去戶外！科學(xué)暴汗不傷身

夏日的陽(yáng)光透過(guò)樹(shù)葉灑在跑道上，騎行隊(duì)伍在晨光中穿梭，飛盤(pán)在綠茵場(chǎng)上畫(huà)出優(yōu)美的弧線……隨著大眾健康意識(shí)的提升，戶外運(yùn)動(dòng)已成為現(xiàn)代生活的新風(fēng)尚。

陽(yáng)光下的汗水是健康的勛章，但盲目追求暴汗可能讓身體亮起紅燈，特別是在高溫環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)損傷與中暑的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步增加?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)不是限制，而是對(duì)熱愛(ài)的守護(hù)。下面，讓我們一起了解當(dāng)下熱門(mén)戶外運(yùn)動(dòng)及科學(xué)運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，共同暢享戶外運(yùn)動(dòng)之樂(lè)。

戶外運(yùn)動(dòng)有益身心

路跑

低門(mén)檻的壓力釋放方式

夏季炎熱，晨跑及夜間跑步是進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)的理想選擇。中等強(qiáng)度的路跑（跑步時(shí)心率為最大心率的60% ～ 80%，成年人為110 ～ 150 次/ 分）可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。間歇跑訓(xùn)練能顯著提升心肺功能。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)及裝備 跑步時(shí)，保持軀干前傾5 ～ 10 度，著地點(diǎn)靠近重心，減少制動(dòng)沖擊。夜間跑步盡量穿著帶有反光條的運(yùn)動(dòng)服和LED 腕帶，以提升夜間可視性。選擇有網(wǎng)面、透氣的跑鞋，鞋底前1/3 處應(yīng)能自然彎折?？蓴y帶迷你應(yīng)急腰包。

注意 很多人喜歡在路跑時(shí)聽(tīng)音樂(lè)，注意要避免戴降噪耳機(jī)，以保持對(duì)周圍環(huán)境的感知。此外，夜跑路線要選擇有照明的人行道。

騎行

“關(guān)節(jié)友好”的高效燃脂運(yùn)動(dòng)

騎行可使人每小時(shí)消耗400 ～ 600千卡能量，該運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊僅為跑步的1/3，是膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)者的優(yōu)選有氧運(yùn)動(dòng)。規(guī)律騎行可增強(qiáng)股四頭肌和臀大肌的力量，改善血脂代謝。研究表明，每周3 次30 分鐘以上的騎行，能降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；每周騎行時(shí)間≥ 150 分鐘的人群全因死亡率降低34%，心血管疾病死亡率降低41%。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)及裝備 騎行時(shí)，保持90 ～ 110 次/ 分的踏頻，上坡時(shí)避免大齒比強(qiáng)蹬。坐墊高度調(diào)整至使膝關(guān)節(jié)微屈（約15 度）的水平，防止髕股關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。選用中空減壓坐墊，能緩解對(duì)會(huì)陰的壓迫。騎行時(shí)，佩戴通過(guò)CE 認(rèn)證的頭盔，穿著UPF50+ 的防曬衣。長(zhǎng)途騎行可穿戴露指手套，預(yù)防摩擦傷。

注意 每騎行30 分鐘，嘗試短時(shí)間站立騎行，以調(diào)整姿勢(shì)，促進(jìn)血液循環(huán)。

山地徒步

大自然療愈型核心訓(xùn)練

山地徒步對(duì)脊柱健康大有裨益。緩步登山讓腰背、臀部及腿部肌群得到充分鍛煉，可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。研究表明，戶外徒步對(duì)抑郁、憤怒、焦慮等負(fù)面情緒都有一定的緩解作用，抗焦慮的效應(yīng)是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的1.85 倍。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)及裝備 在徒步過(guò)程中，上坡時(shí)要縮小步幅，軀干前傾；下坡按“之字形”路線行走，膝關(guān)節(jié)保持20 ～ 30 度彎曲。登山時(shí)，使用雙登山杖平衡支撐身體，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。穿著中幫徒步鞋，增強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)的支撐；選用背負(fù)系統(tǒng)性能優(yōu)良的背包。配備急救包、鋁膜急救毯、衛(wèi)星定位信標(biāo)等，以應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。

