中小學(xué)體操教學(xué)中提高學(xué)生支撐跳躍能力的練習(xí)方法

尹軍+++孫永生

摘 要：支撐跳躍能力是中小學(xué)體育與健康教學(xué)體操模塊中主要的教學(xué)內(nèi)容之一，也是人們在日常生活和勞動中的一種重要的生活能力。由于支撐跳躍是結(jié)合上肢支撐動作與下肢跳躍動作來完成的，所以本文以從提高學(xué)生上肢支撐能力和下肢跳躍能力為切入點，根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特點以及中小學(xué)生身體發(fā)育規(guī)律，通過有針對性的身體運動功能練習(xí)達到提高學(xué)生支撐跳躍能力的目的。

關(guān)鍵詞：支撐跳躍；動作；力量；爆發(fā)力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）07-0021-05

跳躍本是人在日常生活和勞動中的一種生活能力。如有時跳過小溪、溝渠﹑水池﹑土崗，跳上窗臺﹑桌子，翻過矮墻等障礙物。有時需要從高處跳向低處，有時從低處并利用手臂的支撐跳上高處，取得有利位置去完成任務(wù)，這是人的一種生活本能[1]。支撐跳躍是實用性很強的身體鍛煉的手段。作為體育項目，是源于歐洲騎士訓(xùn)練的“跳馬”。中小學(xué)的支撐跳躍，一般是用山羊﹑跳箱或跳馬作為跳躍器械。學(xué)校的支撐跳躍教學(xué)，與競技體操中的支撐跳躍有很大的區(qū)別，它沒有規(guī)則限制，動作比較簡單，以重點掌握助跑﹑踏跳﹑騰空、落地四個主要技術(shù)環(huán)節(jié)為主。使用器械多以支撐面較寬并能拆卸的跳箱和體積較小并能升降的跳躍器（山羊）為主，以使該項教學(xué)更具有針對性﹑實用性﹑安全性﹑鍛煉性，便于在學(xué)校開展。特為學(xué)校生產(chǎn)的跳箱，因為支撐部位寬，又能隨意增減階層，教學(xué)中也多被使用。但跳馬則很少在中小學(xué)校上體育課使用[2]。本文以提高學(xué)生上肢支撐能力和下肢跳躍能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習(xí)達到提高學(xué)生支撐跳躍能力的目的。同時，也增強與之相應(yīng)的身體體能素質(zhì)。

一、支撐跳躍的價值與意義

支撐跳躍動作要求學(xué)生在幾秒鐘內(nèi)完成助跑﹑踏跳﹑推手﹑騰空、落地等一系列動作。由于該練習(xí)對快速有力的踏跳和推手動作要求較高，因而對發(fā)展學(xué)生的腿部力量、上肢爆發(fā)力、軀干支柱力量、前庭器官和心肺功能等均具有十分重要的作用，而且該練習(xí)還對發(fā)展速度﹑靈敏﹑協(xié)調(diào)性、控制力、平衡能力和空間的定向能力等方面也具有十分積極的作用。更為重要的是，通過該項練習(xí)可使學(xué)生不斷地克服膽怯心理和畏難情緒，逐步樹立自信，培養(yǎng)勇敢﹑頑強﹑果斷的意志品質(zhì)。

二、體操中跳躍動作的分類

體操中的跳躍，按動作類型可分為一般跳躍（普通跳躍）和支撐跳躍兩大類。一般跳躍是支撐跳躍的輔助練習(xí)，包括各種跳上﹑跳下﹑跳躍障礙﹑跳彈板等。支撐跳躍是通過助跑、踏跳﹑支撐推手并以特定姿態(tài)騰躍器械的一種身體練習(xí)。它主要通過兩腿短促而有力的踏跳和手臂的推撐器械，使身體在短暫的騰空時間里，運用各種不同形式的動作騰躍器械。整個動作過程速度快﹑騰空高﹑姿態(tài)美﹑落地遠而穩(wěn)[3]。

支撐跳躍一般可分為水平騰躍﹑側(cè)騰躍﹑翻轉(zhuǎn)騰躍三種類型。具體分類見圖1。目前，中小學(xué)體育與健康課程中支撐跳躍教學(xué)內(nèi)容主要以水平騰越類和側(cè)騰躍類為主，翻轉(zhuǎn)騰躍類由于難度等方面原因，基本沒有涉及。

