培養(yǎng)運(yùn)動人才要做好中長跑運(yùn)動訓(xùn)練與比賽工作

鄭州市體育局每年都會在春秋兩季舉辦鄭州市中小學(xué)生田徑運(yùn)動會，旨在鼓勵大家走向操場，走進(jìn)自然，走到陽光下，增強(qiáng)中學(xué)生體質(zhì)健康，促進(jìn)他們健康成長，培養(yǎng)“能文能武”的高水平運(yùn)動人才。增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)與舉辦運(yùn)動會也是搞好普及與提高的關(guān)系，兩者應(yīng)該是相互促進(jìn)，共同提高；反過來，每年舉辦中學(xué)生田徑運(yùn)動會比賽對帶動和激發(fā)廣大中學(xué)生的體育鍛煉熱情也應(yīng)該起到積極的作用。可是中學(xué)生普遍有這樣的情況：在開運(yùn)動會之前，許多學(xué)生不愿意報中長跑項(xiàng)目（800米、1 000米、3 000米）；無論教師怎么動員，他們在心理上都感到害怕這個項(xiàng)目，并把它視為“骨灰”級項(xiàng)目。從鄭州市歷年開展的春秋兩季中學(xué)生田徑運(yùn)動會參加800米，1 500米比賽的學(xué)生人數(shù)來看（寥寥無幾），尤其是中職學(xué)校的女子組，很能說明這個問題。為什么會產(chǎn)生這種現(xiàn)象呢？我認(rèn)為原因有兩方面：

1. 由大環(huán)境客觀現(xiàn)實(shí)造成

改革開放三十多年來，我國經(jīng)濟(jì)處于騰飛時代，一方面大家的生活水平處于歷史高位，人們吃得好（高脂肪高蛋白造成肥胖），住得好（上下樓坐電梯缺乏運(yùn)動），再加上許多家庭都是獨(dú)生子女，從小嬌生慣養(yǎng)，怕吃苦受累，所以追求體育運(yùn)動的欲望不高；另一方面，目前社會就業(yè)壓力大導(dǎo)致中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力也在加大，他們在校大部分時間都是在學(xué)習(xí)中度過，周日還要上各種輔導(dǎo)班，目的就是將來考上一所理想的大學(xué)，為未來就業(yè)增加籌碼；同時現(xiàn)在又是網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)時代，就是有些空閑時間他們也會在電腦或手機(jī)前度過，從而擠走了參加體育運(yùn)動的時間。

2. 中長跑項(xiàng)目本身特性所致

首先，中長跑項(xiàng)目是一項(xiàng)以速度耐力為主、競賽功能性較強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目。在一次比賽中，較好成績的取得包含著參賽人的情緒、體力、技術(shù)、意志、戰(zhàn)術(shù)等因素。而對于那些運(yùn)動水平較低、訓(xùn)練強(qiáng)度較差、天資欠缺的中學(xué)生來說，在比賽中就有可能會出現(xiàn)一系列強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，使他們從機(jī)體上感到極不適應(yīng)。其次，由于中學(xué)生訓(xùn)練水平低，參加比賽的機(jī)會少、經(jīng)驗(yàn)少，在比賽前頭腦中根本就不存在什么戰(zhàn)術(shù)、意志、技術(shù)這些概念，以至于在比賽中，不能合理地分配體力，導(dǎo)致“極點(diǎn)”的過早出現(xiàn)和程度的加深，使許多參加中長跑比賽的中學(xué)生在中途就被迫退出運(yùn)動場而到達(dá)不了終點(diǎn)。

中學(xué)生時期既是長知識也是長身體的黃金時期，如果不鍛煉身體，就不能健康地成長。據(jù)2010年全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果顯示，雖然學(xué)生體質(zhì)健康持續(xù)下降的趨勢“有所遏制”，但學(xué)生體質(zhì)的部分重要指標(biāo)在一些學(xué)段依然處于持續(xù)下降狀態(tài)，大部分的指標(biāo)并未持續(xù)好轉(zhuǎn)或上升，青少年學(xué)生參加體育活動少、運(yùn)動能力差仍是當(dāng)前學(xué)生的普遍現(xiàn)象。造成學(xué)生體質(zhì)健康下降的主要原因是眾所周知的，因此，自從中央7號文件頒布實(shí)施5年來，全國大力開展陽光體育運(yùn)動，也使學(xué)校體育迎來了新的春天。今年我們河南省更是把九年級中招升學(xué)體育考試男生1 000米、女生800米作為唯一的必考項(xiàng)目（選考有若干項(xiàng)）。由此看出，上級對目前中學(xué)生體質(zhì)健康的重視程度可見一斑。學(xué)校要培養(yǎng)開拓創(chuàng)造智能型人才，體育教學(xué)指導(dǎo)有著不可忽視的作用。如果學(xué)生在參加中長跑比賽中發(fā)生了意外情況或沒有發(fā)揮出自己的水平，不僅不利于學(xué)生的身體健康，同時也將影響他們今后鍛煉的積極性。因此，如何幫助學(xué)生正確地對待和科學(xué)地進(jìn)行所要參加的中長跑項(xiàng)目，不僅關(guān)系到培養(yǎng)學(xué)生不怕苦不怕累、堅(jiān)忍不拔、勇往直前的意志品質(zhì)及終身體育意識，同時還關(guān)系到如何開展好學(xué)校體育普及與提高的關(guān)系問題，而不應(yīng)該是像現(xiàn)在這樣“兩張皮”，這對于每個從事學(xué)校體育工作的教師來說是一項(xiàng)義不容辭的責(zé)任，應(yīng)該引起足夠的重視。因此，作為一名體育教師感到有必要在這里粗淺地談一談對于“如何幫助中學(xué)生參加好中長跑比賽這個問題”的一點(diǎn)不成熟的看法。

