賦能自我：破除“內(nèi)卷”的自我救贖之路

當今社會競爭日趨激烈，大學生面對不斷增加的發(fā)展壓力和就業(yè)壓力，處于以競爭異化、精神內(nèi)耗為特征的“內(nèi)卷”困境之中。持續(xù)的“內(nèi)卷”導致大學生出現(xiàn)身心健康危機，也不利于形成健康的社會心態(tài)。因此，破除“內(nèi)卷”成為當前亟須解決的社會熱點問題。身處其中，不管主動參與還是被動裹挾，大學生作為具有能動性的個體，應(yīng)積極發(fā)揮自身力量反作用于環(huán)境，以緩解或脫離“內(nèi)卷”狀態(tài)。“自我”是破局的關(guān)鍵所在，大學生只有在認識自我、悅納自我、調(diào)適自我、規(guī)劃自我與提升自我五個方面形成賦能自我的合力，方能真正破除“內(nèi)卷”困局。

認識自我：形成全面、清晰、準確的自我認知

處于“內(nèi)卷”狀態(tài)中的大學生，其自我認知往往存在偏差，將豐富的自我壓縮成單向度的競爭工具，導致精神內(nèi)耗與價值迷失。大學生正處于自我認同形成的關(guān)鍵時期，只有建立了清晰、穩(wěn)定、連貫和一致的自我認識，才能明確地回答“我是誰”“我將來會成為一個什么樣的人”“我如何適應(yīng)社會”等問題，進而增強自信心和自我價值感，體驗到幸福感與生命意義感。

全方位認識自我。大學生應(yīng)該從性格、能力、職業(yè)興趣與價值觀等方面全面了解自己，可以借助專業(yè)測評工具從不同方面探索自我，形成較為客觀、全面的認識，也可以通過他人的反饋和評價來認識自己。例如，大學生可以與家人、朋友、老師或同學進行坦誠的交流，分享自己的想法、感受和困惑，并通過接受不同角度的建議和反饋更好地認識自己。

明確優(yōu)勢與不足。大學生可以運用自我分析法，系統(tǒng)梳理個人優(yōu)勢與劣勢，以應(yīng)對機會與挑戰(zhàn)；也可以通過課程學習、實習實踐、社團活動，以及嘗試不同的兼職工作等方式清晰地了解自己的優(yōu)點和不足，從而在學業(yè)規(guī)劃與職業(yè)選擇時充分利用自己的優(yōu)勢，選擇自己擅長的職業(yè)，找到適合自己的“賽道”。

建立自我反思成長機制。大學生在學習與實踐活動之后，可以通過進行反思深化自我認識，從而更好地理解自己的能力、興趣與發(fā)展方向。在反思時，要著重記錄學習與實踐過程中的勝任感與能力感。比如，當完成一個創(chuàng)新性項目時，內(nèi)心產(chǎn)生的愉悅感往往反映出自己的創(chuàng)造潛能；面對團隊沖突時的應(yīng)對方式，則可能暴露出溝通能力方面的短板。這種基于具體事件的深度反思，能夠突破淺表的自我評價，幫助大學生更深入地了解自我。

悅納自我：無條件接納優(yōu)點與缺點

在全面、清晰的自我認識的基礎(chǔ)之上，大學生可以從以下三個方面來悅納自我，增強自信心與自我價值感。

破除完美主義的執(zhí)念。大學生產(chǎn)生焦慮情緒的一個原因是過度關(guān)注自身的“不完美”，用完美主義的標準要求自己。要破除這種困境，大學生可以建立成長型思維模式，即“能力是不斷增長的”，將“必須做到最好”轉(zhuǎn)化為“在現(xiàn)有基礎(chǔ)上進步”。這種思維方式能夠有效降低自我否定帶來的精神內(nèi)耗。

