短跑運動員下肢力量訓練的實踐探索

【中圖分類號】G82 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）15-0032-03

Practical Exploration of Lower Limb Strength Training for Sprinters

SANG Mengli

Jinzhong Vocational and Technical College，Jinzhong， Shanxi Province， O3o6Oo China [Abstract] In the training process ofsprinter，the improvement of lower limb strength is acrucial link tooptimize competitive performance and ensure sports safety.This paper systematically outlines multiple measures for lower limb strength training in response to the practical needsof sprint events： Itconducts basic weight-bearing training to boost lower limb explosive power; It designs varied jumping exercises to improve stride and explosive power; Itimplements specialized sprints training toenhance starting accelerationability; It strengthens compositecore training to solidify the foundation of physical movement.By integrating theoryand practice，the study ofers scientific guidanceto lower limb strength training of sprinters，which notonly improves athletic performance but also effectively reduces sports injury risk， helping athletes achieve high-level competitive goals.

[Keywords] Sprint; Lower limb strength; Weight-bearing training; Core training

在短跑運動員的訓練過程中，下肢力量是指人體下肢各主要肌群在運動過程中產(chǎn)生力量、維持穩(wěn)定以及完成爆發(fā)性動作的能力。短跑運動員在高強度、短時間的競技過程中，對下肢力量的依賴尤為顯著。強大的下肢力量不僅會直接影響起跑、加速和沖刺階段的速度表現(xiàn)，還對步幅、步頻及身體平衡的優(yōu)化具有重要作用。為有效提升短跑運動員的下肢力量，應采用系統(tǒng)化、科學化的訓練措施，涵蓋負重訓練、跳躍訓練、沖刺訓練與核心訓練等多元內(nèi)容。本文梳理了短跑運動員下肢力量訓練的理論與實踐路徑，旨在為教練員和運動員提供具有可操作性和借鑒意義的訓練方案，推動短跑專項訓練的科學發(fā)展與競技水平的提升。

1短跑運動員下肢力量訓練的內(nèi)容

1.1負重訓練

在短跑運動員下肢力量訓練中，負重訓練占據(jù)重要地位。常見的負重訓練內(nèi)容包括杠鈴深蹲、負重弓步走以及單腿壺鈴硬拉。杠鈴深蹲強調(diào)下肢大肌群的協(xié)同發(fā)力，有助于提升爆發(fā)力與力量輸出效率。負重弓步走能夠有效增強髖、膝、踝關節(jié)的穩(wěn)定性和抗阻能力，優(yōu)化步幅與步頻[1]。單腿壺鈴硬拉注重動態(tài)平衡與單側(cè)力量的發(fā)展，可進一步提升運動員在高速奔跑中的身體控制能力。在負重訓練過程中，應合理選擇重量，規(guī)范動作要領，科學安排訓練負荷與恢復周期，從而有效預防關節(jié)、韌帶及肌肉損傷，降低因過度訓練或動作失誤引發(fā)運動損傷的風險。

1.2跳躍訓練

跳躍訓練是利用自身體重或外部器械進行反復跳躍動作，以提升下肢肌肉爆發(fā)力、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和彈性儲能能力的專項訓練方式，可實現(xiàn)更大的身體動能和身體重心在足離地時刻的騰空速度，最終達成更高的騰空高度[2]。在短跑運動中，跳躍訓練內(nèi)容包括跳箱連續(xù)彈跳、跨步跳以及單腿欄架跳。跳箱連續(xù)彈跳主要強化下肢垂直爆發(fā)力，提升運動員在起跑及加速階段的動力輸出?？绮教⒅夭椒淖畲蠡瘡娀?，促進髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力，優(yōu)化步幅結構。單腿欄架跳則突出單側(cè)下肢的功率輸出，增強運動員在高速奔跑中的支撐與轉(zhuǎn)換能力。在跳躍訓練過程中，應重視動作規(guī)范與訓練的漸進性，合理控制訓練強度與頻率，防止因落地緩沖不足、動作失衡或疲勞積累而導致踝關節(jié)、膝關節(jié)及軟組織損傷。

