自我控制的內(nèi)在機(jī)制及提升策略

魏來(lái)

摘 要：自我控制關(guān)系著人類(lèi)幸福生活和社會(huì)的發(fā)展。雙系統(tǒng)理論模型告訴我們，認(rèn)知系統(tǒng)的激活和情緒系統(tǒng)的抑制對(duì)自我控制成功起著關(guān)鍵作用。其他相關(guān)研究表明，情緒調(diào)節(jié)與自我控制密切相關(guān)，積極情緒的情緒狀態(tài)下，自我控制容易成功；消極或負(fù)面的情緒狀態(tài)下，個(gè)體更容易失控。因此，要善于調(diào)節(jié)情緒。另外，進(jìn)行自我肯定、自主支持等自我意識(shí)的調(diào)控策略，都可以提高自我控制力的提升。

關(guān)鍵詞：自我控制；內(nèi)在機(jī)制；提升途徑

中圖分類(lèi)號(hào)：C913.5 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1002-2589（2013）08-0073-02

自我控制是指?jìng)€(gè)體按照社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)或個(gè)人期望，對(duì)自己的認(rèn)知、情緒和行為進(jìn)行抑制、激發(fā)、調(diào)節(jié)的能力[1]。自我控制能力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、人際關(guān)系和事業(yè)成敗，集中注意力、控制沖動(dòng)、決絕誘惑、克服拖延等都需要自控力。大多數(shù)人覺(jué)得自己自控能力薄弱——自我控制成功只是偶爾的行為，而力不從心卻是常態(tài)。自我控制失敗導(dǎo)致的不僅是任務(wù)和目標(biāo)的無(wú)法實(shí)現(xiàn)，還會(huì)使人陷入負(fù)面情緒和巨大壓力，不利于個(gè)體的身心健康。那么，自我控制成功或失敗的原因是什么？如何提高個(gè)體的自我控制能力？本文欲對(duì)自我控制的內(nèi)在機(jī)制進(jìn)行梳理和總結(jié)，并探討提高自我控制的相關(guān)策略。

一、自我控制的內(nèi)在機(jī)制

1.自我控制資源有限模型

現(xiàn)實(shí)生活中常有這樣的現(xiàn)象：控制情緒，會(huì)促使人們購(gòu)買(mǎi)他們本不需要的東西；抵抗電子游戲的誘惑，會(huì)導(dǎo)致拖延做作業(yè)；工作時(shí)忍著不閑聊，會(huì)讓人更難抵擋甜點(diǎn)的誘惑，即使沒(méi)有真正吃甜點(diǎn)，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己難以集中精力做事。

美國(guó)心理學(xué)家Baumeister在觀察這些現(xiàn)象后，提出一個(gè)自我控制資源有限理論：（1）進(jìn)行自我控制需要使用某種心理資源，而這種心理資源是有限的。（2）所有進(jìn)行自我控制的行為都需要使用心理資源，一項(xiàng)自我控制活動(dòng)會(huì)減少另一項(xiàng)自我控制活動(dòng)的可用資源。（3）自我控制資源損耗后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息是可已恢復(fù)的。（4）自我控制資源雖然是有限的，但資源的多少因人而異[2]。自控力資源有限模型又被比喻為肌肉模型。Schmeichel認(rèn)為，自我資源如同肌肉一樣，存在二次反應(yīng)的不應(yīng)期，同樣，也可通過(guò)練習(xí)變得更有力。低強(qiáng)度的控制如較低的肌肉力量一樣，完成任務(wù)的成績(jī)較差[3]。

另外，生理學(xué)家的研究也間接證明了自控力資源模型。Gailliot發(fā)現(xiàn)葡萄糖似乎是自控力能量的來(lái)源之一。他測(cè)量了被試進(jìn)行自控任務(wù)后的血糖含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)被試在完成自我控制任務(wù)中血糖降得越多，他們?cè)谙乱粋€(gè)自我控制任務(wù)中表現(xiàn)越差[4]。在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，Gailliot給兩組進(jìn)行了自我控制任務(wù)的檸檬水，一組被試的檸檬水加糖，一組不加糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝到加糖檸檬水的被試表現(xiàn)出更強(qiáng)的意志力[5]。

2.認(rèn)知—情緒雙系統(tǒng)模型

自我控制的定義之一是在當(dāng)前利益和長(zhǎng)期利益之間做出選擇。Gifford將自我控制的本質(zhì)看作是一種選擇行為，即個(gè)體在不同的價(jià)值事物中進(jìn)行選擇，而這些事物往往具有沖突性。例如，玩電子游戲獲得當(dāng)前的享受和復(fù)習(xí)功課取得較高學(xué)業(yè)成績(jī)就是兩種不同價(jià)值的行為，需要個(gè)體進(jìn)行選擇，自控水平高的個(gè)體會(huì)選擇后者，即放棄眼前的及時(shí)滿足，而選擇長(zhǎng)期的更有利自身發(fā)展的行為。那么，進(jìn)行不同選擇的機(jī)制是什么呢？Gifford假設(shè)是大腦前額葉的工作記憶系統(tǒng)和情緒的記憶系統(tǒng)造成不同的選擇。工作記憶系統(tǒng)能夠進(jìn)行抽象的、理性的思考，會(huì)選擇長(zhǎng)遠(yuǎn)看價(jià)值更大的目標(biāo)，即使實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)比較困難。而情緒的動(dòng)機(jī)系統(tǒng)會(huì)選擇那些能夠滿足當(dāng)時(shí)需要的目標(biāo)，追求最大的本能快樂(lè)。因此，個(gè)體在選擇的過(guò)程中，只有克服動(dòng)機(jī)情緒的力量，才能避免選擇那些只能滿足當(dāng)時(shí)需要的行為[6]。

