試析現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢

摘 要： 隨著中長跑訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練逐步以加大運動員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征。本文對現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞： 中長跑訓(xùn)練 負(fù)荷量 速度

1.前言

隨著訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對中長跑訓(xùn)練技術(shù)的發(fā)展有了新的認(rèn)識?，F(xiàn)代中長跑訓(xùn)練與各種身體素質(zhì)及技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程有著密切的關(guān)系，有關(guān)技能形成的規(guī)律、負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的比例、訓(xùn)練時間及次數(shù)的安排、負(fù)荷密度、恢復(fù)與營養(yǎng)的調(diào)節(jié)規(guī)律，都會對訓(xùn)練過程的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響。當(dāng)前，中長跑訓(xùn)練出現(xiàn)了以發(fā)展速度為主的新的趨向。

2.研究對象與方法

2.1研究對象

全國七運會遼寧女子中長跑隊王軍霞等包攬馬拉松前四名時的賽前訓(xùn)練情況和世界第一個女子馬拉松冠軍挪威選手G·韋茨的賽前訓(xùn)練情況，以及我自身的訓(xùn)練經(jīng)驗和體會。

2.2研究方法

文獻(xiàn)資料法，查看并通讀大量有關(guān)中長跑訓(xùn)練方面的資料，為論文作好基礎(chǔ)。

比較分析法，查找數(shù)據(jù)，將國內(nèi)和國外運動員的訓(xùn)練情況、比賽情況進(jìn)行對比分析，得出結(jié)論。

3.堅持以“速度訓(xùn)練為核心”

3.1應(yīng)重視運動員速度素質(zhì)的提高

中長跑運動員的速度水平是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一，因此努力提高運動員的速度水平是訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。訓(xùn)練實踐證明，單一追求最大速度的速度訓(xùn)練（同短跑運動員一樣的速度訓(xùn)練），即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的。所以，中長跑項目的速度訓(xùn)練就出現(xiàn)了項目特征所需要的特殊的速度訓(xùn)練方法。

中長跑項目的運動員既需要磷酸能的速度（CP），又需要乳酸能的速度耐力（糖酵解）。這兩種速度同時改善才能促進(jìn)運動員速度耐力水平的提高。中長跑項目運動員的速度訓(xùn)練必須在多運動因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進(jìn)行，發(fā)展磷酸能的速度，逐步加快動作頻率的速度力量練習(xí)，逐步增加肌肉快速收縮轉(zhuǎn)換和神經(jīng)系統(tǒng)快速沖動交替等練習(xí)。在發(fā)展耐力素質(zhì)的同時則要求在逐步加快動作頻率的條件下訓(xùn)練。在改善專項運動能力的其它各運動因素功能的訓(xùn)練中，同樣要求練習(xí)動作頻率的逐步加快，也就是在逐步提高專項所需的各項運動因素的快節(jié)奏條件下，實現(xiàn)整體運動速度的提高。發(fā)展乳酸能的速度耐力，是中長跑項目的特殊需要，也就是在運動員有機(jī)體處在一定量乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度。

高速跑的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長，也會對運動員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)運動員的絕對速度不可能繼續(xù)提高的時候，就必須改變和調(diào)整已建立起來的速度定型，在保持運動員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長快速跑的距離。只有經(jīng)過這樣的千錘百煉，運動員才可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。

3.2應(yīng)堅持“以短促長”的訓(xùn)練模式

長期以來，在超量恢復(fù)理論的影響下，訓(xùn)練中采用超專項距離的跑被認(rèn)為是切實可行的，也是非常有效的。但是，從近年來世界優(yōu)秀中長跑運動員實際情況看，運動員實際的跑距卻在逐漸縮短，并且在生理指標(biāo)沒有相對變化的情況下，運動員成績卻在逐年提高。例如，世界第一個女子馬拉松冠軍，挪威選手G·韋茨的訓(xùn)練跑距，從未超出過半程馬拉松的跑距，她卻4次創(chuàng)造出馬拉松世界最好成績，并且在3000m、10km公路賽及半程馬拉松等項目上創(chuàng)造了一批世界紀(jì)錄和世界最好成績。1997年雅典世界田徑錦標(biāo)賽男子馬拉松冠軍西班牙運動員安東原來是跑10000m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過3次正式的馬拉松；當(dāng)年遼寧女子中長跑隊包攬七運會馬拉松前4名時，她們改練馬拉松的時間還不到兩個月。由此可見，他們訓(xùn)練的共同特點是：訓(xùn)練中跑距短于專項距離，并且改練專項也都是從短到長依次發(fā)展，形成了“以短促長”的訓(xùn)練模式。

