提高實(shí)心球測(cè)試成績(jī)的方法

羅家紅

【內(nèi)容摘要】2013年廣州市中考體育項(xiàng)目改革有實(shí)心球。實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但要在考試中取得好成績(jī)并不容易，特別是在城鄉(xiāng)結(jié)合部的白云區(qū)有些缺少場(chǎng)地器材的中學(xué)。本人在實(shí)心球教學(xué)中自行設(shè)計(jì)了多種練習(xí)方法，并取得了較好的教學(xué)效果。

【關(guān)鍵詞】力量素質(zhì) 暴發(fā)力 實(shí)心球成績(jī) 臨場(chǎng)發(fā)揮

一、學(xué)生情況分析

現(xiàn)階段的中學(xué)生力量素質(zhì)普遍較差，更談不上暴發(fā)力。初中生個(gè)體差異較大，生長(zhǎng)發(fā)育有快有慢，小個(gè)子要想取得好成績(jī)必須付出更多的汗水，在實(shí)施教學(xué)中必須重點(diǎn)關(guān)注他們，訓(xùn)練方法和手段必須切實(shí)可行，這樣才能提高學(xué)生實(shí)心球整體成績(jī)。

二、實(shí)心球正確投擲方法

1.考試方法

在投擲區(qū)長(zhǎng)20米，寬5米處劃一條白線為起擲線，受試者站在起擲線后每人投擲三次，取其中最遠(yuǎn)一次成績(jī)。

2.正確握球動(dòng)作

兩手手指分開(kāi)，拇指成八字形握球上舉至頭后方，這樣更有利于手指的發(fā)力。

3.正確站位

投擲前，原地兩腳前后或左右開(kāi)立，身體正對(duì)投擲方向，雙肩與投擲線平行。雙手舉球至頭上方稍向后，身體盡可能后仰成滿弓姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，后腳彎曲大于前腳。

4.正確用力順序

腳→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。

5.正確投擲方向

原地用力把球投向約38度的正前方。

6.正確緩沖

球出手的同時(shí)后腳可向前邁出一步，或前后腳騰空交叉換步。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程不能側(cè)向、踩線或過(guò)線投擲。

三、技術(shù)動(dòng)作存在問(wèn)題的產(chǎn)生原因及糾正方法

1.投球角度不夠高

（1）產(chǎn)生原因：出手慢，預(yù)備姿勢(shì)滿弓不夠。

（2）糾正方法

①學(xué)生仰臥于墊子上面起成坐立，同時(shí)兩手于頭上方傳接排球。起坐傳出，坐立接球睡下。墊子前方由另一同學(xué)協(xié)助拋球和接球，兩人一組，傳接10次交換練習(xí)。

②在排球場(chǎng)上取下球網(wǎng)拉一長(zhǎng)繩練習(xí)。根據(jù)學(xué)生投球角度不同上前或后退，靠近或遠(yuǎn)離繩子，用粉筆劃一條投擲線，學(xué)生在投擲線后投球過(guò)線練習(xí)。學(xué)生分兩組對(duì)投練習(xí)，投完的一組后退到安全線后。

③高空中選定目標(biāo)投準(zhǔn)練習(xí)。根據(jù)每位學(xué)生投擲角度不同，指定學(xué)生在隨時(shí)畫(huà)的投擲線后，練習(xí)投中空中樹(shù)葉或其它目標(biāo)。（注意安全，所有同學(xué)投完后再一齊拾球。）

④眼視38°左右方向投擲練習(xí)。

2.投球后過(guò)線或踩線

（1）產(chǎn)生原因：前腳用力蹬地過(guò)小，球出手速度不夠，反沖力小。

（2）糾正方法

①兩腳前后站立半蹲快速蹬地起。兩腳同時(shí)用力，要求起來(lái)后身體重心向后，身體后仰。

②兩手掌心向上放于頭上，手背不離頭，手指向前拔實(shí)心球練習(xí)。體會(huì)拔指動(dòng)作，提高出球速度。

3.球不在頭的正上方投出

（1）產(chǎn)生原因：預(yù)備動(dòng)作滿弓時(shí)，身體側(cè)向一邊。

（2）糾正方法：學(xué)生在預(yù)備動(dòng)作滿弓姿勢(shì)時(shí)，教師手把手指正學(xué)生兩肘和兩肩都要水平。

4.投出球不在直線上

（1）產(chǎn)生原因：學(xué)生站位兩肩與投擲線不平行，或身體兩邊用力不平衡。

（2）糾正方法：站在一條直線上投球，根據(jù)每位學(xué)生投球的不同落點(diǎn)，微調(diào)站位方向。

5.身體疆硬，用不上力

（1）產(chǎn)生原因：學(xué)生認(rèn)知和體會(huì)技術(shù)動(dòng)作不夠，做無(wú)用功。

（2）糾正方法

①認(rèn)識(shí)投球發(fā)力順序：腳→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。不按用力順序先發(fā)力的身體部位就顯得疆硬，做無(wú)用功，這就是我們平時(shí)說(shuō)的緊張。

