是短跑成績的提高，甲組都明顯優(yōu)于乙組。

三、分析討論

導(dǎo)致甲組成績明顯高于乙組的根本原因是：甲組在訓(xùn)練中加入了放松跑的練習(xí)，提高了肌肉關(guān)節(jié)的放松能力，從而增大了肌肉的收縮力量、收縮速度，提高了肌肉的速度耐力、肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性，增強了技術(shù)動作的節(jié)奏感，使短跑技術(shù)更加完善。同時，心理訓(xùn)練使隊員提高了心理素質(zhì)和自我心理調(diào)節(jié)能力，消除了心理障礙。而且，他們的腦力和體力得到了很好的恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練保持充沛的精力提供了保證。表象訓(xùn)練作為練習(xí)的補充手段，加快了技術(shù)動作的掌握過程，提高了訓(xùn)練效果。而乙組則進(jìn)行常規(guī)的系統(tǒng)訓(xùn)練，沒有進(jìn)行專門的放松和心理訓(xùn)練，所以他們的放松能力比較差，從而導(dǎo)致肌肉收縮的力量、速度以及肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性不能更好地發(fā)揮和體現(xiàn)出來。同時，心理素質(zhì)較差，自我心理調(diào)節(jié)的能力低，不能消除心理障礙。所有這些不良現(xiàn)象，都阻礙了乙組隊員成績的大幅度提高，因而使乙組隊員的訓(xùn)練效果受到影響。

（責(zé)編 張宇）