核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練實踐中的應(yīng)用問題

郭 慧

(瑞安市體育俱樂部,浙江溫州325200)

0 前 言

在世界泳壇風(fēng)起云涌的今天,每一個技術(shù)環(huán)節(jié)的提高都對高水平運動員有著巨大的影響,成績每提高0.1s也就意味著比賽的成敗。在游泳運動中,過去所強調(diào)的多是四肢為主的動作表現(xiàn),如上肢的最大效果劃水或下肢的打腿等,卻常常忽略了軀干的作用。20世紀(jì)90年代初,一些歐美學(xué)者開始認識到軀干肌的重要作用,將這個以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴展到競技體育領(lǐng)域。之后核心力量訓(xùn)練慢慢傳入中國,現(xiàn)在已經(jīng)被大部分教練所吸收并應(yīng)用,并取得了不錯的訓(xùn)練效果。但是游泳項目有其自身的項目特點,在核心力量訓(xùn)練也有其項目針對性,訓(xùn)練過程中有的教練在核心力量練習(xí)眉毛胡子一把抓的現(xiàn)象非常普遍。所以總結(jié)出適合游泳項目的核心訓(xùn)練方法非常重要,以更好地提高運動員的運動成績。

1 核心力量的定義及其訓(xùn)練意義

雖然核心力量訓(xùn)練已經(jīng)被大部分教練所熟知,但還是有必要對其基本定義和意義進行進一步的解釋。

1.1 核心力量的定義

目前關(guān)于核心的概念國內(nèi)外專家學(xué)者的觀點大體相近,僅是敘述上存在一些差別。國外主要有幾種觀點。Goff[1]根據(jù)肌肉功能不同將核心肌肉分為穩(wěn)定肌和運動肌。穩(wěn)定肌多為單關(guān)節(jié)肌,位置較深,往往通過離心收縮來控制身體的活動和保持身體姿勢。運動肌多為雙關(guān)節(jié)肌或多關(guān)節(jié)肌,位置淺表,往往通過向心收縮產(chǎn)生力量和進行加速度運動。Bergmark[2]根據(jù)解剖位置關(guān)系將核心肌肉分為兩類,第一類為整體肌肉,包括豎脊肌、臀大肌等。他們大多處于身體淺表位置,多為長肌,有的連接著胸廓和骨盆,這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力矩并引起大幅度的運動。他們負責(zé)控制脊柱運動和方向。第二類為局部肌肉,包括多裂肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌等,這些肌群可以通過離心收縮控制脊柱的曲度以及維持脊柱的穩(wěn)定性。根據(jù)上述對核心所下的定義可知,核心力量訓(xùn)練應(yīng)該是兼顧深層穩(wěn)定肌和表層運動肌在內(nèi)的力量的訓(xùn)練。Bogduk[3]認為,多裂肌的首要功能是本體感受和運動感覺,高度不穩(wěn)定支撐的狀態(tài)下的力量訓(xùn)練成為激活、募集核心穩(wěn)定肌的有效方式,所以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練成為核心力量訓(xùn)練的一個重要因素。

1.2 核心力量對游泳訓(xùn)練的意義

游泳運動是在水中的水平方向運動。人體在水中運動時所產(chǎn)生的力的情況和陸上有很大的不同,在水中由于多了一個方向的力,所以要保持力的平衡就要隨時控制身體在水中的姿勢。我們在陸上的姿勢和水上姿勢的不同在于,陸上站立時頭胸髖部的脊柱形成了一個S型的形態(tài),而水中,如果想要減少阻力而得到最大推動力則需要把 S型變?yōu)橹本€[4]。這樣的姿勢使我們肌肉在水中得到了最大的放松狀態(tài),這樣才能夠發(fā)出最大力。因此這就需要我們通過陸上及水上的訓(xùn)練來達到這一要求。同時,能夠得到一個各種泳姿正確的動作起始平臺,來構(gòu)架好正確的游泳技術(shù)[5]。可見核心力量對游泳運動員的重要性。

1.2.1 對游泳運動技術(shù)有關(guān)鍵的支持作用。游泳運動與其它運動的不同之處就在于它從出發(fā)臺上躍出的一瞬開始,身體就處于一個不穩(wěn)定的無固定支撐的狀態(tài)中,因此運動員要保持身體平衡就要時刻保持身體在水中的姿勢,這種能力的形成和提高主要取決于核心力量的改善。

