周期化訓(xùn)練中頸前深蹲與頸后深蹲的功能互補與應(yīng)用策略

【摘 "要】 深蹲是力量訓(xùn)練的重要組成部分，頸前深蹲與頸后深蹲兩種形式因負荷位置、肌肉激活模式及動作特性的差異，在周期化訓(xùn)練中展現(xiàn)出顯著的功能互補性。從生物力學(xué)視角出發(fā)，該文系統(tǒng)分析了頸前深蹲與頸后深蹲的肌肉激活模式、運動特性及關(guān)節(jié)負荷分布差異，并結(jié)合基礎(chǔ)力量期、最大力量期及爆發(fā)力提升期的訓(xùn)練目標，提出了階段性訓(xùn)練設(shè)計策略。研究發(fā)現(xiàn)，頸后深蹲具有高負荷承載能力，適合作為基礎(chǔ)力量期和最大力量期的主要訓(xùn)練動作；而頸前深蹲則因在核心穩(wěn)定性和膝關(guān)節(jié)控制方面具有優(yōu)勢，能夠在動作優(yōu)化及力量輸出方面提供關(guān)鍵支持。此外，針對常見技術(shù)問題，如脊柱彎曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣及腳跟離地等，該文提出了科學(xué)的修正方法，并根據(jù)初學(xué)者、康復(fù)人群及不同性別訓(xùn)練者的特點，制訂了個性化訓(xùn)練建議。研究結(jié)果為力量訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)計及其實操應(yīng)用提供了堅實的理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】 頸前深蹲 "頸后深蹲 "周期化訓(xùn)練 "力量訓(xùn)練

【中圖分類號】 G804.6 " " " " " " "【文獻標識碼】 A " " " " "【文章編號】 2095-2813（2025）07-0023-04

Functional Complementarity and Application Strategies of Neck Front and Neck Back Squats in Periodized Training

WANG Chenghao

School of Sports Science， Harbin Normal University， Harbin， Heilongjiang Province， 150025 China

[Abstract] As a core component of strength training， neck front and neck back squats exhibit significant functional complementarity in periodized training due to differences in load placement， muscle activation patterns， and movement characteristics. This study adopts a biomechanical perspective to systematically analyze the differences in muscle activation patterns， movement mechanics， and joint load distribution of neck front and neck back squats. Phase-specific training design strategies are proposed in accordance with the objectives of the foundational strength phase， maximum strength phase， and explosive power enhancement phase. The findings reveal that neck back squats， with their superior load-bearing capacity， are optimal as primary exercises during the foundational and maximum strength phases. In contrast， neck front squats， with their advantages in core stability and knee joint control， provide critical support in movement optimization and force output. Moreover， the study addresses common technical issues such as spinal flexion， knee valgus， and heel lift， offering scientific corrective methods. Personalized training recommendations are developed based on the characteristics of beginners， rehabilitation populations， and athletes of different genders. These results provide a solid theoretical foundation for the scientific design and practical application of strength training programs.

[Keywords] Neck front squat; Neck back squat; Periodized training; Strength training

力量訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分。深蹲作為一種復(fù)合性、多關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練動作，因其在下肢力量、爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性提升中具有顯著作用，被廣泛應(yīng)用于不同運動項目的體能訓(xùn)練中。深蹲主要分為頸前深蹲和頸后深蹲兩種形式。這兩種動作因負荷位置、肌肉激活模式及動作特性的不同，在力量訓(xùn)練中展現(xiàn)出明顯的功能互補性［1］。頸前深蹲能夠優(yōu)先激活前側(cè)鏈肌群（如股四頭?。?，更強調(diào)動作控制與膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；而頸后深蹲則由于后側(cè)鏈肌群（如臀大肌和腘繩?。┑母叨葏⑴c，更適合用于提升髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的整體力量［2］。

周期化訓(xùn)練是一種通過階段性調(diào)整訓(xùn)練負荷、強度和內(nèi)容來提升運動表現(xiàn)的訓(xùn)練方法，能夠顯著提升力量訓(xùn)練的效果和競技水平［3］。力量訓(xùn)練周期通常包括基礎(chǔ)力量期、最大力量期和爆發(fā)力提升期，每一階段需針對不同的體能目標設(shè)定特定的動作和負荷方案［4］。