Mischel等人也提出了“認(rèn)知—情緒雙系統(tǒng)模型”來(lái)解釋自我控制的成功與失敗[7]。Gifford的認(rèn)知和情緒系統(tǒng)是存在于前額葉區(qū)的工作記憶系統(tǒng)和情緒的動(dòng)機(jī)系統(tǒng)。而Mischel的認(rèn)知系統(tǒng)是以海馬為基礎(chǔ)的“冷系統(tǒng)”，情緒系統(tǒng)則是以杏仁核為基礎(chǔ)的熱系統(tǒng)。二者的差別在于雙系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)不同。Mischel認(rèn)為，冷系統(tǒng)采用理性原則，促進(jìn)個(gè)體進(jìn)行反思，選擇與長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和自身發(fā)展相關(guān)的行為；熱系統(tǒng)采用情感原則，與情緒體驗(yàn)相聯(lián)系，選擇沖動(dòng)行為和及時(shí)滿足行為。

3.兩階段模型理論

自我控制的兩階段理論是在最新的關(guān)于自我控制的生理神經(jīng)機(jī)制研究基礎(chǔ)上建立的。研究者們通過(guò)功能性核磁共振技術(shù)（fMRI）技術(shù)發(fā)現(xiàn)，前額葉皮層（PFC）和前扣帶回皮層（ACC）是自我控制產(chǎn)生的腦區(qū)。其工作原理是：環(huán)境的不一致性刺激產(chǎn)生了沖突，ACC監(jiān)測(cè)到?jīng)_突，并向PFC發(fā)出喚起信號(hào)，PFC由此加強(qiáng)控制策略，從而使沖突水平降低，一旦沖突水平下降，PFC的活動(dòng)水平就會(huì)隨之降低?？偟恼f(shuō)來(lái)，自我控制是由PFC檢測(cè)到?jīng)_突，并由ACC進(jìn)行調(diào)控策略兩個(gè)階段共同組成的，其中任何一個(gè)階段出現(xiàn)失誤，都會(huì)導(dǎo)致自我控制失敗。例如，個(gè)體沒(méi)有意識(shí)到?jīng)_突或意識(shí)到但采取錯(cuò)誤的調(diào)控，都會(huì)導(dǎo)致自我失敗。

二、提升自我控制的方法

1.自我控制訓(xùn)練

斯坦福大學(xué)教授Mcgonigal長(zhǎng)期研究自控力，在自我控制資源理論的基礎(chǔ)上，提出了提升自控力的訓(xùn)練方法，主要包括三點(diǎn)：（1）增強(qiáng)“我不要”的力量，即不去做不應(yīng)該做的事：不說(shuō)某些口頭禪，坐下的時(shí)候不翹腳。（2）增強(qiáng)“我要做”的力量：每天做一些事，用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口；不再睡懶覺(jué)，按時(shí)起床；12點(diǎn)鐘之前關(guān)上電腦；冥想5分鐘。（3）增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件平時(shí)不關(guān)注的事，例如支出、上網(wǎng)的時(shí)間和看電視的時(shí)間。這些實(shí)驗(yàn)或許不會(huì)直接推動(dòng)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，但可以鍛煉自控力耐力，為更困難的自我控制任務(wù)積攢能量。

2.動(dòng)機(jī)、情緒、注意力的調(diào)節(jié)

雙系統(tǒng)理論模型告訴我們，認(rèn)知系統(tǒng)的激活和情緒系統(tǒng)的抑制對(duì)自我控制成功起著關(guān)鍵作用。其他相關(guān)研究表明，情緒調(diào)節(jié)與自我控制密切相關(guān)，積極情緒的情緒狀態(tài)下，自我控制容易成功；消極或負(fù)面的情緒狀態(tài)下，個(gè)體更容易失控。因此，要善于調(diào)節(jié)情緒。主要方法包括：緩解壓力，避免焦慮；失敗的時(shí)候，持同情自我的態(tài)度，避免負(fù)面情緒等。研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行自我控制時(shí)，通過(guò)啟動(dòng)個(gè)體的無(wú)意識(shí)來(lái)促進(jìn)其動(dòng)機(jī)水平，可以補(bǔ)償自我控制的損耗。另外，將注意力集中在目標(biāo)，減少誘惑物的出現(xiàn)，也會(huì)增強(qiáng)自我控制能力。

3.自我意識(shí)的作用

根據(jù)兩階段模型，自我意識(shí)對(duì)沖突的檢測(cè)非常重要。自我控制的產(chǎn)生建立在自我意識(shí)覺(jué)察到?jīng)_突的基礎(chǔ)上。一方面，個(gè)體如果對(duì)原有的行為模式感到滿意，沒(méi)有意識(shí)到差別，則不會(huì)有后續(xù)的自我控制行為；另一方面，如果這種差別很大的時(shí)候，特別是減少差別的努力失敗時(shí)，又將導(dǎo)致自我控制的失敗。另外，進(jìn)行自我肯定，自主支持等自我意識(shí)的調(diào)控策略，都可以提高自我控制力的提升，國(guó)內(nèi)許多研究已經(jīng)證實(shí)自我意識(shí)的評(píng)價(jià)和反饋?zhàn)饔谩?/p>

三、結(jié)語(yǔ)

本文在總結(jié)自我控制心理機(jī)制的最新理論基礎(chǔ)上，提出了自控力提升的相關(guān)途徑和方法。但只涉及了自我控制個(gè)體內(nèi)在因素。而自我控制與父母教養(yǎng)方式、人格特質(zhì)等方面也存在密切關(guān)系，本文沒(méi)有做這方面的探討，需要同行研究者不斷發(fā)展、探索。

參考文獻(xiàn)：

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