競技健美操B5105難度動作的技術(shù)解析與訓(xùn)練方法構(gòu)建研究

【中圖分類號】G831.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）21-0022-04

Research on Technical Analysis and Training Method Construction of the B5105 Difficulty Movement inCompetitive Aerobic

JIANG Haiyan

Department of Basic， Sichuan Conservatory of Music，Chengdu， Sichuan Province， 61oo21 China [Abstract] Inthefieldofcompetitiveaerobics，thequalityof completing dificultymovements isakeyfactor determining competitionresults.Asatypical high-difculty movement incompetitiveaerobics，the B5105dificulty movement has extremely high requirements for athletes'strength，coordination，and technical precision.However， in-depth technicalanalysisand systematicand eficient training programs forthismovementare stllinadequate.This paper divides the structure ofthe B5105 dificulty movement intothe take-offphase，the soaring phase，and the landing phase，and proposes systematic training optimization countermeasures for the B51O5 dificulty movement， including special physicalftnesstraining （legexplosivepower，core strength，flexibility，and leg musclecontrol），special movement techniques （take-off， soaring，landing），and psychological fitness training methods.

[Keywords] Competitive aerobics; B51O5 difficulty movement; Technical analysis; Training method

競技健美操作為技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群運(yùn)動，其成套動作的難度價值與完成質(zhì)量已成為決定比賽成績的核心要素。隨著國際體操聯(lián)合會（FIG）競賽規(guī)則的周期性修訂，難度動作呈現(xiàn)出高難化、復(fù)雜化和藝術(shù)化的趨勢。依據(jù)最新版《國際體操聯(lián)合會2025—2028周期健美操評分規(guī)則》，B5105——屈體分腿跳成縱劈腿，屬于B組空中難度動作中姿態(tài)跳步類別5。其根命名是屈體分腿跳/橫劈腿跳，加上轉(zhuǎn)體、旋轉(zhuǎn)動作后，這一類別的難度動作分值區(qū)間為0.4～1.0分，B5105難度動作的分值為0.5分，整體難度系數(shù)較高，對運(yùn)動員的核心力量、柔韌等方面要求較高[1]。

目前，學(xué)界對B5105難度動作的研究多停留在動作表象描述層面，缺乏對其技術(shù)結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性解析；在訓(xùn)練實(shí)踐中，也存在針對性不足、訓(xùn)練方法與動作技術(shù)特點(diǎn)匹配度低等問題?；诖耍撗芯恳訠5105難度動作為對象，通過深入剖析其技術(shù)結(jié)構(gòu)，并結(jié)合訓(xùn)練現(xiàn)狀提出優(yōu)化路徑。研究旨在為教練員和運(yùn)動員提供更科學(xué)的技術(shù)指導(dǎo)與訓(xùn)練方案，填補(bǔ)B5105難度動作在技術(shù)解析與訓(xùn)練優(yōu)化領(lǐng)域的研究空白，助力提升運(yùn)動員競技表現(xiàn)，同時為競技健美操高難度動作的教學(xué)與訓(xùn)練體系完善提供理論與實(shí)踐參考。

1 B5105難度動作結(jié)構(gòu)劃分

根據(jù)最新版國際健美操競賽規(guī)則，如圖1所示，B5105難度動作的技術(shù)過程可劃分為3個階段：起跳階段、騰空階段、落地階段。每個主要階段會呈現(xiàn)出不同的技術(shù)特征。

1.1起跳階段技術(shù)要求

起跳技術(shù)是B5105難度動作的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，其可分為緩沖技術(shù)和蹬伸技術(shù)。只有充分發(fā)揮腿部力量，且上下肢協(xié)調(diào)配合，才能獲得較為理想的騰空高度。屈膝緩沖動作和蹬伸動作應(yīng)自然流暢，通過腿部快速蹬伸使人獲得最大的反作用力。手臂向后下方擺動蓄力，雙腳髖、膝、踝關(guān)節(jié)強(qiáng)力且快速地蹬伸，產(chǎn)生向上的爆發(fā)力；雙臂從后下方經(jīng)體側(cè)向前上方快速有力地?cái)[動。同時，在緩沖階段雙腿需用力均衡，且緩沖角度大，才能保證起跳階段動作舒展協(xié)調(diào)。在蹬離地面瞬間，核心收緊，身體保持一定的緊張度。

