青少年怎樣發(fā)展身體素質(zhì)

趙院生

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，怎樣才能使個(gè)人身體素質(zhì)更好地、全面地發(fā)展？這是體育工作者長(zhǎng)期以來(lái)共同研究、探討的一個(gè)問(wèn)題。我認(rèn)為，身體素質(zhì)應(yīng)包括力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌等五個(gè)方面。那么，我就從發(fā)展身體素質(zhì)的五個(gè)方面來(lái)闡述自己的觀點(diǎn)。

一、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是肌肉在緊張或收縮時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)的高低對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的提高有著重要作用。因此，力量是一項(xiàng)重要的基礎(chǔ)素質(zhì)。由于肌肉有等張和等長(zhǎng)兩種收縮方式，因此，肌肉力量可分為等張力（動(dòng)力性力量）和等長(zhǎng)力（靜力性力量）兩大類，現(xiàn)分析如下。①等張力練習(xí)法：發(fā)展等張力的主要手段是采用負(fù)量練習(xí)，既采用接近個(gè)人極限負(fù)荷量重復(fù)4～8次、進(jìn)行2～3組練習(xí)，這對(duì)增加一般性力量（等張力）效果較好。用個(gè)人最大負(fù)荷60%～70%的重量做盡量多次重復(fù)和動(dòng)作快速的練習(xí)，這對(duì)發(fā)展速度力量比較有效。②等長(zhǎng)力量練習(xí)法：肌肉等長(zhǎng)收縮的練習(xí)能夠較快地增加肌肉力量。具體練習(xí)方法是身體處于特定位置。如站立仰臥舉腿、推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大的收縮力量堅(jiān)持8秒～10秒。進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，不論哪種方法，肌肉力量增加后必須增加負(fù)荷量，以繼續(xù)提高肌肉收縮力。練習(xí)時(shí)間的安排以隔日練習(xí)為好，這樣有利于機(jī)體疲勞的消除。

二、速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是人對(duì)各種刺激發(fā)生很快的反應(yīng)并以最短時(shí)間完成的某一動(dòng)作的能力。影響速度的主要因素是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及肌體的無(wú)氧代謝適應(yīng)能力如何，因此，在進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)要注意改善神經(jīng)中樞的靈活性、協(xié)調(diào)性、同步性和提高神經(jīng)、肌肉的耐酸能力。不同類型的速度素質(zhì)有其不同的練習(xí)方法。如采用各種突發(fā)信號(hào)的練習(xí)培養(yǎng)反應(yīng)速度，利用縮短時(shí)間、距離和降低器械重量條件提高動(dòng)作速度。我們通常說(shuō)的速度，是指周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度?，F(xiàn)以短跑為例簡(jiǎn)述之。短跑速度取決于步頻、步幅的能力。因此，提高步頻、發(fā)展爆發(fā)性力量和無(wú)氧代謝能力，采用重復(fù)練習(xí)法能取得較好的效果。具體方法是按計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到或至少接近個(gè)人極限速度，然后休息。休息的時(shí)間、方式應(yīng)根據(jù)內(nèi)容和訓(xùn)練基礎(chǔ)決定，原則上是以基本消除疲勞為宜。用高頻率練習(xí)來(lái)發(fā)展短跑頻率是有效的方法，如快速高抬腿、聽信號(hào)快速跑等。但是，這些練習(xí)必須在一定的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的條件下進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)方能收效。

三、耐力素質(zhì)

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，也是在一定時(shí)間或距離內(nèi)，用最大的強(qiáng)度進(jìn)行工作的能力。影響耐力的主要因素有：心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能是否能穩(wěn)定地維持在一個(gè)較高的水平上，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞對(duì)刺激的耐受力如何。耐力運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、單位時(shí)間能量消耗不多而總消耗量大，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中能量來(lái)源大都是有氧代謝供應(yīng)。因此，心血管和呼吸系統(tǒng)是供氧的保證，其機(jī)能必須穩(wěn)定在一個(gè)較高水平上，這是發(fā)展耐力素質(zhì)的重要條件。在周期性耐力練習(xí)中，由于長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)的身體傳入沖動(dòng)，會(huì)引起皮層興奮性的降低，而大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的機(jī)動(dòng)穩(wěn)定性（對(duì)刺激的耐受性）在一定程度上是決定一般耐力的重要因素。影響耐力素質(zhì)的因素，還與肌肉組織中紅肌纖維及肌肉中能量物質(zhì)儲(chǔ)備的多少有一定關(guān)系。

