我國優(yōu)秀男子短跑運動員速度與速度耐力訓練方法的研究
——以陳文忠為例

黃 瑋，鞠 杰

（1.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438；2.上海體育學院體育教育訓練學院，上海 200438）

我國優(yōu)秀男子短跑運動員速度與速度耐力訓練方法的研究
——以陳文忠為例

黃 瑋1，鞠 杰2

（1.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438；2.上海體育學院體育教育訓練學院，上海 200438）

通過查閱有關資料及對國內外優(yōu)秀運動員的分段成績進行分析對比，并且從個性化角度出發(fā)對速度和速度耐力訓練的指導思想和方法手段，進行分析討論，以此來論證提高我國男子百米跑成績的有效方法。

速度；速度耐力；個性化；訓練方法

百米項目是人的極限運動。絕對速度的挖掘和最高速度長時間的保持能力，是運動員獲得成績的兩大關鍵因素。國內外的大量研究都是圍繞這個問題，但是解決問題的方法又各有所長。本文試圖通過國內外公開發(fā)表的關于高水平短跑運動員速度和速度耐力訓練方法的文獻研究，結合自己的運動實踐，對高水平運動員個性化訓練方法做初步的研究。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

國內外優(yōu)秀短跑運動員速度與速度耐力的訓練方法。

1.2 研究方法

通過閱讀大量國內外有關100m速度和速度耐力訓練的文獻資料，然后進行綜合分析，閱讀文獻28篇，運用16篇。

2 結果與分析

2.1 速度是百米跑的基礎

100m跑的成績是以在最短的時間里達到最高速度，并最合理地保持到終點的能力來衡量的，可以說速度的好壞直接關系到100m的比賽成績。我國許多運動員在100m跑中，往往前60m發(fā)揮速度較好（與國外運動員水平差不多，有的甚至超過國外運動員），但后程40m速度明顯下降，保持不了途中跑的最高速度，減速較多。我國運動員后程40m，一般與國外運動員相差0.2～0.5s。從這里我們可以看出，如果100m要取得好的成績必須要有速度作為基礎的條件下才能發(fā)展和提高100m的運動成績。

2.1.1 速度與成績的比較分析 就目前我國男子優(yōu)秀100m運動員而言，與國外優(yōu)秀運動員100m成績還存在比較大的差距。從國內外優(yōu)秀運動員100m分段速度進行比較，可以看出最高速度是影響100m跑成績的重要因素。從表1可見，國外優(yōu)秀運動員與國內優(yōu)秀運動員陳文忠在速度能力上存在明顯的差距。在達到最高速度水平上，陳文忠的最高速度是11.11m/s，而國外優(yōu)秀運動員的最高速度則達到12.05m/s；國外優(yōu)秀運動員在獲得最大速度的時間和距離上均小于陳文忠，他們在第40m處已經超過了陳文忠在50m處才能達到的速度。因此，絕對速度的差異是我國運動員成績落后的主要原因。（表1）

2.1.2 速度訓練的個性化指導思想 個性化是指單一性的不可重復的個體特征。運動訓練的客體是運動員，不同的運動員之間在形態(tài)、技能等方面存在著諸多的個體差異，即使是運動水平相近的運動員之間，由于其個體差異，所表現(xiàn)出來的技術參數(shù)也不盡相同，孰優(yōu)孰劣無從評判。適合個性化的才是最佳組合。因此，在訓練中必須具有個性化、針對性的指導思想。針對運動員個性化的形態(tài)、技能特征創(chuàng)造性地設計訓練方案。

2.1.3 速度訓練實質是建立個性化的動力模型 速度是指單位時間內的位移。在跑的過程中速度的提高取決于步長、步頻的合理組合（這是外部特征）。而步長、步頻的合理組合是運動員所具備的動力技術結構和借助外力的方式—動力模型所決定的（這是內在動力源）?？v觀國內外優(yōu)秀運動員，技術特征各有所長，但沒有兩個優(yōu)秀運動員技術參數(shù)是完全相同的。但他們同樣是優(yōu)秀的。

2.1.4 速度訓練的過程是優(yōu)化個性化的動力模型 速度訓練基本圍繞著步長、步頻的不斷改善而展開。由于運動員所具有的形態(tài)、技能不同，在訓練過程中所運用的手段和尋求的突破方向也是不同的。速度訓練的過程是對動力模型的不斷完善和優(yōu)化的過程，通過不斷強化運動員神經、肌肉和關節(jié)的靈活性和所能承受的刺激強度，來達到優(yōu)化動力模型之目的。以此來挖掘運動員最快速度的潛力。所以，速度訓練應該是個性化的，是有針對性的，應該因人而異。

