關(guān)于習(xí)練瑜伽的方法與注意事項(xiàng)研究

楊乙元　姚孔運(yùn)　沈玉霞

摘要：“瑜伽”作為現(xiàn)今最受歡迎的健身課程之一，對(duì)其健身、健心及塑形等方面具有有效價(jià)值，吸引著廣大健身愛(ài)好者。文章綜合大量瑜伽文獻(xiàn)資料及瑜伽課程實(shí)踐，探索習(xí)練瑜伽的方法和注意事項(xiàng)，對(duì)習(xí)練瑜伽時(shí)更好的達(dá)到健身康復(fù)等目的具有重要意義。

關(guān)鍵詞：伽 習(xí)練 重要性 注意事項(xiàng)

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-5643（2013）06-0030-03

瑜伽起源于5千多年的印度，原是印度僧人的一種修行方式，如今已成為風(fēng)靡世界的一種健身方式，吸引了眾多明星與名人的關(guān)注，并紛紛習(xí)練瑜伽，引起一場(chǎng)瑜伽熱。目前，瑜伽作為一種時(shí)尚的健身方式，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，有完善鍛煉者生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種塑身、美體、緩解精神壓力的輔助療法。由于瑜伽逐漸走進(jìn)我們的生活，并逐步得到認(rèn)可，參與習(xí)練瑜伽的人群也逐漸增多，于是習(xí)練瑜伽的重要性與注意事項(xiàng)對(duì)提高習(xí)練效果起到非常重要的作用。

1瑜伽概念與習(xí)練瑜伽的宗旨

1.1瑜伽概念

“瑜伽（Yoga）”一詞來(lái)自于梵語(yǔ)“yug”意為加入、連接、結(jié)合和束縛。它是印度哲學(xué)6大體系之一，以身心結(jié)合獲得健康和幸福感即把人的注意力集中起來(lái)加以引導(dǎo)、運(yùn)用和實(shí)踐，也是交融或結(jié)合的意思。心靈與身體的聯(lián)系和統(tǒng)一，是與個(gè)人意識(shí)密切相關(guān)。瑜伽分為8個(gè)修煉階段稱之為瑜伽八分支或八大階段，分別是：（1）制戒；（2）內(nèi)制；（3）體式；（4）調(diào)息；（5）制感；（6）總持；（7）冥想；（8）開(kāi)晤?，F(xiàn)今在世界各地開(kāi)設(shè)的瑜伽課程是通往瑜伽的一條捷徑，它跳過(guò)制戒和內(nèi)制前兩個(gè)階段，直接從體式開(kāi)始習(xí)練，同時(shí)貫穿其后5個(gè)階段。瑜伽主要分為4種流派：業(yè)瑜伽（Karma Yoga）、奉愛(ài)瑜伽（Bhakti Yoga）、智瑜伽（Jnana Yoga）和王瑜伽（Raja Yoga）。

1.2習(xí)練瑜伽的宗旨

健康的心理存在于健康的體魄之中。習(xí)練瑜伽的宗旨是為達(dá)到身心平衡。順利習(xí)練瑜伽的重要前提是明確瑜伽宗旨。通過(guò)提高協(xié)調(diào)性、力量性、柔韌性和平衡性等達(dá)到身心平衡，促進(jìn)良好身體姿態(tài)的形成，使之將瑜伽作為自身的終身體育；針對(duì)現(xiàn)代人們精神和肌體兩方面進(jìn)行科學(xué)體系的教學(xué)設(shè)置，有助于提高身心健康水平。

2習(xí)練瑜伽的方法及瑜珈實(shí)踐課程

習(xí)練瑜伽要保證5大基本原則，包括：全身放松、正確習(xí)練、呼吸自然、合理飲食、樂(lè)觀思想。遵循這5大基本原則瑜伽能夠消除疲勞和煩惱、釋放身心、減壓養(yǎng)心、平靜心境、全身舒暢、冷靜思考，使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，最終達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。同時(shí)對(duì)提高人體免疫力、修復(fù)受損組織、促進(jìn)血液循環(huán)、刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)、調(diào)節(jié)體重，有效保持姿態(tài)平衡和維持內(nèi)分泌平衡及消除脂肪維持飲食平衡。人體有很多種疾病，如：頸椎病、肩周炎和腰椎病等，是因?yàn)樯眢w姿勢(shì)不正確、失調(diào)造成的。通過(guò)習(xí)練瑜伽體式會(huì)對(duì)身體各系統(tǒng)產(chǎn)生作用，調(diào)節(jié)外部肌肉和內(nèi)部器官、幫助緩解緊張心理和身體、促進(jìn)血液和經(jīng)脈循環(huán)、提高協(xié)調(diào)性和適應(yīng)性，最終達(dá)到康復(fù)的效果。