三、提高支撐跳躍能力的方法

支撐跳躍是靠兩腿短促而有力的踏跳和手臂的推撐器械而完成的，這就需要學(xué)習(xí)者具有較好的上肢和下肢力量與爆發(fā)力作為基礎(chǔ)。教學(xué)中發(fā)展支撐跳躍能力的練習(xí)方法包含兩個方面：一是，以人體解剖結(jié)構(gòu)為指導(dǎo)而設(shè)計的基礎(chǔ)身體運動功能練習(xí)方法，主要功能是肌肉動員和神經(jīng)激活；二是，與支撐跳躍項目動作相結(jié)合的專項身體運動功能練習(xí)方法，主要功能是發(fā)展上肢和下肢力量及爆發(fā)力。

1.基礎(chǔ)身體運動功能練習(xí)方法

中小學(xué)生只有具備良好的基礎(chǔ)身體運動功能，才能夠在訓(xùn)練過程中達到良好的效果。如果他們基礎(chǔ)性身體運動功能不好，在訓(xùn)練中容易產(chǎn)生錯誤的動作姿勢和運動損傷。以下將從肌肉動員和神經(jīng)激活練習(xí)兩個方面介紹一些實用的練習(xí)方法。

1.1肌肉動員練習(xí)方法

（1）俯臥“Y”型上舉

起始姿勢：俯臥于墊子上，兩手臂伸直前舉與身體呈30°夾角，拇指向上。

動作過程：做兩臂上抬動作，反復(fù)多次進行練習(xí)，激活肩部肌肉。

練習(xí)要點：上抬過程中軀干不出現(xiàn)抬起的情況，手臂與軀干夾角不變，大拇指始終向上。

（2）跪姿俯撐向后伸腿

起始姿勢：跪姿俯撐，手臂與地面呈90°，大腿與地面呈呈90°，軀干保持挺直姿勢。

動作過程：練習(xí)時，一側(cè)腿向后上方伸出，保持靜止姿勢時肩、髖、膝、踝保持在一條直線上，激活臀部肌肉。

練習(xí)要點：要求在練習(xí)過程中軀干位置保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)身體的晃動以及腰部塌陷或拱起的情況。

（3）迷你帶——雙腿內(nèi)收外展

起始姿勢：雙手叉腰，雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：兩側(cè)腿同時做外展動作，還原到起始姿勢，然后繼續(xù)重復(fù)相同動作。

練習(xí)要點：要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態(tài)。

（4）迷你帶——側(cè)向直腿行走

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，兩臂上舉，直體站立。

動作過程：直膝髖關(guān)節(jié)外展向左或右行走，還原到準備姿勢，然后依次開始下一步練習(xí)。

練習(xí)要點：要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏，重心位置始終在兩腿之間，軀干保持穩(wěn)定姿態(tài)，每邁一步不要出現(xiàn)明顯的身體重心波動。

（5）迷你帶——正向行走

起始姿勢：由準備姿勢開始，雙膝彎曲呈半蹲姿勢，軀干挺直并適當前傾，兩腳尖方向朝前。

動作過程：行進時左或右腳依次前行，小腿始終保持與地面垂直方向，每步的移動距離為一腳左右。

練習(xí)要點：要求在練習(xí)過程中身體重心保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)大幅度的上下波動，臀大肌注意保持收緊狀態(tài)。

1.2神經(jīng)激活練習(xí)方法

（1）雙腳快速前后跳

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖、屈膝成微蹲姿勢，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面；手自然垂放于身體兩側(cè)。

動作過程：雙腳同時做向前、向后的最快速度踮跳，動作幅度要小、頻率要快，盡量喚醒更多的肌肉參與運動。

練習(xí)要點：在踮跳過程中身體重心位置起伏不大，在跳躍過程中髖關(guān)節(jié)位置保持穩(wěn)定，身體一直保持微蹲姿態(tài)。

（2）快速轉(zhuǎn)髖

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)。

動作過程：聽教師的口令或指示的方向做快速的轉(zhuǎn)髖練習(xí)。練習(xí)時，髖關(guān)節(jié)發(fā)力以最快速度完成轉(zhuǎn)髖跳，然后迅速回到起始姿勢，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，提高快速反應(yīng)能力。

