走出失眠的困擾

金洪源　李曉溪

[關(guān)鍵詞]失眠；肌肉放松訓(xùn)練；情感組織者技術(shù)；心理輔導(dǎo)

一、背景資料

中小學(xué)生正處于長身體、長知識的最佳年齡段，是最幸福的時(shí)期，難道也有睡眠障礙嗎?臨床醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)資料告訴我們：各個(gè)年齡組的學(xué)生都有相當(dāng)一部分的失眠患者。全國少工委的一項(xiàng)調(diào)查也顯示：46.9％的中小學(xué)生沒有達(dá)到國家規(guī)定的睡眠標(biāo)準(zhǔn)。睡眠不足的人易表現(xiàn)出煩躁、精神萎靡、注意力不集中、記憶力減退等癥狀。長期的睡眠不足可導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，影響學(xué)生的身體健康。失眠引起的情緒波動(dòng)還會成為各種心理障礙的誘因。然而，有關(guān)調(diào)查顯示，發(fā)生在青少年身上的睡眠障礙往往因?yàn)椤八缓檬切栴}”而被忽視。目前，我國約有85％的青少年患者未得到有效治療。為了不讓失眠成為伴隨孩子們一生的痛苦，學(xué)生失眠的治療成為我們必須解決的問題。

尹明(化名)，男，17歲，獨(dú)生子，某重點(diǎn)高中高一年級在讀住校學(xué)生。身體正常，親屬中沒有失眠史。父母親做生意，對孩子非常關(guān)愛，家庭和睦。

尹明從小生活順利，受的挫折較少，上高中后開始住校。上高中后，要自己料理生活，同時(shí)還要應(yīng)對繁重的課業(yè)。經(jīng)過一段時(shí)間的努力，他的成績略有起色，但是仍然覺得很累，壓力很大。同學(xué)關(guān)系一直不錯(cuò)。但突然有一天，一個(gè)原來很要好的男同學(xué)突然不和他說話了，見面也不打招呼，這讓他感到很疑惑，每天左思右想：“他為什么不理我了呢?”“我也沒犯什么錯(cuò)誤啊!”“你不理我，我也不理你，哼!”睡覺之前尤其厲害。在來訪前兩周，睡眠情況極其糟糕。

二、來訪者自述

來訪前的十幾天都是晚上10點(diǎn)多躺下，下半夜2—3點(diǎn)鐘才能睡著。睡覺之前總是想事情，總是想起與自己關(guān)系不好的男同學(xué)，也經(jīng)常會想學(xué)習(xí)上的問題，想如果自己考不上好大學(xué)父母會失望，為什么別人都呼呼大睡而自己睡不著……睡眠過程中會醒來。醒來之后要回想，要是回想到自己剛才在做夢，那么就能再睡著；要是覺得剛才沒做夢，那么就得半小時(shí)以后才能睡著。在睡眠時(shí)，聽到聲音后會馬上醒來且難以再入睡。在要入睡和睡眠快要結(jié)束的時(shí)候聽見聲音就不行。午睡時(shí)臨近居民樓的音樂聲讓他很煩躁。早上只要是別人醒了他就一定會醒。早上起來還會自動(dòng)評價(jià)昨晚睡得好不好，如果睡得不好，這一天的心情都不好。有自殺的念頭。

三、心理測驗(yàn)結(jié)果

對尹明進(jìn)行scl-90測驗(yàn)，其焦慮因子和睡眠因子的得分分別為4分和5分。說明尹明此時(shí)的焦慮情緒很高，睡眠情況也非常不好。scl-90的其他因子得分均在正常范圍之內(nèi)。