無條件地接納自己。每個人都是獨一無二的，正是這種多樣性造就了豐富多彩的世界。大學生應(yīng)該既接納自己的優(yōu)點和長處，也接納自己的缺點與不足，理解自己的獨特之處，以建立自信與自我價值感。面對不足之處，大學生也要勇于承認自已的不完美，承認自己是平凡的人。值得注意的是，這些不足之處也可能成為其成長與發(fā)展的動力。根據(jù)補償機制，缺點可以轉(zhuǎn)化為創(chuàng)造力，使大學生在其他領(lǐng)域發(fā)揮自己

的特長從而彌補自身不足。

積極的自我肯定與心理暗示。其一，大學生可以進行“自我對話訓練”，設(shè)置固定時間與內(nèi)心進行建設(shè)性對話，如“今天克服拖延完成了課程報告，做得不錯”。其二，可以采用日記法，記錄每日做過的三件有意義的事情。其三，在考試、演講與競賽之前進行積極的心理暗示，如“我能行”“我是最棒的”。此外，盡量減少與他人的向上比較，多做自我比較，以積極的心態(tài)面對生活、接受挑戰(zhàn)，充分發(fā)揮自身優(yōu)勢，實現(xiàn)自我價值。

調(diào)適自我：增強情緒調(diào)控能力

身處“內(nèi)卷”之中的大學生在持續(xù)應(yīng)對學業(yè)與就業(yè)等多方面的競爭壓力時，會出現(xiàn)焦慮、抑郁、迷茫、退縮等情緒與行為問題。大學生應(yīng)學會積極應(yīng)對壓力與挑戰(zhàn)，掌握情緒調(diào)控策略，保持樂觀、平和的心態(tài)，增強自身抗壓能力。

問題關(guān)注策略。當大學生遇到壓力與挑戰(zhàn)時，應(yīng)聚焦問題，努力解決問題，從根本上解決消極情緒帶來的困擾。例如，面對期末考試帶來的壓力和焦慮，大學生應(yīng)盡快制訂學習計劃，合理安排學習時間，積極應(yīng)對考試。根據(jù)時間管理的黃金法則，合理規(guī)劃“重要且不緊急的事情”。例如，對于大一、大二的學生來講，如果已經(jīng)做好升學規(guī)劃，就應(yīng)該認真學好專業(yè)課程，扎實掌握所學知識，積極參與科研項目，提升科研能力，如此在大四時才能游刃有余，從容應(yīng)對。

認知重構(gòu)策略。如果遭遇了挫折和失敗，大學生可以通過認知重構(gòu)的方式調(diào)節(jié)情緒。其一，大學生應(yīng)識別不合理的觀念及絕對化的要求，如“我什么都做不好”“考不上就完了”等，并用合理的信念和成長型思維加以替換，如“考不上也沒關(guān)系，我還可以選擇其他職業(yè)”“雖然這次沒拿到獎學金，但也沒關(guān)系，我會總結(jié)經(jīng)驗爭取下次成功”。其二，以樂觀、積極的心態(tài)看待困難和挫折，從積極的角度加以解讀，如將挫折看作自我成長與鍛煉的機會，而非不可逾越的障礙。此外，適度的壓力有助于活躍思維、集中注意力，從而解決問題，達成目標。

情緒關(guān)注策略。當大學生產(chǎn)生緊張、焦慮、失落等消極情緒時，可以選擇健康合理的方式表達情緒。其一，向他人表達情緒。構(gòu)建自己的社會支持系統(tǒng)，向朋友、家人表達自己的情緒，以獲得情感支持。例如失戀或考試失敗后可以向他人表達自己的失落、痛苦，從而緩解自身的消極情緒。其二，大學生可以選擇健康合理的方式獲得社會支持，排解消極情緒，如跑步、寫日記、聽音樂等；也可以主動尋求專業(yè)人員的幫助，學會培養(yǎng)積極的情緒體驗。

