初探非專業(yè)器械在業(yè)余田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用

李崢嶸

(景德鎮(zhèn)一中，江西景德鎮(zhèn) 333000)

0 引言

在實(shí)際田徑訓(xùn)練當(dāng)中，經(jīng)費(fèi)投入不足，是各個(gè)學(xué)校普遍存在的問(wèn)題，要購(gòu)買昂貴的專業(yè)器械，那更是難以辦到。這樣，需求難以滿足，勢(shì)必造成訓(xùn)練方法單調(diào)，訓(xùn)練效率低下。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，速度就是靈魂，然而決定速度的是步長(zhǎng)和步頻。徑賽項(xiàng)目對(duì)于一個(gè)步子來(lái)講爆發(fā)力是主要的，要發(fā)展絕對(duì)力量。對(duì)于整個(gè)運(yùn)動(dòng)距離來(lái)講，要發(fā)展速度耐力。而對(duì)于田賽瞬時(shí)的爆發(fā)，絕對(duì)力量是關(guān)健。所以，只有力量上去了成績(jī)就會(huì)有提高，雖說(shuō)力量不是全部，但這是田徑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

筆者因此萌發(fā)了自制器械的念頭，根據(jù)要達(dá)到練習(xí)的目的，制作了器械，并把其中兩樣命名為“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牽拉器”。教科書(shū)中關(guān)于等動(dòng)訓(xùn)練的描述是動(dòng)作速度不變，器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動(dòng)作過(guò)程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。筆者制作的器械符合這樣的描述，它們都是簡(jiǎn)單的等動(dòng)器械。通過(guò)多年的實(shí)踐，覺(jué)得它符合運(yùn)動(dòng)力學(xué)和生理學(xué)原理，并具有很好的實(shí)用性，可以大大提高短跑速度和彈跳力，有比較滿意的訓(xùn)練效果。

1 研究對(duì)象與方法

⑴研究對(duì)象:普通中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員。

⑵研究方法:文獻(xiàn)資料法(收集相關(guān)文獻(xiàn)資料，并學(xué)習(xí)、分析、整理)。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)比較(把隊(duì)員用常規(guī)訓(xùn)練和實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練的成績(jī)比對(duì)得出結(jié)果)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 斜蹬、直蹬多用架

此架的形狀:高160厘米，寬100厘米。適合身高為120－180厘米的任何人使用。此架可以向前斜蹬，向上直蹬，臥推，直提等多種動(dòng)作的練習(xí)。練習(xí)的力量可大可小，速度、角度可以調(diào)節(jié)。

2.1.1 器械設(shè)計(jì)

這款斜蹬、直蹬多用架在快跑的后蹬這一動(dòng)作中具有很好的輔助作用，對(duì)提高步幅、固定后蹬角度及彈跳力有很明顯的作用。

快跑時(shí)人小腿蹬地的最好角度大約是55度，蹬力的水平矢量最好，因而加大了向前的推動(dòng)力。如奧運(yùn)會(huì)200米，400米冠軍得主美國(guó)的約翰遜就是采用的這種角度。目前普遍認(rèn)為后腿蹬伸時(shí)應(yīng)采用屈蹬技術(shù)。由于屈蹬技術(shù)使膝關(guān)節(jié)角度從165度減小到155度，這一角度被力學(xué)稱為最佳發(fā)力角度，155度時(shí)的肌電圖也表明，當(dāng)超過(guò)這一角度時(shí)肌電圖活動(dòng)明顯不如小于155度強(qiáng)烈?；诖?，筆者設(shè)計(jì)斜蹬時(shí)角度根據(jù)個(gè)人身高可調(diào)，身材高的腳向后靠一點(diǎn)，身材較矮的則向前靠一些，使蹬地時(shí)膝關(guān)節(jié)角度為155度，身體前傾角約55度來(lái)練習(xí)動(dòng)作。

