快樂運動跑出健康

人和機器一樣，如不經(jīng)常轉(zhuǎn)動，零件就會產(chǎn)生油泥，甚至生銹。如果我們每天堅持一定時間的鍛煉，就會清洗掉這些油泥。生命在于運動。糖尿病治療原則中一個很重要的方面就是運動治療。大量研究表明，糖尿病的發(fā)生與現(xiàn)代人多食少動、靜坐的生活方式關(guān)系密切，生活方式干預(yù)(包括飲食管理和運動指導(dǎo))可以使糖尿病的發(fā)病降低。運動療法不但是糖尿病治療的基石，也是糖尿病預(yù)防的重要方法。

為什么要運動

吃進體內(nèi)的營養(yǎng)，可通過人的工作和勞動得以消耗，避免脂肪在身體內(nèi)堆積。但當(dāng)這些“動”不足以完全消耗攝入的能量時，就要鼓勵患者做運動治療。2型糖友，在控制飲食的同時配以運動治療，可使自己的血糖穩(wěn)定，病情得到控制。

適當(dāng)?shù)倪\動可輕度降低血糖；使血脂紊亂得到減輕；輕度降血壓；改善心臟功能；提高機體的耐力。

糖尿病人運動時間的選擇

一天中什么時間運動是非常重要的。一般來說，應(yīng)遵循以下原則：

盡可能在飯后1～2小時參加運動，尤其是早餐后是運動的最佳時間，因為這時可能是一天中血糖最高的時候，選擇這一時間運動往往不必加餐。

應(yīng)提醒糖友不要在胰島素或口服降糖藥作用最強的時候運動，否則有可能導(dǎo)致低血糖。有些病人喜歡晨起服藥后出去運動，而后再回家吃早餐，這是應(yīng)該盡量避免的。

運動期間，胰島素注射部位盡量不選大腿肌肉等運動時劇烈活動的部位有些人習(xí)慣于早飯前運動，可分為幾種情況，分別對待。

如血糖>6.6mmol/L，可進行運動；如血糖在6.0mmol/L左右，應(yīng)先進10～15g碳水化合物，再運動；如低于6.0mmol/L則要進食30g碳水化合物后方可運動長時間大運動量運動后的降糖作用持久，如爬山、郊游等，應(yīng)及時增加進食量。

跑步好處多

很多糖友在運動方式上的選擇都會選擇簡單易行的運動——跑步。勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要對跑步的姿態(tài)和技巧稍加調(diào)整，就能從跑步中獲取更多益處。

跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難以長久堅持。

為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益，專家提出以下建議：

1.群跑有助于改善無聊心態(tài)。

結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。

2.肌肉越強壯，跑步越輕松。

最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。

舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。

有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

3.加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響。

大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。

4.室外跑步效果更好。

在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。

5.經(jīng)常變換跑步的方式。

為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。

冷天跑步多注意

天氣寒冷的時候，很多糖友依然堅持在外運動，在注意保暖的同時更應(yīng)該注意因時制宜。

寒冷天氣鍛煉，可以提高身體對寒冷條件的適應(yīng)能力，身體強健，得病的機會比一般的人要少很多。不過在這個季節(jié)鍛煉時呼吸的方法要得當(dāng)，不要大口喘氣，而應(yīng)該用鼻子或口鼻混合法呼吸，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的刺激。 鼻是呼吸道“門戶”。鼻黏膜內(nèi)有豐富的血管和較多的分泌腺，當(dāng)冷空氣通過鼻腔后，可起到保溫、保濕的作用，從而避免寒冷、干燥或伴有微塵和致病的微生物吸入肺內(nèi)?；顒訒r間較長(如跑步)或劇烈運動時，往往需鼻、口同時呼吸、以提高通氣量和滿足體內(nèi)需要。當(dāng)用口呼吸時，應(yīng)將舌前部稍卷微貼上腭，以免寒冷空氣直接刺激咽喉和肺部，導(dǎo)致咽喉炎和呼吸道炎癥。

體育鍛煉時要有意識地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25～30次，應(yīng)該加大呼吸深度，使進入肺內(nèi)進行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。由于冬季氣溫下降，冷空氣中的病毒和細菌進入呼吸道，會導(dǎo)致慢性氣管炎發(fā)作，心腦血管的病人也常常感到胸悶、憋氣、頭暈、惡心、全身不適。所以，一定要根據(jù)天氣和個人的身體狀況來安排運動量，運動時間不宜過長，患有心、肝、腎等系統(tǒng)疾病的患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。