長(zhǎng)期吃素應(yīng)警惕健康危害

很多素食愛(ài)好者認(rèn)為“吃素能減肥”“吃素可以少生病”，甚至有人將素食當(dāng)成“健康良藥”和“養(yǎng)生秘訣”。但是，“只吃素”真的對(duì)健康有益嗎？所有人都適合吃素嗎？怎樣調(diào)整飲食內(nèi)容，才能做到健康吃素呢？

關(guān)于素食的兩大認(rèn)知誤區(qū)

1.素食≠健康

將吃素與健康畫(huà)上等號(hào)，是一個(gè)比較常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)。素食者通常包含兩類(lèi)：一類(lèi)是僅以植物性食物為飲食來(lái)源的“全素人群”；另一類(lèi)是不戒食蛋奶類(lèi)及其相關(guān)產(chǎn)品的“蛋奶素人群”。但無(wú)論是哪種素食人群，如果飲食結(jié)構(gòu)不均衡、不合理，無(wú)法獲得身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，都會(huì)造成健康隱患。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，健康的飲食模式應(yīng)當(dāng)是食物多樣、合理搭配。人是雜食性動(dòng)物。谷類(lèi)、豆類(lèi)、水果、蔬菜等植物性食物固然重要，但是魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品同樣為人體健康所必需。事實(shí)上，長(zhǎng)期吃素者肯定會(huì)缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)鐵、B族維生素、維生素D等，很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致貧血、肌少癥等疾病。

2.素食≠減肥

減肥的關(guān)鍵在于使攝入食物所含的熱量，低于人體消耗的熱量，以達(dá)到消耗脂肪、減輕體重的目的。而素食并不等于低熱量。糕點(diǎn)、油炸面點(diǎn)以及仿肉類(lèi)的豆制品，其中所含的熱量、油脂、鹽分、糖分并不低。長(zhǎng)期、大量食用這類(lèi)素食不僅不能減肥，還可能導(dǎo)致高脂血癥、高血壓、糖尿病等疾病。相應(yīng)地，如果葷素搭配均衡，注意控制油脂、糖分、鹽分和整體熱量的攝入，適度運(yùn)動(dòng)，就可以幫助人保持健康體重或?qū)崿F(xiàn)減重。

長(zhǎng)期吃素可能帶來(lái)的健康問(wèn)題

1.貧血

鐵是人體必需的微量元素，它參與人體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程，對(duì)于維持人體造血功能也具有至關(guān)重要的作用。人體對(duì)動(dòng)物性食物中所含的血紅素鐵的吸收效率高。獲取鐵元素的主要途徑是食用肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等食物。雖然某些植物性食物中也含鐵，但是這些鐵屬于非血紅素鐵，人體的吸收率非常低。如果長(zhǎng)期吃素，會(huì)導(dǎo)致人體缺鐵，甚至?xí)l(fā)缺鐵性貧血，令患者出現(xiàn)身體乏力、面色蒼白、頭暈眼花等癥狀。

此外，人體缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。植物性食物中幾乎不含維生素B12，人主要通過(guò)魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)和肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物獲得維生素B12。因此，長(zhǎng)期素食也可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。

2.肌少癥

肌少癥即肌肉減少癥，以肌肉含量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能障礙為主要特征。蛋白質(zhì)是肌肉合成的“原材料”，蛋白質(zhì)攝入不足是導(dǎo)致肌肉流失的重要原因。雖然植物性食物中也含有蛋白質(zhì)，但是植物所含蛋白質(zhì)的數(shù)量少、質(zhì)量差。以大豆類(lèi)食物為例，黃豆、青豆、黑豆中的蛋白質(zhì)的比例構(gòu)成是植物中與人體比例最接近的，但大豆蛋白質(zhì)所含的人體必需氨基酸的數(shù)量和比例仍然遜于肉類(lèi)。人體利用植物蛋白質(zhì)合成肌肉時(shí)，效率會(huì)大打折扣。

