別為失眠焦慮，閉目養(yǎng)神也是有效休息

不少人認(rèn)為沒睡著是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉(zhuǎn)反側(cè)更加難以入眠。其實(shí)，睡不著也別焦慮，閉目養(yǎng)神也是一種不錯(cuò)的選擇。

如果說睡眠狀態(tài)是“關(guān)機(jī)模式”，閉目養(yǎng)神則是讓大腦處于“節(jié)能待機(jī)”模式—可以讓人體減少“耗電量”，得到一定的休息。大腦在清醒時(shí)和睡著時(shí)，發(fā)出的腦電波完全不同：清醒、情緒激動(dòng)或思考問題時(shí)發(fā)出的主要是β波，入睡期發(fā)出α波和θ波，深睡期發(fā)出δ波。在閉目養(yǎng)神的狀態(tài)下，大腦發(fā)出更多的是α波和θ波，這意味著，此時(shí)腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同，也就是大腦給自己“放假”了。

有些人總感覺晚上要是沒睡好，肯定會(huì)影響第二天一天的狀態(tài)。但其實(shí)，我們以為的“沒睡好”，于身體而言，不一定真的沒睡好。睡眠質(zhì)量不單是一種主觀感受，還體現(xiàn)在林林總總的生理指標(biāo)上，二者有時(shí)候是存在偏差的。比如，一個(gè)人主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實(shí)上并不影響白天的精力及情緒，這說明睡眠已滿足身體需要。一般來說，好睡眠在生理上的表現(xiàn)是：讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。追求睡眠上的“完美主義”，反而容易加重睡眠焦慮，進(jìn)而加重失眠。

當(dāng)然，總靠閉目養(yǎng)神來休息也不是長久之計(jì)，以下這些快速入睡的小妙招不妨一試。

睡前，可以通過放松小技巧幫助自己建立“睡眠儀式感”。例如，通過遮光窗簾為自己營造適宜睡眠的環(huán)境，或通過泡腳、洗澡、聽白噪聲等，給大腦釋放睡眠信號。當(dāng)你因入睡失敗躺在床上焦躁不安時(shí)，嘗試把所有的注意力收回到呼吸上，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏，或者引導(dǎo)注意力從頭頂?shù)侥_底，依次掃描身體的各個(gè)部位，這有助于情緒更加舒緩、放松。如果還是難以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己今晚用10分鐘思考令自己糾結(jié)的事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)。

調(diào)整睡眠，規(guī)律作息非常重要。固定上下床時(shí)間，即使周末也不宜大幅改變，這樣有助于培養(yǎng)自己的“睡眠生物鐘”。同時(shí)，睡前一兩小時(shí)要盡量避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。如果睡前忍不住想看手機(jī)，最好在沙發(fā)或客廳看，不要躺在床上看。告訴自己“床只用來睡覺”，這個(gè)方法有助于培養(yǎng)“見床就困”的條件反射。

有些食物對睡眠也有一定的輔助作用。比如，白天適量補(bǔ)充鎂元素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定和肌肉放松。堅(jiān)果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量比較高，對睡眠不佳的人來說是不錯(cuò)的選擇。適當(dāng)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，以免神經(jīng)系統(tǒng)興奮。

要提醒的是，下午3點(diǎn)之后，避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、咖啡、能量飲料、奶茶等。晚餐則宜相對清淡，并盡可能在晚上7點(diǎn)之前吃完，睡前一兩小時(shí)避免吃大量食物。 ⊕

（摘自《光明日報(bào)》2025年5月17日，春來花自青薦）