注意 徒步的地點(diǎn)一定要避免選擇人煙稀少的地方，老年人在登山時(shí)要避免選擇大落差臺(tái)階路段。

夏季運(yùn)動(dòng)做好防護(hù)

科學(xué)補(bǔ)水 脫水是夏季運(yùn)動(dòng)的首要健康威脅。大家應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前2 小時(shí)飲用500 毫升水。運(yùn)動(dòng)中每15 ～ 20 分鐘補(bǔ)充150 ～ 200 毫升運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5 千克，補(bǔ)水500 毫升。進(jìn)行超過(guò)60 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料。

做好防曬 優(yōu)選UPF50+ 的防曬衣和寬檐帽，暴露部位涂抹SPF30+ 的防水防曬霜，每2 小時(shí)補(bǔ)涂1 次。紫外線可穿透水面以下60 厘米，因此，進(jìn)行水上運(yùn)動(dòng)時(shí)也需全面防護(hù)肩背、后頸和頭皮等游泳曬傷的“重災(zāi)區(qū)”。

避免高溫 戶外運(yùn)動(dòng)避開(kāi)10 時(shí)至16 時(shí)的高溫時(shí)段，盡量將跑步、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)安排在清晨。水上運(yùn)動(dòng)選擇傍晚水溫相對(duì)較高時(shí)段進(jìn)行，避免冷刺激引發(fā)肌肉痙攣。高溫高濕天氣（體感溫度＞ 35 攝氏度），避免進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后，從高溫戶外進(jìn)入空調(diào)房時(shí)，在過(guò)渡區(qū)適應(yīng)15 ～ 30 分鐘，做低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)伸展。

運(yùn)動(dòng)損傷及時(shí)處理

中暑 夏季氣溫高，加上運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量排汗，人容易出現(xiàn)中暑等問(wèn)題。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大家如果出現(xiàn)疲乏、頭暈、口渴、多汗、心跳加快、輕度惡心、注意力不集中等情況，就要立即停止活動(dòng)，迅速轉(zhuǎn)移至陰涼環(huán)境休息，最好平躺或取半臥位，并用冷水浸濕紙巾或毛巾，敷在額頭、后頸、腋下、腹股溝等處，用扇子等物品大力扇風(fēng)， 加速汗液蒸發(fā)。少量多次飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或者淡鹽水，避免飲用含咖啡因、酒精的飲料及高糖飲料。若癥狀沒(méi)有明顯改善甚至加重，須立即撥打急救電話，尋求專業(yè)幫助。

急性扭傷 受傷后立即停止運(yùn)動(dòng)，采取保護(hù)措施，并固定受傷部位，防止進(jìn)一步損傷；在專業(yè)醫(yī)生確認(rèn)沒(méi)有嚴(yán)重?fù)p傷后，逐步進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練；傷后立即冰敷，每次15 ～ 20 分鐘，間隔1 ～ 2 小時(shí)，但要避免冰塊直接接觸皮膚；適當(dāng)加壓包扎受傷部位以減少出血及腫脹，同時(shí)維持受傷部位的穩(wěn)定；將受傷部位抬高至心臟位置以上，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。切忌傷后立即熱敷或按摩。

慢性勞損 對(duì)于慢性損傷或勞損，除了遵循POLICE 原則，還可以使用藥物，如布洛芬、塞來(lái)昔布等，或是通過(guò)康復(fù)訓(xùn)練及改變運(yùn)動(dòng)方式來(lái)緩解疼痛。若采取以上措施，癥狀無(wú)明顯緩解或病情加重，須及時(shí)就醫(yī)。