舉重運(yùn)動訓(xùn)練的力量訓(xùn)練及科學(xué)體能訓(xùn)練的方法探思

劉海祥

摘要：體能是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素，對于運(yùn)動員的職業(yè)發(fā)展尤為重要，作為運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)，掌握科學(xué)的體能訓(xùn)練方法不僅能夠降低運(yùn)動訓(xùn)練損傷幾率還有利于提升體能訓(xùn)練效率。本文主要以舉重運(yùn)動訓(xùn)練為例，探討了舉重運(yùn)動訓(xùn)練中運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法，并分析了科學(xué)體能訓(xùn)練的方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動;力量訓(xùn)練;體能訓(xùn)練;科學(xué)方法

引言：舉重運(yùn)動是以舉起啞鈴重量為勝負(fù)標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)的體育運(yùn)動，由抓舉和挺舉兩部分內(nèi)容組成，是奧林匹克運(yùn)動會的正式比賽項目。力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練的重要內(nèi)容，由于舉重運(yùn)動比較考驗運(yùn)動員的爆發(fā)力，因此需要通過力量訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動員肌肉活動，提高運(yùn)動員對抗阻力的能力，通常包括最大力量訓(xùn)練和快速力量兩個方面。并根據(jù)運(yùn)動員自身的身體機(jī)能，制定針對性強(qiáng)的訓(xùn)練計劃，從而培養(yǎng)舉重運(yùn)動員的力量素養(yǎng)。

1 舉重運(yùn)動訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動的關(guān)鍵，在舉重運(yùn)動訓(xùn)練中，用到的力量訓(xùn)練方法較多，常用的主要包括靜力訓(xùn)練、動力訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練。

1.1靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練指的是在一個負(fù)重或不負(fù)重的動作練習(xí)中，收緊相關(guān)肌肉使其固定在某個位置上，保持最大的緊張度3-6秒，然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，這樣的力量練習(xí)方法可有效提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，確保運(yùn)動員在比賽時的表現(xiàn)能力。以舉重運(yùn)動半蹲力量訓(xùn)練為例，運(yùn)動員首先要通過大強(qiáng)度的靜力訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要使用95%以上的力量，并保持膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90°半蹲且靜止，以這樣的狀態(tài)開展訓(xùn)練，重復(fù)動作，并逐漸增加運(yùn)動時間，以此來刺激運(yùn)動員的肌肉力量。通常情況下會輔以憋氣方式，在促進(jìn)運(yùn)動員血液循環(huán)的同時，有利于調(diào)動運(yùn)動員肌肉纖維活力[1]。

1.2動力訓(xùn)練方法

動力訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動員的狀態(tài)，適量的增加運(yùn)動強(qiáng)度，使運(yùn)動員能夠在極限狀態(tài)下產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，繼而激發(fā)運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，進(jìn)一步提升運(yùn)動員的運(yùn)動力量。

1.3高強(qiáng)度訓(xùn)練法

舉重運(yùn)動員的高強(qiáng)度訓(xùn)練法并不是訓(xùn)練時間的增加，而是隨著運(yùn)動員固有的舉重數(shù)值提升。在運(yùn)動員訓(xùn)練的初期，通常會測試最大力量數(shù)值，以此來衡量運(yùn)動員的舉重動力，預(yù)測運(yùn)動員的爆發(fā)力。當(dāng)運(yùn)動員連續(xù)兩次以上完成最大力量所數(shù)值后，會根據(jù)運(yùn)動員的實際情況，循序漸進(jìn)的增加舉重數(shù)值?？紤]到舉重運(yùn)動訓(xùn)練過程中運(yùn)動員的腰椎和肌肉容易造成損傷，要注意運(yùn)動員的運(yùn)動承重能力，密切關(guān)注運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)。

另外，在舉重訓(xùn)練過程中，還會適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練時間強(qiáng)度和力量強(qiáng)度，使運(yùn)動員的身體逐漸適應(yīng)，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，運(yùn)動員的力量潛能出來會逐漸被激發(fā)出來，但是要注重訓(xùn)練強(qiáng)度的合理性，避免對運(yùn)動員的身體造成不必要的傷害。

2 舉重運(yùn)動訓(xùn)練中科學(xué)體能的訓(xùn)練方法

任何一項體育運(yùn)動在訓(xùn)練過程中都有可能發(fā)生肌體損傷，尤其是對于舉重運(yùn)動來說，面對較大的重量沖擊，如果運(yùn)動員和教練員不能掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，極可能造成身體損傷。因此為了避免影響運(yùn)動員的正常訓(xùn)練，降低訓(xùn)練中運(yùn)動員的肌體損傷程度，要制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法，既要確保體能訓(xùn)練的效率，又要有效保護(hù)運(yùn)動員的肌體。

