提升中學(xué)生網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能的訓(xùn)練方法

摘 要：從“專項動作模式”角度切入，結(jié)合體能訓(xùn)練方法，針對性闡述“如何有效訓(xùn)練特定部位肌肉組織”，總結(jié)歸納出中學(xué)生網(wǎng)球肩部、手臂、核心肌群及腿部的專項訓(xùn)練方法，提升中學(xué)生網(wǎng)球競技水平。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；網(wǎng)球；專項體能；訓(xùn)練方法

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0071-03

一、肩部專項訓(xùn)練方法

根據(jù)中學(xué)生網(wǎng)球運動員肩部專項訓(xùn)練的運動表現(xiàn)，小重量啞鈴和彈力帶是肩部訓(xùn)練及個性化訓(xùn)練方式的主要器材來源，循序漸進且恰當?shù)剡\用于身體平衡、姿勢保持等，強化肩部專項能力，同時重視三角肌、斜方肌、棘下肌和小圓肌等肌群。

1.肩外旋訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：幫助中學(xué)生增強肩袖肌群力量和穩(wěn)定性，提高網(wǎng)球發(fā)球的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶握緊或?qū)椥云鞑墓潭ㄔ谄鞑闹?，?名學(xué)生手握彈力帶另一端，手臂緊貼同側(cè)耳朵，向外旋轉(zhuǎn)做抗阻練習(xí)。適用于全體學(xué)生，建議每組20次為宜（圖1-1）。

注意事項：可適當選擇彈力帶增阻，保持動作標準，避免受傷。

2.直臂繞肩訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增加中學(xué)生肩膀的靈活性，并激活肩部肌肉群，強化網(wǎng)球擊球靈活性。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者手臂伸直，手握橫桿或彈力帶橫移至身體一側(cè)時，略作停頓，然后緩緩向另一側(cè)轉(zhuǎn)動。適用于全體學(xué)生（圖1-2）。

注意事項：控制好動作的速度，注意保持正確的直臂姿勢，避免腰部過度下沉或抬起。

3.胸椎穩(wěn)定繞肩訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生胸椎的穩(wěn)定性，促進肩肘力量增長。

訓(xùn)練方法：2名學(xué)生坐于地面，背部挺直，雙腳平放地面，空手做繞肩動作，向前和向后繞肩。適用于全體學(xué)生，建議使用彈力帶，效果更佳（圖1-3）。

注意事項：保持胸椎動作的穩(wěn)定，避免動作變形。

4.主動下壓肩上舉訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高中學(xué)生肩部穩(wěn)定性和力量，強化網(wǎng)球發(fā)球速度。

訓(xùn)練方法：站立挺直，先主動下壓肩部，使肩胛骨下沉并向后收縮，利用手臂的力量將泡沫軸或竹筒滾動至頭頂上方。適用于全體學(xué)生。

注意事項：根據(jù)自身情況逐漸增加訓(xùn)練重量和組數(shù)，避免身體晃動或扭曲。

二、手臂專項訓(xùn)練方法

鑒于手臂肌肉與力量的均衡發(fā)展，中學(xué)生的網(wǎng)球?qū)ｍ検直塾?xùn)練應(yīng)重視前臂伸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱橈肌和尺側(cè)伸腕肌的訓(xùn)練，建議利用較輕力量器械進行重復(fù)性訓(xùn)練。

1.藥球弓步抗旋訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生上下肢的力量、穩(wěn)定性，提升網(wǎng)球整體的運動控制能力。

訓(xùn)練方法：雙手持藥球于胸前，弓步姿勢準備，雙手持藥球向身體的一側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至最大限度后，緩慢將藥球返回至胸前。適用于高中生，每側(cè)旋轉(zhuǎn)10～15次為1組，組間休息0.5～1分鐘（圖2-1）。

注意事項：動作要緩慢而有力，避免使用爆發(fā)力。

2.直臂啞鈴臥推訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生手臂及上肢肌群力量，提高網(wǎng)球擊球的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：仰姿單腳支撐，大腿、髖、膝蓋位于同一平面，單手或雙手持啞鈴位于胸部一側(cè)，緩慢上下移動。適用于高中生，建議每組進行8～12次重復(fù)動作，共進行3～4組，組間休息0.5～1分鐘（圖2-2）。

注意事項：選擇合適重量的啞鈴或壺鈴，重視適度原則。

3.腕肌抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提升中學(xué)生手腕局部力量，強化發(fā)球及擊球的速度。

訓(xùn)練方法：手臂伸直，固定肘關(guān)節(jié)，手持小啞鈴，利用手腕上下小幅度移動，強化力量。適用于全體學(xué)生，建議動作幅度小，選擇適合自身的啞鈴重量。

注意事項：熱身需充分，固定肘關(guān)節(jié)，防止動作變形。

4.單臂啞鈴抗阻外旋訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生小臂旋轉(zhuǎn)肌群的力量和耐力，強化網(wǎng)球旋前擊球質(zhì)量。

訓(xùn)練方法：手臂屈肘90°固定，將啞鈴握在手心，使用肩關(guān)節(jié)的力量，將壺鈴向外旋轉(zhuǎn)，依次重復(fù)。適用于初高中生，建議每組進行10～15次重復(fù)動作，共進行3～4組。

