怎樣預(yù)防老年駝背

朱秀蘭

人過中年，椎間盤組織逐漸發(fā)生退行性改變，椎體出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，在脊柱承受的屈應(yīng)力作用下，椎間盤厚度尤其前側(cè)厚度變薄，椎體變成楔形，從而導(dǎo)致脊柱前屈畸形，即老年性駝背。不僅影響美觀，而且造成脊柱關(guān)節(jié)受力不均勻，引起腰背痛。因此，從青壯年起就應(yīng)采取應(yīng)對措施，預(yù)防老年時駝背的發(fā)生。

脊柱生理體位的維持，有賴于其均勻的承受力及軟組織均衡的緊張度。當(dāng)脊柱處于屈曲位時，屈側(cè)受力增加，因而，預(yù)防駝背的首要對策是糾正日常生活及工作中的不良姿勢，即應(yīng)采取正確體位。坐位時腰背挺直，髖關(guān)節(jié)屈曲呈直角；站立時，挺胸收腹，腰部稍向前凸；臥位時，枕頭不要太高；提起重物時，先屈腿直腰蹲下，盡量讓物品貼近身體，然后雙腿用力站起。避免長時間曲背彎腰，伏案或彎腰工作不宜超過40分鐘，且中間應(yīng)有一定的休息時間，可做做脊柱伸展、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。

即使盡量采取了良好體位，脊柱屈曲位的活動還是明顯多于伸位。良好的腰背肌功能不但可降低椎體及椎間盤承受的屈應(yīng)力，還可抵御慢性牽拉性損傷，對預(yù)防駝背大有裨益?？刹扇∫韵路椒ㄟM(jìn)行腰背肌鍛煉。

1.站位，雙肘屈曲，雙肩后伸，挺胸，然后雙肘在側(cè)方伸直并后伸，頸部同時向后仰。

2.站位，雙手置于腰部做支撐，腰以上軀干慢慢向后仰，在最大幅度處維持1～2秒后緩慢回到原位。

3.站位，上肢自然下垂，雙肩后聳，頭部后仰，挺胸。

4.俯臥位，雙手抓握置于腰骶部，頭肩部及下肢抬離床面，向后背伸至感覺到腰背部肌收縮為止。

5.仰臥于床上，雙膝屈曲，以頭肩部和腳為支撐點(diǎn)，盡量向上挺胸、挺腰，在最高點(diǎn)保持半分鐘后，恢復(fù)原位。

以上動作最初每天做1～2遍，以身體發(fā)熱，微微出汗為好，循序漸進(jìn)，并長期堅(jiān)持。另外要注意飲食調(diào)理?？茖W(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，能有效地預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松（駝背的成因之一）。平時可多吃富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如海帶、紫菜、牛奶、豆制品等。

從年輕時做起，多做戶外運(yùn)動，保持良好的體位，加強(qiáng)腰背肌鍛煉，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，并持之以恒，是預(yù)防老年駝背行之有效的方法。