原來(lái)，情緒穩(wěn)定是可以吃出來(lái)的

某天，你感覺心情有點(diǎn)糟，想找個(gè)人吵一架，這可能單純是因?yàn)椤澳銢]吃好”。

你每天吃的食物、你的胃腸道以及你胃腸道里的微生物，都在積極參與你情緒的調(diào)節(jié)過(guò)程。

常說(shuō)影響你情緒的是大腦，難道，胃腸道還能左右你的大腦？還真是如此！看似遙遠(yuǎn)的兩個(gè)器官，關(guān)系比你以為的可“親密”太多了。

胃腸道和大腦，一對(duì) 24 小時(shí)聯(lián)系的好朋友

胃腸道由胃、小腸和大腸組成，它每時(shí)每刻都在把自己的感受告訴大腦，比如餓了、撐了、胃痛了、腸脹氣了……由大腦作出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。

腸腦軸，就是胃腸道和大腦互發(fā)信息的通道。腸腦軸參與監(jiān)測(cè)和整合胃腸道的感受并輸送到大腦，也將大腦中的認(rèn)知和情感中心與胃腸道的功能聯(lián)系起來(lái)。

如果把腸腦軸比作光纜，那其中分布的多條神經(jīng)就是信息傳遞的光纖。胃腸道將有關(guān)激素、化學(xué)和機(jī)械刺激的信息通過(guò)迷走神經(jīng)傳遞給大腦；大腦則通過(guò)交感與副交感神經(jīng)來(lái)改變胃酸、膽汁分泌等，調(diào)節(jié)腸道環(huán)境。

你常說(shuō)自己尤其餓不得，餓了會(huì)火冒三丈，這其實(shí)就是一個(gè)胃腸道影響大腦、控制你情緒的例子，而且這個(gè)現(xiàn)象還挺普遍的。

饑餓下的易怒與某些激素的活性有關(guān)，如腎上腺素。當(dāng)腸胃沒有可分解的食物、血糖水平過(guò)低時(shí)，大腦會(huì)控制釋放腎上腺素——你從老祖先那里繼承下來(lái)的準(zhǔn)備隨時(shí)跑路或戰(zhàn)斗的速效激素。

腎上腺素通過(guò)抑制胰島素分泌、刺激肝臟葡萄糖產(chǎn)生、刺激脂肪分解和減少葡萄糖利用起作用?？梢岳斫鉃?，它能讓你的血糖飆升，讓你的身體準(zhǔn)備好保護(hù)自己，但在沒有實(shí)際威脅的情況下，這種上升會(huì)導(dǎo)致你能量過(guò)剩，而這樣的戰(zhàn)斗狀態(tài) 會(huì) 讓 你 不 安、易 怒 和 失 去 自 制力。

你看，胃腸道只要有一點(diǎn)兒不稱心，它都要告訴大腦。此外，胃腸道里還住著一大群和你共生的微生物原住民，同樣不好惹，它們住得不舒服了或者你吃的東西它們不滿意了，也是要向大腦“告狀”的。

腸道微生物，你情緒的幕后推手

人體胃腸道黏膜表面積約為200—300m2，鋪開來(lái)相當(dāng)于四分之三個(gè)籃球場(chǎng)大小，這里住著數(shù)萬(wàn)億的微生物（細(xì)菌、病毒、真菌等）——腸道微生物群，它們可以分解你身體無(wú)法消化的食物，產(chǎn)生重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、神經(jīng)遞質(zhì)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)劑。

腸道微生物群每天甚至每小時(shí)都會(huì)波動(dòng)，這取決于你的行為習(xí)慣。具體來(lái)說(shuō)，就是你吃了什么、是否運(yùn)動(dòng)、吸煙與否、在什么樣的環(huán)境中生活、養(yǎng) 沒 養(yǎng) 寵 物—— 都 會(huì) 影 響 它們。

腸道微生物群是腸道和大腦之間相互作用的關(guān)鍵調(diào)節(jié)劑，能夠?qū)δ愕拇x活動(dòng)、神經(jīng)系統(tǒng)、精神狀態(tài)和腸道健康產(chǎn)生重要影響。 那么，你的腸道微生物群是如何影響你情緒的呢？

