當(dāng)“內(nèi)卷” 來(lái)臨時(shí)，自我關(guān)懷予我力量

中圖分類號(hào)：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1671-2684（2025）19-0037-04

【活動(dòng)理念】

“內(nèi)卷”現(xiàn)象在高中生群體中較為普遍，對(duì)于很多高中生來(lái)說(shuō)，“內(nèi)卷”已然成為了生活中的一種困境。在此背景下，如何坦然面對(duì)、自在生活，成為他們需要思考的重要課題。

美國(guó)心理學(xué)家KristinNeff在積極心理學(xué)背景下提出自我關(guān)懷理論，該理論強(qiáng)調(diào)在困境中要對(duì)自己懷有善意與理解，包含普遍人性、自我友善和正念三要素。本節(jié)課基于自我關(guān)懷理論，運(yùn)用外化技術(shù)和表達(dá)性書(shū)寫，通過(guò)體驗(yàn)式活動(dòng)引導(dǎo)學(xué)生在“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)，學(xué)會(huì)進(jìn)行自我關(guān)懷，為自己賦能，進(jìn)而從容應(yīng)對(duì)“內(nèi)卷”。

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.認(rèn)知目標(biāo)：使學(xué)生了解自我關(guān)懷的概念及其三要素。2.情感目標(biāo)：使學(xué)生體會(huì)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)自身的真實(shí)狀態(tài)，以及在此狀態(tài)下進(jìn)行自我關(guān)懷所帶來(lái)的積極情感體驗(yàn)。3.技能目標(biāo)：幫助學(xué)生學(xué)會(huì)運(yùn)用自我關(guān)懷的相關(guān)方法應(yīng)對(duì)“內(nèi)卷”。

【活動(dòng)重難點(diǎn)】

重點(diǎn)：使學(xué)生意識(shí)到自我關(guān)懷在應(yīng)對(duì)“內(nèi)卷”時(shí)的重要性，理解并掌握自我關(guān)懷的概念和方法。

難點(diǎn)：引導(dǎo)學(xué)生能夠?qū)⒆晕谊P(guān)懷理論靈活運(yùn)用到實(shí)際生活中，有效應(yīng)對(duì)生活中的“內(nèi)卷”。

【活動(dòng)方法】

情境體驗(yàn)、心理外化與投射、表達(dá)性書(shū)寫、小組討論等。

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

多媒體課件、有整面落地鏡的活動(dòng)室、灰色的布（每人一條）、學(xué)案。

【活動(dòng)對(duì)象】

高二年級(jí)學(xué)生

【活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)】一課時(shí)

【活動(dòng)過(guò)程】

一、熱身階段：“內(nèi)卷”初體驗(yàn)

師：歡迎同學(xué)們來(lái)到心理課堂，大家最近都很辛苦，我想邀請(qǐng)同學(xué)們給自己一點(diǎn)掌聲，為辛苦的自己鼓鼓掌吧。

學(xué)生鼓掌。

師：同學(xué)們有沒(méi)有想過(guò)，在20秒鐘的時(shí)間里，你可以鼓掌多少下？接下來(lái)，我們就一起來(lái)試試看，請(qǐng)記錄20秒鐘內(nèi)自己鼓掌的次數(shù)。同時(shí)，每鼓掌一下，都要大聲喊出自己鼓掌的次數(shù)，直到計(jì)時(shí)結(jié)束。

學(xué)生進(jìn)行鼓掌體驗(yàn)。

師：鼓掌時(shí)，你是否會(huì)不自覺(jué)地關(guān)注其他同學(xué)的鼓掌次數(shù)，然后下意識(shí)地拼命加快自己的鼓掌速度？如果會(huì)，請(qǐng)點(diǎn)頭示意我。（學(xué)生回應(yīng)）有不少同學(xué)點(diǎn)頭呢。

師：拼命加速的感覺(jué)如何？這是你想要的節(jié)奏嗎？

生1：挺累的……

生2：感覺(jué)手不聽(tīng)使喚，我想按照自己的節(jié)奏來(lái)，但還是會(huì)被影響到。

師：這種情況有個(gè)名詞，大家知道叫什么嗎？

生：卷唄、內(nèi)卷……

師：是的，今天這節(jié)課，我們就一起來(lái)聊聊“內(nèi)卷”，（PPT呈現(xiàn)課題）當(dāng)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)， 。