規(guī)劃自我：堅定信念、明確目標、清晰規(guī)劃

大學生需要堅定理想信念、合理規(guī)劃自己的人生，明確發(fā)展目標，才能走出無意義的內(nèi)耗和“內(nèi)卷”，建立生命意義感。

要樹立科學的人生觀，堅定理想信念。面對時代的快速發(fā)展，大學生絕不能被“內(nèi)卷”遮蔽自我，而是要正確面對，以科學的人生觀、世界觀和社會主義核心價值觀指導自己。只有形成高尚的人生理想與堅定的信念，才能在“內(nèi)卷”環(huán)境中保持正確的方向和定力。大學生需要增強自主意識與責任意識，合理規(guī)劃人生，讓有限的精力發(fā)揮最大的價值?？赏ㄟ^學習英雄人物的事跡與精神、主動參與社會實踐等方式，積極融入社會環(huán)境，通過與前輩、同輩的交流學習，明確目標與方向，承擔責任與使命。大學生唯有以積極主動的態(tài)度，認識、探索和順應(yīng)當今的時代變革，才能牢牢把握機遇，在多樣的選擇中不迷失自我的方向，在快速的變化中無畏前行，實現(xiàn)真正成長。

積極尋求與體驗生命意義感。大學生真正需要的是“意義感”而非“競爭勝利”。在“內(nèi)卷”的狀態(tài)中，大學生容易陷入盲目比較，忽視對生命意義與價值的探索。要跳出這一困境，應(yīng)主動將個人成長與社會價值聯(lián)結(jié)，通過多元體驗明確人生方向。合理規(guī)劃目標，可以幫助大學生緩解內(nèi)耗，產(chǎn)生持久動力，也可以幫助他們在激烈的競爭中確定屬于自己的生命坐標。

制定適合自己的職業(yè)生涯規(guī)劃。其一，設(shè)定明確的發(fā)展目標。在了解當今社會發(fā)展需求的前提下，大學生可以根據(jù)自身性格、興趣、能力及專業(yè)方向做好職業(yè)生涯規(guī)劃，明確自己人生發(fā)展的自標與方向。例如，可以通過“什么樣的職業(yè)適合自己”“將來想要成為什么樣的人”“想要過什么樣的生活”等問題進行判斷。其二，確定實現(xiàn)目標的清晰路徑。大學生可以結(jié)合生涯規(guī)劃課程來制定清晰、合理的生涯發(fā)展路徑，了解社會發(fā)展與行業(yè)所需的人才標準，通過積累知識、提升能力等積極可行的方式達成生涯目標。例如，對于期望升學的學生來說，需深入鉆研專業(yè)課程知識，提升學術(shù)素養(yǎng)；而對于有志于創(chuàng)業(yè)的學生來說，則要培養(yǎng)商業(yè)思維與市場洞察力，掌握融資、團隊管理等核心技能，并通過創(chuàng)業(yè)競賽、企業(yè)實習積累實戰(zhàn)經(jīng)驗。其三，在實踐中檢驗生涯規(guī)劃的適宜性。大學生要充分利用課程實習和社會實踐機會，與學校指導教師、實習單位導師，以及相關(guān)行業(yè)的從業(yè)人員進行交流，了解行業(yè)現(xiàn)狀與用人標準，積極主動地提高自身的綜合素質(zhì)，在實踐中積極檢驗生涯規(guī)劃的適宜性。

提升自我：發(fā)展個人核心競爭力

從根本上來說，賦能自身以實現(xiàn)自我能力的真正成長，才能有效破解“內(nèi)卷”帶來的無效競爭與無意義的時間消耗。大學生可以從專業(yè)能力增強、差異化發(fā)展、實踐與創(chuàng)新三個層面來提升自我。