一、賽前應(yīng)做好學(xué)生訓(xùn)練工作及思想動員工作

因?yàn)橘惽皽?zhǔn)備工作做得好不好，將直接反映到比賽中的各個環(huán)節(jié)中，因此，做好賽前準(zhǔn)備工作對發(fā)揮比賽能力和運(yùn)動會的順利進(jìn)行關(guān)系極大。

（1）賽前的訓(xùn)練工作。賽前的訓(xùn)練工作主要是指體育教師在比賽前兩個月內(nèi)，在以往正常的鍛煉水平上，合理地適當(dāng)增加一些運(yùn)動量和訓(xùn)練次數(shù)，對增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)和耐力素質(zhì)，掌握和提高技術(shù)，以適應(yīng)即將來臨的運(yùn)動會比賽項(xiàng)目具有直接意義。前面我已提到中長跑是一項(xiàng)以速度耐力為主的運(yùn)動項(xiàng)目，但對于訓(xùn)練水平較低的中學(xué)生如何安排好賽前訓(xùn)練計(jì)劃，這是體育教師必須慎重考慮的一個重要問題。

中學(xué)生一般都在13歲～18歲這個年齡，從生理角度來講：他們正處于生長發(fā)育階段，在安靜時，氧化過程比成人旺盛，消耗氧量多，但血紅蛋白和肌紅蛋白的含量卻相對比成人少，心肺機(jī)能較弱，無氧代謝供應(yīng)能力較差，負(fù)氧債能力較小。所以在進(jìn)行長時間緊張運(yùn)動（也就是速度耐力性練習(xí)）時，身體能力受到代謝機(jī)能的限制而不能持久。因此，讓在具體安排運(yùn)動量問題上一定要適量，不能過大也不能過小。如過小則達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的預(yù)期效果，如過大會引起過度疲勞，也會影響學(xué)生的身體健康，因而在耐力訓(xùn)練上應(yīng)以有間歇的中等強(qiáng)度練習(xí)為主，剛開始時運(yùn)動量小些，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)逐漸加大，循序漸進(jìn)。

如第一個月：

前兩周：中等強(qiáng)度800米，1次；左右腳交替跳20米，2次。

后兩周：中等強(qiáng)度1 000米，1次；全速跑100米，5次；雙腳原地向上跳30次，2組。

第二個月：

第一周：中等強(qiáng)度1 500米，1次；蛙跳15米，2次。

第二周：中等強(qiáng)度1 500米，1次；全速跑100米，3次；蛙跳15米，2次。

第三周：中等強(qiáng)度1 800米，1次；全速跑100米，4次；雙腳原地向上縱跳30次，2組；手握小啞鈴原地前后擺臂8×8拍呼，3次。

第四周：每天交替進(jìn)行800米和1500米跑（80%力量）；全速跑100米，6次；后蹬跑30米，3次；手握小啞鈴原地前后擺臂8×8拍呼，3次。

訓(xùn)練時間：每天早晚各進(jìn)行一次練習(xí)，上午和下午練習(xí)的內(nèi)容和強(qiáng)度相同，做每組練習(xí)時以不感到疲勞為主，方式是以有間歇的中等強(qiáng)度練習(xí)為主，嚴(yán)格注意負(fù)荷與休息的合理安排。