表1 國外優(yōu)秀運動員與我國優(yōu)秀運動員陳文忠分段速度參數(shù)比較

2.2 速度耐力是百米跑的關鍵

速度耐力是人體長時間保持最高速度跑的能力。百米項目除了要求運動員有高速跑的能力外，還必須有一個與之相適應的速度耐力。速度是100m跑的基礎，但運動員所具有的速度水平，必須在良好的速度耐力的基礎上，才能充分表現(xiàn)成績。世界優(yōu)秀100m運動員的最高速度水平明顯高于中國運動員的最高速度水平。而且，中國運動員達到最高速度的約50m處時，世界優(yōu)秀運動員的速度已高高在上了，兩者相比，中國運動員達到最高速度之前所跑的距離較短。由此可見，世界優(yōu)秀100m運動員具備良好的最高速度和保持最高速度的能力。這說明速度耐力在100m項目中起著非常關鍵的作用。

2.2.1 速度耐力訓練是以力量耐力為基礎 百米成績取決于最高速度和保持高速度的能力。最高速度有極限性，因此最高速度的保持能力—速度耐力在訓練中顯得尤其重要。從表2我們不難看出，劉易斯和貝利的最高速度都是12.05m/s，而且前50m劉易斯平均速度快于貝利，但是貝利的最高速度出現(xiàn)較劉易斯早，而且維持時間也較劉易斯長，所以最后貝利的成績也好于劉易斯。速度耐力是肌肉長時間保持快速度收縮和伸展的協(xié)調能力，肌肉力量的表現(xiàn)形式不是最大發(fā)力，但是是快速發(fā)力，是肌肉力量平衡神經肌肉協(xié)調和能量供應平衡的共同結果。因此，我們在實施速度耐力訓練計劃時，必須是有針對性地根據(jù)運動員的個性化特征設計不同的訓練方案。

2.2.2 速度耐力訓練的生理依據(jù) 速度耐力決定于肌肉中供能物質ATP-CP。肌糖元含量的多少及其無氧快速分解的能力；神經、肌肉系統(tǒng)對100m跑中產生高頻興奮及酸性代謝產物的緩沖及耐受能力。無氧代謝初期主要由CP分解供能使ATP再合成，CP濃度減少，糖酵解的比重就增加，糖酵解分解過程中生成乳酸，乳酸是一種較強的酸性物質，在運動中被稱為疲勞毒素，是肌肉在缺氧條件下產生疲勞的重要因素。因此，CP含量的增加，是無氧工作中推遲疲勞產生的原因之一。CP含量高，無氧工作中糖酵解的成分就少，乳酸生成的就少。

2.2.3 培養(yǎng)100m分段跑的能力 研究表明，世界級的男子短跑運動員全程速度有明顯的規(guī)律，他們的加速跑節(jié)奏明顯，加速持續(xù)時間和距離延長，最高速度出現(xiàn)晚（60～80m處）。其基本規(guī)律是，10m處達到Vmax44.5%，20m處達到Vmax80.9%，30m處達到Vmax89.4%，40m處達到Vmax95.2%，50m處達到Vmax98%，60m達到最高速度。水平越高的運動員在30m處的速度最快，占運動員最大速度的89.4%，加速距離和保持Vmax98%距離都較長，終點處的水平速度損失也小為6.44%，而我國運動員正好相反，最高速度出現(xiàn)過早，保持最高速度的能力較差，以致成績一直處于落后水平。其原因是水平低的運動員靠步頻、步長共同增加速度來完成起跑后的加速階段。過分依賴步頻的增加來提高速度，最高速度過早出現(xiàn)。這是中國男子100m運動員存在的主要因素。因此，有效地提高速度儲備，速度耐力能力和掌握全程節(jié)奏是今后訓練發(fā)展的主要方向。根據(jù)速度與最大速度的相關特點，提出100m跑各階段速度參數(shù)模式。（表3）