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)鼓掌小游戲活躍課堂氣氛，快速提升學(xué)生的參與感，同時(shí)引導(dǎo)學(xué)生直觀體驗(yàn)“內(nèi)卷”場(chǎng)景，初步建立對(duì)課程主題的認(rèn)識(shí)。

二、轉(zhuǎn)換階段：“內(nèi)卷”細(xì)體悟

（一）身邊的“內(nèi)卷”

活動(dòng)規(guī)則：教師隨機(jī)指定某位學(xué)生，該學(xué)生需快速（15秒內(nèi)）講出校園里的一個(gè)“內(nèi)卷”現(xiàn)象，講完后指定下一位學(xué)生繼續(xù)講述，依次類推，進(jìn)行8次，不能重復(fù)指定同一個(gè)人，也不能重復(fù)講述同一個(gè)“內(nèi)卷”現(xiàn)象。每講完一個(gè)現(xiàn)象時(shí)，其他學(xué)生根據(jù)自身體驗(yàn)做出回應(yīng)，如果覺(jué)得該現(xiàn)象常見(jiàn)，就用掌聲示意，掌聲的熱烈程度代表該現(xiàn)象常見(jiàn)的程度。

生3：中午不休息，都跑來(lái)教室寫作業(yè)。

生4：不知道怎么回事，大家早讀來(lái)的時(shí)間越來(lái)越早，有一次我起得特別早，到了教室發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有好幾個(gè)人了。

生5：聽(tīng)說(shuō)別人買了什么卷子、輔導(dǎo)書(shū)，自己回去也偷偷跟著買。

生6：學(xué)校的社團(tuán)、志愿活動(dòng)，原本挺有意思的，但現(xiàn)在好多人參加只是為了評(píng)優(yōu)加分，變得太功利了。

生7：每次考完試，總能聽(tīng)到大家瘋狂討論排名和分?jǐn)?shù)的聲音。

師小結(jié)：謝謝同學(xué)們的精彩接龍，我們聽(tīng)到了各種各樣的“內(nèi)卷”表現(xiàn)，看來(lái)“內(nèi)卷”現(xiàn)象在同學(xué)們的生活中很普遍！面對(duì)這樣普遍的情況，大家通常處于怎樣的狀態(tài)呢？

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)接龍分享和掌聲反饋，幫助學(xué)生感知“內(nèi)卷”的普遍性，減輕個(gè)體對(duì)“內(nèi)卷”的負(fù)面感受。

（二）我和“內(nèi)卷”

師：請(qǐng)同學(xué)們從小組工具箱里取出一條灰色的布，假如這條布代表我們身邊的“內(nèi)卷”現(xiàn)象，它可能頻繁出現(xiàn)，以各種方式影響著我們，請(qǐng)同學(xué)們充分發(fā)揮想象力和創(chuàng)造力，用自己的方式設(shè)計(jì)這條布（不能損壞），展現(xiàn)布和自己的關(guān)系，要求布要和自己的身體有接觸。

學(xué)生自由創(chuàng)作，教師巡視并鼓勵(lì)、引導(dǎo)學(xué)生。

師：現(xiàn)在請(qǐng)同學(xué)們?nèi)w起立，站到鏡子前面。花一些時(shí)間，靜靜地看一看鏡中的自己。（10秒左右）你看到了什么？此刻心情如何？

生8：我看到布纏在我身上，就像我總是被“內(nèi)卷”纏身一樣，怎么都甩不掉。

師：聽(tīng)起來(lái)，你很希望擺脫“內(nèi)卷”，又對(duì)無(wú)法擺脫感到無(wú)奈。大家有類似的感覺(jué)嗎？有的話可以舉手示意（有十多位同學(xué)舉手）。

師：這種感覺(jué)真的挺不好受的，謝謝你們直面自己當(dāng)下的狀態(tài)。我們?cè)俾?tīng)聽(tīng)其他同學(xué)的想法。

生9：我把頭裹了起來(lái)，還遮住了一只眼睛，我感覺(jué)大腦總是在內(nèi)耗，很容易受別人“內(nèi)卷”行為的影響，胡思亂想，看不清未來(lái)的方向。

生10：我把布綁在背后，因?yàn)槲也幌肟匆?jiàn)它，我很討厭“卷”。

生11：我把布纏在了左手臂上，一圈又一圈，感覺(jué)自己被布緊緊束縛了，動(dòng)彈不得，只能像個(gè)機(jī)器一樣被動(dòng)地參與“內(nèi)卷”。

