短視頻時代，如何奪回專注力？

《覺照：內(nèi)觀自我與世界的智慧》

[美]杰夫·卡普 著

高天羽 譯

中信出版集團(tuán)

2025年7月

你有沒有這種感覺：刷了半天短視頻，腦子卻像被塞滿棉花，啥也記不住？或者打開社交媒體，10分鐘后發(fā)現(xiàn)自己啥也沒干，腦子里只剩一堆亂七八糟的梗？這就是“Brain rot”——一種現(xiàn)代人越來越常見的“腦霧”狀態(tài)，指被低質(zhì)量信息、無意義的娛樂和碎片化內(nèi)容淹沒，導(dǎo)致注意力渙散、思考能力退化。

“Brain rot”不是醫(yī)學(xué)名詞，但它精準(zhǔn)描述了信息過載時代的一種現(xiàn)象。我們的注意力被社交媒體和短視頻平臺上光怪陸離、應(yīng)接不暇的內(nèi)容劫持，大腦沉浸在即時性的歡愉和滿足中，隨波逐流地做出反應(yīng)，手指機(jī)械地做出重復(fù)下滑的動作這些便利、獎賞和數(shù)字干擾就像是大腦的糖果，劫持了大腦的獎賞系統(tǒng)。

即使我們認(rèn)識到這一點并希望改變，但這些習(xí)慣是很難打破的。人在腦霧狀態(tài)下待得太久，大腦選擇了習(xí)慣性反應(yīng)，我們可能就再也無法做出專注且有目的的行為了，因為大腦會修剪掉使用較少的突觸，而這些突觸恰恰是能讓大腦開展復(fù)雜、有創(chuàng)意和刺激性的思維的關(guān)鍵所在。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授杰夫·卡普在他的新書《覺照》中提煉出一套讓大腦突破腦霧、瞬間被點亮至“覺照”狀態(tài)的12條原則，讓你的大腦驅(qū)散惰性，開始恢復(fù)活躍。以下是書中部分原則的摘選，以饗讀者。

一、打開內(nèi)心的開關(guān)

一段覺照的人生要求你改掉一些長久的習(xí)慣，你必須探索、質(zhì)詢和反思你對許多事情的成見（好吧，是反思一切成見），重新組織你對失敗和成功的看法，并且潛入內(nèi)心深處，找到對自己而言最重要的東西。所謂打開內(nèi)心的開關(guān)，就是要質(zhì)疑成見，發(fā)現(xiàn)意向，并專注行動。

如何活出完整的覺照？

暫時退到一旁，不要理會你對自己說的（或是別人對你說的）應(yīng)該如何生活的套話，和自己碰撞思維，想出別樣的可能。從喬伊絲·羅奇的策略清單那兒借一頁過來，反思你對自己和自身處境的想法，然后盤點一下，你希望在對自己和將來的思考中，將哪些優(yōu)勢和興趣放在核心位置。無論你喜歡分析性還是創(chuàng)造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中無處不在的證據(jù)，從中發(fā)現(xiàn)下面這些東西。

模式。要注意，一些重復(fù)性的模式會使你在工作或人生選擇的決策中，走上熟悉的老路。它們要么是你對自己或他人的信念，要么是將你困在原地、阻撓你想象其他東西的恐懼感。試著擺脫它們走上幾步，即便只是暫時的，也能打破原來的模式，開辟一個新的空間。在其中，你可以懷著更多意向行動，少一點日常生活的隨波逐流。

潛能。要明白無論你在何處開辟改變的空間，里面都有潛能存在。從小的改變開始嘗試，擠出時間來追求你已有的興趣，或是探索有可能助你成長的新興趣。要明白潛能是自然界的根本特征，從一粒小小的種子到維持一切的龐大系統(tǒng)，潛能無處不在。

可能性。要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你實踐意向所需的啟動能量。試著和不同的人一起吃午飯、喝咖啡，試著讓他們來改變你的心態(tài)或者刷新你的思維，由此將新的啟發(fā)靈感的能量注入日常。要注意，自然本身始終在提醒你不同元素之間的動態(tài)相互作用。

二、做一個主動的機(jī)會主義者

要將無限的潛能視作現(xiàn)實，要明白高能態(tài)的大腦是沒有邊界的。要擁抱知識、灼見、創(chuàng)意和專長，也不要忘記能量和熱情，要用這些來激發(fā)新穎的思考，加速善的實現(xiàn)。主動的機(jī)會主義者既會深挖，又會換地方挖。下面是一些引入主動機(jī)會主義的覺照策略。