②投擲排球體會(huì)發(fā)力順序練習(xí)。

③只要速度徒手體會(huì)發(fā)力順序練習(xí)。

④80%的力量投球體會(huì)發(fā)力順序練習(xí)。

四、實(shí)心球的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

實(shí)心球重點(diǎn)測(cè)試的是學(xué)生力量素質(zhì)，要想取得好成績(jī)，僅有良好技術(shù)還不夠，更重要的是提高學(xué)生力量素質(zhì)，必須得專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)。

1.下肢力量的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

下肢力量練習(xí)方法較多，我校主要采取兩種簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法：其一是兩人一組背人在操場(chǎng)上行走300米。學(xué)生體態(tài)相近兩人一組互背，一人背累了交換練習(xí)，交換過(guò)程中要求學(xué)生不得向前行走。其二是體態(tài)相近兩人一組，一人坐在另一人肩上扶肋木深蹲練習(xí)，每人深蹲10次交換練習(xí)，每人共做10次×3組。

2.腰腹力量練習(xí)

腰腹力量練習(xí)方法：其一是女同學(xué)半分鐘快速仰臥起坐，男同學(xué)坐于雙桿上，用腳勾住桿后仰倒掛起10個(gè)×5組。其二是懸掛于單桿向前上方舉腿練習(xí)。其三是俯臥于墊上盡可能抬高頭練習(xí)。其四是兩手向后舉握肋木，挺胸送髖成滿弓姿勢(shì)練習(xí)。

3.上肢力量練習(xí)

上肢力量練習(xí)方法：其一是女同學(xué)俯臥撐快速起，男同學(xué)俯臥撐擊掌。其二是推小車(chē)接力比賽。其三是女同學(xué)低單桿仰臥懸垂臂屈伸，男同學(xué)高單桿引體向上。

4.手指力量練習(xí)

手指力量練習(xí)方法：其一是自拋?zhàn)越訉?shí)心球。其二是女同學(xué)盡可能高連續(xù)自傳排球，男同學(xué)指力俯臥撐。

5.暴發(fā)力力量素質(zhì)練習(xí)

（1）下肢暴發(fā)力練習(xí)：其一是從約1米高處跳下后，快速跳起練習(xí)。其二是小幅縱跳5次，突然一次大幅高跳，連續(xù)練習(xí)。

（2）上肢暴發(fā)力練習(xí)：其一是打砂包。其二是兩腳開(kāi)立兩手胸前連續(xù)快速舉鋼鈴。

（3）全身暴發(fā)力練習(xí)：弓步兩手斜上快速舉鋼鈴，每舉一次鋼鈴交換腿一次。

五、考試臨場(chǎng)發(fā)揮

今年初三體育考試可能是半天考完所有項(xiàng)目，考完中長(zhǎng)跑后接著考實(shí)心球，此時(shí)學(xué)生準(zhǔn)備活動(dòng)充分做開(kāi)，跑完后加衣防止受涼導(dǎo)致興奮下降。

1.考前興奮

先是每小幅縱跳三次后一次大幅縱跳，連續(xù)共三次大幅縱跳。后是快速5-8個(gè)俯臥撐。

2.考前放松

考實(shí)心球輪到上場(chǎng)時(shí)，把實(shí)心球放于跟前，兩手上舉稍左、右體側(cè)拉伸肌肉；叫到名字后左右手各小幅拋接球一次上場(chǎng)投球。

3.考試心理

考前想到——辛苦練習(xí)那么長(zhǎng)時(shí)間，終于等到收獲的季節(jié)，好好展示自己。當(dāng)?shù)谝淮卧囃冻煽?jī)超過(guò)平時(shí)最好成績(jī)時(shí)想到——我要超越自己，創(chuàng)新記錄。當(dāng)?shù)谝淮卧囃冻煽?jī)沒(méi)有平時(shí)最好成績(jī)遠(yuǎn)時(shí)想到——我一定要發(fā)揮水平，爭(zhēng)取好成績(jī)。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 季瀏. 體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)驗(yàn)稿修訂的基本原則，《中國(guó)學(xué)校體育》，2012年第2期.

[2] 季瀏. 新課程初中體育專題研討，《遠(yuǎn)程教育》，2010年.

[3] 朱慕菊.《走進(jìn)新課程》，北京：北京師范大學(xué)出版社，2002年.

（作者單位：廣東省廣州市第二外國(guó)語(yǔ)學(xué)校）