師：當(dāng)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不孤單，大家可能會(huì)有痛苦、無(wú)奈、迷茫、壓抑、內(nèi)耗、無(wú)力、厭惡、憤怒等情緒，這些都是人之常情。面對(duì)這樣不容易的自己，此刻，你想對(duì)自己說(shuō)點(diǎn)什么暖心的話語(yǔ)，給自己一些力量呢？

生12：別太累了，你可以休息一下。

生13：你已經(jīng)很努力了，不要被外界打倒。

生14：做你自己就好。

生15：Take it easyo

師：謝謝同學(xué)們真誠(chéng)、溫暖且充滿力量的表達(dá)，老師也被治愈到了，讓我們帶著這份溫暖回到自己的座位上吧。

設(shè)計(jì)意圖：借助外化技術(shù)將抽象的“內(nèi)卷”具象化為實(shí)物，引導(dǎo)學(xué)生通過(guò)身體接觸與創(chuàng)意表達(dá)，深入體會(huì)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)自己的真實(shí)狀態(tài)，促進(jìn)情緒覺(jué)察與釋放。同時(shí)，通過(guò)鏡像觀察實(shí)現(xiàn)自我對(duì)話，初步使用自我關(guān)懷的方法。

三、工作階段：自我關(guān)懷賦能

（一）感受自我關(guān)懷的力量

師：剛才同學(xué)們對(duì)自己的暖心表達(dá)，其實(shí)屬于自我關(guān)懷的方式之一。

PPT呈現(xiàn)自我關(guān)懷理論：自我關(guān)懷指?jìng)€(gè)體在面對(duì)困難、逆境、不如意時(shí)，對(duì)自己的一種善意、理解和照顧。自我關(guān)懷包含三要素：

普遍人性一“人之常情”的意識(shí)，理解自己當(dāng)前經(jīng)歷和體驗(yàn)的普遍性，明白這是每個(gè)人都會(huì)遇到的情況。

自我友善一一像對(duì)待朋友那樣從情感、身體、言語(yǔ)、精神、行為等方面給予自己溫暖、鼓勵(lì)、支持和照顧。

正念一專注于當(dāng)下自身的情緒和身體感覺(jué)，接納一切發(fā)生的狀況。

師：如果此刻有機(jī)會(huì)調(diào)整你和布條之間的關(guān)系，你會(huì)如何調(diào)整？為什么？你的調(diào)整又是如何體現(xiàn)自我關(guān)懷的呢？

學(xué)生進(jìn)行自由調(diào)整，教師邀請(qǐng)學(xué)生再次照鏡子，感受調(diào)整后的變化，并完成學(xué)案單。

生16：我所做的調(diào)整是把布條從腰上換到了手腕上，因?yàn)榻壴谘蠒r(shí)，我感覺(jué)自己完全被它控制了，很不舒服。系到手腕上后，一下子就舒服了很多，也更有掌控感。我感覺(jué)這體現(xiàn)了正念和自我友善，算是對(duì)自己的照顧。

生17：我所做的調(diào)整是把布條從死結(jié)改成了活結(jié)，原因是死結(jié)代表深陷“內(nèi)卷”無(wú)法掙脫，壓力巨大，非常難受，而改成活結(jié)，意味著能適時(shí)擺脫“內(nèi)卷”，找回自己的節(jié)奏。在體現(xiàn)自我關(guān)懷的方面，系死結(jié)的時(shí)候，我是很焦慮的，心跳很快，改成活結(jié)像是給自己松綁，不再被“卷”著走，這是正念和自我友善。而且我也意識(shí)到“內(nèi)卷”讓大家都挺不好受的，有競(jìng)爭(zhēng)就會(huì)有“內(nèi)卷”，所以沒(méi)必要讓自己深陷其中，這是普遍人性。

師：同學(xué)們的調(diào)整都非常有創(chuàng)意也體現(xiàn)了對(duì)自己的愛(ài)意，我想邀請(qǐng)同學(xué)們?cè)俅谓o自己一點(diǎn)掌聲，謝謝自己對(duì)自己的關(guān)懷、善意和理解。（生鼓掌）我們看到了各種各樣的調(diào)整形式及其背后體現(xiàn)的自我關(guān)懷，在這個(gè)過(guò)程中，你產(chǎn)生了哪些新的感受呢？

