盤點(diǎn)女性健康離不開的營養(yǎng)素

與男性相比，女性的生理結(jié)構(gòu)獨(dú)特，而且要經(jīng)歷月經(jīng)、妊娠、哺乳、更年期等特殊的生理階段，因此營養(yǎng)需求也有所不同。在滿足基本營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上，女性重點(diǎn)補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素，更有利于身體健康呢？

原花青素：

有益于泌尿系統(tǒng)健康

女性尿道具有短、寬、直的特點(diǎn)，加上尿道外口距離陰道口和肛門較近，來自陰道與肛門的細(xì)菌容易進(jìn)入尿道。因此，女性比男性更容易發(fā)生泌尿系統(tǒng)感染。

大腸埃希菌是導(dǎo)致成年人尿路感染的常見病原體。有研究發(fā)現(xiàn)，原花青素可以抑制大腸埃希菌黏附、侵襲泌尿系統(tǒng)上皮細(xì)胞，從而降低尿路感染風(fēng)險(xiǎn)，減輕炎癥損傷。此外，原花青素還具有抗氧化作用。

原花青素廣泛存在于水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、谷物、葡萄酒和巧克力中。

蔓越莓、桑椹、葡萄、草莓等水果中的原花青素含量較高，非常適合女性食用。需要提醒您的是，葡萄皮、蘋果皮等果皮中的原花青素含量比果肉更高。因此，食用這些水果，建議盡量不去皮。

礦物質(zhì)鐵：“造血”高手

鐵參與人體內(nèi)氧的運(yùn)送過程，維持正常的造血功能。如果膳食鐵攝入量不足，可導(dǎo)致缺鐵性貧血。女性月經(jīng)期間每日約損失2毫克鐵，因此對(duì)鐵的需求量高于男性。我國成年男性的鐵參考攝入量為12毫克/天，成年女性則為18毫克/天。處在妊娠期、哺乳期的女性，每天的鐵攝入量則應(yīng)達(dá)到25毫克左右。

蔬菜、堅(jiān)果等植物性食物中含有非血紅素鐵元素，不過，人體對(duì)非血紅素鐵的吸收率很低。肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血中含有血紅素鐵，生物利用率更高。而且，肉類、動(dòng)物血中的蛋白質(zhì)還能促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收。女性不可因?yàn)闇p肥等原因，長期偏食、素食，否則會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺鐵。

要保證足量攝入鐵，日常飲食必須做到葷素搭配。同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C、維生素A有利于促進(jìn)鐵的吸收。如果缺鐵比較嚴(yán)重，女性朋友可以在醫(yī)師指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，如硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、葡萄糖酸亞鐵等。

大豆異黃酮：保持女性激素水平穩(wěn)定的“秘密武器”

雌激素對(duì)女性健康十分重要。大豆異黃酮與雌激素的結(jié)構(gòu)相似，能發(fā)揮雌激素樣作用，因此又被稱為“植物雌激素”。它具有“雙向調(diào)節(jié)”作用，即女性體內(nèi)雌激素較少時(shí)，大豆異黃酮可以充當(dāng)弱效雌激素，起到補(bǔ)充作用；反之，當(dāng)女性體內(nèi)雌激素偏多時(shí)，大豆異黃酮又能抑制雌激素的合成。因此，女性適當(dāng)補(bǔ)充大豆異黃酮，對(duì)于維持雌激素水平穩(wěn)定有一定作用。

大豆異黃酮主要來源于大豆，每100克大豆中約有1～2克大豆異黃酮。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，絕經(jīng)前女性攝入大豆異黃酮的建議值為55毫克/天，絕經(jīng)后為75毫克/天。

黃酮類化合物、維生素C：強(qiáng)大的抗氧化作用

抗衰老是很多女性朋友關(guān)注的話題，而自由基被學(xué)術(shù)界公認(rèn)為是人體衰老和許多疾病的誘因之一。黃酮類化合物、維生素C、維生素A、維生素E、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，有助于清除人體產(chǎn)生的自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損害。

黃酮類化合物和維生素C廣泛存在于新鮮的蔬菜、水果中。維生素A的良好來源是動(dòng)物肝臟、牛奶、禽蛋等。深綠色、橙黃色的蔬果中類胡蘿卜素的含量較高。堅(jiān)果、種子類食物的維生素E含量較高。