注意事項：選擇合適重量，動作要緩慢而有力，避免產(chǎn)生網(wǎng)球肘。

三、核心肌群專項方法

中學(xué)生專項網(wǎng)球核心肌群訓(xùn)練的關(guān)鍵點在于穩(wěn)定性、平衡、體態(tài)和爆發(fā)力，這是提升綜合技術(shù)能力的重點環(huán)節(jié)，其專項核心肌群訓(xùn)練更應(yīng)重視腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、大小菱形肌。

1.兩點平衡抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生核心肌群穩(wěn)定性，強化網(wǎng)球轉(zhuǎn)體力量。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者俯身式手、腳兩點撐地保持，非持手抓握彈力帶，并往復(fù)進行。適用于全體學(xué)生，建議每組15次為宜（圖3-1）。

注意事項：熱身充分，選擇合適抗阻器械。

2.單側(cè)平板支撐訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高中學(xué)生核心力量以及強化軀體控制能力。

訓(xùn)練方法：一側(cè)手掌和腳穩(wěn)定支撐，保持身體從頭至腳繃直，向上伸展另一側(cè)的手臂和腳，也可手握阻力器材。適用于全體學(xué)生，建議每次1分鐘為宜（圖3-2）。

注意事項：保持正確姿勢，避免力量代償失衡。

3.推式卷腹訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：鍛煉中學(xué)生腹部肌肉，增加網(wǎng)球移動擊球的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙手與肩同寬撐地，雙腳撐較高墊子，呈跪姿進行卷腹運動。適用于高中生，建議每組卷腹10次，3～4次為宜。

注意事項：避免手臂過度發(fā)力，應(yīng)保持全身協(xié)調(diào)支撐。

4.單腳負重訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：強化中學(xué)生單側(cè)力量肌群，提高網(wǎng)球步伐支撐能力。

訓(xùn)練方法：單腳站立，手持一定重量啞鈴，緩慢下沉，保持一定時間。適用于初高中生，建議每次保持10～30秒為宜。

注意事項：保持正確呼吸，避免憋氣行為。

5.仰臥抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：強化中學(xué)生核心力量，提高網(wǎng)球整體協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者躺在一定高度墊子或彈性器材上，單手反向緊握彈力帶，進行卷腹練習(xí)。適用于高中生，建議每組進行10～15次重復(fù)動作，共進行3～4組。

注意事項：避免過度訓(xùn)練而導(dǎo)致肌肉疲勞受傷。

四、腿部專項訓(xùn)練方法

腿部的支撐是“人-拍-球”力量傳導(dǎo)的支柱，是作用力與反作用力的動力基礎(chǔ)，腿部肌肉的強化往往是中學(xué)競技網(wǎng)球的訓(xùn)練重點。腿部肌肉的增強是提高網(wǎng)球發(fā)球和擊球質(zhì)量的主要環(huán)節(jié)，采用區(qū)域抗阻推拉練習(xí)，可以有針對性地強化到深層肌肉肌群，便于強化和擴增[1]。

1.小籃架組合訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生單腳支撐力量，強化網(wǎng)球蹬地轉(zhuǎn)髖力量。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者做單腳跳，利用雙臂向上擺動，連續(xù)跳躍小籃架或一定高度的墊子。適用于高中生，建議根據(jù)音樂節(jié)奏以及靈活轉(zhuǎn)方向進行（圖4-1）。

注意事項：規(guī)定彈跳落點，保持腳踝穩(wěn)定性，避免扭傷。

2.單腳藥球負重平衡訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高中學(xué)生單腳支撐力量，保持姿態(tài)高度平衡，強化網(wǎng)球核心發(fā)力。

訓(xùn)練方法：單腳站立于波速球上，雙手胸前持藥球，緩慢下蹲，在最低點稍作停留。適用于高中生，單腳支撐15秒為宜，兩只腳交替訓(xùn)練（圖4-2）。

注意事項：保持背部挺直，核心肌群收緊，姿態(tài)控制好。

3.啞鈴深蹲負重訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提升中學(xué)生下肢肌群，提高網(wǎng)球腿部力量。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳自然站立，雙手胸前緊握啞鈴，自上而下緩慢下蹲，重復(fù)練習(xí)。適用于全體學(xué)生，建議選擇自身相適應(yīng)重量器材。

注意事項：軀干豎直保持重心，避免發(fā)力不均。

4.彈力帶抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提升中學(xué)生局部力量肌群，增強下肢小肌肉群靈活性。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳自然開立，將彈力帶固定在腳下和雙手中，兩側(cè)同時發(fā)力伸展。適用于全體學(xué)生，收縮至頂峰時，維持2～3秒最佳，建議2人或多人組合使用（圖4-3）。

注意事項：在拉伸和收縮彈力帶時，要控制速度，避免過快或過慢，影響訓(xùn)練效果。

5.四邊形單腿跳訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強中學(xué)生單側(cè)腳力量，提升網(wǎng)球移動靈活能力和局部爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：設(shè)置四邊形路線，從中心位置開始，利用單腳跳按既定路線連續(xù)跳，適用于全體學(xué)生，建議用歡快的音樂伴奏（圖4-4）。

注意事項：控制好間歇，保持連續(xù)性和安全性。

參考文獻：

[1]劉貝，李繼超，李小偉，等.模塊化體能訓(xùn)練體系的構(gòu)建與實施[J].中國學(xué)校體育，2023，42（6）：63-64.

[本文系2024年北京市數(shù)字教育研究課題青年項目“中小學(xué)網(wǎng)球拔尖創(chuàng)新人才運動特征數(shù)據(jù)庫的建設(shè)研究”（課題編號：BDEC2024QN048）階段性成果]