淺談立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練

陳有理

中圖分類號：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）06-000-01

摘 要 立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展彈跳力和下肢爆發(fā)力的運(yùn)動項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速有力，是測試學(xué)生彈跳能力的一項(xiàng)重要指標(biāo)項(xiàng)目，也是初中與高中體育考試項(xiàng)目，為此，本文從立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)、訓(xùn)練原則、訓(xùn)練手段進(jìn)行探討闡述，從而為更好的進(jìn)行此項(xiàng)目訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞 立定跳遠(yuǎn) 技術(shù) 訓(xùn)練

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)一般可分為：準(zhǔn)備動作、起跳、騰空、落地。

（一）準(zhǔn)備動作：跳時(shí)兩腿稍分，屈膝，身體前傾，平行站在起跳線前，兩腳間的距離以個(gè)人感到舒適為宜，同時(shí)將兩臂上舉，手臂放松，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到兩次，手后擺高于肩部，兩腿隨著屈伸。

（二）起跳：當(dāng)兩臂從后向前上方疾擺時(shí)，前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約90°，上體稍前傾，雙眼正視前方，同時(shí)展髖向前上方跳起。

（三）騰空：蹬地起跳后，身體在空中打開，髖前送，在空間成一斜線，重心過最高點(diǎn)后迅速屈膝、收腹、高抬大腿，小腿前伸，兩臂自上向下向后擺。

（四）落地：落地時(shí)兩臂向下擺動兩小腿向前擺，兩腳充分前伸，當(dāng)兩腳接觸沙坑時(shí)，腹部前挺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。落地過程中，切勿落地時(shí)用手撐地，向后退步，或是回頭看，避免影響跳遠(yuǎn)成績或比賽成績發(fā)揮。

二、訓(xùn)練原則

（一）適宜負(fù)荷原則

適宜負(fù)荷原則即是指根據(jù)人體機(jī)能的訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和學(xué)生的本身現(xiàn)實(shí)的可能性，以科學(xué)合理有效提高成績?yōu)槟康?，在?xùn)練中給予相應(yīng)量度的負(fù)荷，以取得理想訓(xùn)練效果的練習(xí)原則。學(xué)生在練習(xí)中接受了一定的運(yùn)動負(fù)荷后，必然會產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效應(yīng)；但并不是施加了負(fù)荷，就一定會產(chǎn)生相對應(yīng)的訓(xùn)練效應(yīng)。訓(xùn)練強(qiáng)度和密度的安排對訓(xùn)練效應(yīng)的好壞有著重要的影響，有時(shí)機(jī)體對一定量的負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，但倘若負(fù)荷過小，不能引起機(jī)體本身的應(yīng)激反應(yīng)，且沒有效果，而在過度負(fù)荷作用下機(jī)體則會出現(xiàn)相反的作用，適宜的負(fù)荷是訓(xùn)練的核心。

（二）有效控制原則

有效控制原則是指對運(yùn)動訓(xùn)練的系統(tǒng)和過程有目的、有方向的進(jìn)行指揮和掌握。訓(xùn)練中應(yīng)準(zhǔn)確把握和控制運(yùn)動訓(xùn)練活動的各個(gè)方面或運(yùn)動訓(xùn)練過程的各個(gè)階段，學(xué)生的身體狀況、訓(xùn)練的內(nèi)容、運(yùn)動量、運(yùn)動負(fù)荷，對它們進(jìn)行及時(shí)的和必要的調(diào)節(jié)，以使得運(yùn)動訓(xùn)練活動能夠按照預(yù)先設(shè)計(jì)的方式運(yùn)行，保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

（三）系統(tǒng)訓(xùn)練原則

系統(tǒng)訓(xùn)練原則即是指持續(xù)地、循序漸進(jìn)地組織運(yùn)動訓(xùn)練過程的訓(xùn)練原則。這一原則的確立與運(yùn)動訓(xùn)練過程的連續(xù)性和階段性的基本特性密切相關(guān)；它一方面指出訓(xùn)練時(shí)必須遵守系統(tǒng)訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)，才有可能取得好成績；同時(shí)又強(qiáng)調(diào)，在一般情況下，必須循序漸進(jìn)地，而不是突變式地增加訓(xùn)練負(fù)荷，保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性和按階段性特點(diǎn)組織訓(xùn)練過程，才能取得理想的訓(xùn)練效果。