2.1.2 器械結(jié)構(gòu)與練習(xí)原理

⑴制作的成本是比較低的，由廢單杠和廢角鐵焊接組成，最重要的部件是一對(duì)阻尼油筒(車用減震器)，它是斜蹬架的核心部位，架子起作用全靠它。阻尼油筒的作用機(jī)理是較粘稠的機(jī)油在密封的容器內(nèi)通過(guò)固定的小孔，對(duì)油施加的力越大，油從一端到另一端的速度就越快，反之就慢。根據(jù)這一原理，做成的阻尼油筒，把這油筒固定到架子上，就達(dá)到增加阻力的目的。教科書(shū)關(guān)于等動(dòng)練習(xí)器的描述是能給整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)產(chǎn)生最大阻力的器械。筆者制作的這個(gè)架子符合這一描述，它就是簡(jiǎn)單的等動(dòng)練習(xí)器。

⑵等動(dòng)練習(xí)器的特點(diǎn)之一是它產(chǎn)生的阻力和速度有關(guān)，在練習(xí)中動(dòng)作速度可以控制。適合力量大和力量小的各種人用，比較安全，只要練習(xí)者合理地用最大的力量練習(xí)，它就能產(chǎn)生最大的練習(xí)效果。

⑶用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)是當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉好使勁，當(dāng)骨杠桿處于不利位置時(shí)，力量小，動(dòng)作速度慢，阻力就小些。這種訓(xùn)練能在關(guān)節(jié)活動(dòng)的整個(gè)范圍內(nèi)，給肌肉于最大的負(fù)荷，使肌肉所受的訓(xùn)練符合運(yùn)動(dòng)實(shí)際需要。

2.1.3 使用方法

用作發(fā)展腿部力量練習(xí)器械。人只要肩部象扛杠鈴一樣，首先腰部伸直，不能塌，然后腿并攏，腳踩中間踏板或后部踏板，腿彎曲，腳背曲轉(zhuǎn)到腿伸直腳跖曲。其它的動(dòng)作練習(xí)，如臥推和提拉動(dòng)作只要在架上加幾層跳箱，就改成其他器械。人躺在跳箱蓋上手推橫桿，就可以臥推，臥推主要發(fā)展胸大肌，肱三頭肌，把跳箱按角度傾斜，又可以發(fā)展不同的上胸肌肌群和下胸肌群。人站在跳箱蓋上手抓橫桿提拉，又可發(fā)展髂腰肌背闊肌斜方肌等肌群。

2.1.4 練習(xí)方法

以上的各種動(dòng)作，曲蹬伸或彎舉或提拉放為完成一次動(dòng)作。連續(xù)完成幾次就為一組。間隔時(shí)間兩到三分鐘。筆者要求隊(duì)員在做練習(xí)時(shí)，始終用最大力量做，做最快的動(dòng)作。一般每周練2～4次，每一種練習(xí)應(yīng)保證做2～4組，每組做8～15次，這里是主要用斜蹬、直蹬多用架來(lái)發(fā)展下肢蹬地力量。

2.1.5 訓(xùn)練效果

發(fā)展最大力量，發(fā)展白肌纖維(白肌屬快肌)，也就是發(fā)展了做動(dòng)作的速度。筆者用斜登、直登多用架和短跑牽拉器來(lái)做發(fā)展大腿后蹬最大力量的實(shí)驗(yàn)對(duì)比，數(shù)據(jù)見(jiàn)表1:

表1:

這說(shuō)明“斜蹬、直蹬多用架”作用還是比較明顯的。

2.2 短跑牽拉器

2.2.1 器械設(shè)計(jì)思想

由于我們學(xué)校沒(méi)有大坡，要做上坡練習(xí)，必須利用牽拉器練習(xí)。而且在平地給短跑練習(xí)者阻力，沒(méi)有上坡的角度影響，不會(huì)破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)。沒(méi)有現(xiàn)成的牽拉器，利用等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)原理，在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。自制牽拉器由于功率不足，只能有一個(gè)功能，做阻力跑用，只能提高向后的蹬地力。

2.2.2 器械形狀特點(diǎn)

該器械也就是帶有100米鋼絲的電動(dòng)絞盤車。它隨運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)，給運(yùn)動(dòng)員以牽拉力，并隨跑速的增加，牽制力也隨之增大。

2.2.3 器械制作

做一長(zhǎng)寬高大約50cm的支架，找到一鋼制線軸大概直徑15cm左右。兩端加上滾輪，再加上電機(jī)皮帶輪剎車盤等，繞上鋼絲繩100米，就完成牽拉器的制作。