練習(xí)要點：在轉(zhuǎn)髖跳過程中身體重心保持在兩腿之間，注意身體姿態(tài)控制，要以最快的速度完成轉(zhuǎn)髖跳。

（3）原地快速踮步——雙腳交替

起始姿勢：雙腿微曲，軀干保持挺直稍前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直面。

動作過程：練習(xí)時，手臂做慢速的前后擺動，雙腳以最快的速度做原地的踮步動作，動作頻率要快，激活神經(jīng)系統(tǒng)參與運動。

練習(xí)要點：在運動過程中身體重心保持不變，身體一直保持微蹲姿態(tài)，兩腳之間的距離保持不變。

2.專項身體運動功能練習(xí)方法

專項身體運動功能練習(xí)是指對具備一定基礎(chǔ)身體運動功能練習(xí)的人們進行一些針對性的體能訓(xùn)練。以下專項練習(xí)結(jié)合支撐跳躍項目特點所設(shè)計，主要提高上肢和下肢的力量與爆發(fā)力。

2.1上肢力量與爆發(fā)力練習(xí)方法

（1）上斜俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏，雙手于肩兩側(cè)撐于高處，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至大臂與身體平行，然后將身體撐起。

練習(xí)要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（2）標準俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏，雙手于兩肩的正下方撐地，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上臂和地面平行，然后將身體撐起。

練習(xí)要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（3）下斜俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏在高處，雙手于肩兩側(cè)撐地，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上胸接近地面，然后將身體撐起。

練習(xí)要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（4）啞鈴——交替臥推

起始姿勢：仰臥于凳上，雙臂直臂于胸前舉起啞鈴。

動作過程：保持一個胳膊直立，將另一個胳膊降至肩部外側(cè)，然后將其推起，依次交替雙臂動作并重復(fù)。

練習(xí)要點：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，身體的臀部和肩部在凳上，非用力一側(cè)的手臂保持筆直；腹部收緊以保持重心穩(wěn)定。

（5）啞鈴——坐姿交替上推

起始姿勢：以坐姿呈準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上。

動作過程：保持一側(cè)啞鈴高舉，另一側(cè)啞鈴下落并保持身體穩(wěn)定。依次交替雙臂動作并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持軀干的穩(wěn)定性，不要產(chǎn)生腰部過展現(xiàn)象。

（6）啞鈴——站姿交替上推

起始姿勢：以站姿呈準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上。

動作過程：保持一側(cè)啞鈴高舉，另一側(cè)啞鈴下落并保持身體穩(wěn)定。依次交替雙臂動作并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持身體的穩(wěn)定性，不要產(chǎn)生腰部過展現(xiàn)象。

（7）實心球——跪姿推

起始姿勢：練習(xí)者面向墻，距離墻1～2米成跪姿于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持軀干的穩(wěn)定性，臀部肌肉適當緊張，腰部不要過展。主要發(fā)展快速力量，練習(xí)時必須要保持高速下動作的連貫性。

（8）實心球——單膝跪姿推

起始姿勢：練習(xí)者面向墻，距離墻1～2米成單膝跪姿于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持軀干的穩(wěn)定性，適當?shù)耐炔?、臀部肌肉緊張，腰部不要過展。主要發(fā)展快速力量，練習(xí)時必須保持高速下動作的連貫性。

（9）實心球——前后弓步推

起始姿勢：練習(xí)者面向墻，距離墻1～2米成前后弓步姿勢于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持軀干的穩(wěn)定性，腿部、臀部肌肉適當緊張，腰部不要過展。主要發(fā)展快速力量，練習(xí)時必須要保持高速下的連貫性。

（10）實心球——站立推

起始姿勢：練習(xí)者面向墻，距離墻1～2米成站立姿勢于墊子上，雙腿稍彎曲，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復(fù)。

