淺談舉重上挺預(yù)蹲動(dòng)作的重要性

樸永哲

舉重上挺動(dòng)作是由預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)蹲、上挺發(fā)力、支撐與起立四部分組成。上挺是將置于鎖骨上的杠鈴?fù)ㄟ^預(yù)蹲和借助于上挺發(fā)力，使杠鈴舉過頭頂至兩臂伸直支撐的動(dòng)作。

預(yù)蹲動(dòng)作是通過屈膝、屈踝、沉臀等動(dòng)作以及屈肌群積極牽引，使股四頭肌、臀大肌充分拉長(zhǎng)，給上挺發(fā)力蹬地動(dòng)作創(chuàng)造最佳用力條件，是上挺動(dòng)作中最重要的環(huán)節(jié)。

一、對(duì)預(yù)蹲動(dòng)作的技術(shù)分析

1．加速預(yù)蹲

在上挺預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，上體、頭部、臂部保持原有姿勢(shì)不變并將杠鈴固定。調(diào)整好呼吸，憋住大半口氣開始進(jìn)行預(yù)蹲動(dòng)作。在預(yù)蹲過程中控制好杠鈴下降的速度，就能充分利用外力(杠鈴的回彈力及支撐反作用力)和內(nèi)力(肌肉收縮力)。

動(dòng)作開始時(shí)兩膝沿腳尖方向彎屈，臀部向腳跟方向垂直下沉，身體和杠鈴的聯(lián)合重心線在預(yù)蹲過程中應(yīng)落在兩腳掌的后三分之一處。在預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，杠鈴和身體的靜止?fàn)顟B(tài)使壓力等于反作用力。而開始預(yù)蹲時(shí)，由于股四頭肌退讓拉長(zhǎng)和屈肌的積極牽引，使身體和杠鈴成加速向下運(yùn)動(dòng)，隨著下蹲速度的加快，支撐面受到的壓力會(huì)逐漸減小，造成支撐反作用力小于重力，從而為上挺發(fā)力蘊(yùn)藏了雄厚動(dòng)力。

2．制動(dòng)預(yù)蹲

這一階段的主要任務(wù)是制動(dòng)身體和杠鈴繼續(xù)下降，改變向下的預(yù)蹲動(dòng)作為向上的上挺動(dòng)作，這一動(dòng)作好比跳躍中的“踏”一樣，必須積極主動(dòng)，協(xié)調(diào)短促，才能為“跳”的蹬地動(dòng)作積蓄更大的力量。

杠鈴從向下運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛏线\(yùn)動(dòng)是一個(gè)復(fù)雜的變化過程。從制動(dòng)開始前的加速向下，到加速度等于零，再到負(fù)加速．最后停止。這一過程中，速度的變化相對(duì)應(yīng)的是支撐面壓力的變化，支撐反作用力從開始制動(dòng)前小于重力到制動(dòng)結(jié)束時(shí)極大的超過重力，主要是股四頭肌得到拉長(zhǎng)而作負(fù)功，作負(fù)功的結(jié)果使腿部伸肌的位能增加，至制動(dòng)結(jié)束時(shí)，從而為上挺儲(chǔ)備了最大的力量。

二、預(yù)蹲動(dòng)作正確與否的影響

上挺發(fā)力是整個(gè)上挺動(dòng)作的核心，而預(yù)蹲動(dòng)作則為核心動(dòng)作的核心，預(yù)蹲動(dòng)作作得好壞直接影響上挺發(fā)力效果。

正確預(yù)蹲姿勢(shì)能保證重心穩(wěn)定和發(fā)力集中。預(yù)蹲動(dòng)作速度、動(dòng)作深淺、人體制動(dòng)杠鈴繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)快慢都影響上挺技術(shù)。

1．從預(yù)蹲速度過快分析對(duì)發(fā)力的影響

從整個(gè)預(yù)蹲動(dòng)作的速度和節(jié)奏來講，如果下蹲太急太快可能產(chǎn)生兩種不利情況：

(1)由于預(yù)蹲過快，杠鈴的惰性不能及時(shí)隨太快的預(yù)蹲動(dòng)作而下降，出現(xiàn)杠鈴離開鎖骨的現(xiàn)象，人體和杠鈴脫離開，而在蹬腿向上發(fā)力時(shí)正好遇見杠鈴重力下壓，兩力相撞，輕者造成發(fā)力時(shí)用不出力，重者造成杠鈴脫胸現(xiàn)象，嚴(yán)重影響了發(fā)力時(shí)預(yù)期效果。