（四）適時(shí)恢復(fù)原則

適時(shí)恢復(fù)原則即是指及時(shí)消除學(xué)生在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，并通過生物適應(yīng)過程產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高機(jī)體能力的訓(xùn)練原則。在學(xué)生疲勞達(dá)到一定程度時(shí)，應(yīng)依照訓(xùn)練的統(tǒng)一計(jì)劃，適時(shí)安排必要的恢復(fù)性訓(xùn)練，采取有效的恢復(fù)措施，使學(xué)生的機(jī)體迅速得到充分的恢復(fù)和提高，在訓(xùn)練周期或者訓(xùn)練課完成之后，要仔細(xì)觀察學(xué)生的疲勞程度，然后積極采取加速機(jī)體恢復(fù)的適宜措施。

三、專項(xiàng)技術(shù)與力量訓(xùn)練手段：

（一）多級雙腳蛙跳、多級單腳跳、臺階跳、原地單腳縱跳（腳尖著地縱跳）、原地摸高、單足跳等彈跳力量練習(xí)。

（二）海綿墊上雙腳起跳送髖練習(xí)等。

（三）雙腳著地多級跳，體會腳著地的動作，如何腳尖著地用力拔地。

（四）落地腳跟著地過度到全腳掌的動作練習(xí)，體會伸小腿、分腿跪地動作。

（五）原地體會雙手后擺和蹬地起跳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到踩到彈簧的感覺為好。

（六）負(fù)重屈身跳。持杠鈴于肩（頸后）屈身跳起，根據(jù)自身承受能力，重量適宜，發(fā)展臀大肌，股四頭肌，小腿三頭肌等肌肉力量。

（七）負(fù)重杠鈴半蹲（雙腳跟后放一塊磚頭）、負(fù)重杠鈴全蹲、負(fù)重杠鈴快速蹲（起雙腳跟后放一塊磚頭）；負(fù)重杠鈴弓箭步走、負(fù)重杠鈴單腿上臺階、負(fù)重杠鈴雙腳跳等。

（八）彈跳能力練習(xí)。在羽毛球場地的單打和雙打邊線的兩條線之間練習(xí)，首先在雙打邊線外單腳原地跳五次，接著快速跳到單打邊線外連續(xù)用同單腳跳五次，以此類推，用同樣的方法單腳完成5-8個(gè)來回之后，休息一分鐘再換另外一只腳繼續(xù)蹬跳，每只腳練習(xí)10組。原地低重心做矮人步快速跑練習(xí)，一組40秒，休息一分鐘左右，再進(jìn)行下一組，大概練習(xí)10組?？梢赃M(jìn)行單足跳、跨步跳、縱跳、直膝兔子跳等多種跳躍練習(xí)；也可做臺階邊上的提踵練習(xí)或蹬上高臺階練習(xí)。

（九）腹部力量練習(xí)，包括仰臥起坐和兩頭起。

（十）立定跳遠(yuǎn)全過程練習(xí)。

（十一）模擬考試。

（十二）必要的體育考試心理素質(zhì)練習(xí)（包括起跳時(shí)的呼吸調(diào)整和心理暗示）。

四、訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

（一）在訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的熱身及其準(zhǔn)備活動，進(jìn)行力量練習(xí)后，要進(jìn)行放松活動（包括靜止拉伸肌肉群、熱水洗澡和熱敷肌肉群），避免因肌肉僵持影響練習(xí)效果。

（二）進(jìn)行負(fù)重力量練習(xí)時(shí)要注意負(fù)量量及練習(xí)密度（必須循序漸進(jìn)）；并在有人保護(hù)情況下進(jìn)行負(fù)重力量練習(xí)。

（三）要合理制定彈跳力練習(xí)計(jì)劃，科學(xué)安排力量訓(xùn)練步驟與方法。

（四）注重技術(shù)提高與力量發(fā)展相互協(xié)調(diào)增加的方法。