全民體重管理刻不容緩

當下，超重和肥胖已經成為全球死亡率和慢性病病發(fā)率持續(xù)增高的重要因素之一，慢性病中的很多致病因素與體重異常密切相關。在我國，居民超重肥胖率近年來出現(xiàn)大幅攀升。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》提到，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

2024年6月，國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合制定印發(fā)了《“體重管理年”活動實施方案》；2025年3月9日，在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進“體重管理年”行動，“目的就是在全社會形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習慣”。

“肥胖帶來的不僅是健康危機，更是巨大的經濟負擔。增強體重管理意識，對促進居民身體健康，預防糖尿病、高脂血癥、心血管疾病等相關慢性病發(fā)生具有重要意義。”農業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員、注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學博士徐海泉告訴《瞭望東方周刊》。

很多人對體重管理的理解較為片面，比如僅僅將體重管理等同于“減肥”，忽視增重、人體成分調整（ 如肌肉量提升）和代謝健康維護的重要性。

“斤斤”計較

輕度脂肪肝、膽固醇升高、尿酸升高、血壓高值——這是近期公司組織的體檢中，“90后”員工馬鈺的報告上所呈現(xiàn)的異常說明。她告訴《瞭望東方周刊》，這兩年自己的體重漲了不少，突破了130斤大關，通過BMI（體重指數(shù)）的公式計算，數(shù)值達到了26kg/m2（正常范圍為18.5-24kg/m2），已為“超重”級別。

馬鈺的狀況并非個例。工作壓力、信息爆炸、生活成本提高以及缺乏鍛煉和休閑活動，讓現(xiàn)代人健康狀況不容樂觀；而“苦中尋甜”也成為人們尋求慰藉的一種方式，奶茶、甜品、重油重鹽的外賣更是體重上升的“罪魁禍首”。“我以前大部分時間都是帶飯上班，這兩年加班變多了，回到家之后特別疲憊，別說運動了，第二天的飯都不想準備，就總吃外賣；以前沒這么忙，得空就會站起來溜達一圈，中午還會和同事在樓下逛一逛，后來也很少去?！瘪R鈺感嘆，每一斤肉都來得“不冤枉”，“大夫提醒了我，超重、多個指標有問題，而且腰圍已經88厘米，必須引起重視?！?/p>

“我們在臨床工作中發(fā)現(xiàn)，高血壓、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病患者中，超重/肥胖比例逐年攀升。”北京豐臺右安門醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師、減重代謝中心主任李玉祥告訴《瞭望東方周刊》，肥胖還是心血管疾病、骨關節(jié)炎、睡眠呼吸暫停綜合征甚至多種癌癥（如乳腺癌、結直腸癌）的明確風險因素，“在我們中心，結直腸癌合并肥胖的患者住院率和治療成本顯著增加。”他表示，臨床營養(yǎng)科常見高熱量、超加工食品攝入過量，同時膳食纖維和優(yōu)質蛋白攝入不足；還有久坐、使用屏幕時間過長導致基礎代謝率下降。“另外，現(xiàn)代人的心理健康問題增多，這與體重呈現(xiàn)雙向影響：肥胖人群抑郁癥、焦慮癥發(fā)病率更高，而精神類藥物（如抗抑郁藥）又可能引發(fā)體重增加，形成復雜閉環(huán)?！?/p>

“斤斤”計較，勢在必行。徐海泉表示，職業(yè)人群是我國體重管理問題最嚴重的幾類人群之一，“他們處在家庭和職場的關鍵時期，面臨各方面的壓力，平時很容易忽視體重管理”。另外就是兒童，“受當前食物環(huán)境影響，含糖飲料、高脂高糖零食等攝入較多，導致兒童能量攝入偏高，加之看視頻等靜體力活動時間增加，使得能量消耗減少，其肥胖患病率較高”。李玉祥也提到，臨床中兒童肥胖率增長迅猛，導致青春期糖尿病、性早熟等病例增多?！巴瑫r，兒童期肥胖者中約70%成年后仍肥胖，內臟脂肪堆積與胰島素抵抗更早出現(xiàn)，增加糖尿病、心血管疾病風險。”

科學享“瘦”

“通過多維度應對肥胖這一‘社會病’，不僅可以降低體重異常率，還能為提升未來人口質量、減少慢性病負擔、優(yōu)化社會健康環(huán)境提供系統(tǒng)性保障?！崩钣裣楸硎尽?/p>

控制體重的關鍵，就是“管住嘴、邁開腿”?！暗蟛糠秩送y以長期做到‘管住嘴、邁開腿’，也就是很容易吃多，吃多以后又很難及時運動來消耗掉過多攝入的能量。”徐海泉說。

另外，很多人對體重管理的理解較為片面，比如僅僅將體重管理等同于“減肥”，忽視增重、人體成分調整（如肌肉量提升）和代謝健康維護的重要性；或者過度依賴一些極端方法如盲目節(jié)食、濫用減肥藥、過度運動等，缺乏科學指導，導致營養(yǎng)不良、代謝紊亂甚至器官損傷。

IFBB（國際健美聯(lián)合會）私人健身教練、普拉提導師夢冉告訴《瞭望東方周刊》，她的好幾名學員都曾經走過上述彎路，“如長期低熱量飲食會形成人們慣常所說的‘體重平臺期’，讓堅持難以繼續(xù)；拼命加量有氧，忽視核心肌群訓練，導致肌肉含量大幅度下降。事實上，減肥的關鍵是降低體脂率，而肌肉量的增加會讓基礎代謝在減脂過程中保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)?！?/p>

