存住肌肉，晚年才有“硬實力”

各位老年朋友們，隨著年齡增長，身體會發(fā)生不少變化，很多日常不適或許都是肌肉流失在“作怪”。肌肉流失可不是小事，它嚴重影響著咱們的生活。今天就來深入聊聊，幫大家學(xué)會如何“存”住肌肉，享受健康的晚年生活。

肌肉流失：被忽視的健康危機

30歲后，肌肉就開始悄悄流失，每10年流失 3%～8% ，60歲后流失速度更是翻倍。不過別擔心，哪怕70歲開始鍛煉，依舊能增肌。世界衛(wèi)生組織建議，老年人每周至少要有2天進行力量訓(xùn)練。我們可以通過一些信號自查是否存在肌肉危機：毛巾擰不干；不扶扶手從椅子上站不起；步速小于0.8米7秒；半年內(nèi)體重下降超過 5% ；小腿最粗處女性小于或等于33cm、男性小于或等于 34cm 。要是出現(xiàn)2項及以上，就得提高警惕了。肌肉流失可不只是力氣變小，還會讓跌倒風(fēng)險增加 300% 、肺炎風(fēng)險增加 47% 、血糖波動幅度增大 60% 、認知衰退速度加快2倍。

67歲的張阿姨就是個例子，去年她摔跤骨折后，半年都無法正常行走。復(fù)檢時醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，她的肌肉量僅相當于50歲人群的 60% 。后來經(jīng)過3個月的科學(xué)鍛煉和營養(yǎng)調(diào)整，現(xiàn)在不僅能買菜做飯，還參加了老年廣場舞隊。

科學(xué)存肌： 多管齊下是關(guān)鍵

一、營養(yǎng)處方：吃對食物長肌肉。

蛋白質(zhì)是肌肉的“建筑材料”，每天每公斤體重應(yīng)攝入1.2克蛋白質(zhì)。比如，一位 60kg 的老人，每天需要72g蛋白質(zhì)，可以這樣分配：早餐吃2個雞蛋（12g）、喝 200m| 牛奶（6g）;午餐吃 1009 瘦牛肉（20g）和 100g 豆腐（8g）;晚餐吃 1509 鱸魚（27g）和100g酸奶（3g）。有些食物搭配堪稱“黃金組合”，像牛奶搭配燕麥（亮氨酸 + 膳食纖維）、三文魚搭配菠菜（ Ω-3+ 維生素K）、雞胸肉搭配彩椒（蛋白質(zhì) + 維C），能更好地促進肌肉健康。烹飪時，盡量選擇清蒸、煮、燉等方式，減少油炸、油煎，這樣既能保留營養(yǎng)，又能減少油脂攝入。另外，別忘了補充維生素D，它能幫助鈣吸收，對肌肉健康至關(guān)重要?？梢远鄷駮裉枺部梢猿陨詈ｔ~、蛋黃等食物。運動前后要適當補充水分，避免一次性大量飲水，分多次少量飲用更合適。

二、運動方案：量身定制健身計劃。

1.運動前熱身：運動前一定要熱身，活動活動手腕、腳踝，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、扭扭脖子，每個動作做10～15秒，再快走5～10分鐘，讓身體微微發(fā)熱，這樣能讓肌肉、關(guān)節(jié)做好準備，減少受傷概率。

2.選擇合適的運動項目：基礎(chǔ)是每天走6000步，可以分3次完成。重點是每周進行2次力量訓(xùn)練，像用1～3公斤的啞鈴做手臂彎舉，主要鍛煉肱二頭?。豢繅o蹲能鍛煉大腿股四頭肌和臀部肌肉，每次做2～3組，每組8～12次。如果感覺累了或不舒服，就馬上停下來。強化階段是每周進行3次平衡練習(xí)，比如在平穩(wěn)的地方單腳站立，剛開始站不穩(wěn)可以雙手扶著東西，每次站1～2分鐘，也可以利用平衡墊進行單腳站立練習(xí)；還可以試試打太極拳的云手動作。升級部分是每周進行1次趣味運動，像廣場舞、門球等。

3.注意運動姿勢和頻率：運動過程中，姿勢一定要正確。比如啞鈴彎舉時，手臂伸直，慢慢抬起啞鈴；做深蹲時，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。力量訓(xùn)練每周2～3次，給肌肉足夠的恢復(fù)時間；有氧運動每周3～5次，別讓身體太累。

4.運動后放松：運動完別忘了拉伸肌肉，緩解肌肉酸痛，讓身體更舒服。做完腿部運動，可以壓壓腿，伸直腿用手夠腳尖，保持15～30秒。

三、睡眠充電。

夜間修復(fù)助肌肉生長：良好的睡眠對肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要。盡量在22：00前入睡，午休不超過30分鐘。睡前2小時，可以喝200m| 溫牛奶，再做5分鐘腳部按摩，幫助放松身心，提高睡眠質(zhì)量。

四、特殊人群：專屬方案更貼心。

1.關(guān)節(jié)炎患者：推薦水中太極、坐姿抬腿等運動，能在鍛煉的同時減少關(guān)節(jié)壓力。營養(yǎng)上，每周補充3次魚油，有助于關(guān)節(jié)健康。

2.糖尿病患者：運動最好選擇在餐后90分鐘進行，避免空腹鍛煉，防止低血糖發(fā)生。加餐可以選擇1個雞蛋和2顆核桃，補充營養(yǎng)又能穩(wěn)定血糖。

3.骨質(zhì)疏松癥患者：運動時要特別注意避免劇烈運動和跌倒，力量訓(xùn)練的強度和動作選擇需更加謹慎，最好選擇坐姿訓(xùn)練，防止骨折等意外發(fā)生。

行動起來：從今日開啟肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)

晨起第一件事，靠墻靜蹲30秒，做3組；買菜時，手提物品做“農(nóng)夫行走”訓(xùn)練；看電視時，邊看邊做彈力帶拉伸；睡前記錄當日蛋白攝入量，看看是否達到標準。只要堅持，就會有收獲。研究表明，每周3次鍛煉能讓跌倒風(fēng)險降低 40% ；每日攝入達標蛋白質(zhì)，住院天數(shù)能縮短3.2天；堅持6個月，生活質(zhì)量評分可提升 57% 。

老年朋友們，肌肉就是我們的“生命保險和“硬”實力。從現(xiàn)在開始，重視起來，合理飲食，科學(xué)運動，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持積極的心態(tài)，定期監(jiān)測身體狀況，就一定能“存\"住肌肉，讓晚年生活更加健康、幸福！

編輯／肖丹