敞開大門，讓機(jī)會不必叩問。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。結(jié)交知識結(jié)構(gòu)與你不同的人。保持好奇心，不要拒絕意外。

主動發(fā)現(xiàn)你的個人經(jīng)歷在什么地方有所局限，它可能形成哪些盲點或無意識的偏見。通過有意向地多看、多學(xué)和積極參與，這些盲點和偏見是可以消除的。

要認(rèn)清周圍的人有什么你欠缺的技能。絕不要因此覺得羞恥或自我批判，你只是開展了一次單純的自我評估，并做出了找到具有某項技能或特質(zhì)的人并向他們學(xué)習(xí)的選擇。要向?qū)Ψ秸埥趟麄兊募寄?。研究他們的行事方法。尋找你可以學(xué)習(xí)的那些技能。

要主動。追隨你的興趣，或是傾聽別人最急切的需求并主動幫忙。這是為社會做貢獻(xiàn)的好法子，能讓目標(biāo)充實你的生活。

三、對你的腦子“掐一把”

在大自然中，每當(dāng)有趣的東西吸引我的目光時，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念頭都擠掉了。不僅如此，它給人的感覺，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多動障礙大腦中產(chǎn)生的效果。那一掐不會增加我心中的混亂，只會讓我感到專注和寧靜，同時又令我振奮。那感覺真好。當(dāng)心靈處于寧靜而振奮的狀態(tài)時，我便能將注意力轉(zhuǎn)向任何事物，內(nèi)心的能量也自然會朝那里涌動。

我也開始有意地試驗掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就會感到寧靜和警覺，并能專注于我想要專注的對象。

作為試驗，不妨試試下面三個掐自己一把的步驟，再用第四步得到一些額外的東西。

先將注意力聚焦在某個激發(fā)你好奇的事物上，要么是某個困擾你或者使你平靜的事物：窗外你中意的一幅景觀、一張照片、你珍藏的一件私人物品或者你的貓貓狗狗。同時留意你注意力中的能量變化。

用這充滿能量的注意力一掐來更深地接通你關(guān)注的對象：拆開那個喚起好奇心的念頭，對關(guān)切的事物進(jìn)行反思，湊近端詳窗外的風(fēng)景或是你手中的照片，懷著額外的感激關(guān)注你的動物伴侶。

體味這個知覺敏感的時刻來加深體驗。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者將視野轉(zhuǎn)到更大的風(fēng)景。

追隨心流。我發(fā)現(xiàn)，如果我能在大約5分鐘內(nèi)抵制分心，專注于我選中的事物，這套組合動作就能將我?guī)胄牧鳌?/p>

四、做新的事，做不一樣的事

下面的簡單步驟能讓你的心靈準(zhǔn)備好接受更大的變化。你這一次憑借信念跳得越遠(yuǎn)（冒的風(fēng)險越大），下一次就會跳得更遠(yuǎn)（也就是甘冒更大的風(fēng)險）。感到阻力了是嗎？記住這是正?，F(xiàn)象，但也要記住，焦慮、恐懼和其他不適的感覺，都可以是成長的火箭燃料。

借助日程來設(shè)定優(yōu)先事項。將待辦的事項記入日程。練習(xí)與其他領(lǐng)域的新聯(lián)系人會面，每個月至少要試一次，通過會面了解他們的為人和工作，看看你有什么他們可能感興趣的東西可以分享。

接受自己專長領(lǐng)域之外的任務(wù)或邀請。有意將自己置于陌生的處境或角色，你或許會感到資歷不足，但也會激起創(chuàng)意能量來迎接挑戰(zhàn)。在此過程中，你的大腦會建立新的聯(lián)結(jié)，從中獲得更多的資源、韌性和前進(jìn)的信心。

改變一些簡單的習(xí)慣，比如換一只手來刷牙、持餐叉或在洗澡時給自己打肥皂。用你的非慣用手扔球或擲飛盤。當(dāng)你坐下吃東西時，試著閉上眼睛咀嚼，感受食物的風(fēng)味和口感如何喚醒你的意識。