四、原因分析

(一)壓力情緒的影響

上高中之后，學(xué)習(xí)壓力很大，這促使他逃離現(xiàn)實(shí)想很多關(guān)于將來的事情，比如考不上好大學(xué)，怕父母失望等，想到這些他的情緒是擔(dān)心，甚至是害怕。此外，同學(xué)問關(guān)系的微妙變化，也讓他感覺心情很壓抑。帶著這種情緒上床，他的大腦神經(jīng)并沒有得到應(yīng)有的休息。思考關(guān)于同學(xué)間關(guān)系的問題卻沒有結(jié)論，壓抑、不解的情緒也沒能降下來。思考了一段時(shí)間之后發(fā)現(xiàn)自己長時(shí)間沒睡著，這種情況的出現(xiàn)讓他的情緒更加惡化，大腦神經(jīng)更加興奮，因此更加難入睡。晚上睡覺偶爾醒過來，發(fā)現(xiàn)自己沒有做夢，就又著急起來，導(dǎo)致他不能很快再入睡。早上起床前聽見別人起床的聲音，同樣會使他的心情煩躁，進(jìn)而不能接著睡。

(二)睡眠知識的缺乏

尹明對睡眠的功能并不完全清楚。這就使他對睡眠有過高的要求；他對睡眠的現(xiàn)象、階段以及各階段的功能并不了解。這就導(dǎo)致了他明明已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)卻認(rèn)為自己還醒著。被聲音吵醒了之后就會錯(cuò)誤估計(jì)自己的睡眠質(zhì)量，夸大痛苦感受，加重入睡困難。尹明并不了解失眠本身會對第二天的生活有多大的影響，這就使他對自己的暗示成為支配第二天思維和情緒的主要因素，導(dǎo)致他對失眠過度擔(dān)心，甚至想要自殺。此外，尹明對長時(shí)間無法入睡應(yīng)該怎么辦，睡覺過程中醒過來應(yīng)該怎么辦，真的失眠了如何提高次日的學(xué)習(xí)效率等策略性知識都不懂。

(三)錯(cuò)誤程序的自動(dòng)運(yùn)行

由于學(xué)習(xí)方面的壓力和同學(xué)關(guān)系的突然變化，尹明經(jīng)常在睡覺之前考慮考大學(xué)、同學(xué)關(guān)系方面的事情，長此以往，他就“學(xué)會”了一種程序，即入睡前自動(dòng)想事，并且這一程序是自動(dòng)運(yùn)行的。這就像我們打籃球一樣，不需要考慮就可以自動(dòng)地做出三步上籃的動(dòng)作?，F(xiàn)在，受這個(gè)程序的影響，尹明只要一躺在床上(conditionl)，就會想事情(Actionl)，這種想法同時(shí)還伴有焦慮的情緒(Emotionl)，這種情緒進(jìn)一步推動(dòng)思維，這樣使他的神經(jīng)越來越興奮。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)時(shí)間已經(jīng)過去了很久，但自己仍然沒有睡著時(shí)(condition2)，就會想(Action2)：今晚又失眠了，我又得2～3點(diǎn)鐘才能睡著，這種想法又伴隨著擔(dān)心、害怕的情緒(Emotionl)。睡覺中途醒來(condition3)，回想自己是否做夢了(Aetion3)，如果沒有做夢情緒又會不好(Emotionl)。早上起來(condition4)，他給自己的睡眠進(jìn)行評價(jià)(Action4)，如果睡得不好(condition5)，馬上會情緒低落(Emotionl)，白天情緒的低落使他對晚上的睡眠更加重視，擔(dān)心晚上再次睡不著。帶著擔(dān)心去睡，又給入睡帶來更大的困難。對聲音敏感也是大致同樣的過程。

綜上所述，尹明的睡眠障礙是幾個(gè)帶有焦慮情緒的程序性知識自動(dòng)運(yùn)行造成的。由于不適宜的程序自動(dòng)運(yùn)行，尹明的焦慮情緒不斷升高影響入睡和再次入睡。連續(xù)十幾天的運(yùn)行使得他的睡眠情況不斷惡化。