為什么要以有間歇訓(xùn)練方法為主呢？這是因?yàn)橐皇遣捎瞄g歇訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)時所跑的速度超過了平均速度，所以強(qiáng)度大并不產(chǎn)生缺氧狀態(tài)，能為機(jī)體適應(yīng)在缺氧狀態(tài)下從事運(yùn)動創(chuàng)造條件。二是采用間歇練習(xí)法在間歇時間上可以增大或減小。因此，可以明顯看出采用間歇訓(xùn)練方法在一定程度上有無氧機(jī)制，不僅可以增強(qiáng)心肺功能，有效地提高最大吸氧量和較省力地完成一定的運(yùn)動量，而且還能使學(xué)生較快地進(jìn)入競技狀態(tài)，在非比賽期表現(xiàn)出較好成績，破壞以往的訓(xùn)練正常節(jié)奏。另外，由于中學(xué)生植物神經(jīng)不穩(wěn)定，耐力素質(zhì)表現(xiàn)也不穩(wěn)定，所以在訓(xùn)練時不應(yīng)以運(yùn)動成績作為安排訓(xùn)練負(fù)荷的根據(jù)，而必須結(jié)合他們的身體反應(yīng)來評定，例如臉色蒼白、眼神無光、表情淡薄、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、動作協(xié)調(diào)性下降等。在訓(xùn)練過程中如果出現(xiàn)上述任何一種情況，學(xué)生應(yīng)該立即停止訓(xùn)練或減小運(yùn)動量和強(qiáng)度。

（2）賽前的思想動員工作。教師的表率及高超的業(yè)務(wù)水平（包括教育學(xué)、心理學(xué)、力學(xué)等）、情緒、舉止等都是無聲的語言，促進(jìn)著學(xué)生的心理準(zhǔn)備，同時教師的高超業(yè)務(wù)水平能取得學(xué)生對其的信任和尊敬。因此，在運(yùn)動會報名的前一個星期里，體育教師應(yīng)抽出一堂體育課專門講述中長跑項(xiàng)目的理論知識，目的是來一次報名動員大會，幫助學(xué)生在生理和心理上分析產(chǎn)生那些不適應(yīng)現(xiàn)象的原因（比賽中出現(xiàn)的生理變化），例如參加過中長跑比賽的學(xué)生在比賽途中都會感到呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、精神低落，簡直不愿意再繼續(xù)運(yùn)動下去。但是作為一名中學(xué)生對這種現(xiàn)象的產(chǎn)生及原因原理當(dāng)然是一無所知，只有怕的感覺。體育教師可根據(jù)學(xué)生所學(xué)過的一些生理基礎(chǔ)知識向其講明這種生理現(xiàn)象的產(chǎn)生，這在生理學(xué)上稱為“極點(diǎn)”，是一種正常的生理反應(yīng)，它的產(chǎn)生是由于內(nèi)臟器官的活動跟不上肌肉的需求，氧供應(yīng)不足，大量乳酸等物質(zhì)堆積在血中。這些化學(xué)刺激引起呼吸循環(huán)系統(tǒng)活動失調(diào)（如呼吸太快、心跳太急、血壓上升太高等），身體機(jī)能失調(diào)的強(qiáng)烈刺激傳入大腦皮質(zhì)，即引起動力定型的暫時性紊亂，運(yùn)動中樞抑制過程占優(yōu)勢。另外，向?qū)W生講明想要減少這種難受程度，一方面要使他們做好充分的準(zhǔn)備活動，安排好在比賽中的力量分配，使產(chǎn)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象的內(nèi)臟功能在比賽中逐步適應(yīng)并進(jìn)入運(yùn)動工作狀態(tài)中。在說明這些問題時，教師可舉一些直觀的例子向同學(xué)們講明白。例如個別學(xué)生在比賽中不能合理地分配體力，剛開始就用百米沖刺的速度，但跑不到一半距離就開始出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，導(dǎo)致速度大幅度下降，甚至跑不到終點(diǎn)。另外，再指出個別同學(xué)在比賽前不重視做準(zhǔn)備活動，使身體的主要肌肉和關(guān)節(jié)不能充分活動開，導(dǎo)致在比賽中出現(xiàn)韌帶拉傷和扭傷關(guān)節(jié)的情況。教師只有把這些學(xué)生應(yīng)該懂得的道理講明白，才能打消學(xué)生對怕報中長跑項(xiàng)目的顧慮，使他們能把自己所學(xué)的基礎(chǔ)生理知識與體育實(shí)踐有機(jī)地結(jié)合起來，科學(xué)地指導(dǎo)自己的實(shí)踐，不但能豐富他們的體育知識，而且能使他們愉快地去參與中長跑比賽活動，并從中享受到運(yùn)動的快樂及感受到一種挑戰(zhàn)自己、超越自己的成就感。

二、進(jìn)入運(yùn)動場后，教師應(yīng)幫助學(xué)生做好準(zhǔn)備活動和講明簡單的比賽戰(zhàn)術(shù)