2.1理論指導(dǎo)實(shí)踐

錯(cuò)誤的習(xí)練瑜伽會(huì)導(dǎo)致身體的不適。正確的習(xí)練瑜伽可以使精神和身體感到輕松和愉悅，同時(shí)身、心、靈合而為一。持續(xù)習(xí)練會(huì)改善習(xí)練者的品性，將在性格、食物和清潔上更為自律，會(huì)感覺(jué)到煥然一新。

在更好的習(xí)練瑜伽和保證效果及安全性的同時(shí)，應(yīng)先了解瑜伽對(duì)相關(guān)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)。部分人對(duì)瑜伽有很多誤解，認(rèn)為瑜伽是一種柔術(shù)、是女子項(xiàng)目不適合男士習(xí)練。其實(shí)用一句話來(lái)概括瑜伽的話“瑜伽是一種態(tài)度，是一種生活形式”。瑜伽不受年齡、性別和環(huán)境的影響。

（1）習(xí)練瑜伽的目的是要達(dá)到身心平衡、改善整個(gè)肌體的健康狀況和平衡系統(tǒng)及更關(guān)注精神世界并增強(qiáng)睿智。

（2）生理方面：增進(jìn)全身深層和淺層肌肉的健康狀況、改善關(guān)節(jié)和韌帶、增強(qiáng)身體耐力，有助于增加承受壓力的能力。在身體處于靜態(tài)狀態(tài)下，主要是紅色肌纖維起到的重要作用，同時(shí)賦予人體適應(yīng)性、穩(wěn)定性和靈活性。能量釋放、振作精神，使身心重新充滿活力和對(duì)身心起到鎮(zhèn)靜的作用。

（3）治療方面：使靜脈血液迅速返回、降低膽固醇，這有助于延年益壽、控制肥胖增長(zhǎng)。增強(qiáng)抵抗身心疾病的能力，使心跳、脈搏、血壓保持平穩(wěn)，對(duì)身心疾病、心臟起到輔助治療和鎮(zhèn)靜的作用，并發(fā)揮改善整個(gè)肌體系統(tǒng)的功能（特別是神經(jīng)系統(tǒng)），作為預(yù)防疾病和康復(fù)治療的方法。

（4）行為影響：增加身體耐力，使之更加沉穩(wěn)、鎮(zhèn)定，以人為本，采取自我反省的態(tài)度。

當(dāng)習(xí)練者已經(jīng)掌握了1種體式后，會(huì)感到很輕松愜意，沒(méi)有任何不適的感覺(jué)。身體動(dòng)作會(huì)變的非常優(yōu)美。在習(xí)練瑜伽體式時(shí)，習(xí)練者的身體在模仿萬(wàn)物創(chuàng)造之始的各種生命形態(tài)——從最低級(jí)的昆蟲(chóng)到最神圣的圣賢，在整個(gè)過(guò)程中會(huì)感受到所有這些生命形態(tài)都呼吸著同樣的宇宙圣靈——神性靈魂。

2.2實(shí)踐優(yōu)化身心

瑜伽實(shí)踐課程包含：冥想、呼吸控制法、體式、休息術(shù)等方面。從瑜伽教學(xué)內(nèi)容的重要性和體系看，呼吸法練習(xí)是瑜伽課程的一個(gè)重點(diǎn)，以體式和休息術(shù)作為瑜伽教學(xué)的基礎(chǔ)內(nèi)容，輔以冥想、生活方式等內(nèi)容，構(gòu)成了完整的瑜伽實(shí)踐教學(xué)體系。

2.2.1瑜伽冥想

人體分為多個(gè)層次：靈魂層、肉體層、能量層、理智層、本我層。每個(gè)層次對(duì)身心整體功能起到不可缺少的作用，要保持身心平衡和健康就需要人體所有的層次一起運(yùn)轉(zhuǎn)，相輔相成。然而，快節(jié)奏的都市生活打破了各層次之間的相融和平衡，使身心感到疲憊不堪。

長(zhǎng)時(shí)間習(xí)練瑜伽冥想可以幫助自身修復(fù)身心平衡，使人體各層次重新回到融合、平衡的狀態(tài)。

在瑜伽冥想體會(huì)中，會(huì)感受到平靜、快樂(lè)、精神集中和世界充滿愛(ài)，會(huì)卸下自身的包袱，來(lái)到一片更為寬廣的意識(shí)狀態(tài)下，通過(guò)對(duì)習(xí)練瑜伽體式和呼吸法相融逐漸呼喚醒自我意識(shí)。