五、輔導(dǎo)過程

(一)認(rèn)知調(diào)整

首先，咨詢師要尹明認(rèn)識到，心理學(xué)的研究表明：高中生的焦慮要顯著高于初中生和小學(xué)生。所以自己感覺壓力大是很正常的現(xiàn)象。將壓力轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)力，可以更好地應(yīng)對繁重的學(xué)習(xí)。關(guān)于同學(xué)態(tài)度轉(zhuǎn)變的原因，其實(shí)是有很多可能的，也許老師批評他了，也許是他家里出事了，也許你們之間有什么誤會了……作為男子漢可以大度一點(diǎn)，首先和那位同學(xué)說話，了解他內(nèi)心的苦衷，解釋清楚你們之間的誤會，你們一定可以再次成為好朋友。

其次，對于睡眠知識的缺乏，咨詢師讓尹明了解到，睡眠其實(shí)有四個(gè)階段：生理睡眠、夢睡眠、深睡眠和臺爾塔睡眠階段。我們通常覺得自己睡著了其實(shí)是深睡眠階段。前兩個(gè)階段，尤其是生理睡眠階段，雖然人們還能聽見外界的聲音，還能夠思考，但是我們的皮膚電、血壓、心跳都開始下降了。睡眠的功能主要是讓大腦和肌肉得到放松。生理睡眠階段足以滿足這個(gè)要求，所以不需要在這時(shí)擔(dān)心。一個(gè)人到底需要多長時(shí)間的睡眠，目前科學(xué)界還沒有統(tǒng)一的論斷，因此不必要因?yàn)樗蒙儆X得自己虧

了。對于睡不夠起來的難受感覺，只要我們能調(diào)整好情緒，它就不會對我們第二天的學(xué)習(xí)造成很大影響。

再次，引導(dǎo)尹明認(rèn)識到，對于總是在睡夢中醒來等癥狀，只是一些不適宜的程序在自動(dòng)運(yùn)行，我們只需要通過放松訓(xùn)練，運(yùn)用情感組織者技術(shù)進(jìn)行暗示學(xué)習(xí)，并將新學(xué)的適應(yīng)性的程序運(yùn)用到睡眠中就可以了。

(二)臨床心理訓(xùn)練

1，心理學(xué)研究表明，人在輕松、平靜時(shí)學(xué)習(xí)的效率很高，放松狀態(tài)下進(jìn)行的暗示學(xué)習(xí)更是平時(shí)學(xué)習(xí)效率的5～50倍。于是我們運(yùn)用行為療法中的肌肉放松訓(xùn)練讓尹明獲得輕松、平靜的情緒，在此情緒狀態(tài)下給其植入一系列適應(yīng)性的睡眠程序，讓其體驗(yàn)到睡眠的整個(gè)過程都可以是輕松、平靜的。具體操作過程如下：

肌肉放松狀態(tài)下，為其描述一個(gè)情感組織者，想象他通過努力成績有了大幅提高，還拿到了當(dāng)年的三好學(xué)生，想象自己接到證書時(shí)那種愉悅和興奮。成為三好學(xué)生之后，對自己更加有信心，對周圍的同學(xué)也變得寬容、大度了。此時(shí)再看到不理自己的同學(xué)也主動(dòng)打招呼。你們促膝交談，又成為了昔日的好朋友。帶著這樣的心情躺到床上，盡情體會這種愉快與滿足，被子越來越暖和，枕頭越來越舒服，眼皮越來越沉……不知不覺就睡著了。此暗示進(jìn)行四次。

2，關(guān)于睡眠中途醒來和睡覺過程中討厭聽到聲音，同樣在放松狀態(tài)下進(jìn)行暗示：這一夜，你睡得都很香甜，偶爾聽到聲音，也不愿去理會了，只愿體會床是那樣柔軟，被子是那樣暖和，翻過身便睡著了……這兩個(gè)癥狀的暗示共進(jìn)行四次。