如何結(jié)合頸前深蹲與頸后深蹲的功能特點，在周期化訓(xùn)練中實現(xiàn)分階段優(yōu)化，是力量訓(xùn)練領(lǐng)域的重要問題?，F(xiàn)有研究多聚焦于單一深蹲動作的生物力學(xué)分析，缺乏對兩者在周期化訓(xùn)練中功能互補性及其具體應(yīng)用策略的系統(tǒng)探討。本文從頸前深蹲與頸后深蹲的生物力學(xué)特性入手，結(jié)合周期化訓(xùn)練的基本原則，探討兩者在不同訓(xùn)練階段的優(yōu)化應(yīng)用策略，為力量訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)計提供理論依據(jù)。

1 "頸前深蹲與頸后深蹲的生物力學(xué)特性

1.1 "肌肉激活模式對比

頸前深蹲和頸后深蹲因負荷位置和動作模式的不同，主要肌群的激活表現(xiàn)出顯著差異。頸前深蹲由于負荷位置更靠近身體前側(cè)，在動作過程中更顯著激活股四頭肌，尤其是股內(nèi)側(cè)肌。研究表明，在上升階段，頸前深蹲的股內(nèi)側(cè)肌激活水平顯著高于頸后深蹲，更適合用于強化膝關(guān)節(jié)伸肌群的訓(xùn)練。此外，頸前深蹲對核心肌群的要求更高，其動作模式更有助于增強軀干穩(wěn)定性［5］。

相比之下，頸后深蹲通過更大的髖關(guān)節(jié)伸展需求，顯著激活臀大肌、股二頭肌、半腱肌和腓腸肌。研究顯示［6］，在1RM（一次最大重復(fù)）負荷條件下，頸后深蹲的臀大肌和腘繩肌在整個動作中的激活水平高于頸前深蹲，更適用于后側(cè)鏈力量訓(xùn)練和髖關(guān)節(jié)功能提升。同時，頸后深蹲的整體負荷承載能力更強，能夠支持更高強度的力量訓(xùn)練。

頸前深蹲和頸后深蹲在肌肉激活模式上的差異使其具備功能互補性。頸前深蹲更適合針對膝關(guān)節(jié)伸肌群的技術(shù)優(yōu)化和力量訓(xùn)練，而頸后深蹲則更適合用于后側(cè)鏈力量發(fā)展和整體力量負荷能力的提升。根據(jù)訓(xùn)練目標和周期階段的不同，這兩種深蹲的合理組合可以顯著提高訓(xùn)練效果。

1.2 "運動模式與關(guān)節(jié)負荷分布差異

頸前深蹲和頸后深蹲在動作模式和關(guān)節(jié)負荷分布上呈現(xiàn)出顯著差異，這主要由負荷位置和軀干姿態(tài)決定。頸前深蹲負荷位置為三角肌前束，軀干更加直立，從而減少了腰椎的剪切力和壓縮力。這種動作模式對膝關(guān)節(jié)伸展角速度的要求更高，顯著增加了膝關(guān)節(jié)力矩，尤其在膝關(guān)節(jié)伸肌群的訓(xùn)練中展現(xiàn)出優(yōu)勢。此外，頸前深蹲減小了踝關(guān)節(jié)背屈角度，對踝關(guān)節(jié)活動受限或腰椎有損傷史的個體更加友好。

相比之下，頸后深蹲因負荷后置，導(dǎo)致更大的髖關(guān)節(jié)屈曲角度和軀干前傾，這顯著提高了髖關(guān)節(jié)伸展力矩和后側(cè)鏈肌群的激活，包括臀大肌、腘繩肌和小腿三頭肌。研究表明，頸后深蹲對股后側(cè)肌群的激活水平顯著高于頸前深蹲，同時增強了踝關(guān)節(jié)的背屈角度和力矩，適用于高強度力量訓(xùn)練和后側(cè)鏈強化［7］。

2 "深蹲常見技術(shù)問題及解決辦法

2.1.1 "脊柱過度彎曲與剪切力增加

脊柱過度彎曲是頸后深蹲中常見的問題，尤其在核心穩(wěn)定性不足的訓(xùn)練者中更為顯著。軀干前傾會導(dǎo)致腰椎剪切力增加，進而可能引發(fā)腰椎損傷。為預(yù)防此問題，可強化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群，以提升核心穩(wěn)定性，避免脊柱前傾。同時，臀大肌與臀中肌的激活有助于臀部穩(wěn)定，從而減輕脊柱壓力。訓(xùn)練過程中，應(yīng)保持脊柱自然彎曲，避免過度挺胸或抬頭，確保脊柱處于中立位。可通過鏡像或視頻反饋技術(shù)及時修正姿勢，避免不良體態(tài)的形成。