(2)由于預(yù)蹲過快，必然使制動(dòng)感到吃力。胸部和腿部難以承擔(dān)來自上面的強(qiáng)大沖力而壓“死”。這一現(xiàn)象出現(xiàn)，大大增加了制動(dòng)杠鈴向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，翻站杠鈴消本已耗很大腿力，制動(dòng)杠鈴再消耗很大的力量．結(jié)果造成沒有力量向上發(fā)力，最終導(dǎo)致上挺失敗。因此，控制好預(yù)蹲速度是必要的。最適宜的速度0.95米／秒。

2．從預(yù)蹲深淺的角度分析對(duì)發(fā)力的影響

預(yù)蹲深度的大小以能快速的制動(dòng)和有力的蹬腿為前提。預(yù)蹲的深淺直接影響肌肉發(fā)力時(shí)的用力效果，從兩個(gè)方面來分析對(duì)發(fā)力的影響：

(1)預(yù)蹲過淺，不能使參與蹬腿的肌肉得到適度的拉長(zhǎng)。由退讓性工作產(chǎn)生的位能不能達(dá)到最大的限度，因而在轉(zhuǎn)入上挺時(shí)肌肉瞬時(shí)收縮的強(qiáng)度和速度受到了影響，不能充分發(fā)揮肌肉的最大力量，從而影響了上挺的效果。

(2)如果預(yù)蹲過深。則加大了阻力臂，影響快速的制動(dòng)和及時(shí)有力的蹬腿動(dòng)作，同時(shí)易引起上體前傾。這一現(xiàn)象造成力量消耗過大而影響上挺效果。

從以上分析來看，預(yù)蹲速度、預(yù)蹲深淺、制動(dòng)預(yù)蹲快慢都直接影響上挺成功與否。只有適宜的角度和速度才能獲得最短的制動(dòng)路線，制動(dòng)杠鈴的路線越短制動(dòng)加速度才能越大，對(duì)上挺才更有力。

三、對(duì)預(yù)蹲動(dòng)作實(shí)踐體會(huì)

通過教學(xué)實(shí)踐和對(duì)各類比賽觀察，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中因上挺失敗而影響成績(jī)的比率相當(dāng)高。為了減少失敗率，通過研究和實(shí)踐教學(xué)總結(jié)了一個(gè)經(jīng)驗(yàn)。就是上挺的預(yù)蹲動(dòng)作和蹲腿的借反彈動(dòng)作結(jié)合使用。方法如下：

1．預(yù)蹲前腰背收緊，上體、臂部、杠鈴固定形成一個(gè)整體，使上體能夠形成巨大的靜力支撐結(jié)構(gòu)，防止預(yù)蹲時(shí)向下強(qiáng)大的壓力造成身體變形。

2．預(yù)蹲時(shí)保證上體垂直向下運(yùn)動(dòng)，避免預(yù)蹲偏前或偏后而產(chǎn)生杠鈴重心線移動(dòng)現(xiàn)象。在下蹲過程中，一定控制好杠鈴重心落在人體支撐面中心上，這就要求運(yùn)動(dòng)員有非常強(qiáng)的杠鈴感知能力，即本體感覺能力。只有掌握好人體重心線和杠鈴重心線，才能借好預(yù)蹲反彈。

3．屈膝下蹲過程中，屈膝的深淺度和向下的速度由人的用力習(xí)慣及杠鈴重量而異。一般預(yù)蹲深度為身高10％．身體下降速度以能快速制動(dòng)杠鈴為主。制動(dòng)預(yù)蹲后，由于杠鈴向下的慣性對(duì)人體造成巨大壓力，碰到上體形成堅(jiān)固的支撐結(jié)構(gòu)，會(huì)產(chǎn)生一種海浪撞擊島嶼的回旋力，再加上杠鈴桿本身彈性，使杠鈴由向下運(yùn)動(dòng)狀態(tài)而改變?yōu)橄蛏线\(yùn)動(dòng)。這就是借反彈力的原理。

應(yīng)用好這一環(huán)節(jié)可以避免因體力不足導(dǎo)致的上挺失敗，同時(shí)也能100％的運(yùn)用好內(nèi)力和外力。