3，針對早上醒來自動(dòng)評價(jià)進(jìn)行暗示：經(jīng)過一夜的睡眠，我的身體和大腦已經(jīng)得到了充分的休息?，F(xiàn)在我的頭腦清醒，體力充沛，完全可以應(yīng)付今天的學(xué)習(xí)和生活!當(dāng)我覺得有點(diǎn)頭痛或是困倦時(shí)，只要到外面去呼吸一下新鮮空氣，一切就又恢復(fù)正常了!這一癥狀的暗示進(jìn)行了兩次。

(三)輔助技巧的傳授

1，建議尹明晚上不要服用咖啡、茶等容易使人興奮的飲料，可以在放學(xué)之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，增加身體的勞累程度，容易入睡。平時(shí)可以積累一些不會的單詞，以備睡不著時(shí)拿來背。

2，如果再次出現(xiàn)入睡困難或受聲音影響等癥狀時(shí)，首先要泰然處之，拿出準(zhǔn)備好的單詞背，不是想在這個(gè)時(shí)候背多少，目的是等到情緒慢慢平靜，困意再來時(shí)慢慢入睡。其次，如果睡不著，可以選用“髖關(guān)節(jié)放松”的方法，在床上雙手臂抱膝，頭離開枕頭抬起，在這種狀態(tài)中一直保持下去，心理上作“今晚就這樣了”的準(zhǔn)備，當(dāng)十分渴望把這個(gè)姿勢停下來好好躺一會時(shí)，再停下來躺在床上，再也不愿動(dòng)不愿想什么了，懶在那里……或者離開床，做身體伸展動(dòng)作，把雙臂、雙腿、胸、背部肌肉都繃緊，心里也想：“今晚就這樣度過了，如果能夠停下來休息一會多好啊，可惜不能!”當(dāng)非?？释Ｏ聛頃r(shí)，再停下來，無力而疲倦地躺在床上，再不想動(dòng)一下，停留在這種狀態(tài)真好……如果再睡不著，可以作最壞的打算：我不睡了，今晚就閉上眼睛休息一晚，也可以應(yīng)付明天的學(xué)習(xí)。

六、效果與反思

輔導(dǎo)后尹明scl-90焦慮分量表和睡眠分量表得分均為1分。表明他的焦慮和睡眠情況都恢復(fù)到正常水平。咨詢結(jié)束后九天回訪，尹明表示，這段時(shí)間睡得都很好，中途不醒了，對聲音也沒有那么敏感了。半年之后，尹明說他的睡眠已經(jīng)完全正常了，連別人打呼嚕、磨牙他都能睡著。有時(shí)偶爾因?yàn)閷W(xué)得太晚第二天早上有點(diǎn)困倦，早上到操場上跑兩圈就好。尹明的班主任也說他的學(xué)習(xí)狀態(tài)比以前更加積極了，學(xué)習(xí)成績一直在穩(wěn)步上升。

失眠是很多人都曾經(jīng)歷過的。睡眠之前思量過多，對睡眠的過高要求，對聲音的敏感等，都會對學(xué)生尤其是剛剛過集體生活的學(xué)生產(chǎn)生影響，甚至使其產(chǎn)生一想到睡覺就害怕的“條件性情緒反應(yīng)”。長期擔(dān)心睡眠會使學(xué)生上課時(shí)注意力不集中，學(xué)習(xí)成績下降，還有可能引發(fā)其他嚴(yán)重的心理障礙。因此對睡眠知識和應(yīng)對睡眠障礙方法的普及勢在必行。

進(jìn)行睡眠常識的教育可以通過學(xué)校的心理健康教育課進(jìn)行，也可以通過黑板報(bào)、校園廣播、知識競賽等方式進(jìn)行廣泛傳播。班主任也可以利用家長會，將相關(guān)的方法教給家長，和家長聯(lián)合起來幫助孩子克服睡眠上的問題。學(xué)生們在克服睡眠困難這個(gè)問題上取得成功，會讓他們學(xué)會一種獨(dú)立解決問題的思維方式。遇到問題首先要想解決方法，而不是去怨天尤人。學(xué)會控制好自己的情緒，會讓每一個(gè)學(xué)生受益終生。