2.1提高對運(yùn)動員協(xié)調(diào)發(fā)展的重視

針對舉重運(yùn)動的訓(xùn)練而言，運(yùn)動員的爆發(fā)力尤為重要，但是在日常的訓(xùn)練中，有些教練一味的追求激發(fā)運(yùn)動員的爆發(fā)力和力量潛能，忽略了運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，在舉重運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，為了實現(xiàn)科學(xué)訓(xùn)練，達(dá)到最大的訓(xùn)練效果，要提高對運(yùn)動員協(xié)調(diào)發(fā)展的重視。另外，在訓(xùn)練中，也要避免運(yùn)動員大肌肉群和主要肌肉群的過度訓(xùn)練，協(xié)調(diào)小肌肉群、深肌肉群的訓(xùn)練，運(yùn)用多樣化的訓(xùn)練方法，制定協(xié)調(diào)性高的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練過程中根據(jù)運(yùn)動員的體能提升情況，進(jìn)行合理的調(diào)整，有利于更好的提升運(yùn)動員的綜合素養(yǎng)[2]。

2.2構(gòu)建符合運(yùn)動員身體機(jī)能的訓(xùn)練體系

對于運(yùn)動員的體能訓(xùn)練來說，既是基礎(chǔ)訓(xùn)練，也是運(yùn)動員需要長期堅持的訓(xùn)練，這樣才能在維持運(yùn)動員基礎(chǔ)體能的同時，不斷提升運(yùn)動員的體能，有效激發(fā)運(yùn)動員的運(yùn)動潛能。為了達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，促進(jìn)運(yùn)動員的職業(yè)發(fā)展，需要教練員結(jié)合運(yùn)動員肌體的實際情況，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，充分考慮運(yùn)動員訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性，構(gòu)建符合運(yùn)動員身體機(jī)能的訓(xùn)練體系。有利于更好的改善運(yùn)動員的力量水平，從而促進(jìn)舉重運(yùn)動員綜合能力的提升。

2.3正確處理負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

舉重運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中，身體負(fù)荷是無法避免的，需要做的是正確處理運(yùn)動員的身體負(fù)荷，加快運(yùn)動員體能的恢復(fù)。這也需要根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練中身體負(fù)荷的實際情況決定，采取有效的方法，進(jìn)行針對性的恢復(fù)訓(xùn)練，可借助大小訓(xùn)練的方法，鍛煉運(yùn)動員的身體水平，調(diào)整運(yùn)動員的訓(xùn)練周期[3]。對于體能偏弱的運(yùn)動員，要適量增加休息時間，采用科學(xué)的方法處理負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。運(yùn)動員訓(xùn)練結(jié)束后，可進(jìn)行四肢的肌肉按摩，起到放松肌肉的作用，降低運(yùn)動員身體的酸痛感，可有效的保持運(yùn)動員肌肉的彈性狀態(tài)。

除此之外，舉重運(yùn)動員作為運(yùn)動訓(xùn)練的主體，自身也要提高重視，豐富自身科學(xué)體能訓(xùn)練知識，在教練員的指導(dǎo)下，掌握正確的體能訓(xùn)練方法，發(fā)揮自身的主觀能動性，提高舉重運(yùn)動員本身的綜合素養(yǎng)。結(jié)合舉重運(yùn)動的特點(diǎn)，增強(qiáng)運(yùn)動員的創(chuàng)新意識，使運(yùn)動員可以根據(jù)自身的情況，促進(jìn)體能訓(xùn)練機(jī)制的創(chuàng)新，為提升運(yùn)動員的力量水平創(chuàng)造有利條件。

結(jié)語

綜上所述，近年來我國舉重事業(yè)的發(fā)展有目共睹，由于舉重運(yùn)動具有加強(qiáng)的風(fēng)險，容易造成運(yùn)動員身體的嚴(yán)重?fù)p傷，因此要從運(yùn)動員的體能訓(xùn)練出發(fā)，掌握科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，進(jìn)行運(yùn)動員的力量訓(xùn)練。這就需要教練員根據(jù)運(yùn)動員的實際情況，立足于訓(xùn)練體系的合理化發(fā)展，對運(yùn)動員展開針對性的體能訓(xùn)練，逐漸提升運(yùn)動員身體的依從性，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動員力量能力的提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]翟歡慶. 舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法分析[J]. 當(dāng)代體育科技，2019，9（31）：248-249.

[2]楊柏石. 舉重運(yùn)動員體能科學(xué)訓(xùn)練對策探究[J]. 冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（15）：53-54.

[3]吳志兵. 舉重運(yùn)動項目訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練分析[J]. 農(nóng)家參謀，2020（18）：157.