牽伸在運動損傷預(yù)防中的意義

牽伸對于運動來說具有重要的地位和作用，運動前牽伸可以減少肌肉粘度，增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，使動作完成更加合理和減少不必要的能量消耗。運動后牽伸還能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，使血液循環(huán)加快，養(yǎng)分能夠迅速到達需要修補的組織以及加快代謝廢物的排除，這些都可以有效的防止運動損傷的發(fā)生。正確認識、科學(xué)使用和系統(tǒng)規(guī)范的進行牽伸練習(xí)對疲勞的恢復(fù)、傷病的預(yù)防和運動水平的提高有著重要的意義。

牽伸對于運動來說具有重要的地位和作用，無論對于競技體育還是大眾體育都包含：準備活動，基本部分和整理活動三部分，牽伸是準備活動和整理活動中不可缺少的組成部分。但在實際運動中由于對牽伸的意義認識不足，理解不透，導(dǎo)致牽伸運動形同虛設(shè)或者牽伸運動動作不到位，甚至出現(xiàn)錯誤的牽伸方法。

1 牽伸運動對于運動損傷預(yù)防的意義

牽伸運動可以改善柔韌性，提高運動水平。牽伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個重要組成部分[1]。運動前牽伸可以減少肌肉粘度，增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，使運動員可以完成更加合理技術(shù)動作和減少不必要的能量損耗。例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和劃水效率。另一方面，可以改善運動員由于肌群不平衡而引起的身體形態(tài)不良，如跑步運動員的屈髖肌常出現(xiàn)太緊，而使伸髖動作范圍受限，并阻礙伸髖肌群的發(fā)展?？梢酝ㄟ^針對性的牽伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達到比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

但有研究報道[2]，運動前長時間靜態(tài)牽拉會使某些運動的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度、力量速度下降，直接影響遇到水平發(fā)揮。目前大多數(shù)人認為運動前運用動態(tài)牽拉更加合理。另一方面，在運動間和運動后適當?shù)臓坷?，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助?/p>

預(yù)防傷病。傳統(tǒng)理論認為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運動中肌肉拉傷的主要原因[3]，研究亦指出肌肉僵硬、欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的重要誘發(fā)因子之一，牽伸能減少及肌肉拉傷的頻率、嚴重程度和恢復(fù)時間。另外，肌肉疲勞是運動創(chuàng)傷的誘因，利用運動訓(xùn)練后的牽伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日在肌肉疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達到防止受傷的目的。有研究指出準備活動時的拉伸練習(xí)是把肌肉和軟組織的內(nèi)部粘性減輕，增加了彈性，提高肌肉溫度，預(yù)防運動中的肌肉拉傷，主要采用主動性的拉伸訓(xùn)練；訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)則是放松僵硬及疲勞的肌肉， 加速肌肉內(nèi)部的代謝產(chǎn)物的排出， 減少肌肉的酸痛，盡快的恢復(fù)體能，主要采用的是被動拉伸。

加快恢復(fù)。運動牽伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已有20多年的歷史，研究顯示牽伸能夠有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液循環(huán)加快，養(yǎng)分能夠迅速到達到需要修補的組織以及加快代謝廢物的排除。緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，會影響血液的流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動要比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有著很重要的作用。運動牽伸能夠有效的減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛等。研究表明，牽伸能有效減少肌肉緊張的肌電信號，直接令肌肉痛楚減少[4]。另外，牽伸還能加快微循環(huán)從而減輕肌肉纖維間的腫脹，亦能減少肌肉酸痛.。最后，牽伸能減少局部疼痛的神經(jīng)信號的產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉酸痛減少的原因之一。

2 牽伸運動的肌肉工作原理

肌肉由肌纖維組成，肌纖維具有彈性和收縮性，并能通過協(xié)調(diào)這兩種特性來控制人體運動。肌纖維和肌腱均存在本體感受器，能夠感受肌肉長度和張力變化，稱為肌梭和高爾基腱本體感受器[5]，這些結(jié)構(gòu)能夠避免肌肉和肌腱的損傷。在肌肉運動的整個范圍內(nèi)，肌梭中的感受器都能對長度的突然變化起反應(yīng)，主要感受肌肉長度變化，高爾基腱器官是感受肌肉張力變化的本體感受器，它是高閾值感受器，主要對主動肌產(chǎn)生抑制性作用，對拮抗劑有易化作用。當肌肉收縮的力和由于外部因素引起的力疊加作用于某一點時，該文原載于中國社會科學(xué)院文獻信息中心主辦的《環(huán)球市場信息導(dǎo)報》雜志http：//www.ems86.com總第577期2014年第45期-----轉(zhuǎn)載須注名來源有可能損傷肌腱和骨，高爾基腱器官興奮并對主動肌運動單位的細胞體產(chǎn)生抑制性突觸后電位（IPSP）。同樣當肌肉收縮過程中，因為過度伸張或屈曲，肌肉進一步持續(xù)縮短可能導(dǎo)致?lián)p傷關(guān)節(jié)時，則高爾基腱器官的活動使主動肌停止工作，并興奮拮抗肌，這樣高爾基腱器官對肌肉收縮起到一個減速作用。

但是，高爾基腱器官并不具備自動防止故障的機制，因為它是以抑制性突觸后電位作用于運動神經(jīng)，而這種作用能被來自高級中樞另外的興奮性突觸后電位所抵消，稱為“去抑制”[6]。練習(xí)去抑制是運動訓(xùn)練的一部分，其目的是將行動提高到結(jié)締組織的能力限度，但當主動肌收縮，其力量超過結(jié)締組織的力量，就會發(fā)生肌肉或肌腱的斷裂，所以，不提倡動態(tài)牽拉，原因就在于此。

