淺談合理安排運動負(fù)荷

徐云波

合理安排運動負(fù)荷，就是在訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運動員水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運動負(fù)荷。由于不同訓(xùn)練時期、階段和小周期，以及訓(xùn)練課的具體任務(wù)、對象不同、技術(shù)水平的差異，運動負(fù)荷的安排要有所差別。如過渡期的訓(xùn)練，主要任務(wù)是調(diào)整、恢復(fù)，一般安排小負(fù)荷量。不同訓(xùn)練程度的運動員，承擔(dān)負(fù)荷能力，適應(yīng)負(fù)荷時間的長短，恢復(fù)功能都存在著個體差異。只有根據(jù)這些具體情況安排運動負(fù)荷，才是合理的，科學(xué)的。逐步有節(jié)奏加快大負(fù)荷量，就是加大負(fù)荷量→適應(yīng)(經(jīng)過訓(xùn)練)→再加大負(fù)荷量→再適應(yīng)的過程。只有逐步訓(xùn)練，逐步適應(yīng)新的運動負(fù)荷，運動能力才能提高。安排運動負(fù)荷要大中小相結(jié)合，運動員才能承擔(dān)更大負(fù)荷。甚至是運動極限負(fù)荷，只有極限負(fù)荷才能對有機體產(chǎn)生強烈地刺激，以適應(yīng)比賽的需要。最大負(fù)荷量是相對的，沒有固定標(biāo)準(zhǔn)，只有根據(jù)運動員個體差異制定出不同的最大負(fù)荷量。

運動負(fù)荷包括負(fù)荷量和負(fù)荷強度兩個方面，影響負(fù)荷量的主要因素是練習(xí)的次數(shù)、時間、距離和負(fù)荷總量；影響負(fù)荷強度的主要因素是練習(xí)次數(shù)、密度、時間、完成每個練習(xí)的速度和負(fù)荷量等，以及練習(xí)的質(zhì)量和動作的難度。負(fù)荷強度反應(yīng)了練習(xí)的用力緊張程度和對機體刺激的深刻程度，量和強度是對立統(tǒng)一的，是不可分割的。有一定量就有一定強度，有一定強度就有一定量。有機體能承擔(dān)較大的強度，就能承擔(dān)較小強度的較大運動量。同樣，有機體承擔(dān)較大的量，就能承擔(dān)較小量的較大強度的訓(xùn)練。隨著量的提高，強度也應(yīng)該隨之提高，互相促進，不斷提高，形成運動負(fù)荷逐步增加的趨勢。

一、合理安排運動負(fù)荷量是有科學(xué)依據(jù)的

1、超量恢復(fù)的原理：運動員承擔(dān)一定運動負(fù)荷后產(chǎn)生了疲勞→恢復(fù)→超量恢復(fù)的過程，要產(chǎn)生較為理想的超量恢復(fù)，就要有一個合理的休息時間及其有效的恢復(fù)手段。在一定范圍內(nèi)負(fù)荷越大，刺激越深刻，產(chǎn)生的超量恢復(fù)水平就越高。

2、適應(yīng)訓(xùn)練的規(guī)律：有機體在訓(xùn)練過程中多次承擔(dān)同一運動負(fù)荷量，就會對這一運動負(fù)荷量產(chǎn)生適應(yīng)過程，機體適應(yīng)后機體對運動就會產(chǎn)生節(jié)省化現(xiàn)象，對機能的能力就不能進一步提高，停止在原來的水平上，運動成績也受到影響。只有不斷施加新的負(fù)荷，不斷地適應(yīng)，不斷地再加大負(fù)荷量，才能不斷地提高機能水平。如果不能按客觀訓(xùn)練規(guī)律去逐步增加負(fù)荷量，而是盲目加大負(fù)荷量，超過運動員的承受能力，不但不能提高機能水平，而且還有礙健康。

二、如何合理安排運動負(fù)荷量

1、首先認(rèn)識到訓(xùn)練中加大運動負(fù)荷本身不是目的，只是提高運動員訓(xùn)練水平的一個手段，不是越大越好，運動負(fù)荷大小是相對的。“極限負(fù)荷”不是固定指標(biāo)，而是因人而變化的指標(biāo)。只有教練員經(jīng)過實踐和科學(xué)研究，積累資料，才能準(zhǔn)確確立運動員的極限負(fù)荷量，才能做到安排合理的運動量。

2、要掌握好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

運動員訓(xùn)練過程中，要有充足的休息調(diào)整時間，以消除負(fù)荷后的疲勞，達到運動能力逐步提高的目的。因此，要使每次課的安排都能使運動員的機體和機能得到恢復(fù)和提高的基礎(chǔ)上進行的。兩次訓(xùn)練課之間的間歇時間不能過長也不能過短。時間過長，運動員所得機體適應(yīng)性的變化，以及所掌握的技術(shù)的良好狀態(tài)，就會消失：過短，疲勞就會逐步積累，甚至?xí)a(chǎn)生過度疲勞，影響運動成績的提高。

(1)訓(xùn)練課的負(fù)荷量大，恢復(fù)和超量恢復(fù)需要的時間要長，間歇時間可短些。

(2)負(fù)荷的性質(zhì)不同，所需要恢復(fù)的時間也有所不同。優(yōu)秀運動員每天都有訓(xùn)練課，甚至每天兩次訓(xùn)練課，幾次訓(xùn)練課積累后的間歇，仍要達到超量恢復(fù)，并不是始終讓運動員帶著疲勞去訓(xùn)練。這種安排注意下列事項：

a．幾次課負(fù)荷的積累，要在運動員負(fù)荷能力承受力的范圍內(nèi)，不是無限制的。

b．幾次課的負(fù)荷積累后，間歇時間應(yīng)保證機體得到基本恢復(fù)。

c．幾次負(fù)荷課內(nèi)容要有所不同，并交替進行，強度和量要大中小相結(jié)合。

d．采取積極有效的科學(xué)恢復(fù)手段，促使恢復(fù)過程加速。

(3)要處理好負(fù)荷量和負(fù)荷強度之間的關(guān)系，雖然強度比量對機體影響更大，但必須在量的積累基礎(chǔ)上才可能加大強度，加大了量就不能始終保持高水平，強度和量同時逐漸增加不但影響訓(xùn)練效果，還會造成疲勞過度和外傷事故的發(fā)生。負(fù)荷量和負(fù)荷強度在一個訓(xùn)練周期中應(yīng)呈波浪狀態(tài)的發(fā)展趨勢。

(4)根據(jù)項目特點和具體任務(wù)安排運動量。如短跑，強度大時間短；長跑時間長，強度適中；體操時間長、量大；集體項目強度和量隨課的任務(wù)而變等等。在準(zhǔn)備期量大強度小，競賽期量小強度大，并伴隨一些強度比賽或超比賽強度訓(xùn)練。

(5)加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督：對運動員進行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督教育，并懂得自我控制和調(diào)整，有條件的要對身體某些生理指標(biāo)進行定期測試和分析，使運動量和強度始終控制在最佳狀態(tài)。