3.3應(yīng)建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)模式

所謂“多課次”訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是指把過去每天1—2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到每天3—6次或更多課次中。這是目前世界優(yōu)秀中長跑運動員的一個新趨向，其效果在于進(jìn)行大運動量訓(xùn)練的同時，又能保證較高負(fù)荷強(qiáng)度，不因1—2次課負(fù)荷量太大而影響訓(xùn)練強(qiáng)度和造成局部過重的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致機(jī)體的不良生理反應(yīng)。馬特維耶夫曾說過：“達(dá)不到95%強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，起不到什么作用。”但是，在訓(xùn)練中，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是對立統(tǒng)一的，突出強(qiáng)度就必須減量，而增量就必須降低強(qiáng)度。這種矛盾僅靠每天1—2次的訓(xùn)練是無法解決的。因此，只有采用多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，才能夠解決這個難題。如：過去一次主訓(xùn)練課的10000米總跑量可分為三次課來完成，第一次課為4000米，第二次課為3000米，第三次課為3000米。還有，一天內(nèi)訓(xùn)練多次，每次課突出一個訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到一定要求。如第一次課可以發(fā)展速度訓(xùn)練，第二次課可以是耐力性內(nèi)容，第三次課可以是速度耐力相結(jié)合的練習(xí)內(nèi)容，等等。這樣，訓(xùn)練效果就可大大提高。

3.4“多課次”訓(xùn)練的可行性

運動訓(xùn)練的實踐告訴人們，在訓(xùn)練—恢復(fù)—提高的連續(xù)時間過程中，對人體功能態(tài)起決定性作用的是運動負(fù)荷。過去人們認(rèn)為第2次課應(yīng)當(dāng)在第1次課的超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行。因此，每周只能安排2—3次訓(xùn)練課。這種訓(xùn)練提高運動成績很慢。而現(xiàn)代訓(xùn)練，每周安排20—30次訓(xùn)練課，進(jìn)步效益遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過過去。因此，“第2次課必須在第1次課的超量恢復(fù)條件下進(jìn)行”的說法已經(jīng)不準(zhǔn)確了。馬特維耶夫曾把人體工作的能力區(qū)分為基礎(chǔ)性工作能力和操作性工作能力兩個方面，并進(jìn)一步指出：“經(jīng)過一堂訓(xùn)練課，工作能力下降了，這是操作性工作能力的下降，而非基礎(chǔ)性工作能力的下降，基礎(chǔ)性工作能力可能仍是維持著的；因此，稍事休息，又可以進(jìn)行下一堂課?！彼?，一天安排3—6次或更多次訓(xùn)練課，是可行的，也是必要的。

4.從生理學(xué)上分析中長跑的供能方式

眾所周知，由于人體內(nèi)可用的無氧能有限，因此必須在各個項目中合理地、有效地利用，如果1名1500m選手以800m項目的速度賽跑，中途其無氧能就會耗盡，要到達(dá)終點就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500m比賽中，有些選手一開始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500m運動員具備800m跑的速度時，并且在比賽中以1500m的強(qiáng)度賽跑，他就可能在比賽中自如地控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。例如，王軍霞在七運會10000m比賽中，最后3000m打破女子3000m世界紀(jì)錄，并在最后一圈跑出61s的好成績，表明她把10000m的供能水平提高到3000—1500m的供能水平，其絕對速度也必定達(dá)到或接近世界優(yōu)秀800—400m跑運動員的水平。這進(jìn)一步說明，人體三大供能系統(tǒng)雖有時間和參與供能的非同步特點，但是只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，運動員完全可以做到無氧和有氧能力同時都好，既能短又能長。同時也提示我們，那種長期割裂三大供能系統(tǒng)，單純用某一時間特點來指導(dǎo)中長跑訓(xùn)練的理論是不科學(xué)的，也是不全面的。