1.3沖刺訓練

沖刺訓練是以提升短時間內(nèi)最大速度和加速能力為目標，針對下肢肌群開展的高強度、短距離快速奔跑專項訓練。在短跑運動中，沖刺訓練內(nèi)容包括阻力帶牽引加速跑、上坡沖刺以及起跑器爆發(fā)啟動。阻力帶牽引加速跑強調(diào)運動員在外部阻力作用下的啟動能力，增強下肢力量輸出。上坡沖刺則增加下肢蹬伸負荷，強化髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力，提升步瀕與步幅的協(xié)調(diào)性。起跑器爆發(fā)啟動注重反應力的提升，優(yōu)化起跑階段的動力傳遞與動作效率[3]。在沖刺訓練過程中，應嚴格控制訓練強度與距離，合理安排組間休息，防止因過度疲勞引發(fā)肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等損傷。

1.4核心訓練

核心訓練是以提升軀干、骨盆及髖部等核心區(qū)域肌群的力量、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性為自標的專項訓練方式。在短跑運動中，核心訓練內(nèi)容包括藥球旋轉(zhuǎn)拋擲、懸垂舉腿以及側(cè)向平板支撐蹬擺。藥球旋轉(zhuǎn)拋擲強調(diào)軀干與髖部的協(xié)同發(fā)力，增強運動員在高速奔跑中的力量傳遞效率。懸垂舉腿注重骨盆的穩(wěn)定性控制，提升下肢擺動過程中的核心區(qū)域支撐能力。側(cè)向平板支撐蹬擺則突出抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性，強化運動員在變向或加速過程中的身體平衡與控制能力。在核心訓練過程中，應關注動作規(guī)范與訓練的漸進性，合理安排訓練強度與組數(shù)，避免因動作失控或核心疲勞造成腰背部、髖部及相關軟組織損傷。

2短跑運動員下肢力量訓練的措施

2.1夯實基礎負重訓練，增強下肢爆發(fā)能力

為務實基礎負重訓練，系統(tǒng)提升短跑運動員下肢爆發(fā)能力，需科學設計分項訓練措施。漸進式杠鈴深蹲爆發(fā)練習采用階段性負重遞增策略，訓練初期以自身體重或輕負荷重量進行深蹲，確保動作標準與重心穩(wěn)定。訓練過程中應逐步增加杠鈴重量，合理控制下蹲與起身節(jié)奏，強調(diào)在下蹲至最低點后快速爆發(fā)起身，以提升下肢肌群的力量輸出。每組訓練設置8～10次，組間休息 1～2min ，以保證肌肉恢復。訓練時，膝關節(jié)與腳尖方向應保持一致，背部挺直，避免塌腰或膝內(nèi)扣。應周期性調(diào)整負重幅度，結合運動員個體差異，科學制訂訓練計劃。訓練結束后應進行針對性拉伸，以緩解肌肉緊張并預防運動損傷。

負重弓步走抗阻進階訓練采用啞鈴或杠鈴作為負重器械，訓練時應雙手持器械，保持上身挺直，邁步幅度適中。每次邁步時，膝關節(jié)應彎曲至 90^° ，后腿膝蓋接近地面但不觸地，前腳掌發(fā)力推動身體前移。訓練過程中應逐步增加負重重量與步數(shù)，以強化下肢抗阻能力。每組完成12～16步，組間休息 1min ，以確保動作的連貫性與穩(wěn)定性。應強調(diào)髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力，避免膝關節(jié)超伸或身體晃動。訓練結束后應進行下肢拉伸，以緩解肌肉疲勞。

單腿壺鈴硬拉動態(tài)平衡強化訓練采用單側(cè)持壺鈴方式，訓練時應一只腳站立，另一只腳自然后擺，保持身體平衡。下拉壺鈴時，應使髖部主動后移，背部挺直，膝關節(jié)微屈，壺鈴貼近支撐腿下放至小腿中部。起身時，應由支撐腿發(fā)力帶動身體恢復直立，強調(diào)動作的穩(wěn)定與流暢。每組完成10～12次，左右腿交替訓練，組間休息 1min 。應逐步增加壺鈴重量，以提升單側(cè)下肢力量與動態(tài)平衡能力。訓練過程中，應收緊核心，避免身體側(cè)傾或失衡。訓練結束后應進行踝、膝關節(jié)拉伸，以緩解局部緊張。借助這些措施，可激活下肢爆發(fā)力，為后續(xù)訓練提供安全保障[4]。