瑜伽冥想分為三個(gè)方面：首先是冥想技巧的習(xí)練，為進(jìn)入冥想狀態(tài)做準(zhǔn)備；其次是體會(huì)冥想狀態(tài)；最后是在生活中享受自己體會(huì)到的冥想狀態(tài)。瑜伽冥想是將思緒停留在一點(diǎn)之上，保持固定不動(dòng)、觀察自我，將所有雜念都吸收進(jìn)來(lái)。

內(nèi)視、觀察、感覺(jué)、承受，然后用呼氣的方式將雜念排出，清理思緒，將注意力重新回到自然呼吸氣流上，同時(shí)慢慢了解本我，發(fā)現(xiàn)本我的智慧和寧?kù)o。要進(jìn)入冥想狀態(tài)必須采取一個(gè)舒服的坐姿，使之能保持靜止不動(dòng)，只有身體保持穩(wěn)定靜止，才有可能進(jìn)入瑜伽冥想狀態(tài)。

瑜伽冥想時(shí)可以采?。海?）簡(jiǎn)易坐；（2）至善坐；（3）辦蓮花坐；（4）全蓮花坐。

2.2.2瑜伽呼吸控制法

呼吸始終伴隨著我們的生命，它是如此自然、無(wú)意識(shí)，以至于很對(duì)人從未注意過(guò)它，人一開(kāi)始就開(kāi)始呼吸，呼吸停止就意味死亡。呼吸，是人類生命的象征。

瑜伽呼吸控制法也稱之為瑜伽調(diào)息。瑜伽呼吸控制法不僅能鍛煉呼吸，同時(shí)可以移動(dòng)呼吸器官，有節(jié)奏、意識(shí)、強(qiáng)烈的擴(kuò)展。瑜伽呼吸控制法是瑜伽的重要部分，瑜伽習(xí)練者在掌握體式之前應(yīng)先習(xí)練瑜伽呼吸控制法。

呼吸是瑜伽的核心與重點(diǎn)，它是將身體、精神和靈性聯(lián)結(jié)起來(lái)的紐帶，能使大腦專注于當(dāng)下。月瑜伽呼吸控制法分為3部分：（1）吸氣；（2）屏息；（3）呼氣。瑜伽呼吸控制法最重要的部分是“屏息”。為達(dá)到最好的效果，必須能控制呼吸，建議習(xí)練3個(gè)月無(wú)屏息瑜伽控制法后再嘗試屏息。如果習(xí)練屏息不當(dāng)會(huì)照成肺部損傷，因此習(xí)練瑜伽屏息應(yīng)主要習(xí)練吸氣和呼氣，控制呼吸后再習(xí)練屏息，不可急于求成。

2.2.3瑜伽體式

瑜伽體式也被稱為Asana。瑜伽體式習(xí)練可以提高脊背關(guān)節(jié)等處的柔韌性調(diào)節(jié)全身肌肉、內(nèi)臟器官和內(nèi)分泌腺。一個(gè)穩(wěn)定的瑜伽體式可以幫助舒緩緊張的身體系統(tǒng)、促進(jìn)血液循環(huán)，提高適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和平衡性。

習(xí)練瑜伽體式時(shí)盡量更多的保持在一個(gè)姿勢(shì)上，而不是習(xí)練很多姿勢(shì)。緩慢的進(jìn)行并配以呼吸控制法。

習(xí)練瑜伽體式有3個(gè)步驟：（1）逐步做到一個(gè)體式；（2）保持體式；（3）還原。習(xí)練瑜伽體式的重點(diǎn)在于保持體式，當(dāng)體式到達(dá)自身極限時(shí)，保持不動(dòng)，慢慢呼吸，感受體式給自身到來(lái)不同的變化。

習(xí)練瑜伽體式應(yīng)根據(jù)自身能力進(jìn)行習(xí)練，而不要過(guò)于勉強(qiáng)。各種瑜伽體式的排列順序稱之為瑜伽流程。習(xí)練瑜伽體式可以調(diào)節(jié)心情、呼吸方式、激素平衡和身體各系統(tǒng)功能及內(nèi)部肌體。除伸展體式外，大部分體式都是以相反姿勢(shì)還原，以保證一系列體式動(dòng)作的連續(xù)性、完整性和安全性，長(zhǎng)時(shí)間習(xí)練瑜伽對(duì)身心健康有著最大的收益。

經(jīng)過(guò)6年對(duì)瑜伽體式的習(xí)練、授課和探索，對(duì)瑜伽體式習(xí)練時(shí)的順序進(jìn)行研究和實(shí)踐，按習(xí)練瑜伽體式順序歸納為：站立體式、坐姿體式、俯臥體式、俯身倒立體式、仰臥體式、仰臥倒立體式。