血清素和多巴胺是調(diào)節(jié)你情緒的兩種關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)。神奇的是，你體內(nèi)超過(guò) 50% 的多巴胺和 90% 的血清素來(lái)源于腸道微生物群，它們被輸送到大腦來(lái)讓你感到快樂、幸福。血清素水平的增加可以調(diào)節(jié)你的學(xué)習(xí)能力和記憶力；多巴胺在愉悅獎(jiǎng)賞、睡眠、情緒處理等方面起核心作用。

腸道微生物群還可以直接產(chǎn)生?；撬岬壬窠?jīng)活性分子，在你的神經(jīng)發(fā)育中產(chǎn)生積極作用；此外，催產(chǎn)素（調(diào)節(jié)攻擊性等）、糖皮質(zhì)激素（加強(qiáng)情緒記憶）和加壓素（影響學(xué)習(xí)和記憶）等激素也受到腸道微生物群的調(diào)節(jié)。 在腸道微生物群中已觀察到約400 種細(xì)菌，它們被證實(shí)對(duì)你的健康至關(guān)重要，能夠?qū)共≡⑸?，幫助消化并合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果腸道正常菌群出現(xiàn)失衡，可能是由于有益菌數(shù)量過(guò)少或有害菌過(guò)度生長(zhǎng)，這種情況被稱為菌群失調(diào)。

菌群失調(diào)的癥狀通常表現(xiàn)為胃腸道紊亂、腹脹（患者一周中的大多數(shù)日子都可能感到腹部鼓脹）、腹部絞痛、大便帶白色黏液、食物不耐受，有些患者還可能出現(xiàn)排尿困難、皮膚瘙癢、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦慮、抑郁和頭腦不清晰。

出現(xiàn)上述狀況請(qǐng)你別擔(dān)心，健康的飲食會(huì)有很大的幫助。一項(xiàng)針對(duì)偏胖女性的研究表明，在為期 8周、側(cè)重于增加膳食纖維、蔬菜和奶制品攝入量的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)下，受試者體內(nèi)的有益微生物增加且抑郁評(píng)分降低。

也就是說(shuō)，健康的飲食能調(diào)節(jié)你腸道微生物群的均衡、改善你的情 緒。那 具 體 怎 么 吃 才 算“健 康”呢？

善待腸胃，才能保持好心情

學(xué)習(xí)、工作、家庭等無(wú)形的壓力會(huì)引起你身體炎癥水平的增加，而健康飲食就是可以緩解你體內(nèi)炎癥的 飲 食 方 式，這 會(huì) 讓 你 感 覺 好 很多。

膳食纖維對(duì)人體健康很重要，因?yàn)樗梢越档烷L(zhǎng)期體重增加。來(lái)自水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和谷物的膳食纖維是腸道微生物最好的補(bǔ)給。當(dāng)細(xì)菌分解纖維時(shí)，它們會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，滋養(yǎng)腸道，改善免疫功能，幫助預(yù)防炎癥，從而降低肥胖、2 型糖尿病和結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。你攝入的纖維越多，腸道中消化纖維的細(xì)菌就越多。

當(dāng)你攝入低纖維食品時(shí)，腸道細(xì)菌出現(xiàn)了什么問(wèn)題呢？

對(duì)腸道細(xì)菌來(lái)說(shuō)，膳食纖維攝入量少意味著能量補(bǔ)給的短缺，這會(huì)使細(xì)菌多樣性減少，而“饑餓的”黏液降解細(xì)菌會(huì)增多。它們會(huì)分解“食 用”腸 道 黏 液 層，破 壞 腸 道 健康。

此外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、紅酒以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多樣性。這些食物含有多酚，多酚具有多種功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗腫瘤等。 高脂肪飲食會(huì)增加有害細(xì)菌，可能對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的蘇打水也會(huì)使細(xì)菌多樣性降低。

而植物性蛋白質(zhì)飲食與更高的微生物群多樣性相關(guān)。富含植物蛋白的飲食被證明可以促進(jìn)健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用。

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鮮食品通常含有更多纖維，可以提供更多營(yíng)養(yǎng)。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

總之，日常補(bǔ)充纖維、多吃新鮮和發(fā)酵食品，剩下的事情就放心交給大腦、胃腸道和微生物們吧，它們會(huì)變著花樣讓你快樂的。