肌肉內(nèi)部的保護機制，即所謂的牽張反射，能夠避免人體超出運動極限。當肌肉牽拉過快，它能引起反射性收縮。通過這種收縮來抵抗進一步的牽拉，反射性地保護肌肉，使之避免有可能出現(xiàn)的損傷。緩慢牽拉肌肉可使肌肉放松可能是由于在拉長肌肉時，刺激了高爾基腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過牽張反射來阻斷由于肌梭興奮過高而引起的痙攣，以及改善痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉血供，促進受損組織康復(fù)。

3 牽伸運動存在的誤區(qū)

牽伸可以預(yù)防損傷、預(yù)防酸痛，改善動作執(zhí)行幅度，提高身體知覺，刺激血液循環(huán)，使精神放松，但是目前對于牽伸運動尚存在著許多的誤區(qū)。

運動前牽伸即可 Grant[7]（1997）指出熱身能夠增加關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生及肌肉的氧氣交換，增加神經(jīng)傳導(dǎo)速度，以便更有效地協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)周圍的肌肉。如果先進行熱身，然后再牽伸，其效果比直接牽伸更充分、有效，從而也減少損傷的發(fā)生[8]。理想的方法是熱身后牽伸一次再進行運動，然后再牽伸一次作為整理活動的一部分。牽伸兩次的原因如下：

運動前牽伸肌肉使之準備達到最佳的長度，肌肉最佳初長度使其工作時能夠發(fā)展最大力量。運動后牽伸肌肉使之恢復(fù)最佳靜息長度，肌肉工作時重復(fù)收縮和縮短，Myers[9]稱之為“鎖定縮短”，當練習(xí)結(jié)束時應(yīng)再次牽伸能使疲勞的肌肉恢復(fù)到正常的靜息長度，以完成其余的生活活動。

只進行針對性的牽伸 如果某個運動員某塊肌肉特別緊，就應(yīng)該有針對性的、重點的牽伸這塊肌肉，使之拉長、放松。但是有不少的運動員每天訓(xùn)練前的熱身運動都是一套固定的模式，牽伸也就是幾個固定的動作，結(jié)果有些肌肉拉開了，有些肌肉則不能很好被拉到，正是這種不均衡性、不協(xié)調(diào)性往往會導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。

牽伸時產(chǎn)生疼痛才起到作用 許多人認為如果牽伸時沒有疼痛的感覺就不起作用。實際上，完全舒服的牽伸才是有效的。如果一直牽伸到疼痛感時，身體的自然反應(yīng)會使肌肉緊張以防止肌肉進一步被拉長，如果在此情況下還持續(xù)牽伸，肌肉反而可能會受到傷害。牽伸到剛感覺到一些阻力但沒有不舒服感覺的那個點即可。無痛牽伸也適用于有針對性牽伸某塊肌肉，但其他身體部分應(yīng)該是舒服和無痛的狀態(tài)。如果身體不舒服或有疼痛，即使被牽伸的肌肉沒有疼痛感，牽伸效果也不好。例如：當腰部疼痛時牽伸股四頭肌就不能完全放松地進行，只有減輕腰痛才能使股四頭肌牽伸更有效。

牽伸動作完成即可 有很多運動員認為完成牽伸的動作就達到了目的，其實牽伸是姿勢不正確，牽伸的效果將大打折扣，該牽伸的肌肉根本沒被牽拉到。肌肉收縮時，為了補償肌肉力量不足或不平衡、姿勢不良、結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定等情況，常會產(chǎn)生代償動作。例如，進行腘繩肌牽伸時，常見到腘繩肌等長收縮時臀部離開床面，這種無意識的動作時因為更多地用到了臀大肌，通常是腘繩肌力量不足的結(jié)果。對于牽伸者來說，牽伸過程中積極避免代償動作是有價值的，這種主動學(xué)習(xí)的過程會影響到日常的生活。如果牽伸者學(xué)會沒有代償?shù)恼_使用臀大肌和腘繩肌的話，那么在他的日常生活中就會主動糾正錯誤的動作。

平時可看到不少人在準備活動牽伸時動作時在晃動中進行的。正確的牽伸是處于牽伸位置保持15～30s，這樣可以充分利用肌梭和腱梭的生理效應(yīng)[10]。

牽伸是運動員劇烈運動前的準備環(huán)節(jié)和提高運動員柔韌性的重要手段，又是防止運動員運動損傷發(fā)生并最終釋放最大能量，提高運動成績的重要環(huán)節(jié)。一些優(yōu)秀運動員能長期保持良好的競技水平，而且較少因傷影響系統(tǒng)訓(xùn)練的主要原因之一，就是重視規(guī)范化的準備活動和牽伸熱身和整理活動中的牽伸恢復(fù)。正確認識、科學(xué)使用和系統(tǒng)規(guī)范的進行牽伸練習(xí)對疲勞的恢復(fù)、傷病的預(yù)防和運動水平的提高方面有著重要的意義。

（作者單位：廣州體育學(xué)院運動康復(fù)教研室）

作者簡介： 劉書芳（1975.7-）， 女，安徽宿州人，講師， 博士，研究方向：運動損傷康復(fù)與預(yù)防

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