2.1.2 "膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣會加大膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的負擔(dān)，在下蹲深度較大時尤為明顯，長期不加以修正可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。此問題多由臀部外側(cè)肌群（如臀中肌、臀小?。┘せ畈蛔阋穑瑢?dǎo)致無法有效控制膝關(guān)節(jié)外展。為解決這一問題，可通過側(cè)步蹲、臀中肌外展等訓(xùn)練加強臀部外側(cè)肌群，以改善膝關(guān)節(jié)軌跡控制。此外，使用彈力帶輔助訓(xùn)練也是一種有效的方法，可以將彈力帶綁于大腿上方施加外展力，幫助訓(xùn)練者保持膝蓋與腳尖同向，從而避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

2.1.3 "腳跟離地

腳跟離地主要由踝關(guān)節(jié)背屈角度不足引起，會導(dǎo)致腳跟抬起，影響動作穩(wěn)定性。為解決此問題，可通過動態(tài)與靜態(tài)拉伸增加踝關(guān)節(jié)背屈范圍，提升靈活性。例如，墻壁踮腳練習(xí)或踝關(guān)節(jié)外旋拉伸等能有效改善此問題。對于柔韌性較差的訓(xùn)練者，使用坡道板或深蹲墊可幫助其保持腳跟接觸地面，減輕踝關(guān)節(jié)壓力，確保深蹲動作的正確執(zhí)行［8］。

2.2 "頸前深蹲常見技術(shù)問題與解決方法

2.2.1 "肩關(guān)節(jié)活動度不足

頸前深蹲要求訓(xùn)練者將杠鈴穩(wěn)定地放置于三角肌前束上，這對肩關(guān)節(jié)的外旋和屈曲活動度有較高的要求。許多訓(xùn)練者因肩部柔韌性欠缺，難以維持肘部高位，導(dǎo)致杠鈴放置不穩(wěn)，進而影響動作的執(zhí)行質(zhì)量。解決這一問題的關(guān)鍵在于增強肩關(guān)節(jié)的活動性。訓(xùn)練者可通過肩關(guān)節(jié)外旋拉伸、肩部動態(tài)熱身等專項練習(xí)來改善柔韌性，并逐步擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。此外，正確調(diào)整杠鈴位置以及進行動作演練也有助于優(yōu)化肩關(guān)節(jié)的負荷分布［9］。

2.2.2 "核心控制不足

頸前深蹲的負荷位于身體前側(cè)，對核心肌群的穩(wěn)定性提出了更高要求。訓(xùn)練者在下蹲過程中容易出現(xiàn)腰椎彎曲或軀干過度后傾的現(xiàn)象，導(dǎo)致動作偏離正確軌跡。核心控制不足的根本原因在于腹橫肌和豎脊肌的激活能力不足。為提升核心穩(wěn)定性，訓(xùn)練者可增加核心訓(xùn)練項目，如反向卷腹、側(cè)支撐和農(nóng)夫行走等。此外，配合輕重量練習(xí)進行動作模式的優(yōu)化，可逐步建立對負荷的穩(wěn)定控制能力。

3 "周期化訓(xùn)練中頸前深蹲與頸后深蹲的應(yīng)用策略

3.1 "基礎(chǔ)力量期動作選擇與負荷分配

基礎(chǔ)力量期，亦稱解剖學(xué)適應(yīng)期，作為力量訓(xùn)練周期的初始階段，其主要目的在于為運動員奠定堅實的力量基礎(chǔ)，促進各肌群的均衡發(fā)展，構(gòu)建正確的動作模式，并增強機體承受負荷及預(yù)防損傷的能力。

頸后深蹲因其負荷位置偏后，對軀干穩(wěn)定性的要求相對較低，從而便于技術(shù)動作的掌握。此外，該動作能夠承載更大的負荷，在髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的力量模式下顯著提升臀大肌和腘繩肌的激活程度，同時對股四頭肌的整體刺激也表現(xiàn)出優(yōu)勢。因此，在基礎(chǔ)力量期中，頸后深蹲可兼顧深蹲技術(shù)動作的發(fā)展與整體肌肉力量的增強［10］。