深耕專業(yè)能力，拒絕虛假努力。當前，部分大學生存在“虛假努力”的情況，如身處圖書館，但并未進行深度學習。然而，知識的掌握與能力的提升需要突破表面學習的局限。首先，要采用主動學習法，通過“教授他人”來檢驗自己的理解程度，避免陷入“一聽就懂，一做就錯”的困境。同時，大學生可以通過自測、做題和實踐來驗證對知識或技能的掌握程度。其次，建立系統(tǒng)化的知識體系比死記硬背更重要，可以嘗試用思維導圖將不同學科的知識串聯(lián)起來，形成自己的知識體系。最后，做好時間和精力管理。真正的成長不在學習時長，而在學習質(zhì)量。與其每天低效學習10小時，不如專注地深度學習2小時。大學生可以每天設(shè)定2＼～3小時的深度學習時間，屏蔽手機等社交媒體，專注解決核心問題，配合適當?shù)倪\動休息，往往能事半功倍。

打造個人核心競爭力。在高度同質(zhì)化的競爭中，差異化才是突圍之道。首先，大學生要認清自己的優(yōu)勢所在，不要盲目跟風，要認識到發(fā)揮個人優(yōu)勢比彌補短板更能快速提升競爭力。大學生可通過專業(yè)的職業(yè)興趣測試、人格測試等工具，深入了解自身興趣、能力與性格特點，明確自己的獨特優(yōu)勢。其次，確定優(yōu)勢領(lǐng)域后，需持續(xù)投入精力，打造差異化競爭力。大學生可以基于個人特質(zhì)構(gòu)建差異化競爭優(yōu)勢，如具有較強文字表達能力的同學，可以發(fā)揮自己在文案策劃、內(nèi)容創(chuàng)作方面的優(yōu)勢；具有較強數(shù)學思維的同學，可以專注于數(shù)學、科學領(lǐng)域的研究或數(shù)據(jù)的分析與應(yīng)用。此外，當代社會的發(fā)展急需跨學科專業(yè)人才，跨領(lǐng)域能力的組合往往能產(chǎn)生獨特優(yōu)勢。因此，大學生可以將不同專業(yè)的能力結(jié)合起來。例如，對于具有跨學科背景的大學生而言，計算機科學與藝術(shù)設(shè)計的復合能力正在成為數(shù)字創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)的核心競爭力，這種交叉優(yōu)勢在數(shù)字媒體內(nèi)容創(chuàng)作、智能產(chǎn)品設(shè)計等新興領(lǐng)域尤其顯著。

實踐創(chuàng)新，學以致用。杜威“從做中學”的理論表明，實踐是深化知識、激發(fā)創(chuàng)新的重要途徑?！白x萬卷書，行萬里路”，書本知識只是成長的起點，真正的能力應(yīng)在實踐中得到檢驗。大學生應(yīng)積極參與實習、項目實踐等活動，注重將知識轉(zhuǎn)化為解決問題的能力。在實踐過程中，積極養(yǎng)成創(chuàng)新思維，學會從不同視角解決問題，并時刻關(guān)注行業(yè)前沿動態(tài)，嘗試將新技術(shù)、新方法應(yīng)用于實踐。此外，大學生也要注重團隊協(xié)作與資源整合。個人的能力總是有限的，要善于借助團隊的力量與平臺的資源，組建學習或項目小組共同完成項目，或利用開源平臺完成作品，往往能達到事半功倍的效果。

在“內(nèi)卷”的社會背景下，大學生需通過主體性覺醒打破“內(nèi)卷”的惡性循環(huán)，實現(xiàn)積極的自我救贖。從積極心理學與生涯發(fā)展理論出發(fā)，大學生可以基于“認知一情感一行為”三維聯(lián)動的自我發(fā)展路徑，形成“自我覺察一資源整合一優(yōu)勢突破”的良性循環(huán)，從而在滿足社會需求與實現(xiàn)個人發(fā)展之間找到自己的“生態(tài)位”，最終實現(xiàn)從被動“內(nèi)卷”到主動“破卷”的華麗轉(zhuǎn)身。