淺析４００米跑力量訓(xùn)練

任　昊

力量訓(xùn)練是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在400m跑的訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練應(yīng)與靈敏、柔韌、速度、速度耐力訓(xùn)練放在同等重要的位置。從物理學(xué)角度我們知道力量是物體產(chǎn)生加速度的原因，速度是力量的一種作用效果。在一定的環(huán)境中，人體運(yùn)動(dòng)推進(jìn)力量的大小，決定著人體向前運(yùn)動(dòng)的速度。很顯然人體始終在空氣中運(yùn)動(dòng)，所以推進(jìn)力量決定著運(yùn)動(dòng)員的跑進(jìn)速度。

一、400m跑力量訓(xùn)練方法

1、爆發(fā)力的訓(xùn)練。400m跑項(xiàng)目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的一個(gè)重要因素。在各方面的訓(xùn)練中，爆發(fā)力是其中的一個(gè)決定因素并起著關(guān)鍵性作用。

在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法中，以重負(fù)荷來發(fā)展絕對(duì)力量，輕負(fù)荷來發(fā)展肌肉快速收縮力量，二者是分開進(jìn)行的，但對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展并沒有太大的效果，根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和力量素質(zhì)的生理學(xué)原理．用重負(fù)荷和輕負(fù)荷同步訓(xùn)練法(即重負(fù)荷后立即進(jìn)行相同動(dòng)作的輕負(fù)荷練習(xí))來發(fā)展爆發(fā)力是十分可取的，這樣可使肌肉有快速運(yùn)動(dòng)的能力，在爆發(fā)力訓(xùn)練中要求盡可能快的、爆發(fā)式的完成動(dòng)作。強(qiáng)度要求用最大力量的75％—95％，負(fù)荷量不可太大，一般為每組5-7次，每次課完成5-6組，如果負(fù)荷過大就達(dá)不到預(yù)期的效果。

2、力量耐力的訓(xùn)練

400m跑中最后沖刺階段是全程跑中最艱苦構(gòu)階段，除了堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)外，力量耐力是影響400m沖刺的主要因素。

從生物化學(xué)的觀點(diǎn)來看，肌肉的力量首先決定于肌肉收縮蛋白收縮的數(shù)量和性能，也就是與肌球蛋白的數(shù)量、性能有關(guān)，其次還與肌肉中所儲(chǔ)存的能源物質(zhì)有關(guān)。由予肌球蛋白不僅是使肌肉收縮的物質(zhì)。而且也執(zhí)行著一種重要的ATP分解酶的機(jī)能?？梢娂∪饬α考磁c作為收縮和舒張基質(zhì)的結(jié)構(gòu)蛋白的含量有關(guān)，也與迅速動(dòng)用肌肉中高能磷酸化合物的化學(xué)能轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)械能的能力有直接關(guān)系，也必將使肌肉中的ATP、CP、糖元素等能源物質(zhì)的儲(chǔ)備量增加，延長能源物質(zhì)的使用時(shí)間，減小最后沖刺中的艱苦感覺。在400m訓(xùn)練初期，可采用跳訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練等手段發(fā)展力量耐力。在訓(xùn)練中后期，要結(jié)合專項(xiàng)性質(zhì)，主要運(yùn)用300m～600m的各種強(qiáng)度、負(fù)重跑、上坡跑、爬山等手段來訓(xùn)練力螢?zāi)土?。這樣更接近400m的實(shí)際，專項(xiàng)性比較弱。

3、股后肌群的訓(xùn)練

股后肌群在跑進(jìn)有伸髖、屈膝的雙重作用。在快速跑進(jìn)中有著重要的作用，在400m跑中有著不可忽視的重要性。

在短跑訓(xùn)練和比賽中股后肌群的損傷是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷，原因很簡(jiǎn)單，就是大腿前后肌群力量嚴(yán)重失調(diào)。雖然也存在著準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練等方面的原因，但平時(shí)對(duì)股后肌群訓(xùn)練的重視程度不夠，造成大腿前后肌群力量失調(diào)，這是主要原因。大腿之比至少要達(dá)到2：1甚至1：1。重視股后肌群的力量訓(xùn)練，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不僅僅在于能預(yù)防股后肌群拉傷，同時(shí)也是完成扒地后蹬，前擺送髖技術(shù)的。關(guān)鍵，更是400m成績提高的因素之一。

股后肌群力量訓(xùn)練的方法有許多，如：向后擺腿、俯臥皮條牽引屈腿、仰臥挺髖等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

二、緒論

400m跑訓(xùn)練中，速度、靈敏、柔韌、速度耐力、力量、跑速控制的感覺等幾個(gè)因素都是至關(guān)重要的，它們是相輔相承的、相互促進(jìn)的。在訓(xùn)練過程中不能只抓一個(gè)方面，而忽視了另外的因素。只有綜合的發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)才能使運(yùn)動(dòng)成績得以提高。