2.2.4 牽拉器的使用和練習(xí)方法

⑴牽拉器固定，細(xì)鋼絲繩系在運(yùn)動(dòng)員腰間一安全帶上，運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)細(xì)鋼絲繩隨運(yùn)動(dòng)員牽出。

⑵牽拉跑時(shí)安排在冬訓(xùn)期間。負(fù)荷應(yīng)保證占整個(gè)冬訓(xùn)總跑量的30%—50%，強(qiáng)度保持在80%以上，可采用30米、50米、80米和100米等幾種段落。每次練習(xí)中間保持一定的間歇時(shí)間，間歇時(shí)間一般控制在1分鐘左右。訓(xùn)練的節(jié)奏為每周安排兩次，隔兩天訓(xùn)練一次，每月的第二周安排三次為宜。

⑶負(fù)荷要求，負(fù)荷強(qiáng)度是短跑訓(xùn)練的核心。進(jìn)行牽拉跑訓(xùn)練，同樣也應(yīng)嚴(yán)格地控制練習(xí)的強(qiáng)度。通常，每周安排一次，是以掌握牽拉跑的技術(shù)動(dòng)作，特別是跑動(dòng)中擺動(dòng)腿的動(dòng)作和全身協(xié)調(diào)的練習(xí)為主，另一次是以提高能力為主要目的的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸提高。同時(shí)，應(yīng)注意根據(jù)不同的阻力提出不同的強(qiáng)度要求。通常阻力較大時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)小一點(diǎn);阻力較小時(shí)，則強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)大一些。在冬訓(xùn)的開(kāi)始階段強(qiáng)度小一些，但隨著訓(xùn)練的不斷深入應(yīng)逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度。

⑷注意與其他訓(xùn)練手段的搭配。在采用牽拉跑方法訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)結(jié)合快跑、場(chǎng)地上的起跑、反復(fù)跑、變速跑、間歇跑等多種手段，以使在牽拉跑訓(xùn)練中獲得的效果能轉(zhuǎn)移到比賽上來(lái)。

2.2.5 訓(xùn)練效果和具體作用

⑴能有效地提高力量耐力。大量運(yùn)動(dòng)實(shí)踐告訴人們，有效地提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和力量耐力，能保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終以較高速度、較大步幅完成比賽。采用阻力牽拉方法，運(yùn)動(dòng)員在適當(dāng)?shù)淖枇η闆r下向前運(yùn)動(dòng)，需要增大擺動(dòng)腿的擺動(dòng)高度和后腿的蹬地力量。這樣長(zhǎng)時(shí)間、重復(fù)練習(xí)，將會(huì)使短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部力量得到有效的提高。

⑵有效地完善動(dòng)作技術(shù)?，F(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)更加合理，擺動(dòng)腿與蹬地腿的配合更加協(xié)調(diào)。大量研究表明我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)腿技術(shù)存在著明顯不足，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿大腿的擺動(dòng)高度過(guò)低。造成這一不足的原因是多方面的，其中有對(duì)技術(shù)的理解問(wèn)題，也有大腿擺動(dòng)肌群力量弱等問(wèn)題。用有阻力的快跑，就是使運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過(guò)程中更加積極、更加主動(dòng)地高抬大腿，后腿迅速、有力地配合后蹬。只有這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員身體更有效地向前移動(dòng)?？梢钥闯觯枇炫芫毩?xí)不但能有效地改善運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，而且能起到提高運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量的作用。

⑶使用短跑牽拉器，可使短跑訓(xùn)練成績(jī)明顯提高。在組織運(yùn)動(dòng)員練習(xí)牽拉跑時(shí)，選取了400米專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員練習(xí)，經(jīng)過(guò)五個(gè)月左右的練習(xí)，其中一人400米成績(jī)由56秒提高到52秒，并打破保持了十五年的校紀(jì)錄。其他幾名隊(duì)員短跑成績(jī)也有大幅度的提高。

3 結(jié)束語(yǔ)

自制的“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牽拉器”經(jīng)過(guò)幾年的使用，充分證明這兩種器械就是簡(jiǎn)單的等動(dòng)器械，可以輔助提高練習(xí)者的短跑彈跳力和速度。