排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

李懷東

中圖分類(lèi)號(hào)：G842 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）04-000-02

摘 要 力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，它是提高排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和各種技術(shù)的基礎(chǔ)，發(fā)展力量素質(zhì)對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的。本文通過(guò)對(duì)力量素質(zhì)概念和生理學(xué)機(jī)制的正確認(rèn)識(shí)，從絕對(duì)力量訓(xùn)練、相對(duì)力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練五方面，研究了排球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，并給出幾點(diǎn)建議，以期能夠?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞 運(yùn)動(dòng)員 排球運(yùn)動(dòng) 力量素質(zhì) 訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)細(xì)、技巧高的體育項(xiàng)目，當(dāng)代排球運(yùn)動(dòng)正不斷向著“全面、高度、速、多變”的趨勢(shì)發(fā)展，決定比賽勝負(fù)的主要因素不再僅僅是技戰(zhàn)術(shù)水平，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也是其中一個(gè)非常重要的條件。而對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)條件中最為重要的一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，力量是評(píng)定排球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，是運(yùn)動(dòng)員掌握各種先進(jìn)的技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，也是充分發(fā)揮自身的競(jìng)技水平的前提。因此，在具備一定技戰(zhàn)術(shù)水平的情況下，積極有效地發(fā)展力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)的首要任務(wù)。

一、影響排球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的生理學(xué)因素

（一）肌肉的生理橫斷面

肌肉的生理橫斷面是肌肉所有肌纖維橫斷面的總和，在其他條件相同時(shí)，肌肉橫斷面越大，包括肌纖維越大越能克服肌肉內(nèi)部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉橫斷面積過(guò)度增大引起的體重明顯增加，不利于積極的快速力量提高的效果。肌肉的生理橫斷面是產(chǎn)生力量的基礎(chǔ)，對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，大腿肌肉的橫斷面粗、小腿肌肉的橫斷面小是理想的訓(xùn)練效果。

（二）運(yùn)動(dòng)單位的類(lèi)型組成

人體是由骨骼和不同類(lèi)型的肌纖維混合而成。人們根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為兩類(lèi)：一類(lèi)收縮速度快，稱(chēng)快肌，一類(lèi)收縮速度慢，稱(chēng)慢肌。支配快肌纖維的是大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，支配慢肌纖維的是小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元?？旒±w維和慢肌纖維在神經(jīng)元支配上的這此差別，在決定他們的收縮速度上具有重要的意義。一塊肌肉內(nèi)含有大量的運(yùn)動(dòng)單位，運(yùn)動(dòng)單位是一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元以及受支配的肌纖維組成。

（三）運(yùn)動(dòng)單位的募集順序和動(dòng)員能力

運(yùn)動(dòng)單位的募集順序或者說(shuō)激活順序是固定的。也就是說(shuō)，在一塊肌肉收縮過(guò)程中，各個(gè)單位，不是同時(shí)收縮的，而是以一定的順序進(jìn)行收縮。美國(guó)著名生理學(xué)家喬奇，布茹克司等人指出：“根據(jù)體積原則，細(xì)胞體小的運(yùn)動(dòng)單位將首先募集，而且最常使用。細(xì)胞體積大的運(yùn)動(dòng)單位，在募集過(guò)程中列在最后，而且最少使用。盡管命名的時(shí)候使用了快慢字標(biāo)，但是肌纖維的募集通常不是由運(yùn)動(dòng)的速度決定的，而是由完成運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的力量決定的?！?/p>

（四）肌肉之間的協(xié)調(diào)性能力和控制神經(jīng)類(lèi)型的靈活性

肌肉之間的協(xié)調(diào)性是指在一定的動(dòng)作過(guò)程中，有順序地發(fā)揮所參與的肌肉力量。力量訓(xùn)練時(shí)，體現(xiàn)對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性的改善，是由于神經(jīng)在空間和時(shí)間上的集中，同時(shí)在相同負(fù)荷條件下，提高肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性，改善主動(dòng)機(jī)與協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，使對(duì)抗肌協(xié)調(diào)放松，減少收縮的內(nèi)部阻力，增加收縮力量。

二、發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）發(fā)展絕對(duì)力量的方法

絕對(duì)力量是機(jī)體克服和對(duì)抗相對(duì)阻力時(shí)表現(xiàn)的最大肌肉力量，通常以肌肉收縮克服和對(duì)抗的最大阻力來(lái)表示。從男排成年隊(duì)和青年隊(duì)隊(duì)員力量的復(fù)合結(jié)構(gòu)特征及其訓(xùn)練的方法中，歸納出發(fā)展絕對(duì)力量負(fù)荷量與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系，如表1所示。