發(fā)展耐力有許多不同的鍛煉方法，但都必須依據(jù)不同間斷性、持久性和適宜的強(qiáng)度原則來(lái)制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。①不間斷性：鍛煉的不間斷性是建立在有規(guī)律的基礎(chǔ)上，每隔一天練習(xí)一次。事實(shí)證明，每星期訓(xùn)練3～4次效果較理想。②持久性：鍛煉的持久性是要求每次練習(xí)時(shí)間不少于15分鐘，采取練習(xí)和休息交替的方法進(jìn)行。即練習(xí)后休息3分鐘～5分鐘，如此反復(fù)數(shù)次，但在整個(gè)練習(xí)中不一定保持同等強(qiáng)度。這種方法稱為間歇練習(xí)法，是提高耐力水平比較有效的方法，特別是對(duì)提高肌體有氧代謝有著良好效果。③適宜強(qiáng)度：在耐力練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握在個(gè)人最大強(qiáng)度的70%～85%水平上，練習(xí)時(shí)脈搏的次數(shù)最好達(dá)到每分鐘150次～175次。這樣，可以使心臟承受一定的負(fù)荷量。

四、靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)指人體在復(fù)雜條件下快速、準(zhǔn)確、靈活地完成動(dòng)作的能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)注意發(fā)展力量、耐力、速度等素質(zhì)，這是提高靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)。要有意識(shí)地訓(xùn)練和提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程靈活性，讓學(xué)生接受各種信號(hào)，用各種迅速改變動(dòng)作的教學(xué)，有意識(shí)培養(yǎng)學(xué)生遇到突然的環(huán)境改變立即改變自己的動(dòng)作并正確定位、定時(shí)判斷能力。因此，多做一些綜合性練習(xí)，對(duì)發(fā)展靈敏素質(zhì)有重要作用。靈敏素質(zhì)會(huì)在學(xué)生充分掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)熟練之后，才能表現(xiàn)出來(lái)。同時(shí)，良好的靈敏素質(zhì)必須建立在良好的柔韌和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上。身體重量過(guò)大會(huì)降低肌肉的收縮速度，疲勞也將明顯地降低靈敏性而使動(dòng)作失去協(xié)調(diào)性。青少年時(shí)期靈敏素質(zhì)發(fā)展的可塑性大，應(yīng)抓緊這一時(shí)期來(lái)發(fā)展靈敏素質(zhì)。

五、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指人體在做練習(xí)時(shí)，表現(xiàn)出的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小和韌帶、肌腱、肌肉最大限度伸展的一種工作能力。學(xué)生柔韌素質(zhì)的好與差，直接反映了中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的機(jī)動(dòng)狀態(tài)，調(diào)節(jié)對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性以及對(duì)抗肌肉收縮和放松的能力。發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)從小開始，因?yàn)樯倌旯趋缽椥院茫伤苄源?，關(guān)節(jié)韌帶伸展性好。發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)，應(yīng)有一定的肌肉力量和收縮速度做基礎(chǔ)。發(fā)展柔韌素質(zhì)要有持續(xù)性、系統(tǒng)性，不能操之過(guò)急，應(yīng)該有計(jì)劃長(zhǎng)期地循序漸進(jìn)地進(jìn)行。選擇練習(xí)內(nèi)容要由易到難，練習(xí)頻率由慢到快，幅度由小到大，練習(xí)次數(shù)由少到多。練習(xí)后應(yīng)做好放松運(yùn)動(dòng)。

各種身體素質(zhì)有著密切的聯(lián)系，互相作用，互相依存。因此，發(fā)展身體素質(zhì)必須全面安排，互相結(jié)合起來(lái)發(fā)展。防止在練習(xí)中不合理地單一突出某一種身體素質(zhì)，以免影響其他素質(zhì)的發(fā)展。故而，在發(fā)展身體素質(zhì)時(shí)應(yīng)合理安排練習(xí)內(nèi)容，促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

身體素質(zhì)的發(fā)展要有一定的科學(xué)性理念，如果違背了科學(xué)性，不僅不能促進(jìn)身體健康，甚至可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷或引起運(yùn)動(dòng)性疾病。因此，青少年學(xué)生要想身體素質(zhì)的發(fā)展富有成效，就必須遵循體育鍛煉的基本原則，這樣才能促使身體素質(zhì)更好地、全面地發(fā)展。

（寧都縣私立春暉學(xué)校）