夢冉介紹，抗阻訓練為主、高強度間歇（HIIT）為輔的運動方式對于控制體重最為有效?？梢悦恐苓M行3次全身力量訓練如深蹲、俯臥撐、劃船，每次30-45分鐘；每周進行1-2次高效燃脂有氧運動如20秒沖刺跑+40秒慢跑，重復10輪。同時，高強度訓練后應補充“碳水+蛋白”如香蕉+酸奶，促進肌肉修復。

李玉祥介紹，推薦人們運用“80/20法則”：80% 時間嚴格飲食，20%時間靈活應對社交需求， 聚餐時可以先吃蔬菜和蛋白質。

徐海泉還介紹了一些有關膳食的誤區(qū)：“不少人認為，減少主食就一定能減少能量。但我們平時吃飯，除了主食之外，像作為菜品的藕、山藥、芋頭等也是有能量的，它們是富含淀粉類食物；還有一些水果如香蕉、榴蓮能量也是不低的?！鄙攀迟|量高的關鍵是多樣化，“好的膳食要包括谷物、蔬菜、肉、水果等，如果僅有葷菜沒有蔬菜、谷物等，那也是結構單一的，不能算好的餐食?！薄吨袊用裆攀持改稀分刑岬?，膳食原則是：食物多樣，合理搭配；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。 “簡言之：食物多樣，總量控制，少吃高能量密度食物。”徐海泉說。

針對一些特殊人群，如孕產婦、兒童、學生，則需要結合實際情況具體分析，上述群體除了減重外，還涉及體重合理增長的需要。如果出現(xiàn)肥胖，像孕產婦，尤其是孕婦要盡快調整飲食方案和適量增加運動，減少體重過度增加，確保生理代謝穩(wěn)定，必要時前往臨床營養(yǎng)門診就診。兒童青少年如果只是超重或是輕微肥胖，應盡量增加運動量，避免因過度節(jié)食導致某些營養(yǎng)素攝入缺乏?！斑€有一類腹部脂肪積聚過多的‘腹型肥胖’人群，應增加蔬菜、水果、粗糧類食物攝入，減少高能量食物或‘空熱量’類食物，如巧克力、酒精等攝入，同時注意加強運動。”徐海泉表示。

協(xié)同發(fā)力

體重管理是一場終身修行，最終目標是讓健康習慣融入生活。作為一項長期功課，每個人應做好自己的健康第一責任人，要打破“減肥-反彈”循環(huán)思維，將體重維持視為“健康投資”，而非“短期任務”。

此外，要從單純關注體重走向關注多維指標，定期監(jiān)測關鍵數(shù)據如體重/體脂率：每周同一時間測量（晨起空腹），允許±1kg波動，趨勢穩(wěn)定即可；因內臟脂肪更敏感，要注意腰臀比，男性應lt;0.9，女性lt;0.8；關注血液指標，每半年查空腹血糖、胰島素、血脂，警惕隱性代謝異常。若連續(xù)2周體重上升≥3%，應每日減少200-300千卡攝入或增加30分鐘有氧運動，并分析誘因（如壓力性進食、聚餐頻繁），進行針對性調整。

李玉祥介紹，推薦人們運用“80/20法則”：80%時間嚴格飲食，20%時間靈活應對社交需求，聚餐時可以先吃蔬菜和蛋白質。要加強膳食營養(yǎng)知識學習，從“控制熱量”過渡到“營養(yǎng)平衡”：明確蛋白質優(yōu)先，增強飽腹感，減少肌肉流失，每餐含20-30g優(yōu)質蛋白（如雞蛋、魚蝦、豆類），占比25%-30%；懂得碳水質量重于數(shù)量，選擇低升糖指數(shù)（低GI）食物（燕麥、紅薯、糙米），占比40%-45%；以單不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）和ω-3（深海魚、亞麻籽）為主進行功能性搭配，占比25%-30%。他還特別分享了“防暴食技巧”：餐前喝300ml水，用小型餐具盛裝食物，每口咀嚼20次；執(zhí)行“15分鐘延遲策略”，等待進食期間可以轉移注意力，如做10個深蹲或整理房間等。

除個人必須付出努力外，在體重管理上，家庭的作用也非常重要。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華表示，要把體重管理納入健康家庭目標和行動，在體重管理上做到“知標準、知變化、知方法，全家科學管理”，并且創(chuàng)造好的家庭飲食環(huán)境和運動環(huán)境，避免高油高鹽高糖飲食，減少躺著、靠著、坐著等靜態(tài)行動，全家一起監(jiān)測體重變化，降低家庭肥胖聚集風險。

此外，社會應營造良好氛圍，加強科普宣傳?！氨热缥覀冝r業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所，一是面向公眾做一些膳食營養(yǎng)科普，幫助大家學會如何更科學地去吃、去選擇食物；二是引導食物產業(yè)向有利于體重管理的產品研發(fā)方向發(fā)力；三是開展體重管理的模式探索，如基于食物營養(yǎng)健康村建設，助力農村地區(qū)居民的體重管理等?！毙旌Ｈf。

徐海泉同時表示，正確引導人們的食物消費任重道遠，“在利用好營養(yǎng)標簽標識之外，國家可出臺相關消費調控措施，如針對高糖高脂高能量等不健康食物采取征稅，針對健康食物生產、消費等采取優(yōu)惠補貼措施；對不健康食物限制廣告宣傳，減少包裝容量等?！?/p>