5.合理安排運動負(fù)荷

5.1“多課次”訓(xùn)練計劃的安排需從實際出發(fā)

根據(jù)不同的訓(xùn)練時期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運動員所要完成的總負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，然后在此基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的個人特點，因項、因人、因運動水平具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。分散后每次課負(fù)荷量度的大小仍然要堅持運動員所能承受的負(fù)荷量度。當(dāng)負(fù)荷量度過大時，可適當(dāng)增加課次數(shù)，避免過度疲勞的產(chǎn)生；反之，負(fù)荷量度過小時，可減少課次數(shù)，避免連續(xù)負(fù)荷量相對不足的問題。在反復(fù)訓(xùn)練實踐中，尋找出每個運動員的最佳負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

5.2要處理好各訓(xùn)練內(nèi)容之間的關(guān)系

對不同內(nèi)容和不同性質(zhì)的訓(xùn)練課，要處理好速度與耐力、速度與力量、耐力與力量等之間的關(guān)系。在各項素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例上，盡量做到協(xié)調(diào)一致。

6.要重視恢復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充

沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有恢復(fù)就沒有運動成績的提高，過度疲勞反而會導(dǎo)致運動成績的大幅度下降。合理正確的恢復(fù)訓(xùn)練手段和營養(yǎng)補(bǔ)充方法將會為運動員下一次的訓(xùn)練或比賽做好充分的體能儲備。中長跑運動員機(jī)體供能主要以糖酵解為主，在訓(xùn)練比賽中，體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸堆積，若得不到及時的緩沖或轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)就會增加，從而降低磷酸果糖活性酶的活性，減少能量的生成，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。通過訓(xùn)練提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖物，有助機(jī)體達(dá)到適宜的pH值，從而保證磷酸果糖酶的活性，利于能量的生成。中長跑運動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，采用積極的休息方式，進(jìn)行5—8km的越野跑，使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，這種方法比靜止性消除乳酸的速度要快2倍。少吃多餐，可及時補(bǔ)充能量，使疲勞迅速消除，保證體內(nèi)有足夠的能量儲備。

7.結(jié)語

綜上所述，在訓(xùn)練—恢復(fù)—提高的過程中，人體的功能狀態(tài)是不斷變化和發(fā)展的，它是一個連續(xù)動態(tài)的變化過程。同一個運動員，在不同的功能狀態(tài)下，即使以相同的負(fù)荷，也可能產(chǎn)生不同的累加負(fù)荷，引起不同的負(fù)荷效應(yīng)。因此，平時訓(xùn)練中，要想接近或達(dá)到比賽時的強(qiáng)度，適應(yīng)比賽的需要，訓(xùn)練就必須采用足夠大的負(fù)荷強(qiáng)度，使有機(jī)體受到強(qiáng)烈的刺激，引起人體功能狀態(tài)對超負(fù)荷強(qiáng)度的適應(yīng)。由于這種足夠大的訓(xùn)練負(fù)荷刺激有別于實際比賽，因此，需要重復(fù)多次訓(xùn)練，依靠訓(xùn)練累加負(fù)荷強(qiáng)度來達(dá)到產(chǎn)生更大運動負(fù)荷刺激的目的，以逐步加大運動員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征。以速度訓(xùn)練為核心，以取長補(bǔ)短，長短互補(bǔ)，全面發(fā)展，重視運動訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)，建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，能使中長跑運動科學(xué)進(jìn)一步完善，也能使中長跑訓(xùn)練更系統(tǒng)、更科學(xué)、更合理。

參考文獻(xiàn)：

［1］吳格林，邱新宇.中長跑訓(xùn)練怎樣做到“以速度訓(xùn)練為核心”.田徑，2002，（10）.1.

［2］人民體育出版社.運動訓(xùn)練學(xué)［M］.2000.8，第二版.

［3］田坤，張華新.中長跑“多次課”訓(xùn)練理論分析及其運用.體育科學(xué)，2000.5，第20卷，（3）.