鉛球項目中的壺鈴訓(xùn)練法

陸育通

摘 要 ：在體育高考生的訓(xùn)練中，許多考生由于對鉛球技術(shù)掌握不牢固，全身協(xié)調(diào)用力的能力差，加之不重視爆發(fā)力和軀干力量的發(fā)展，造成動作僵硬、脫節(jié)，致使鉛球成績不理想。所以筆者在訓(xùn)練中結(jié)合考生的實際情況，因地制宜，利用壺鈴訓(xùn)練在改善爆發(fā)力、發(fā)展軀干力量和提高全身協(xié)調(diào)用力方面的優(yōu)勢，總結(jié)了一些壺鈴訓(xùn)練方法，收到了很好的效果，與大家分享。

關(guān)鍵詞 ：壺鈴；鉛球訓(xùn)練；爆發(fā)力；協(xié)調(diào)用力

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2014）02-0060-02

筆者在多年的帶隊訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，許多體育考生身體素質(zhì)很好但鉛球成績卻不理想，究其原因，筆者認(rèn)為造成上述現(xiàn)象的的原因有以下幾點：

1.對原地推鉛球技術(shù)動作的掌握不牢固，全身協(xié)調(diào)用力的能力差。在鉛球訓(xùn)練中大家歷來十分重視力量素質(zhì)訓(xùn)練。卻輕視技術(shù)練習(xí)，從而全身協(xié)調(diào)用力的能力不高，致使身體僵硬，動作脫節(jié)，鉛球投不遠(yuǎn)。筆者認(rèn)為：“在鉛球訓(xùn)練中，軀干力量和軀干動作是能否將下肢力量傳導(dǎo)到上肢最終作用到鉛球上的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，鉛球項目是一項力量與技術(shù)兼具的運動項目，如何能將全身的力量完全作用到鉛球上，這才是重點”。

2.考生爆發(fā)力差，動作速度慢。在訓(xùn)練中考生往往忽視了對專項爆發(fā)力的發(fā)展。對于投擲項目來說，發(fā)展絕對力量是必要的，但過分強調(diào)發(fā)展絕對力量將防礙優(yōu)異成績的獲得。實踐證明，力量只是鉛球運動的基礎(chǔ)，速度才是核心。隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的積累，我越來越意識到爆發(fā)力訓(xùn)練對體育高考生提高鉛球成績的重要性。

壺鈴是一種在力量訓(xùn)練中很常見的器械，它能夠提高考生的力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和核心穩(wěn)定性。而且壺鈴在提高整體爆發(fā)力方面優(yōu)于其他器械，能夠取代多種訓(xùn)練器械進行訓(xùn)練，它形狀接近鉛球，可以模擬鉛球訓(xùn)練中90%的技術(shù)動作。所以筆者在鉛球訓(xùn)練中為了提高考生的軀干力量和全身協(xié)調(diào)用力的能力，結(jié)合考生的實際情況，因地制宜，總結(jié)了一些壺鈴訓(xùn)練方法，收到了很好的效果。下面本文就列舉一些壺鈴訓(xùn)練的方法供大家參考。

一、單手上舉壺鈴

雙腳左右開立，屈臂手持壺鈴于體側(cè)，異側(cè)臂上舉，下肢彎曲迅速蹬伸，同時上肢發(fā)力將壺鈴向上迅速舉起，手臂向上伸展要充分并將壺鈴帶起。此動作可練習(xí)上肢肩帶力量和上下肢協(xié)調(diào)用力。用5KG或10KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

二、胸前雙手握壺鈴斜上推舉

雙腳前后開立，雙手握壺鈴，下肢彎曲迅速蹬伸，同時上肢發(fā)力迅速將壺鈴向斜上方推出，發(fā)力時肩部要放松并充分前送。此動作可練習(xí)上肢肩帶力量，體會推鉛球時上肢發(fā)力的方向和肩背用力的本體感覺。用15KG或20KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×12～15次。

三、單手握壺鈴體側(cè)屈伸

雙腳左右開立，單手握壺鈴體側(cè)屈，使壺鈴高度低于膝關(guān)節(jié)，腰部迅速向異側(cè)發(fā)力使身體直立，此練習(xí)用于發(fā)展腰側(cè)力量。用15KG或20KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×15～20次。

四、體前雙手握壺鈴半蹲跳

雙腳左右開立，前腳掌著地，雙手握壺鈴成半蹲狀，下肢迅速發(fā)力向上蹬起，使身體騰空。此練習(xí)用于發(fā)展下肢蹬伸的速度力量和踝關(guān)節(jié)力量。用15KG或20KG的壺鈴練習(xí)，3組×15～20次。

五、體前雙手握壺鈴提拉

雙腳左右開立，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手直臂握壺鈴前俯腰，壺鈴高度低于膝關(guān)節(jié)，腰部迅速向后發(fā)力，使身體直立。此練習(xí)用于發(fā)展腰背力量。20KG或25KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

六、體前雙手握壺鈴前甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴于胯下，下肢和腰部迅發(fā)力，使身體向后形成背弓同時將壺鈴向上甩起。此練習(xí)用于發(fā)展下肢及腰背的速度力量以及全身協(xié)調(diào)用力的能力。用15KG或20KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

七、雙手握壺鈴側(cè)甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴?fù)瑫r身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)重心置于右腿，右腿迅速蹬地，腰部向左側(cè)擰轉(zhuǎn)將壺鈴向左斜上方甩起。此練習(xí)用于發(fā)展腰部的擰轉(zhuǎn)力量以及強化推鉛球過程中下肢力量向腰部傳導(dǎo)的過程。用5KG或10KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×12～15次。

八、單手握壺鈴原地推鉛球模擬練習(xí)

右手持壺鈴置于肩上，雙腳前后開立成推鉛球狀，進行完整的推鉛球模擬練習(xí)。此動作用于強化投擲中全身協(xié)調(diào)用力、糾正推鉛球出手角度、體會和固化投擲發(fā)力順序。用5KG或10KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

當(dāng)然，壺鈴不能完全代替鉛球進行訓(xùn)練，提高鉛球成績訓(xùn)練手段應(yīng)該多樣化，在強調(diào)爆發(fā)力訓(xùn)練同時，大肌肉群的絕對力量練習(xí)要保證。發(fā)展小肌肉群力量不可或缺。例如：筆者在長期訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)立指俯臥撐是發(fā)展指關(guān)節(jié)力量的好方法，可以有效防止和減輕在鉛球訓(xùn)練中由于鉛球脫手造成的手指傷害。同時技術(shù)練習(xí)也是重點。例如：在技術(shù)練習(xí)時向上和向下推鉛球撥指練習(xí)、對墻推實心球完整技術(shù)練習(xí)、拉橡皮筋超越器械練習(xí)等都是改進鉛球技術(shù)的有效方法。但需要指出的是，在鉛球訓(xùn)練中輕質(zhì)器械如：紙球、壘球、飲料瓶等要慎用。這些器械在初級訓(xùn)練中用來體會鉛球動作，改善技術(shù)是可以的，但用于爆發(fā)力訓(xùn)練筆者認(rèn)為不可取，手持過輕的器械在投擲過程中上肢迅速作向外的鞭打動作時容易造成肘關(guān)節(jié)受傷，所以爆發(fā)力訓(xùn)練中，器械重量不應(yīng)低于測試鉛球重量的40%。endprint