頸前深蹲由于負荷位置靠前，對脊柱產(chǎn)生的剪切力相對較小，但要求更強的核心穩(wěn)定性。該動作能夠顯著激活核心肌群和股四頭肌，對于提升動作控制能力、保護運動員的膝關(guān)節(jié)具有積極作用。在基礎(chǔ)力量期，訓(xùn)練者可依據(jù)自身的身體狀況和動作掌握能力，將頸后深蹲作為主要訓(xùn)練動作，頸前深蹲作為輔助練習(xí)，以兼顧多肌群肌肉力量的發(fā)展與技術(shù)動作的優(yōu)化。

在負荷分配上，建議采用60%～70% 1RM的中等強度進行訓(xùn)練，每組重復(fù)8～12次，共進行4～5組，間歇時間控制在1.5～2 min之間。這種負荷設(shè)計在降低運動損傷風(fēng)險的同時，能夠逐步提高肌肉耐力和動作效率。在基礎(chǔ)力量周期中，通過逐漸增加頸后深蹲的負荷，強化髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的后側(cè)鏈肌群力量，并結(jié)合頸前深蹲的練習(xí)，進一步提升前側(cè)肌群力量以及動作的靈活性與穩(wěn)定性。

3.2 "最大力量期的高負荷訓(xùn)練方案

最大力量期是周期化訓(xùn)練的核心階段，其主要目標是通過高負荷訓(xùn)練最大化神經(jīng)對肌肉的募集能力，從而提升肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。在此階段，動作選擇和訓(xùn)練負荷的設(shè)計需綜合考慮負荷強度、動作效率和安全性。

頸后深蹲因具有較高的負荷承載能力和對后側(cè)鏈肌群的顯著激活效果，成為最大力量期的首選訓(xùn)練動作。與頸前深蹲相比，頸后深蹲在臀大肌、腘繩肌以及腓腸肌的整體激活上表現(xiàn)出更高的水平。同時，通過更大的髖關(guān)節(jié)屈曲角度和負荷提升，頸后深蹲能夠強化髖部主導(dǎo)力量的增長。此外，該動作對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的高強度刺激有助于改善肌肉的募集效率和力量輸出能力，為專項運動表現(xiàn)提供重要支撐。

在負荷設(shè)計上，建議最大力量期的訓(xùn)練強度維持在75%～85% 1RM，每組完成3～6次重復(fù)，共進行3～5組，間歇時間為3～5 min，以確保神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的充分恢復(fù)和高質(zhì)量動作的執(zhí)行。對于動作技術(shù)掌握較好的運動員，在負荷遞增的過程中，可引入頸前深蹲作為輔助訓(xùn)練動作，以提升膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的力量控制能力，并減少因單一動作形式而產(chǎn)生的訓(xùn)練疲勞效應(yīng)。

3.3 "爆發(fā)力提升期的組合訓(xùn)練策略

爆發(fā)力提升期是周期化訓(xùn)練的關(guān)鍵階段，旨在將前期力量發(fā)展的成果轉(zhuǎn)化為高速且高效的力量輸出能力。此階段的訓(xùn)練設(shè)計需綜合考量負荷強度、動作速度以及肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，核心在于實現(xiàn)力量與速度的有效融合。

頸前深蹲由于其負荷位置偏前，更適合在中低負荷條件下實施高速動態(tài)訓(xùn)練，從而提升運動員膝關(guān)節(jié)伸肌群的力量輸出速度。此外，頸前深蹲對核心穩(wěn)定性的要求較高，在高速度訓(xùn)練中有助于提升動作控制能力，并減輕脊柱壓力。通過將頸前深蹲與輕負荷跳躍式訓(xùn)練相結(jié)合，例如采用40%～60% 1RM負荷的跳躍深蹲，可以顯著提升神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)速度和力量輸出效率。

頸后深蹲在高負荷爆發(fā)力訓(xùn)練中占據(jù)核心地位。研究表明，在次最大負荷（75%～85% 1RM）條件下進行快速頸后深蹲練習(xí)，能夠有效激活后側(cè)鏈肌群，包括臀大肌和腘繩肌，同時增強髖關(guān)節(jié)的力量輸出能力。這種負荷強度與動作速度的結(jié)合，為爆發(fā)力的最大化發(fā)展提供了重要支撐［11］。在訓(xùn)練中，還可運用復(fù)合訓(xùn)練策略，將高強度頸后深蹲與低負荷高速動作交替進行，以強化神經(jīng)肌肉的協(xié)同能力，并促進運動表現(xiàn)向?qū)崙?zhàn)化的轉(zhuǎn)化。