1.2騰空階段技術(shù)要求

騰空階段分為兩個階段：空中第一階段為屈體分腿姿態(tài)；空中第二階段為屈體分腿到縱劈腿。在空中第一階段（屈體分腿姿態(tài)），腹部肌肉強(qiáng)力收縮，身體屈髖前屈，背部保持相對平直，避免過度弓背或塌腰；雙腿主動、快速且有力地向前上方擺動，雙腿需保持水平或高于水平，雙腿分開夾角約為 90^° ，軀干與雙腿之間的夾角需小于 60^° ，手臂可保持在身體兩側(cè)或前側(cè)以幫助維持平衡2]。在空中第二階段（屈體分腿到縱劈腿），在達(dá)到屈體分腿最高點(diǎn)前，前腿繼續(xù)有力向上、向前延伸，保持繃腳尖伸直；后腿迅速向后上方擺動，雙腿伸直，繃腳尖，身體前傾，為落地做好充分準(zhǔn)備。

1.3落地階段技術(shù)要求

落地階段要求運(yùn)動員核心進(jìn)一步繃緊，驅(qū)干可略前傾 5^°～10^° ，手臂向體側(cè)下壓，準(zhǔn)備觸地輔助平衡。落地時雙腿需保持伸直狀態(tài)，前腳跟和后腳面著地，以保證縱劈腿的標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)，并能更好地分散落地時的沖擊力。

2B5105難度動作系統(tǒng)化訓(xùn)練方法構(gòu)建研究

在難美項(xiàng)群中，難度動作訓(xùn)練始終是核心訓(xùn)練任務(wù)。為提升運(yùn)動員動作執(zhí)行的表現(xiàn)水平，教練員開展具有系統(tǒng)性、科學(xué)性和針對性的訓(xùn)練工作，已成為增強(qiáng)運(yùn)動員競技實(shí)力的關(guān)鍵因素[3]

2.1 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

身體素質(zhì)是完成B5105難度動作的基礎(chǔ)。B5105難度屬于B組空中難度動作類別5姿態(tài)跳步類，其根命名為屈體分腿跳/橫劈腿跳。良好的腿部爆發(fā)力、核心力量、柔韌素質(zhì)和腿部肌肉控制力是完成該難度動作的基礎(chǔ)。表1列出了專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容。

第一，發(fā)展腿部爆發(fā)力的練習(xí)方法包括徒手練習(xí)法和負(fù)重練習(xí)法。徒手腿部爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目有深蹲跳、蛙跳、單腿箱式深蹲等；負(fù)重腿部爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目有手持啞鈴跳箱、手持啞鈴弓步跳、彈力帶后蹬跑等。

第二，核心力量的訓(xùn)練方法分為徒手核心訓(xùn)練和器械核心訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練旨在讓運(yùn)動員體會核心肌群用力方式，器械訓(xùn)練則使運(yùn)動員在不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行核心訓(xùn)練[4]。徒手核心訓(xùn)練項(xiàng)目有懸垂舉腿、直臂側(cè)板、仰臥兩頭起等；器械核心訓(xùn)練項(xiàng)自有仰臥雙腿球上支撐、杠鈴滾輪等。

表1身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練方法統(tǒng)計(jì)表

第三，平常訓(xùn)練中常采用拉伸方式進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和被動拉伸[5]。靜態(tài)拉伸項(xiàng)目有正壓腿、側(cè)壓腿、坐位體前屈等；動態(tài)拉伸項(xiàng)目有弓步壓腿、腿繞環(huán)等；被動拉伸項(xiàng)目有仰臥單腿被動拉伸、坐立髖關(guān)節(jié)被動拉伸等。柔韌練習(xí)時要注意先充分做好準(zhǔn)備活動進(jìn)行熱身，練習(xí)應(yīng)由輕到重、由近到遠(yuǎn)，先拉伸后按壓，規(guī)范動作，逐步進(jìn)行。第四，腿部肌肉控制力訓(xùn)練的常用方法有墊上練習(xí)和扶把桿練習(xí)[6]。扶把桿練習(xí)項(xiàng)目有控腿、舉腿等;墊上練習(xí)項(xiàng)目有小踢腿、大踢腿、控腿等。在訓(xùn)練過程中，也可在腳踝處綁 1～2kg 沙袋進(jìn)行前踢腿或側(cè)踢腿的負(fù)重控制練習(xí)，控制踢腿速度與高度一致，落地輕緩。上述身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的練習(xí)頻率為：動態(tài)練習(xí)動作每組12～15次，練習(xí)3～4組；靜態(tài)練習(xí)動作每組30～60s，練習(xí)3～4組。