表2 國外優(yōu)秀運動員與陳文忠分段對比s

表3 100m跑各階段速度的參數(shù)（以最大速度的百分率表示）

2.3 100m的訓練方法

2.3.1 100m的速度訓練方法 速度訓練的手段大同小易，針對不同的對象，解決不同的問題，應該采用具有針對性的方法、手段的安排和設計應該體現(xiàn)出個性化和實效性，這是成敗的關鍵。在發(fā)展100m速度訓練的過程中，練習強度應保持在次極限和極限強度之間（95%～100%）。運動員必須最大限度地動員和集中意志用力，保證練習跑速達到最高速度水平。對于速度訓練現(xiàn)提出以下幾種訓練手段，以供參考。（1）重復跑：30m×n，60m× n，100m×n，間歇6'，強度95%～100%；120m×n，150m×n，200m×n，間歇約7'～10'，強度95%～100%；（2）組合跑：30m×n+60m×n，60m×n+100m×n，150m×n+200m×n，等間歇6'～8'，強度90%～100%；如場地條件的話，還可進行30m左右的下坡跑（坡度2°～ 3°）。通過以上手段可增加運動員的速度儲備，同時為提高100m成績奠定良好的基礎。

2.3.2 速度耐力的訓練方法 要具備高水平速度耐力的能力，必須具備3方面的能力，即磷酸原系統(tǒng)的供能能力、糖酵解系統(tǒng)的供能速率及調節(jié)能力和機體的耐酸能力。其中，ATP-CP系統(tǒng)的供能能力和 糖酵解的供能速率及調節(jié)能力，是人體獲得或保持最高速度的決定因素之一。因而提高糖酵解供能能力至關重要。根據(jù)供能特點我們在按排速度耐力訓練時提出幾種訓練手段以供參考：（1）重復跑：100m×n，150m×n，200m×n，300m×n，間歇6'～8'，強度85%～90%。（2）組合跑：（300m+200m+200m）×n，（300m+200m+100m）×n，（200m+150m）×n，（300m+100m）×n，間歇6'～8'，強度80%～90%。（3）折反跑：（100m×2）×n，每次間歇50"左右，每組間歇10'，強度80%～90%。（4）定時跑：60m×n，間歇5'，要求在6"7內完成；100m×n，間歇6'，要求在10"8內完成；150m×n，間歇6'，要求在16"7內完成；200m×n，間歇7'～9'要求在23"內完成。（5）變速跑：（200m快+100m慢）×n，（150m快+50m慢）×n，強度70%。

2.3.3 100m的專項身體素質訓練 100m

運動員力量分為兩個方面：一方面是快速力量，有利于在跑過程中盡可能在短的時間內完成動作。主要的訓練方法是單、雙腳跳、臺階跳、蛙跳等；另一方面是力量耐力，因為它關系著后程跑的步幅與步頻的穩(wěn)定，它的增強可以有效改善后程跑速。采用的手段是安排以最大負荷的80%～95%做深蹲或半蹲快起，重復次數(shù)在6～15次，每組完后休息5'～6'。還有負重30～40m的高抬腿等練習提高力量耐力。

2.4 100m訓練注意的幾個問題

2.4.1 100m的訓練注意加強力量訓練，以提高腿部力量和爆發(fā)力，有利于速度的發(fā)展。要進行全面的身體素質訓練，如盲目地進行大力量訓練，會導致運動員在跑過程中，過度依賴力量，以至于阻礙速度的發(fā)展。

2.4.2 100m訓練是以無氧訓練為主，但要注意無氧訓練要與有氧訓練相結合，有氧訓練是無氧訓練的基礎，同時無氧訓練產生的乳酸堆積，要利用有氧訓練消除乳酸，加快身體恢復。應有步驟、有計劃地逐步增加跑量和強度，訓練手段應注意多樣化，訓練環(huán)境也要經常轉換，要多利用自然地形、地貌進行訓練以免造成枯燥厭煩的心里感覺。

2.4.3 在進行100m全程節(jié)奏，也就是速度分段訓練應注意在采用30m、60m、80m跑時，要根據(jù)運動員的水平和運動能力，制定時間和要完成的強度，間歇時間不要過長，強度不能低于90%，有利于運動員掌握全程節(jié)奏和速度分配。

3 結論與建議

3.1 百米跑運動員訓練必須建立個性化的指導思想，適合自身特點的才是最好的方案。

3.2 百米跑運動員速度訓練是基礎，適合自身特點的動力模型才能有效挖掘最快速度。

3.3 百米跑運動員速度耐力訓練是關鍵。個性化的肌肉力量平衡神經肌肉協(xié)調和能量供應平衡的訓練方案是最有效的方法。

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投稿日期：2012-06-11

黃瑋，碩士。研究方向：優(yōu)秀短跑運動員訓練方法。