肌少癥患者會(huì)表現(xiàn)出肢體無(wú)力、日常活動(dòng)能力下降等癥狀，嚴(yán)重者連行走、爬樓梯等簡(jiǎn)單動(dòng)作都無(wú)法完成?；颊卟粌H更容易跌倒，而且因?yàn)槭ゼ∪獾谋Ｗo(hù)和緩沖作用，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅度增加。

3.骨質(zhì)疏松

膳食鈣主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，如奶制品、海鮮類(lèi)、肉蛋類(lèi)。雖然谷類(lèi)、蔬菜等植物性食物也富含鈣，但是植物性食物中的膳食纖維、草酸、植酸會(huì)影響鈣的吸收。因此，長(zhǎng)期吃素容易導(dǎo)致鈣缺乏。同時(shí)，需要注意的是，兒童長(zhǎng)期素食會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩，中老年人長(zhǎng)期素食可能引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

4.糖尿病與心血管疾病

人們普遍認(rèn)為吃素能夠降低糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但事實(shí)并非如此。

如果素食者以精制主食為主要飲食內(nèi)容，血糖容易升高，這會(huì)增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，素食者容易缺乏維生素B12和ω-3多不飽和脂肪酸，這會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這些人群不宜長(zhǎng)期吃素

不建議嬰幼兒、兒童、孕婦、高齡老年人長(zhǎng)期吃素。嬰幼兒、兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，需要大量的營(yíng)養(yǎng)素供給。如果蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏，會(huì)導(dǎo)致孩子發(fā)育遲緩。妊娠期婦女需要更多的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持胎兒發(fā)育，維護(hù)自身健康。孕婦如果膳食營(yíng)養(yǎng)不足，可能導(dǎo)致胎兒發(fā)育受限，增加胎兒畸形、早產(chǎn)等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高齡老年人長(zhǎng)期吃素會(huì)引發(fā)機(jī)體營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致肌肉流失，加速身體機(jī)能衰退，不利于慢性疾病病情的控制。

健康吃素的幾點(diǎn)建議

素食人群應(yīng)該注重飲食搭配和營(yíng)養(yǎng)素的足量攝入，以保證身體健康。

1.保證多樣化的膳食結(jié)構(gòu)

素食不等于只能靠青菜和白粥度日。人的生命活動(dòng)需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)素，素食人群只有保證膳食結(jié)構(gòu)完整、食物多樣，才能從食物中獲取所需的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的“素食人群膳食指南”：全素人群每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物250～400克，大豆及其制品50～80克，堅(jiān)果20～30克。蛋奶素人群每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物225～350克，大豆及其制品25～60克，堅(jiān)果15～25克，牛奶300克，蛋40～50克。主食應(yīng)增加全谷物如全麥粉、嫩玉米、燕麥、豆類(lèi)等的比例。

2.補(bǔ)齊營(yíng)養(yǎng)短板

素食人群容易缺乏蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B12和ω-3多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，建議針對(duì)性補(bǔ)充。大豆及其制品能提供一定的植物蛋白質(zhì)；大豆、芝麻、黑木耳等可提供鈣質(zhì)；菌菇有助于補(bǔ)充維生素B12和鐵、鋅等多種礦物質(zhì)。ω-3多不飽和脂肪酸主要來(lái)源于深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和種子類(lèi)食物。素食者在日常烹飪中可以使用核桃油、菜籽油等植物油，適量吃堅(jiān)果，以補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸。

3.定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)，科學(xué)服用膳食補(bǔ)充劑

人體在缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素的初期，沒(méi)有明顯的癥狀。但是隨著時(shí)間的推移，營(yíng)養(yǎng)不良對(duì)身體造成的危害會(huì)逐漸顯現(xiàn)。建議素食者定期前往醫(yī)院進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)估，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。如果存在礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的問(wèn)題，可以咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)個(gè)人身體情況，科學(xué)選擇和服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。