（二）發(fā)展相對(duì)力量的方法

相對(duì)力量就是絕對(duì)力量和體重的比值，這個(gè)值越大，相對(duì)力量就越好。發(fā)展相對(duì)力量應(yīng)采取強(qiáng)度大，重復(fù)次數(shù)少的方法來(lái)進(jìn)行。相對(duì)力量的提高，主要是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來(lái)實(shí)現(xiàn)的，其基本要求是：負(fù)荷強(qiáng)度必須大，通常采用85%以上的強(qiáng)度，從而動(dòng)員肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，以此來(lái)提高排球運(yùn)動(dòng)員肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。

（三）發(fā)展速度力量的方法

影響排球運(yùn)動(dòng)員速度力量的主要因素有力量和速度。經(jīng)驗(yàn)告訴我們：由于發(fā)展力量比發(fā)展速度快得多，因此通過(guò)提高力量來(lái)提高速度力量是一個(gè)有效的途徑。排球運(yùn)動(dòng)員的下肢、軀干速度力量的提高，除采用絕對(duì)力量和相對(duì)力量練習(xí)之外，“超等長(zhǎng)練習(xí)”也是一個(gè)有效的方法。所謂“超等長(zhǎng)練習(xí)”就是使肌肉離心收縮，然后馬上進(jìn)行向心收縮。其典型的練習(xí)方法有跳深、蛙跳等。

（四）發(fā)展力量耐力的方法

力量耐力主要取決于肌肉的耗氧、供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球運(yùn)動(dòng)員自身克服疲勞的意志品質(zhì)。力量耐力是一個(gè)人的肌肉持續(xù)工作的能力。采用動(dòng)力練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)、動(dòng)靜結(jié)合的方法能發(fā)展力量耐力，可用30%的強(qiáng)度做到精疲力盡，次數(shù)可以達(dá)到50次以上，這樣的訓(xùn)練可以使排球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力得到改善，具體練習(xí)方法：不同高度和形式的跳深練習(xí)，輕杠鈴全蹲式跳起及半蹲跳起等。

三、建議

（一）力量訓(xùn)練需要堅(jiān)持

力量訓(xùn)練堅(jiān)持每周3～4次，不可天天進(jìn)行，因?yàn)榧∪饣謴?fù)期一般為48～72h，在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前，再繼續(xù)訓(xùn)練同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，甚至?xí)m得其反，影響訓(xùn)練效果。但是每次練習(xí)的負(fù)荷次數(shù)都要堅(jiān)持遞增，不能由于訓(xùn)練量大而產(chǎn)生乳酸，就想停歇，當(dāng)肌肉適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度之后，那么體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸就會(huì)在一定的時(shí)間內(nèi)排出體外，從而不會(huì)影響到身體感受。

（二）要有明顯的專(zhuān)項(xiàng)化

力量訓(xùn)練的練習(xí)應(yīng)以運(yùn)動(dòng)解剖形式、肌肉收縮速度、肌肉收縮類(lèi)型和收縮力量上盡可能模擬實(shí)際從事的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作（專(zhuān)項(xiàng)）。因此，排球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要選擇與排球技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的方法，并力求在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度等方面與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相同。

（三）認(rèn)真對(duì)待力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況來(lái)制定負(fù)荷量。比如體重身高的差異、肌肉橫斷面的差異等。排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中必須隨運(yùn)動(dòng)支撐器官的適應(yīng)和力量素質(zhì)的提高逐步加大負(fù)荷，不然，持續(xù)保持之前的力量訓(xùn)練效果就不明顯。又要注意發(fā)展其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的力量；采用的負(fù)荷不同，其效果也不同，要因人而異，合理安排負(fù)荷，訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，以免出現(xiàn)無(wú)謂的傷病事故。

（四）力量訓(xùn)練中的間歇時(shí)間

力量訓(xùn)練需消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間要相對(duì)較長(zhǎng)（3～4mim），因?yàn)樵谠鰪?qiáng)力量的練習(xí)中，最佳的效果要依賴(lài)于中樞神經(jīng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率的沖動(dòng)。

（五）注意放松練習(xí)

練習(xí)間或練習(xí)后，做一些徒手伸展放松練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力，主動(dòng)收縮，對(duì)抗肌放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，減小主動(dòng)肌收縮的阻力，達(dá)到收縮速度的加強(qiáng)。

四、結(jié)語(yǔ)

總之，排球運(yùn)動(dòng)員有良好的力量素質(zhì)是掌握技術(shù)、取得優(yōu)異成績(jī)的基本條件，因此對(duì)力量訓(xùn)練方法的理解和把握至關(guān)重要。在力量訓(xùn)練中，不僅要注重身體訓(xùn)練，還應(yīng)注重與技戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合，針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特征來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)；訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用多種組合的訓(xùn)練方式，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、間歇時(shí)間和訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量；同時(shí)不要忽視放松性的訓(xùn)練，這樣才能使力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果，在提高自身的運(yùn)動(dòng)技能水平的同時(shí)，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的延續(xù)，減少傷病的發(fā)生，起到非常積極的作用。

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