跳繩：美腿又健身

何小軍

許多女性都想讓自己有一雙修長(zhǎng)而有彈性的腿，其實(shí)要做到這一點(diǎn)并不難，堅(jiān)持跳繩就是一個(gè)不錯(cuò)的方法。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。初學(xué)跳繩者可以分四個(gè)步驟進(jìn)行。

第一步：平穩(wěn)跳。將跳繩繞過(guò)頭頂，甩在腳后。不必跳得很高，腳底剛好夠著繩子就可。雙腳平穩(wěn)站于地面上。跳完一分鐘，然后休息一分鐘再繼續(xù)。

第二步：?jiǎn)文_跳。擺動(dòng)跳繩，將跳繩往后甩到腳后，抬起左腳，用右腳單獨(dú)起跳，值得注意的是，降落時(shí)要左腳著地。重復(fù)換腳跳躍一分鐘，然后休息一分鐘。

第三步：重復(fù)跳。繼續(xù)跳一分鐘休息一分鐘，然后重復(fù)多次這樣的跳繩運(yùn)動(dòng)。

第四步：高空跳。除單腳起跳外，還要加上一個(gè)動(dòng)作，作為強(qiáng)化訓(xùn)練——膝蓋彎曲成90°，彈跳一分鐘，休息一分鐘然后繼續(xù)。

跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，千萬(wàn)不要因?yàn)樯眢w疲憊就急著休息，如果立即休息很容易造成腿部肌肉腫脹，久而久之，不僅不能減掉腿部肌肉，反而還會(huì)讓小腿變粗。此時(shí)可以做些拉伸腿部的動(dòng)作或者是輕揉腿部，這樣都可以幫助腿部的血液循環(huán)，防止肌肉松弛。

跳繩不僅能美腿，更能促進(jìn)身體健康，有增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期的婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但如果不注意跳繩前的熱身和跳繩后的拉伸，是很容易受傷的。跳繩時(shí)要減輕腳部因彈跳時(shí)與地面接觸而產(chǎn)生的撞擊力，避免腳踝受傷；跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地好、最好有避震或彈性設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子的長(zhǎng)度應(yīng)為個(gè)人腰部以下高度的兩倍，過(guò)長(zhǎng)或短的繩子都會(huì)使跳繩動(dòng)作不協(xié)調(diào)。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板、平實(shí)的泥土地等場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)。中年女性及身材較胖者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。