短跑運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練方法探析

周　靜　張　陽

北京第二十九屆奧運(yùn)會(huì)男子100米決賽中，牙買加選手尤塞恩·博爾特以9秒69的成績(jī)奪得金牌并打破9秒72的世界紀(jì)錄。他的輕松、有力的跑姿不僅給人一種美的享受，同時(shí)更體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員追求的完美競(jìng)技狀態(tài)，也是短跑項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員為之努力和追求的最高境界。徑賽項(xiàng)目，尤其是短跑項(xiàng)目，要想取得高水平的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，單純靠充沛的體力是不行的，必須掌握放松技術(shù)，在比賽中采取最省力、協(xié)調(diào)的技術(shù)，達(dá)到輕松、有效、經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)效果。筆者結(jié)合多年從事短跑專業(yè)訓(xùn)練的感受體會(huì)，談?wù)劮潘傻闹匾院腿绾潍@得一個(gè)最佳的放松狀態(tài)。并介紹一個(gè)效果較好的放松訓(xùn)練方法。

1放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要性

在跑的項(xiàng)目中。要?jiǎng)?chuàng)造優(yōu)異成績(jī)都與跑的動(dòng)作放松、自然有直接關(guān)系。一個(gè)高水平運(yùn)動(dòng)員只有掌握了放松技術(shù)，才能在比賽中將自己的訓(xùn)練水平充分表現(xiàn)出來，創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。國(guó)外專家在十九世紀(jì)60年代就提出了“百分之九十定律”，也就是讓運(yùn)動(dòng)員用百分之九十的力量去跑，才能在跑的過程中動(dòng)作輕松自如，節(jié)省體內(nèi)能力，跑得更快。專家們也鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)有一種“讓肌肉掛在骨頭上”的感覺，并斷言“放松的意念能使運(yùn)動(dòng)員跑的動(dòng)作輕松自如、毫不費(fèi)力”。

事實(shí)證明。用百分之百力量去跑，也就是我們所說的竭盡全力去跑往往會(huì)使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、緊張消耗大量的能量，過早出現(xiàn)疲勞，越想快動(dòng)作越僵，反而跑得越慢。比如在訓(xùn)練中往往看到這樣的情況。運(yùn)動(dòng)員跑了一個(gè)比較高的強(qiáng)度練習(xí)后，教練員提出一個(gè)更高的強(qiáng)度要求，運(yùn)動(dòng)員用了全身的力量去跑，結(jié)果跑的強(qiáng)度卻不如上一個(gè)高。這種現(xiàn)象恰恰證明了放松自然在運(yùn)動(dòng)員跑的訓(xùn)練和比賽中的重要性。運(yùn)動(dòng)員之所以跑得不如上一個(gè)強(qiáng)度，主要問題就出在竭盡全力去跑，造成了肌肉的過度緊張，破壞了肌肉在工作中協(xié)調(diào)管理，使肌肉產(chǎn)生了相互的對(duì)抗，消耗了過多的能量，反而減少了合理的作用到地面的作用力，因而降低了跑速。相反優(yōu)勝者往往是那些跑的動(dòng)作輕松自如，也就是說具有很強(qiáng)放松能力的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。

2放松能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員獲得最佳運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)的影響因素

理論研究證明，最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的出現(xiàn)大多都是在運(yùn)動(dòng)員生理、心理和情緒協(xié)調(diào)一致的時(shí)候出現(xiàn)。無論在比賽前或比賽中，運(yùn)動(dòng)員的放松能力對(duì)這三大因素的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。

2.1放松對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理因素的影響

放松可以提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的張弛能力。加強(qiáng)肌肉工作的協(xié)調(diào)性，延長(zhǎng)持續(xù)工作時(shí)間。同時(shí)肌肉的放松可以加快血液周轉(zhuǎn)的速度，減少因劇烈運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)的局部痙攣現(xiàn)象；放松能減低運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血乳酸的堆積，降低血乳酸含量。緊張會(huì)導(dǎo)致肌肉處于持續(xù)收縮狀態(tài)，壓迫血管，增加血流阻力。抑制血液流向肌肉。很容易出現(xiàn)疲勞。而放松能減緩疲勞，使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作自然放松，并最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2放松對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理因素的影響

放松可以使運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造生動(dòng)的表象，形成一定的心理定向，使注意力集中，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員疲勞初期很重要。運(yùn)動(dòng)員在比賽中頭腦冷靜和放松，會(huì)減少畏懼恐慌心理，有助于好成績(jī)的出現(xiàn)。

2.3放松對(duì)情緒因素的影響

放松能使大腦處于最適宜的覺醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，有輕松穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)感到信心十足，創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)。