2.2專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練方法

在對B5105難度進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練時，主要針對起跳技術(shù)、騰空技術(shù)以及落地技術(shù)3個方面展開訓(xùn)練。

2.2.1 起跳技術(shù)

起跳技術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練的具體步驟如下。第一，原地直體縱跳練習(xí)、原地小分腿跳練習(xí)、“原地直體縱跳2次 + 原地小分腿跳1次\"練習(xí)。第二，原地團(tuán)身跳練習(xí)。該動作起始姿勢為兩臂側(cè)舉 45^° ，在原地跳起騰空接近最高點(diǎn)時收腹屈腿，屈膝上提，使大腿靠近胸部，兩手抱膝團(tuán)身，落地時屈膝緩沖。

2.2.2 騰空技術(shù)

騰空技術(shù)階段專項(xiàng)訓(xùn)練的具體步驟如下。第一，坐位分腿體前屈。腳尖，上半身向前伸展貼于地面。在坐位分腿體前屈的動作基礎(chǔ)上，在雙腳腳后跟各放1塊瑜伽磚或踏板墊高壓腿。若上半身不能貼于地面的運(yùn)動員，可讓同伴在其身后雙手推背部緩慢向前伸展，輔助壓腿。第二，坐位分腿起腿控腿練習(xí)。雙手撐于體前，背部保持直立，先進(jìn)行單側(cè)抬腿的控腿練習(xí)，再進(jìn)行雙腿抬腿的控腿練習(xí)，練習(xí)過程中保持繃腳尖，膝蓋伸直。該動作主要針對髂腰肌進(jìn)行力量訓(xùn)練。第三，平躺分腿兩頭起。做到快起慢下，以練習(xí)腿部爆發(fā)力。第四，站立單腿側(cè)踢。第五，懸空側(cè)踢腿。該動作用于練習(xí)屈踢分腿跳空中二次發(fā)力的感覺。第六，輔助性練習(xí)方法。兩人一組進(jìn)行扶腰屈體分腿跳練習(xí)，體會空中分腿以及二次發(fā)力感。第七，完整屈體分腿跳練習(xí)。

2.2.3 落地技術(shù)

在落地動作的專項(xiàng)訓(xùn)練中，豎叉技術(shù)的強(qiáng)化是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。訓(xùn)練前需做好系統(tǒng)性熱身準(zhǔn)備，通過動態(tài)拉伸與低強(qiáng)度有氧活動使身體達(dá)到微汗?fàn)顟B(tài)，促使肌肉與韌帶進(jìn)入預(yù)熱階段，從而降低訓(xùn)練過程中的拉傷風(fēng)險(xiǎn)[6。具體訓(xùn)練步驟如下。第一，雙腿并攏坐于地面壓前屈。第二，跪立勾腳壓前腿。第三，雙腿一曲一直壓前腿。第四，弓步壓后腿。第五，地面壓后腿。第六，雙人配合豎叉滑滑梯。練習(xí)者呈跪姿前點(diǎn)準(zhǔn)備，雙手在前腿兩側(cè)支撐，確保前后腿成一條直線，前腿腳背膝蓋朝上，后腿腳背膝蓋朝下。根據(jù)自身情況，前腿緩慢向前滑動，向地面靠近。輔助者站在練習(xí)者身后，手扶練習(xí)者雙肩，使練習(xí)者保持垂直，同時適當(dāng)向下施加壓力，幫助練習(xí)者進(jìn)一步提升拉伸幅度。

