練出你的“苗條”美

岳　文

時(shí)下，熱衷于健身運(yùn)動(dòng)的女性很多，不少人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，自我感覺(jué)精力充沛，比以往更健康了。但也有人發(fā)現(xiàn)自己的身體變得越來(lái)越粗壯，肩背部、胸部、腿部和手臂的肌肉厚實(shí)、突起。肌肉發(fā)達(dá)本是好事，說(shuō)明你的體質(zhì)強(qiáng)壯，體現(xiàn)了一種健康美。然而，生。活中的大多數(shù)女性追求的是“苗條美”，在她們看來(lái)，皮下脂肪和大塊肌肉都屬于肥胖，極不情愿自己變得“五大三粗”，因此感到很苦惱。那么健康美與苗條美能不能達(dá)到和諧統(tǒng)一?二者是否只能取一?專(zhuān)家們的回答是這樣的：

女性既要保持良好的健康狀況，又要維持苗條的體型，關(guān)鍵在于所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)者的體型、各部位肌肉的影響是不同的?？茖W(xué)研究表明，人體的肌肉主要由兩大類(lèi)組成：快(白)肌纖維和慢(紅)肌纖維。快肌纖維直徑較粗，收縮速度快，力量大，但容易疲勞；慢肌纖維直徑較細(xì)，收縮速度慢，力量小，且不容易疲勞。強(qiáng)度大的鍛煉通常刺激快肌纖維，隆起的肌肉就是快肌纖維；而強(qiáng)度小的鍛煉刺激慢肌纖維，肌肉細(xì)長(zhǎng)是慢肌纖維的外在表現(xiàn)。

由此可見(jiàn)，作為初參加健美運(yùn)動(dòng)者，希望通過(guò)鍛煉達(dá)到身體壯實(shí)或身材苗條，只要有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，持之以恒地進(jìn)行鍛煉，便可以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。就身材已經(jīng)變得壯實(shí)、肌肉堆積的女性而言。通過(guò)適當(dāng)?shù)慕∶肋\(yùn)動(dòng)，也可以像“減肥”那樣，將體內(nèi)堆積的肌肉“減”掉。關(guān)鍵是在運(yùn)動(dòng)中只能鍛煉慢肌纖維而不能影響快肌纖維，要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如果在最大肌力的30％以下，一般只是慢肌纖維得到鍛煉；強(qiáng)度在最大肌力的60％以上，快肌纖維得到鍛煉。作為需要肌肉“減肥”的女性，只能選擇強(qiáng)度低的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)于全身性肌肉堆積者，宜采用影響全身慢肌纖維的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如健美操、游泳、長(zhǎng)跑等。對(duì)于身體局部如腿部、手臂肌肉堆積者，宜選用影響局部慢肌纖維的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如舉重、踢腿練習(xí)等。為了準(zhǔn)確掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最好用測(cè)力計(jì)測(cè)膝與屈踝的力量，比如你的股四頭肌力量為100千克，那么可用20千克或10千克(20％或10％的強(qiáng)度)的負(fù)荷進(jìn)行鍛煉，以30次為1組，組數(shù)可根據(jù)自己的體力逐漸增加。在這種情況下，慢肌纖維就會(huì)得到發(fā)展，而快肌纖維由于處于不活動(dòng)的狀態(tài)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間就會(huì)變細(xì)，恢復(fù)到原有的大小。如果沒(méi)有測(cè)力計(jì)，難以掌握合適的強(qiáng)度，可以按照一般健美鍛煉的強(qiáng)度(中等強(qiáng)度)，在最大肌力的40％～50％之間，將過(guò)去采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減小。

除此以外，健美運(yùn)動(dòng)者對(duì)日常飲食還要注意適當(dāng)調(diào)整。要在保證營(yíng)養(yǎng)的情況下，不過(guò)多地?cái)z入蛋白質(zhì)。以促使體內(nèi)快肌纖維的轉(zhuǎn)化；適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，以供耐力性運(yùn)動(dòng)的能量消耗。還應(yīng)強(qiáng)調(diào)的是，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行鍛煉，不斷注意體重變化和健康狀況，以避免體內(nèi)的大量肌肉減去了，變成一種弱不禁風(fēng)的“苗條美”，的情況出現(xiàn)，或是體內(nèi)脂肪劇增，導(dǎo)致真正的肥胖發(fā)生。