2.2構建多樣跳躍練習，提升步幅與爆發(fā)力

為構建多樣跳躍練習，系統(tǒng)提升短跑運動員步幅與下肢爆發(fā)力，需制訂精細化分項訓練措施。

跳箱連續(xù)彈跳垂直突破訓練需采用中高強度跳箱。運動員雙腳并攏站立，連續(xù)完成多次垂直彈跳，每次落地后應迅速進行二次起跳，以保持動作連貫性。訓練時，運動員需注意膝關節(jié)緩沖，落地時腳尖先著地，從而減少沖擊力。每組設置8～10次彈跳，組間休息 1～2min ，以保證肌肉恢復。應逐步提高跳箱高度，以強化下肢爆發(fā)力。訓練過程中，運動員應收緊核心，保持身體穩(wěn)定，避免身體前傾或失衡。訓練結束后應進行小腿和大腿肌群拉伸，以緩解疲勞并預防運動損傷。

跨步跳大步幅強化訓練應采用標志物設定步幅距離。運動員雙腿交替完成大步幅跳躍，突出髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力。每組完成 20～30m 的距離，組間休息 1min ，以確保動作質(zhì)量。訓練時，運動員應保持上身挺直，擺臂有力，落地時膝關節(jié)微屈，以減少沖擊。

應逐步增加步幅距離和訓練組數(shù)，以提升步幅與爆發(fā)力。訓練結束后應進行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張。

單腿欄架跳單側(cè)功率提升訓練需合理設置欄架。運動員單腿連續(xù)跨越欄架，突出單側(cè)下肢的爆發(fā)力與平衡能力。每組完成8～10次跨越，左右腿交替訓練，組間休息 1min 。訓練過程中，運動員應收緊核心，保持身體直立，落地時腳尖先著地，膝關節(jié)緩沖。應逐步提高欄架高度和訓練強度，以強化單側(cè)功率輸出。訓練結束后應進行踝、膝關節(jié)拉伸，以預防局部損傷。

2.3整合專項沖刺訓練，強化起跑加速能力

阻力帶牽引起跑加速訓練應采用高彈性阻力帶，將其固定于運動員腰部，由教練員或同伴在身后提供適度阻力。運動員需完成 20～30m 加速跑，起跑動作應迅速，身體前傾，步幅逐步加大。每組訓練設置4～6次，組間休息 2min ，以保證動作質(zhì)量。訓練過程中，運動員應注重膝關節(jié)高抬、髖部主動發(fā)力，避免身體后仰或動作變形。應逐步調(diào)整阻力帶張力，以適應不同訓練階段的需求。訓練結束后應進行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張并預防拉傷。

上坡沖刺蹬伸負荷遞增訓練應選擇 5^°～10^° 緩坡，運動員需完成 30～50m 上坡沖刺，全程應保持高頻率蹬伸，步伐有力。每組訓練4～6次，組間休息 2min ，以確保爆發(fā)力輸出。訓練時，運動員應注重髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力，身體微微前傾，避免步幅過大導致動作失衡。應逐步增加坡度或沖刺距離，以提升下肢蹬伸負荷。訓練結束后應進行下肢拉伸，以緩解肌肉緊張并預防拉傷。

上坡沖刺蹬伸負荷遞增訓練應選擇 5^°～10^° 緩坡，運動員需完成 30～50m 上坡沖刺，全程應保持高頻率蹬伸，步伐有力。每組訓練4～6次，組間休息 2min ，以確保爆發(fā)力輸出。訓練時，運動員應注重髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同發(fā)力，身體微前傾，避免步幅過大導致動作失衡。應逐步增加坡度或沖刺距離，以提升下肢蹬伸負荷。訓練結束后應進行針對性拉伸，以緩解下肢疲勞并降低損傷風險。