3運(yùn)動(dòng)員獲得放松能力的訓(xùn)練途徑及方法

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都希望通過放松不斷提高自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，可要具備很強(qiáng)的放松能力必須是在正確的訓(xùn)練途徑基礎(chǔ)上，并通過運(yùn)動(dòng)員不斷地刻苦練習(xí)和反復(fù)實(shí)踐獲得的。根據(jù)影響運(yùn)動(dòng)員放松能力的影響因素，筆者認(rèn)為最適合短跑運(yùn)動(dòng)員的放松方式是“腹式深呼吸”法。

3.1運(yùn)動(dòng)員“腹式深呼吸”放松法

用鼻孔呼吸；吸氣要慢，隨著吸氣腹腔膨大，仿佛是一只正在沖氣的氣球。隨著隔膜下移，可使肺下部充分?jǐn)U張；隨著腹腔充分?jǐn)U張時(shí)，緩慢地使肩后張，提高頭部，使肺上部繼續(xù)充氣；肺部沖氣后，屏氣5分鐘，然后通過鼻孔慢慢地釋放，縮小腹腔。在這個(gè)過程結(jié)束后，屏氣2分鐘重新開始下次呼吸；這樣的呼吸做五次(如需要可以多做)，做時(shí)倒數(shù)5-4—3—2一1，每呼一次氣數(shù)一個(gè)數(shù)；練習(xí)結(jié)束后，慢慢地?cái)?shù)下1—2—3—4—5，當(dāng)數(shù)5時(shí)說：“我已放松了，現(xiàn)在頭腦清醒，感覺敏銳”。反復(fù)重復(fù)以上練習(xí)，等熟練了以后，可運(yùn)用三次深呼吸。

3.2運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松訓(xùn)練狀態(tài)時(shí)的想象情節(jié)

(1)想象著你下肢消除了疲勞。兩條腿感覺很輕松；

(2)想象著你的身體好象一部調(diào)整好的精密儀器，所有的部分工作起來非常協(xié)調(diào)一致，自己跑起來輕松有力；

(3)想象你的輕松自如的跑步狀況：“這是我感覺最好的時(shí)刻……簡(jiǎn)直好極了”；

(4)想象跑步中身體旁各種物體飛快地閃到自己身后，我是那樣的輕松和堅(jiān)定，會(huì)永遠(yuǎn)這樣跑下去；

(5)體驗(yàn)?zāi)阕约号芎罅茉〉那榫?。感覺到水的溫暖，并且集中注意力想象出剛跑完好成績(jī)后非常得意滿意的感覺；

(6)當(dāng)你跑在一個(gè)費(fèi)力的山坡時(shí)，想象著你被氫氣球輕輕吊起，或者一只巨大的手輕輕地推著你背部往上跑的感覺；

(7)如果跑時(shí)有風(fēng)，想象著自己的身體形成一種流線物體，能在風(fēng)中輕輕地跑；

(8)想象自己如一匹善跑的馬或鹿一樣。具有優(yōu)雅的姿勢(shì)，優(yōu)美的儀表和強(qiáng)壯的體魄，跑起來不知疲倦；

(9)在跑的全途中，體驗(yàn)自己在比賽中跑在所有選手前面，被激動(dòng)地人群和親朋好友歡呼喝彩時(shí)的情景，他們來看到你創(chuàng)造這個(gè)項(xiàng)目最好成績(jī)。

3.3運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中放松狀態(tài)下身體動(dòng)作要求

(1)面部放松，下顎微收。由于面部肌肉與身體其余部分的肌肉緊密地聯(lián)系著，所以放松面部肌肉，身體其他部分自然也會(huì)隨著放松。

(2)上體保持直立姿勢(shì)，基本與地面垂直。想象著跑下坡時(shí)那樣的姿勢(shì)，肩部向后拉，臀部向前送。

(3)兩手握拳。好象你手里拿著一件易破碎的紙工藝品一樣。

(4)把注意力集中在步幅的平穩(wěn)上，避免忽大忽小。步幅的忽大忽小在跑中最影響速度發(fā)揮，是消耗能量大的錯(cuò)誤動(dòng)作。

(5)肩部放松。兩臂下沉。但肩部放松要穩(wěn)定，肘固定而不要僵硬。

(6)為跑得更快，要把注意力集中到放松上，而不要過多地集中于用力上。光靠力量會(huì)造成肌肉緊張和精神壓力，而這都妨礙步幅的協(xié)調(diào)性。

4結(jié)束語

實(shí)踐證明，放松能力對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的作用，有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持良好的競(jìng)技狀態(tài)?！案故缴詈粑庇质沁\(yùn)動(dòng)員獲得良好放松能力的見效快、效果好的放松方法。因此，教練員要在每日的訓(xùn)練中，將腹式深呼吸的練習(xí)作為一個(gè)主要內(nèi)容，至少進(jìn)行十分鐘的練習(xí)。待運(yùn)動(dòng)員掌握了放松方法后，時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中具體運(yùn)用。充分體會(huì)放松狀態(tài)給自己在跑的過程中所帶來的輕松、有力、情緒穩(wěn)定的良好競(jìng)技狀態(tài)，從而取得事半功倍的訓(xùn)練效果，取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。