在比賽馬上就要進(jìn)行之前，進(jìn)入比賽場地參加比賽的中學(xué)生與其他專業(yè)運(yùn)動員一樣，心理過程都進(jìn)行得異常激烈、迅速、深刻，它超過了一個人在日常生活和教學(xué)訓(xùn)練條件下的緊張程度。這是因?yàn)楸荣愔杏袕V播、有觀眾、有裁判員、有對手，并且比賽成績要正式記錄下來，名次和成績的取得不僅影響著個人而且還將影響著集體的榮譽(yù)和團(tuán)體的取得。所以，這些條件作用的總和就是引起參賽者心理緊張的因素。而心理上的緊張又可產(chǎn)生人體生理上一系列的變化，如脈搏增快，呼吸短促，血壓升高，四肢顫抖，發(fā)生音變和尿頻，情緒不穩(wěn)定，常常是一種情緒迅速被另一種情緒所代替，忽而感到害怕，忽而又希望勝利，有時又失掉信心，這時他們往往不能控制自己的行為，注意力失調(diào)，動作忙亂，運(yùn)動記憶力顯著減弱，并常常遺忘比賽中的重要因素。對中學(xué)生來說產(chǎn)生這種心理變化的原因主要是比賽經(jīng)驗(yàn)少，思想鍛煉意志品質(zhì)差和考慮事情過多所引起的情緒波動。因此，為了幫助學(xué)生參加好比賽，減少賽前不必要的能量消耗，體育教師應(yīng)幫助學(xué)生做好賽前準(zhǔn)備活動或做一些有趣的游戲，使學(xué)生把注意力轉(zhuǎn)移到一些與比賽沒有聯(lián)系的事情上去，從而使學(xué)生獲得適宜的賽前興奮性。隨著比賽的接近，教師要從思想上給學(xué)生鼓勵，以幫助為主，不要在勝負(fù)和成績上給予壓力，然后根據(jù)學(xué)生平時的實(shí)際訓(xùn)練水平再簡明扼要地把比賽中的簡單戰(zhàn)術(shù)和體力分配及應(yīng)注意的主要問題向?qū)W生講一下。例如，剛開始不要跑得太快，體力好的可位于二三名，不好的可位于中間，這樣能防止“極點(diǎn)”的過早出現(xiàn)。如果是800米，在第二圈時跑在二三名的應(yīng)緊隨第一名，可在最后100米左右超人，居于中間的可在200米左右超人；如果是1 500米跑在前面的學(xué)生，發(fā)現(xiàn)第一名速度特別快，可根據(jù)自己的體力，不能勉強(qiáng)緊緊跟著，可保持適當(dāng)?shù)木嚯x，等進(jìn)行到最后一圈根據(jù)情況開始加速，盡量在最后150米左右超人，位于中間的學(xué)生同樣可采用此法。在比賽中應(yīng)注意深呼吸，舌尖緊貼上顎，擺臂前后用力，加大步幅，注意節(jié)奏，最后沖刺時上體適當(dāng)上傾，盡量彎道不超人。最后幫助學(xué)生打消各種疑慮，放心大膽地參加比賽。

三、比賽結(jié)束后，教師應(yīng)做好學(xué)生的休息工作

當(dāng)學(xué)生每結(jié)束一項(xiàng)中長跑比賽項(xiàng)目后，體育教師一定要強(qiáng)調(diào)他們深呼吸，做一些積極性的放松運(yùn)動，不要馬上就蹲下或躺到地上不動。例如讓一些護(hù)理同學(xué)攙扶著剛參賽下來的學(xué)生繞著運(yùn)動場的空地慢走一段時間，并讓其做一些深呼吸動作和較緩和的全身運(yùn)動，盡量使肌肉主動放松，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，落汗之后要加衣服，預(yù)防感冒；運(yùn)動會結(jié)束后，要強(qiáng)調(diào)他們回去洗一個熱水澡，促使周身血液循環(huán)，減少乳酸堆積所產(chǎn)生的不適感。

綜上所述，在學(xué)校體育被越來越重視的今天，作為一名體育教師，要想搞好學(xué)校體育工作，出色地完成學(xué)校交給自己的任務(wù)，不但要刻苦鉆研業(yè)務(wù)（除了體育專業(yè)書籍還包括教育學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)等），還要博覽與體育教學(xué)和訓(xùn)練相關(guān)的書籍及雜志等，不斷提高自己的業(yè)務(wù)水平，以此增強(qiáng)自己的工作能力并利于自己所掌握的知識與教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，巧妙地防止和幫助學(xué)生解決運(yùn)動會前不愿參加中長跑運(yùn)動項(xiàng)目及在運(yùn)動比賽中所存在的實(shí)際問題，才能把學(xué)校體育工作推向一個新的臺階，培養(yǎng)出更多的高水平運(yùn)動人才。