起跑器反應爆發(fā)啟動練習應采用標準起跑器，運動員根據(jù)發(fā)令信號完成爆發(fā)啟動，重點訓練反應速度與起跑爆發(fā)力。每組訓練8～10次，組間休息 1～2min 以保證神經(jīng)系統(tǒng)恢復。訓練過程中，運動員應保持雙手支撐穩(wěn)定，后腿蹬地有力，起跑后迅速進入加速跑節(jié)奏。應逐步縮短反應時間，以提升起跑動作的連貫性。訓練結束后應進行腰背及下肢拉伸，以預防肌肉拉傷并鞏固訓練效果。

2.4強化復合核心訓練，穩(wěn)固身體運動根基

為強化復合核心訓練，系統(tǒng)穩(wěn)固短跑運動員身體運動根基，應制訂科學的訓練計劃，涵蓋動作選擇、負荷和訓練頻率等方面[5]

藥球旋轉(zhuǎn)拋擲聯(lián)動強化訓練應采用中等重量藥球。運動員雙腳分開與肩同寬，雙手持球于胸前，以軀干帶動髖部快速旋轉(zhuǎn)，將藥球向側(cè)前方拋擲。每組完成10～12次，左右兩側(cè)交替進行，組間休息 1min 。訓練時，運動員應收緊核心，保持動作連貫，拋擲時下肢協(xié)同發(fā)力，避免僅依靠手臂完成動作。應逐步增加藥球重量或拋擲距離，以提升軀干與髖部的聯(lián)動能力。訓練結束后應進行腰背部拉伸，以緩解肌肉緊張并預防損傷。

懸垂舉腿骨盆穩(wěn)定訓練應采用高單杠。運動員雙手正握單杠懸垂，雙腿并攏自然下垂。訓練時，運動員應緩慢抬腿至與地面平行，保持骨盆穩(wěn)定，避免身體擺動。每組完成12～15次，組間休息 1min 。應逐步增加舉腿高度或增加負重，以強化下腹及骨盆區(qū)域的控制力。訓練過程中，運動員應保證動作緩慢且有控制，核心持續(xù)收緊，防止借力擺動。訓練結束后應進行腹部和髖部拉伸，以緩解局部疲勞。

側(cè)平板蹬擺抗旋能力提升訓練應采用側(cè)臥支撐姿勢，以肘部支撐地面，身體保持一條直線。訓練時，上側(cè)腿應做前后蹬擺動作，保持核心穩(wěn)定，防止髖部下沉或身體扭轉(zhuǎn)。每組完成12～15次，左右側(cè)交替訓練，組間休息 1min 。應逐步增加蹬擺幅度或訓練組數(shù)，以提升抗旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。訓練過程中，運動員應保證動作緩慢，核心持續(xù)發(fā)力，避免動作變形。訓練結束后應進行側(cè)腰及下肢拉伸，以預防肌肉緊張。

3結語

短跑運動員下肢力量訓練對于提升運動表現(xiàn)、增強爆發(fā)力以及預防運動損傷具有重要意義。科學系統(tǒng)的訓練措施，包括持續(xù)推進負重爆發(fā)訓練、多元化跳躍能力提升以及專項沖刺訓練與核心協(xié)同強化，有助于全面激發(fā)下肢肌群潛能，優(yōu)化步幅和步頻，強化起跑及加速能力。合理安排訓練內(nèi)容與進階方式，可使運動員在保障安全的前提下穩(wěn)步提升競技水平。本文圍繞短跑運動員下肢力量訓練的內(nèi)容與措施展開探討，旨在為短跑專項訓練提供理論依據(jù)與實踐參考，助力運動員實現(xiàn)競技水平的持續(xù)提升。

參考文獻

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[2]臧宇，許貽林，項曉，等.高水平短跑運動員跳深動作表現(xiàn)分析：下肢關節(jié)生物力學視角[J體育科學，2023，43（1）：41-49.

[3]劉志宏.兩種方式的加壓訓練提升短跑運動員下肢爆發(fā)力的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[4]黃天晴.腳踝剛性力量對短跑成績影響的量化研究[J].體育科技文獻通報，2024，32（1）：268-271.

[5]甘文帥，陳學海.功能性復合力量訓練對短距離跑專項學生下肢爆發(fā)力影響的研究[J].體育科技文獻通報，2024，32（5）：179-182.