2.2.4瑜伽休息術(shù)

瑜伽休息術(shù)是瑜伽課程的最后部分。瑜伽休息術(shù)能提神醒腦、減輕疲勞和放松全身。瑜伽休息術(shù)能鎮(zhèn)定并平衡神經(jīng)系統(tǒng)，使習(xí)練瑜伽后的身體感到輕松。瑜伽休息術(shù)最重要的是緩慢的呼吸并享受全身各系統(tǒng)放松的感覺(jué)。

3習(xí)練瑜伽注意事項(xiàng)

習(xí)練瑜伽注意事項(xiàng)主要涵蓋如下幾點(diǎn)：

其一，最好是空腹習(xí)練瑜伽。如是清淡的食物，1小時(shí)后再習(xí)練瑜伽不會(huì)感到不適。如是吃得很飽，那至少要2小時(shí)后才能習(xí)練瑜伽，在習(xí)練瑜伽后大約1小時(shí)后可以就餐。開(kāi)始習(xí)練瑜伽前應(yīng)先排空膀胱、清空胃腸。

其二，沐浴后會(huì)有助于瑜伽的習(xí)練，瑜伽課程結(jié)束后全身毛孔打開(kāi)、出汗，因此應(yīng)在瑜伽課程介紹后1小時(shí)沐浴。在習(xí)練瑜伽前后沐浴可以使身體和精神都更為振奮。

其三，習(xí)練瑜伽的最佳時(shí)間是黎明和黃昏，清晨習(xí)練瑜伽時(shí)會(huì)感到困難，因?yàn)樯眢w還沒(méi)有完全蘇醒，還處于僵硬的狀態(tài)，早晨精神很清醒、振奮，但隨著時(shí)間的推移，精神的意志力和警惕性會(huì)逐步減弱，身體的僵硬可以通過(guò)有節(jié)奏地習(xí)練解決。黃昏時(shí)身體比清晨更加靈活自如，因此習(xí)練瑜伽會(huì)更為輕松和容易。清晨習(xí)練瑜伽有助于習(xí)練者更好地開(kāi)始一天的學(xué)習(xí)與工作。黃昏習(xí)練瑜伽可以掃除一天緊張與疲勞。較難的體式應(yīng)在意志力更強(qiáng)的清晨時(shí)習(xí)練，而較刺激的體式則應(yīng)在黃昏時(shí)習(xí)練。

其四，習(xí)練瑜伽課程時(shí)，只有身體應(yīng)該積極參與，大腦則應(yīng)保持靜止和清醒。假如習(xí)練瑜伽時(shí)大腦也很主動(dòng)的參與的話，那么就無(wú)法發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤。在習(xí)練所有體式時(shí)都應(yīng)通過(guò)鼻孔呼吸，不要通過(guò)嘴呼吸。習(xí)練體式和保持體式的過(guò)程中，盡可能不要抑制呼吸，根據(jù)不同的體式進(jìn)行不同的呼吸。

其五，對(duì)于女性習(xí)練者應(yīng)特別注意：在生理期時(shí)應(yīng)避免所有體式的習(xí)練。懷孕期間前3個(gè)月可以習(xí)練所有瑜伽體式，整個(gè)懷孕期間都可以習(xí)練束角式和束角坐式及呼吸法，因?yàn)榱?xí)練束角式和束角坐式可以增強(qiáng)背部和骨盆肌，減少分娩時(shí)的疼痛，呼吸法的習(xí)練會(huì)讓孕婦呼吸時(shí)有規(guī)律地深呼吸以有利于生產(chǎn)。產(chǎn)后1個(gè)月不要習(xí)練任何瑜伽體式，之后習(xí)練較為溫和難度系數(shù)較低的瑜伽體式，逐步增加體式的習(xí)練。

4結(jié)語(yǔ)

世界各地的瑜伽種類眾多，不能盲目走進(jìn)瑜伽課堂，進(jìn)入前應(yīng)先對(duì)瑜伽的重要性和注意事項(xiàng)進(jìn)行學(xué)習(xí)和了解，正確的習(xí)練瑜伽同時(shí)保證其科學(xué)性和安全性，才能更好地達(dá)到習(xí)練瑜伽的宗旨，即“身心平衡”。

瑜伽是促進(jìn)自身由本我向超我過(guò)渡的有效方式，能增進(jìn)心理健康、身體健康和社會(huì)健康使自身體悟本我、感悟自我，領(lǐng)悟超我，有助于延續(xù)益壽，使人類自我意識(shí)得到覺(jué)醒和釋放。