中老年運(yùn)動(dòng)健身系列：運(yùn)動(dòng)處方　讓您的運(yùn)動(dòng)與眾不同（下）

錢競(jìng)光

前面兩期談了運(yùn)動(dòng)處方的相關(guān)知識(shí)，這一期就給大家講講如何制定適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方是個(gè)體化的鍛煉方案，每個(gè)人都不相同。一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方的形成要經(jīng)過3個(gè)階段，即體格檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)。體格檢查的目的是為了獲取鍛煉者在身體發(fā)育、機(jī)能水平以及疾病狀況方面的基本情況，以便確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)更有針對(duì)性。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)的目的主要是了解鍛煉者的心肺功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，以防止在鍛煉時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平過高而造成對(duì)機(jī)體的損害，同時(shí)也為了避免運(yùn)動(dòng)量過小而達(dá)不到鍛煉目的。運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)可在室內(nèi)通過一定的儀器來完成，而體力測(cè)驗(yàn)則是通過在室外完成一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后的出汗、心率情況來評(píng)價(jià)的。這兩項(xiàng)工作都要在專業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。

制定處方三大要素

在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要考慮以下幾點(diǎn)：

首先要考慮運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控。運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志是運(yùn)動(dòng)后適度出汗，食欲、睡眠良好，有疲勞感，但經(jīng)一夜休息后可消除，自感精力充沛，有參加運(yùn)動(dòng)的欲望。運(yùn)動(dòng)量過大的表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)后出汗很多，有頭暈、惡心、胸悶等不良感覺，食欲不振，睡眠不良，運(yùn)動(dòng)后的疲倦感在第二天還較明顯。如果運(yùn)動(dòng)后不出汗，脈率變化很小，運(yùn)動(dòng)后1～2分鐘脈率即恢復(fù)到安靜時(shí)的水平，則說明運(yùn)動(dòng)量過小，沒有達(dá)到鍛煉的目的。

其次要考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)間與次數(shù)，包括一次運(yùn)動(dòng)所必需的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容及參加者的身體狀況。一般來說，要使身體各系統(tǒng)受到有效的運(yùn)動(dòng)刺激，達(dá)到有效心率后至少還應(yīng)再運(yùn)動(dòng)5分鐘。加上準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)15～20分鐘。每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)主要考慮疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)效果的積累與持續(xù)的時(shí)間。

第三，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇。根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝的方式，運(yùn)動(dòng)可分成有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)。健身體育一般采用的是有氧運(yùn)動(dòng)方式，包括步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、健身操、太極拳、球類等。具體選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要根據(jù)個(gè)人愛好、身體條件、經(jīng)濟(jì)條件、現(xiàn)實(shí)的可能性等來決定。

根據(jù)效果不斷調(diào)整

運(yùn)動(dòng)處方制定出來后并不是一成不變的，要根據(jù)鍛煉后的效果不斷進(jìn)行調(diào)整，力爭(zhēng)使運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容與機(jī)體狀態(tài)保持最佳配合。如鍛煉一段時(shí)間后，機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的水平有所提高，此時(shí)機(jī)體對(duì)原有的運(yùn)動(dòng)刺激已經(jīng)適應(yīng)，如不加大運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)方式，則鍛煉的效果就不明顯了。相反，如果最初制定的運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)鍛煉者常出現(xiàn)疲勞，或有了運(yùn)動(dòng)性疾病的癥狀，或雖經(jīng)努力也難于完成處方中所規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量，也要修改運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容。此種情況下應(yīng)根據(jù)具體情況減少運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必要時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，重新評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)者的機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)能力。

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冠心病患者老陳的運(yùn)動(dòng)處方

去年，老陳做了冠狀動(dòng)脈搭橋手術(shù)，康復(fù)醫(yī)生為其制定運(yùn)動(dòng)處方：

1.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式以有氧訓(xùn)練為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節(jié)律的舞蹈、中國(guó)傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運(yùn)動(dòng)方式。

2.只在感覺良好時(shí)運(yùn)動(dòng)。感冒或發(fā)熱后要在癥狀和體征消失兩天以上才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

3.注意周圍環(huán)境因素對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響，包括：寒冷和炎熱氣候要相對(duì)降低運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；穿戴寬松、舒適、透氣的衣服和鞋襪；上坡時(shí)要減慢速度；飯后不做劇烈運(yùn)動(dòng)。

4.患者要根據(jù)個(gè)人能力，定期檢查和修正運(yùn)動(dòng)處方，避免過度訓(xùn)練。藥物治療改變時(shí)，要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。參加訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行身體檢查。

5.警惕癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)如發(fā)現(xiàn)下列癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)：上身不適（包括胸、臂、頸或下頜，表現(xiàn)為酸痛、燒灼感、緊縮感或脹痛）、無力、氣短、骨關(guān)節(jié)不適（關(guān)節(jié)痛或背痛）。

6.訓(xùn)練必須持之以恒。