練習(xí)要點：保持軀干的穩(wěn)定性，腿部、臀部肌肉適當緊張。主要發(fā)展快速力量，練習(xí)時必須要保持高速下動作的連貫性。

2.2下肢力量與爆發(fā)力練習(xí)方法

（1）啞鈴——頸前蹲

起始姿勢：站姿，雙手持啞鈴屈肘將啞鈴置于頸前位置。

動作過程：臀大肌發(fā)力下蹲直至大腿與地面平行，通過臀部發(fā)力以及腿部蹬地充分蹬起至站立姿勢。

練習(xí)要點：在練習(xí)過程中保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)折疊，保持胸部和背部挺直。另外，可以根據(jù)實際情況在練習(xí)者體后放一個箱子，讓學(xué)生練習(xí)時找到大腿與地面平行的位置。

（2）啞鈴——弓箭步下蹲

起始姿勢：雙手持啞鈴前后分腿站立，將后腳置于跳箱上，膝關(guān)節(jié)微屈。

動作過程：通過前腿的彎曲降低臀部，同時后腿膝關(guān)節(jié)不能觸地呈半跪姿，停頓片刻后前腿蹬起還原呈起始姿勢。

練習(xí)要點：切勿將前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，膝關(guān)節(jié)向前切勿外展或內(nèi)扣，以舒適的方式將腳尖或腳背置于跳箱上。

（3）雙腳跳下跳箱

起始姿勢：練習(xí)者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動，下落時注意主要用臀大肌發(fā)力。

（4）單腳跳下跳箱

起始姿勢：練習(xí)者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動，下落時注意主要用臀大肌發(fā)力。

（5）正面雙腳跳上跳箱

起始姿勢：練習(xí)者面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，軀干前傾挺胸。

動作過程：蹬地擺臂起跳，跳起后落地時腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時避免出現(xiàn)晃動。

（6）單腳跳上跳箱

起始姿勢：練習(xí)者正面單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，軀干前傾挺胸。

動作過程：蹬地擺臂起跳，跳起后落地時腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時避免出現(xiàn)晃動。

（7）連續(xù)跳上跳下跳箱

起始姿勢：練習(xí)者雙腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：向上跳起后落到跳臺時，迅速蹬地后跳恢復(fù)到起始姿勢，腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點：在跳上跳臺后下跳的過程中，要保持軀干穩(wěn)定，落地時避免出現(xiàn)身體晃動等代償動作。

四、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

在中小學(xué)生支撐跳躍項目的教學(xué)過程中，除了掌握上述身體運動功能練習(xí)方法之外，還應(yīng)注意以下幾個問題。

1.設(shè)立有效的防護措施

支撐跳躍的練習(xí)具有一定的危險性，因此，在教學(xué)過程中，教師必須采取一定的安全防護措施，這樣既可以防止學(xué)生在練習(xí)的過程中受傷，還能減輕學(xué)生對這項運動的畏懼心理。教師在進行動作的講解過程中還應(yīng)當說明自我保護的要領(lǐng)，并在學(xué)生練習(xí)的過程中始終在一旁觀看和保護。當學(xué)生的練習(xí)效果提升后，教師可以適當減少對學(xué)生的保護，逐步教會自我保護和互相保護幫助技能，提高學(xué)生的自我防護能力，避免學(xué)生對教師產(chǎn)生依賴，限制其運動水平的進一步提高[4]。

2.培養(yǎng)學(xué)生克服心理障礙的信心

許多學(xué)生對于支撐跳躍存在一定的畏懼心理，教師必須對學(xué)生的這種心理進行及時的疏解。教師應(yīng)當明確學(xué)生膽怯心理的產(chǎn)生原因，并根據(jù)學(xué)生的心理素質(zhì)對其進行分組。對心理素質(zhì)較差的學(xué)生，教師應(yīng)當進行重點疏導(dǎo)和教學(xué)，并使他們進行相互的鼓勵和學(xué)習(xí)，積極克服心理恐懼，提高運動水平[5]。

參考文獻：

[1]耿培新.體育與健康（高中）[M].北京：人民教育出版社，2010年4月第3版：243.

[2][3]耿培新.體育與健康（七至九年級）[M].北京：人民教育出版社，2009年3月第2版：105-106.

[4]朱晨亮.體育支撐跳躍教學(xué)的具體方法研究[J].文體用品與科技，2015年08月下：91.

[5]馬曙明.初中體育支撐跳躍教學(xué)分析與思考[J].黑河教育，2013年12月：72.