1.2.2 在游泳運動過程中的樞紐作用。人體大多數(shù)運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動,在運動中,如何將不同關(guān)節(jié)的運動和肌肉收縮整合起來,形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運動鏈”,為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件,是所有運動項目共同面對的問題。在游泳運動中,過去所強調(diào)的多是四肢為主的動作表現(xiàn),如上肢的最大效果劃水或下肢的打腿等,但當(dāng)肢體發(fā)力時,軀干核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。每一個下肢的發(fā)力動作,力量都來自于腰髖肌群,并通過閉合式的動力鏈形成有效的力量傳遞。因此,有人將核心部位視為人體運動鏈的樞紐,將核心力量看做肢體運動的主要動力來源[6,7]。所以,如果核心不夠強大,就不能把四肢的力量更有效的傳遞出來以抵抗運動員在水中的強大阻力,也就大大損失了其在水中的速度。

1.2.3 提高運動員動作的協(xié)調(diào)能力。在游泳技術(shù)中,我們要求運動員能夠協(xié)調(diào)用力。只有協(xié)調(diào)用力運動員才能保持水中的正確技術(shù)動作,拮抗肌的有效放松才能防止動作僵硬,這樣做可以節(jié)省能量,以最大限度發(fā)揮自己的速度。要練習(xí)運動員的協(xié)調(diào)能力,一方面是增加運動員陸上的協(xié)調(diào)性練習(xí),例如,采用各種墊上練習(xí)、球類練習(xí)、徒手練習(xí)來提高運動員身體的協(xié)調(diào)性和控制能力;另一方面是提高運動員在水中控制身體的能力,通過運動員在游進中身體的滾動使身體的力量傳至手臂和腿部,以及脊柱的彎曲用力配合劃手蹬腿來前進。我們將采用核心肌群訓(xùn)練理論下的分解技術(shù)游、配合游和打腿練習(xí)來訓(xùn)練運動員的身體控制能力、協(xié)調(diào)用力及保持動作放松的能力。有強大的核心力量作保證,軀干能夠得到穩(wěn)固的支持,四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小,由此肢體能夠游刃有余地進行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。所以發(fā)展身體的“核心力量”對于游泳運動員掌握良好的技術(shù)是必要的,尤其是年齡組的隊員[8-10]。

1.2.4 預(yù)防運動損傷。運動員在進行快速發(fā)力動作時,強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用,這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生,否則,如果發(fā)力不正確,潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高,比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等這些損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果[10]。

由于以前游泳項目的訓(xùn)練當(dāng)中只注重大肌群的力量,而像多裂肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌等這些維持脊柱穩(wěn)定性的小肌群卻被忽視,因此運動員在每天的大運動量訓(xùn)練中,這些訓(xùn)練較少的小肌群就極容易疲勞,久而久之就會形成運動損傷,也就是許多游泳運動員腰痛的主要原因。

強大的核心部位力量控制力不僅能夠使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢,減少阻力,使得技術(shù)發(fā)揮更為有效而且還可以保護運動員受傷病的襲擾。這就是為何核心力量訓(xùn)練這么快就得到許多運動員和教練員的認可,并迅速推廣開來。

2 核心力量在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

雖然許多教練員對核心訓(xùn)練越來越重視,但是卻在核心訓(xùn)練過程中胡子眉毛一把抓,把不同訓(xùn)練水平和不同泳式的運動員采用同一核心訓(xùn)練手段,沒有針對性的訓(xùn)練不僅對運動員核心力量的提高沒有明顯效果,而且還有可能造成運動損傷。因此游泳運動的核心訓(xùn)練要因泳式而異,因人而異。

2.1 游泳核心力量訓(xùn)練動作的選擇

針對核心力量訓(xùn)練理念與游泳泳式劃分,分成二類:一類是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳(表中簡稱自、仰),另一類身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳(表中簡稱蛙、蝶)。這兩類泳式對游泳核心部位力量訓(xùn)練有所側(cè)重:自由泳和仰泳,其核心部位力量要求以相對靜止、保持內(nèi)斂和流線型為主,身體基本姿態(tài)強調(diào)平、直、緊、尖,其核心力量的練習(xí)以相對靜力性練習(xí)為主。蛙泳和蝶泳項目,與自由泳、仰泳不同的是,核心部位以波浪起伏為特點,雙手、雙腿同時發(fā)力,其用力特點更是需要動力性的核心部位的發(fā)力為主,因此在核心力量練習(xí)上與自由泳、仰泳靜力練習(xí)不同,應(yīng)以動力性核心力量練習(xí)為主。如表所示:

在核心訓(xùn)練當(dāng)中,最好腹、背、側(cè)動作交替進行,并且動、靜結(jié)合,這樣運動員的局部肌肉才不容易疲勞。需要注意的是,兩種泳式的核心訓(xùn)練并不是沒有共性,而是融會貫通的,只不過是不同泳式的核心訓(xùn)練有所側(cè)重,只要把握好這個度,運動員的成績就會有明顯的提高。而這個度就要在訓(xùn)練實踐中慢慢摸索,勤于思考而逐漸總結(jié)出來的。而且不同的運動員之間的差異也會很大。