2.3心理素質(zhì)訓(xùn)練方法

在完成B5105難度動作屈體分腿跳接縱劈腿落地的過程中，運(yùn)動員常因信心不足、過度緊張等心理因素而出現(xiàn)動作執(zhí)行時起跳高度欠佳、空中身體姿態(tài)拘謹(jǐn)?shù)葐栴}。對此，可從基本心理素質(zhì)與專門心理素質(zhì)兩個維度展開針對性訓(xùn)練。

在基本心理素質(zhì)訓(xùn)練過程中，需將道德與意志訓(xùn)練有機(jī)融入日常訓(xùn)練體系，通過系統(tǒng)化設(shè)計(jì)與實(shí)踐引導(dǎo)，助力運(yùn)動員在心理塑造方面實(shí)現(xiàn)兩個層面的突破：一是確立積極向上的價值坐標(biāo)，使其深刻理解個人成長與國家發(fā)展、民族復(fù)興、集體榮譽(yù)之間的內(nèi)在聯(lián)系；二是鍛造堅(jiān)如磐石的意志品質(zhì)，通過科學(xué)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練課程與情境模擬，磨礪其吃苦耐勞、堅(jiān)定不移、當(dāng)機(jī)立斷的品格。這種全方位的心理素質(zhì)培養(yǎng)模式，旨在使運(yùn)動員在日常訓(xùn)練與比賽中，能夠迅速適應(yīng)變化，克服心理障礙，保持最佳競技狀態(tài)，為實(shí)現(xiàn)個人價值與集體榮譽(yù)而不懈奮斗。

在專門的心理素質(zhì)訓(xùn)練方法選擇方面，主要可采用以下兩種方式。其一，自我積極暗示法。運(yùn)動員在即將開始高難度動作之前，通過內(nèi)心積極的自我暗示強(qiáng)化自信心，進(jìn)行自我激勵。通過這種自我激勵方式，運(yùn)動員能夠在心理上為即將到來的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備，從而在一定程度上提升自信心，減少在賽場上因心理壓力等因素導(dǎo)致的失誤率。其二，模擬情景訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法的核心在于對比賽場景的高度還原，包括模擬比賽場地的各種實(shí)際環(huán)境條件、比賽氛圍等。在這樣的模擬環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動員能夠提前適應(yīng)比賽中可能出現(xiàn)的各種復(fù)雜情況，從而提高自身的靈活應(yīng)對能力、抗干擾力和意志力。

總之，這些專門設(shè)計(jì)的心理素質(zhì)訓(xùn)練方法，有助于運(yùn)動員在心理層面獲得更多鍛煉和提升，從而在體育競賽中取得優(yōu)異成績奠定堅(jiān)實(shí)的心理基礎(chǔ)。

3結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

起跳技術(shù)是完成B5105難度動作的關(guān)鍵，起跳技術(shù)越好，運(yùn)動員在空中的騰空高度就越高。

空中姿態(tài)的控制對該難度動作完成質(zhì)量影響較大。在騰空階段，良好的身體控制力有利于連接下一個難度動作。

身體素質(zhì)是運(yùn)動員完成難度動作的基礎(chǔ)，其中最重要的身體素質(zhì)是腿部的爆發(fā)力。另外，心理素質(zhì)也是影響難度動作發(fā)揮的重要因素。

3.2 建議

在進(jìn)行B5105難度動作訓(xùn)練時，要加強(qiáng)運(yùn)動員的腿部爆發(fā)力、核心力量、腿部肌肉控制力的訓(xùn)練。以動力性訓(xùn)練為主，在保證動作技術(shù)規(guī)范的前提下，加快完成一系列動作，提升運(yùn)動員上述專項(xiàng)身體素質(zhì)。

訓(xùn)練時將肌肉的柔韌訓(xùn)練與放松訓(xùn)練相結(jié)合，提 高肌肉彈性和伸展度，避免韌帶拉傷。

訓(xùn)練時加強(qiáng)動作技術(shù)的診斷與評價，及時糾正錯誤動作，建立不同階段技術(shù)訓(xùn)練的評價標(biāo)準(zhǔn)。同時，加強(qiáng)運(yùn)動員訓(xùn)練時的保護(hù)，采用合適的負(fù)荷量和強(qiáng)度，減少或避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

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