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    餐桌上的黃金比例

    2014-03-13 02:10:20李洋
    37°女人 2014年5期
    關(guān)鍵詞:葷菜素菜粗糧

    ●李洋

    餐桌上的黃金比例

    ●李洋

    營養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,只有不合理的膳食??茖W(xué)、合理的搭配便是“好膳食”的關(guān)鍵之一。我們?yōu)槟憧偨Y(jié)出以下健康搭配比,供你參考。

    早中晚3:4:3

    俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,盡管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

    早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”,但要保證營養(yǎng),以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少,能量需求少,吃七分飽也有利于睡眠。

    值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一個葷菜一個素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然,這個比例也不是一成不變的,可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整,如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

    葷素1:4

    很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì),吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負(fù)擔(dān),導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過高的缺陷。

    中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應(yīng)吃300~500克蔬菜、125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

    主食粗細(xì)1:3

    食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應(yīng)多樣化,要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物?!吨袊用裆攀持改?007》建議,主食要粗細(xì)搭配,每天應(yīng)吃50~100克粗糧。也就是說,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

    粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量,尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。需要提醒的是,薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。舉例來說,如果午飯吃了薯類,就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等),就可以不再吃主食了。

    蔬果2:1

    眾所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜、200~400克水果,這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致占蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等,大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外,需要注意的是,最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

    蒸煮、爆炒2:1

    經(jīng)過烹調(diào),食材的營養(yǎng)價值會發(fā)生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式??傮w上來說,蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康,一方面營養(yǎng)損失較少,另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應(yīng)盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。

    每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子。事實上,幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以 熟后再拌(如土豆絲),可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼,再拌即可。

    (摘自《生命時報》2014年3月4日)

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