做一些滋養(yǎng)自己的活動。比如，在電腦上建一個便箋文件，和別人探討幾樣你想嘗試的事物；選一個你好奇的領(lǐng)域，出席一位專家的講座（去現(xiàn)場或通過Zoom）；從你喜歡的音樂之外選一兩首，加入你的播放列表；給經(jīng)常見面的人發(fā)一封親切的感謝信。

五、擁抱從失敗中涌現(xiàn)的機(jī)會

思考下面的方法，用它們來重述和反思失敗，最終取得成功。

接受失敗，視之為一件解決問題的工具。每次創(chuàng)新都是持續(xù)迭代的產(chǎn)物，是在我們揭示新的或被忽視的洞見時，對我們的思維或流程的調(diào)整。

爭取更快地反彈。重新集中注意力，并用“重啟討論”的模式問出高產(chǎn)出問題。

創(chuàng)造一種“快速失敗”的文化——要劃出一片安全區(qū)，讓大家都能安心失敗，并從失敗中學(xué)習(xí)。無論在家里，還是在工作中，都要有這種文化，以此激發(fā)創(chuàng)意，優(yōu)化學(xué)習(xí)，不再因追求完美而止步不前，并促進(jìn)合作和團(tuán)隊精神。

擁抱試錯法，將失敗看作大自然進(jìn)程的一個環(huán)節(jié)。演化在大尺度上連綿不絕，在我們個人的進(jìn)步上也是如此。我們完全有能力維持這種連續(xù)性，只要我們肯運(yùn)用自己的杰出能力，去進(jìn)行復(fù)雜的推理、內(nèi)省和決策，從而不斷進(jìn)化、茁壯成長。

六、按下“暫?！辨I

要真正得到恢復(fù)性休息，哪怕只是短短一陣，也要將待辦事項清單拋諸腦后。要抵制用任務(wù)填充休息時間的沖動。如果你的大腦想要跳過休息去完成待辦任務(wù)，就在心中準(zhǔn)備好一個幫你抽離的口令。任務(wù)可以等，要活在當(dāng)下。停下來，體會當(dāng)下腳踏實地的感覺，接納來自內(nèi)心和環(huán)境的指引。你可以在不同環(huán)境中試驗下面的方法。

重新考慮對速度的需求。當(dāng)匆忙做事已經(jīng)成為習(xí)慣，你就要格外留心了。要避免擠占休息或做出改變所需的時間。

帶著相機(jī)出門稍歇片刻，到外面拍攝樹木、花朵，或者拍拍家里、辦公室里的植物。按快門前要暫停一下，以此和眼前的生命建立聯(lián)結(jié)。

試著寫日記——用寫字、素描或涂抹記下戶外的景物，讓大自然融入你的思想、你的身心活動，以及你的表達(dá)。撿一片葉子或一片花瓣夾進(jìn)書頁，將其作為一種點綴。

呼吸。你的呼吸是注意力、認(rèn)知、想象和記憶的總控開關(guān)，停下來，深呼吸，補(bǔ)充能量。

七、擁抱自然

“我們要勇敢地開始了解萬物，還有各種賦予我們生命的系統(tǒng)，我們也要了解自己和它們的關(guān)系?！迸硕嗬ね旭R斯說，“我們要做問題的解決者，不能只靠別人來解決問題。說到自然，我們必須主動重建和自然的關(guān)系。”下面介紹一些簡單的上手方法，它們都是啟動能量較低的選項。

放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反應(yīng)。要慢慢地注意、觀察，將感官完全集中于當(dāng)下。

用自己的眼睛看。要注意，對于影響你的社區(qū)以及更大社群的事物的信息，有多少是你從手機(jī)應(yīng)用、社交媒體、出版物和其他人那里獲得的。只要有機(jī)會，你就要更直接地參與。

把手弄臟。如果可以，打理一個園子。如果沒這個條件，就在花盆里栽一粒種子或一塊球莖，然后好好照料。給植物換盆，摟葉子，試試堆肥。研究永續(xù)農(nóng)業(yè)，鉆研那些人類以外的結(jié)構(gòu)和智能的課題。

擁抱有意識的節(jié)奏，以此改造世界。我們可以通過治愈自己來治愈環(huán)境，而治愈自己的起點是用符合人性的步調(diào)生活，要利用這種步調(diào)支持清晰的思考，做出審慎的行動。

（本文摘自《覺照：內(nèi)觀自我與世界的智慧》;編輯：許瑤）