生：輕松了很多；更有掌控感、力量感；釋然；輕盈；有“我命由我不由天”的感覺(jué)…

師小結(jié)：當(dāng)我們嘗試用自我關(guān)懷的方式對(duì)待自己時(shí)，我們會(huì)體驗(yàn)到很多積極的感受，同時(shí)，也會(huì)收獲屬于自己的積極力量。現(xiàn)在，請(qǐng)同學(xué)們將布解開(kāi)，放到你的面前，經(jīng)過(guò)剛才全部的體驗(yàn)活動(dòng)，此刻，你想對(duì)這條代表“內(nèi)卷”現(xiàn)象的布說(shuō)點(diǎn)什么呢？

生18：我不會(huì)受制于你，我會(huì)先關(guān)心自己。

生19：你只是生活的一部分，我不會(huì)讓你占據(jù)我的全部生活。

生20：我心有力量。

生21：讓我們和平共處。

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)教師的講解和布的調(diào)整實(shí)操，幫助學(xué)生在體驗(yàn)中理解自我關(guān)懷的概念及其三要素，并將三要素與布的調(diào)整行為相對(duì)應(yīng)，使學(xué)生深入體會(huì)自我關(guān)懷帶來(lái)的積極情感體驗(yàn)。

（二）真實(shí)情境的自我關(guān)懷

師：謝謝同學(xué)們充滿力量的表達(dá)，那么，在具體的生活情境中，當(dāng)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)，你們會(huì)用怎樣的方式進(jìn)行自我關(guān)懷呢？接下來(lái)，請(qǐng)各小組挑選接龍環(huán)節(jié)中的一個(gè)“內(nèi)卷”情境，共同商討在該情境下進(jìn)行自我關(guān)懷的具體方式。

小組討論結(jié)果示例：

組一（寫作業(yè)“內(nèi)卷”情境）：

普遍人性一一大家因擔(dān)心落后而隨大流去寫作業(yè)很正常，不必自責(zé)。

自我友善—一言語(yǔ)上鼓勵(lì)自己勞逸結(jié)合，行為上依據(jù)身體需求選擇休息，不盲目寫作業(yè)。

正念一一停下來(lái)，感受身體狀態(tài)，若感到疲憊就讓自己放松休息一下。

組二（早起“內(nèi)卷”情境）：

普遍人性一大家都想多爭(zhēng)取時(shí)間提升成績(jī)，自己受影響很正常，處在競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中，有這種心理是普遍現(xiàn)象，不用覺(jué)得自己是跟風(fēng)或太焦慮了。

自我友善一言語(yǔ)方面：對(duì)自己說(shuō)“我早起也是為了學(xué)習(xí)進(jìn)步，已經(jīng)很積極了，按適合自己的節(jié)奏來(lái)就好，不用非得和別人比誰(shuí)更早”；行為方面：要是覺(jué)得太困太累，偶爾允許自己晚起一點(diǎn)，保證充足休息，到教室后高效早讀，或者提前準(zhǔn)備清涼油等提神物品，以舒服的狀態(tài)早讀。

正念一一起床時(shí)感受自己的精神狀態(tài)，比較精神就出門，如果很困就稍微緩一緩，或者再休息一會(huì)兒，到教室后，專注于自己的早讀任務(wù)，關(guān)注自己讀了多少、記住多少知識(shí)點(diǎn)。

組三（考試“內(nèi)卷”情境）：

普遍人性一在意成績(jī)排名是學(xué)生的常見(jiàn)心態(tài)，有情緒很正常，不必因此否定自己。

自我友善一言語(yǔ)上安慰自己，成績(jī)不代表全部，也可找朋友聊天、傾訴；行為上離開(kāi)討論成績(jī)的環(huán)境，做喜歡的事來(lái)緩解壓力。

正念一聽(tīng)到他人討論成績(jī)時(shí)靜下來(lái)，感受自己的心情與身體反應(yīng)，如果不舒服就做幾次深呼吸。

師小結(jié)：不管面對(duì)怎樣的“內(nèi)卷”情況，我們都能從普遍人性、自我友善和正念這三個(gè)角度來(lái)進(jìn)行自我關(guān)懷。它能讓我們先接納自己的正常反應(yīng)，再像對(duì)待好朋友一樣照顧自己，最后專注于當(dāng)下的生活和學(xué)習(xí)，不被“內(nèi)卷”的漩渦卷走。希望大家在今后的生活中，遇到類似的“內(nèi)卷”現(xiàn)象時(shí)，都能運(yùn)用今天討論的方法，積極地進(jìn)行自我關(guān)懷。