2.2 核心力量訓(xùn)練要因人而異、循序漸進

由于每名運動員的身體素質(zhì)各不相同,核心的穩(wěn)定性水平也會有很大的差距,因此如果給運動員選擇同一難度的核心訓(xùn)練方案,核心力量好的運動員很輕松的完成動作,對其核心肌群沒有產(chǎn)生有效的刺激;而對于核心力量較差的運動員來說,不能高質(zhì)量的完成動作,甚至連動作都完成不了,不僅不能提高自身核心水平,還容易造成運動傷害,有百害而無一利;所以,可以說難度過高或過低的核心訓(xùn)練是無效或是收效甚微的訓(xùn)練。所以,核心力量訓(xùn)練要循序漸進,逐級遞加難度。

表1 不同泳式核心力量練習(xí)方法

同其它訓(xùn)練方法一樣,核心力量的訓(xùn)練也要遵循由易到難逐漸增加難度的訓(xùn)練計劃?；咀裱煞€(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負重的難度遞增順序。另一方面,核心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是決定核心力量訓(xùn)練難度分級的重要原因,傳統(tǒng)的軀干力量訓(xùn)練方法大多采用向心的負重練習(xí),這種練習(xí)涉及的肌肉大多是位于表層的大肌群,發(fā)展的能力主要是肌肉收縮的動力性力量,但是對于核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練不足,所以核心力量訓(xùn)練的各個難度級別包含了姿態(tài)的“穩(wěn)定”因素,充分體現(xiàn)了先內(nèi)后外、先小后大、先穩(wěn)定后運動的訓(xùn)練原則。這種力量訓(xùn)練的特點并不在于訓(xùn)練的高負重和快速度,而在于練習(xí)動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性程度。如靜力性支撐練習(xí)的俯臥控腹動作,剛開始我們可以采用手腳俯臥支撐的方法,或有些女生腰腹不夠力量也可采用跪姿,如果這個動作運動員可以輕松完成后,我們可以在運動員的腳部加不平衡墊以加大難度,此動作過關(guān)后可以讓運動員用前臂和腳尖支撐身體完成1min左右的靜力性支撐,此難度運動員高質(zhì)量完成后可以在其腳部加不平衡墊或手腳全部在不平衡墊上完成此動作。

只有這樣難度逐級遞增,運動員在多次反復(fù)地對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉的不同緊張度的調(diào)解中逐漸體會并形成神經(jīng)對肌肉的精確支配能力,才能逐步提高核心部位的穩(wěn)定性以及穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間快速的變換[12]。

2.3 核心訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的時間

隨著游泳競賽節(jié)奏的加快,訓(xùn)練周期的不斷縮短,合理地安排訓(xùn)練時間以求更大程度地提高運動成績成為目前游泳訓(xùn)練的關(guān)鍵。我們可以按照核心肌群的解剖位置對訓(xùn)練進行劃分:整體肌肉(表層肌)的訓(xùn)練和局部肌肉(深層肌)的訓(xùn)練。其中對于核心穩(wěn)定性的深層肌訓(xùn)練最佳的訓(xùn)練時間可以安排在每次水上訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動中,進行10～20min的核心穩(wěn)定性練習(xí)。因為這樣可以讓運動員在陸地上先找到控制身體穩(wěn)定性的感覺,以便可以在水中更快更好地控制身體好身體的穩(wěn)定性。而對于表層肌的訓(xùn)練,可以完全穿插到陸上的專項力量訓(xùn)練當(dāng)中,或每周專門拿出一兩堂力量訓(xùn)練課來完全訓(xùn)練運動員的核心力量。

3 總 結(jié)

在競技體育競爭日益激烈的今天,教練員一定要跟上時代的步伐,吸取最新最有效的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練,而比較保守的教練員可能就要在激烈的競爭中逐漸處于劣勢,因為每次成績的大幅提高必定有創(chuàng)新有效的訓(xùn)練方法做支撐。在理論與實踐的結(jié)合過程中,訓(xùn)練工作思考和研究沒有止境,是一個理論——實踐——理論的無限循環(huán)。所以,在游泳訓(xùn)練中肯定還有問題不斷的出現(xiàn),我們只要抱著發(fā)現(xiàn)問題,解決問題的信念,勤于思考,才能獲得成績的一次又一次的突破,為我國的體育事業(yè)貢獻自己的一份力量。

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