4 "針對不同人群的個性化訓(xùn)練建議

頸前深蹲和頸后深蹲在力量訓(xùn)練中的廣泛應(yīng)用，得益于它們對不同肌肉群的針對性刺激和功能發(fā)展。然而，鑒于訓(xùn)練者的體能水平、運動目標及健康狀況存在差異，其訓(xùn)練方案需依據(jù)個體特點進行個性化調(diào)整，以確保安全性并最大化訓(xùn)練效果。

對于初學(xué)者，首要目標是建立正確的動作模式與力量基礎(chǔ)。頸后深蹲因其負荷位置后置，對技術(shù)掌握的要求相對較低，故成為初學(xué)者的優(yōu)選。建議從低負荷（40%～50% 1RM）的基礎(chǔ)練習(xí)開始，通過4～5組、每組8～10次的中等重復(fù)次數(shù)，逐步提升訓(xùn)練者的力量耐力和神經(jīng)肌肉適應(yīng)性。在此過程中，可引入鏡面反饋或視頻分析，以幫助初學(xué)者掌握動作要領(lǐng)，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或脊柱彎曲等常見的技術(shù)偏差。

對于康復(fù)人群，尤其是膝關(guān)節(jié)或腰椎存在病史的訓(xùn)練者，頸前深蹲因其對脊柱剪切力較低且能減輕膝關(guān)節(jié)壓力，被視為更為安全的選擇。建議以低強度和高控制性的訓(xùn)練為主，通過動態(tài)拉伸和輔助器械（如彈力帶或墊板）優(yōu)化動作執(zhí)行，同時加強核心肌群和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。訓(xùn)練方案可設(shè)計為3～4組、每組12～15次的低負荷（30%～40% 1RM）練習(xí)，并注重離心階段的控制，以提升肌肉耐力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

此外，不同性別的訓(xùn)練者在動作選擇和負荷設(shè)計上也需考慮個體差異。女性訓(xùn)練者在下肢力量訓(xùn)練中往往展現(xiàn)出較高的柔韌性和耐力，因此可在頸前深蹲中增加訓(xùn)練深度和重復(fù)次數(shù)，以強化技術(shù)掌握和肌肉適應(yīng)性；而男性訓(xùn)練者通常具備較強的力量輸出能力，可在頸后深蹲中逐步增加負荷強度，以優(yōu)化力量發(fā)展和后側(cè)鏈肌群的激活水平。

5 "結(jié)語

力量訓(xùn)練已從單純的抗阻和單維度訓(xùn)練模式，發(fā)展為多維、多功能和多方法的訓(xùn)練體系。深蹲訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的核心動作，在不同深蹲訓(xùn)練形式的應(yīng)用中，需根據(jù)不同群體的不同訓(xùn)練周期，體現(xiàn)出時序變化和同期搭配的策略。

在基礎(chǔ)力量期，頸后深蹲作為主要動作，有助于力量基礎(chǔ)的發(fā)展，而頸前深蹲則能優(yōu)化技術(shù)動作并提高動作控制能力；在最大力量期，頸后深蹲的高負荷特性得到充分發(fā)揮，同時頸前深蹲作為輔助動作進一步優(yōu)化力量輸出效率；在爆發(fā)力提升期，兩者結(jié)合動態(tài)負荷訓(xùn)練和高速動作，有效實現(xiàn)力量向速度的轉(zhuǎn)化，為專項運動表現(xiàn)提供支持。此外，結(jié)合實際訓(xùn)練中常見技術(shù)問題的分析及修正策略，為深蹲動作在不同人群中的應(yīng)用提供了實踐依據(jù)。

未來研究應(yīng)繼續(xù)探索不同訓(xùn)練變量（如負荷強度、訓(xùn)練頻率和動作組合）對深蹲訓(xùn)練效果的影響，并結(jié)合神經(jīng)調(diào)節(jié)與生物力學(xué)技術(shù)，為不同人群和專項運動需求設(shè)計更加精準的訓(xùn)練方案。

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