對中跑運動員的力量訓(xùn)練方法研究

黎夏舒　陳侯基

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 中跑的核心是速度，要提高速度，增強肌肉和關(guān)節(jié)力量是關(guān)鍵措施之一，本文從理論角度，并結(jié)合訓(xùn)練實踐，初步分析了力量訓(xùn)練對中跑運動員的重要性，并對訓(xùn)練手段和注意問題提出一些建議。

關(guān)鍵詞 中跑 運動員 力量訓(xùn)練

近年來，中跑運動在原有高水平的基礎(chǔ)上不斷提高，主要原因有：訓(xùn)練方法日趨科學(xué)化；訓(xùn)練設(shè)備更加現(xiàn)代化；以及極為重視科學(xué)選材和訓(xùn)練后的恢復(fù)等等。而在訓(xùn)練方法的科學(xué)化進(jìn)程中，中跑運動員的力量訓(xùn)練已經(jīng)成為重點研究課題之一。

一、力量訓(xùn)練的意義

肌肉力量是決定中跑運動員成績的體能要素之一，是掌握運動技術(shù)和提高運動成績的關(guān)鍵。力量素質(zhì)無論對于專業(yè)運動員還是業(yè)余運動員來說都是一個十分重要的素質(zhì)。力量素質(zhì)是運動員速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)的增強有助于速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高，是學(xué)習(xí)、掌握技術(shù)的必要條件，有時還是改進(jìn)技術(shù)的關(guān)鍵。對于較好地掌握本專項技術(shù)的運動員來說，力量的增長是提高運動技術(shù)水平和專項成績的重要基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練的合理安排，可以收到預(yù)防和治療運動創(chuàng)傷的良好效果，尤其對青少年運動員打基礎(chǔ)階段更應(yīng)重視從訓(xùn)練實踐來看，受過系統(tǒng)力量訓(xùn)練的人的肌肉能夠更快地收縮，肌肉狀態(tài)明顯高于運動新手。

二、力量素質(zhì)的種類和主要訓(xùn)練手段

力量素質(zhì)可分為基礎(chǔ)力量、快速力量和力量耐力三種。這三種力量素質(zhì)在訓(xùn)練中互相影響、互相促進(jìn)，同時又互相制約。力量訓(xùn)練的方法和手段有很多，通常會采用動力性聯(lián)系方法為主。在發(fā)展這三種力量時，訓(xùn)練手段的采用應(yīng)該是不同的。

（一）基礎(chǔ)力量：人體肌肉通過隨意收縮產(chǎn)生力量去克服各種阻力，這是人的本能?；A(chǔ)力量的表現(xiàn)取決于肌肉的橫斷面，它是快速力量和中跑專項力量的基礎(chǔ)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，通過循序漸進(jìn)的方法，不斷增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，逐步增強身體肌肉的負(fù)荷能力，既提高肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性和彈性。

例如：以發(fā)展下肢肌肉群力量為主的循環(huán)練習(xí)。

1.支撐高抬腿跑、車輪跑30米，做3至4組，目的：提高運動員的踝關(guān)節(jié)力量。

2.連續(xù)10米蛙跳、多級跳，目的：提高大腿及小腿肌肉力量。

3.負(fù)杠鈴的深蹲和連續(xù)的半蹲跳，目的：提高大腿力量。

（二）快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力。提高快速力量可以讓運動員有更好的絕對速度，而速度是中跑運動的關(guān)鍵。當(dāng)今中跑選手應(yīng)該像短跑選手一樣增加快速力量的練習(xí)，這是符合中跑高步頻、快節(jié)奏的技術(shù)特點的需要?？焖倭α坑?xùn)練的內(nèi)容，組數(shù)和間歇時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和運動員具體條件有針對性地進(jìn)行。

例如：下面介紹一組訓(xùn)練組合安排。

首先慢跑4—6公里，然后進(jìn)行身體的伸展、柔韌、靈敏性的活動。

1.連續(xù)10級蛙跳。目的：增強腿部力量和腰腹肌力量。

2.杠鈴快速挺舉10-15個。目的：增強上肢力量和胸大肌力量。

3.原地快速高抬腿跑，每腿各50個接加速跑。目的：提高途中跑的技術(shù)，加強動作步頻和動作幅度，增強踝關(guān)節(jié)的力量。

4.墊上仰臥兩頭起，手腳接觸，10個一組。目的：增強腹肌和腰背肌力量。

5.行進(jìn)間單腳輪換跳50米。目的：加強協(xié)調(diào)性和踝關(guān)節(jié)的力量。

6.持啞鈴擺臂接徒手快速擺臂各50個。目的：掌握兩臂前后擺的正確動作和提高擺臂速度。

7.雙腳連續(xù)跳欄架（10個欄）。目的：增強連貫性、協(xié)調(diào)性和腰腹肌力量。

以上7個組合練習(xí)為一組，組間不休息，做2—3組，每組休息6—8分鐘。

力量耐力：力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)，運動員力量耐力水平取決于多種因素，常見的是以能量代謝為依據(jù)的循環(huán)聯(lián)系來發(fā)展力量耐力，這樣可充分地提高訓(xùn)練效果。中跑項目是長時間高速度的跑，運動員需要應(yīng)付大強度的持續(xù)跑，就要有出色的力量耐力。在實踐中主要采用長時間長距離的有氧跑訓(xùn)練，來提高運動員肌肉的有氧代謝能力。同時輔以上坡跑和越野跑訓(xùn)練，來增強運動員的力量耐力。

在訓(xùn)練實踐中，發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法如：

1.10—15公里的越野跑，克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

2.2—3公里的越野跑，60MX5的上坡后蹬和高抬腿跑，150MX6次的上坡跑。加強腿部力量。

3.沙地持續(xù)的8公里變速跑，連續(xù)2分鐘以上的高抬腿，跨跳等。提高力量的同時加強心肺功能的供吸氧能力。

三、力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

中跑運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該貫徹在多年和系統(tǒng)訓(xùn)練計劃之中，在不同的時期和階段應(yīng)有所側(cè)重，做到逐步提高和發(fā)展，建立力量訓(xùn)練的完整性。應(yīng)該和技術(shù)特點、專項特點緊密結(jié)合，各種力量的訓(xùn)練安排好不同的比重，這樣才能有助于專項成績的提高，和有利于培養(yǎng)高水平的運動員。做好準(zhǔn)備活動和放松活動，防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)。應(yīng)該注意力量發(fā)展的均衡性，對各種肌肉群，上肢、下肢和軀干肌肉的力量發(fā)展，都要在訓(xùn)練計劃中有所安排。不能只重視發(fā)展腿部力量，而忽視了整體。根據(jù)運動員的具體情況，做出不同的計劃安排，有針對性地發(fā)展力量素質(zhì)。

四、總結(jié)

力量素質(zhì)的提高對掌握技術(shù)、技能和對專項成績有著直接影響。通過加強腿部力量可以提高速度；增強上肢力量，能夠更好地維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強后蹬效果；加強腰腹力量，可以維持身體軀干的穩(wěn)定性，減少身體晃動。因此，最大限度地提高運動員的力量素質(zhì)，是我們中跑訓(xùn)練中很重要的內(nèi)容。

參考文獻(xiàn)：

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