設(shè)計(jì)意圖：以學(xué)生分享的“內(nèi)卷”真實(shí)情境為案例，通過(guò)小組合作的方式，將自我關(guān)懷方法遷移到真實(shí)、具體的“內(nèi)卷”場(chǎng)景中，培養(yǎng)學(xué)生應(yīng)對(duì)實(shí)際問(wèn)題的能力，并在分享過(guò)程中進(jìn)一步強(qiáng)化積極情感體驗(yàn)。

四、結(jié)束階段：內(nèi)在力量應(yīng)“內(nèi)卷”

師：在課程的尾聲，我想邀請(qǐng)同學(xué)們補(bǔ)充今天這節(jié)課的標(biāo)題“當(dāng)‘內(nèi)卷’來(lái)臨時(shí)，大家覺(jué)得填什么內(nèi)容比較合適？

生：要自我關(guān)懷；要關(guān)愛(ài)自己；要善待自己；要重視自我關(guān)懷的力量…

師：綜合大家的智慧，我們今天這節(jié)課的標(biāo)題誕生啦—一“當(dāng)‘內(nèi)卷’來(lái)臨時(shí)，自我關(guān)懷予我力量”。（教師補(bǔ)充板書(shū)）

師總結(jié)：“內(nèi)卷”現(xiàn)象在我們的生活中很普遍，我們常常會(huì)受其影響，而自我關(guān)懷是“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)賦予我們力量的重要方式。今天這節(jié)課，我們開(kāi)啟了自我關(guān)懷的溫暖旅程，在今后的生活中，當(dāng)“內(nèi)卷”來(lái)臨時(shí)，你會(huì)用怎樣的方式繼續(xù)進(jìn)行自我關(guān)懷呢？請(qǐng)?jiān)谡n后完成屬于你自己的自我關(guān)懷暖心計(jì)劃。

設(shè)計(jì)意圖：學(xué)生集體補(bǔ)充課題，強(qiáng)化“自我關(guān)懷予我力量”的課程主旨，增強(qiáng)學(xué)生的參與感與歸屬感；最后的開(kāi)放性任務(wù)鼓勵(lì)學(xué)生將課堂所學(xué)運(yùn)用到實(shí)際生活中。

【活動(dòng)反思】

課程緊密圍繞高中生群體中普遍存在的“內(nèi)卷”現(xiàn)象展開(kāi)，抓住了學(xué)生現(xiàn)實(shí)生活中的痛點(diǎn)與困擾，易于引起學(xué)生共鳴，學(xué)生課堂參與度較高。

整體來(lái)看，課程緊扣“內(nèi)卷”與“自我關(guān)懷”主題，通過(guò)多樣化的體驗(yàn)活動(dòng)引導(dǎo)學(xué)生積極參與，基本達(dá)成教學(xué)目標(biāo)。熱身階段的鼓掌體驗(yàn)?zāi)芸焖僖搿皟?nèi)卷”話題，激發(fā)學(xué)生的興趣；各環(huán)節(jié)過(guò)渡自然流暢，學(xué)生在分享“內(nèi)卷”現(xiàn)象、用布展現(xiàn)自我與“內(nèi)卷”的關(guān)系、討論真實(shí)“內(nèi)卷”情境下的自我關(guān)懷等過(guò)程中，充分表達(dá)和思考，對(duì)自我關(guān)懷理論也有了較好的理解，實(shí)現(xiàn)了初步的現(xiàn)實(shí)應(yīng)用。

需要注意的是，這節(jié)課很考驗(yàn)教師的時(shí)間把控能力，熱身和轉(zhuǎn)換階段可以視學(xué)生的表現(xiàn)而適當(dāng)縮減時(shí)間，尤其是接龍活動(dòng)，一定要控制好學(xué)生的分享時(shí)長(zhǎng)，為后續(xù)深入體驗(yàn)自我關(guān)懷的力量和在真實(shí)情境運(yùn)用練習(xí)預(yù)留充足時(shí)間。

參考文獻(xiàn)

[1]克里斯廷·內(nèi)夫.自我關(guān)懷的力量[M].劉聰慧，譯.北京：中信出版社，2017.