青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的策略研究

【摘""要】"隨著籃球運(yùn)動(dòng)的持續(xù)發(fā)展，青少年運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平不斷提高，然而下肢力量的不足仍是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因之一。該文闡述了籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，包括負(fù)重力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練以及專(zhuān)項(xiàng)模擬訓(xùn)練。旨在通過(guò)增強(qiáng)下肢肌群的力量、耐力、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。該文提出了具體的訓(xùn)練策略，如合理運(yùn)用負(fù)重器械進(jìn)行力量訓(xùn)練、多元化開(kāi)展跳躍練習(xí)以提升爆發(fā)力、科學(xué)進(jìn)行平衡訓(xùn)練以增強(qiáng)穩(wěn)定性、精準(zhǔn)模擬賽場(chǎng)動(dòng)作以提高專(zhuān)項(xiàng)適應(yīng)能力。同時(shí)，制訂了相應(yīng)的損傷預(yù)防方法，并強(qiáng)調(diào)了熱身活動(dòng)的重要性、規(guī)范動(dòng)作技術(shù)的執(zhí)行、科學(xué)安排訓(xùn)練負(fù)荷以及注重恢復(fù)放松等關(guān)鍵環(huán)節(jié)，以幫助減少訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷。

【關(guān)鍵詞】"青少年""籃球訓(xùn)練""下肢力量""訓(xùn)練策略

【中圖分類(lèi)號(hào)】"G84"""""""""""""nbsp;【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】"A""""""""""【文章編號(hào)】"2095-2813（2025）10-0010-03

Research on the Strategy of Special Lower Limb Strength Training for Youth Basketball

LI Meng

Tianjiabing Junior High School， Nantong， Jiangsu Province， 226001 China

[Abstract] As basketball continues to evolve， young athletes' performance has improved， but insufficient lower limb strength remains a primary cause of instability and injuries. This article addresses basketball-specific lower limb strength training， encompassing weight-bearing exercises， explosive power development， stability training， and sport-specificmovements. The objective is to enhance performance by improving lower limb strength， endurance， power， and coordination. Training strategies include proper use of weight-bearing equipment， varied jumping exercises， balance training， and game simulation. Injury prevention protocols emphasize proper warm-up routines， correct technique execution， workload management， and post-training recovery strategies to minimize training-related injuries.

[Keywords] Youth; Basketball training; Lower limb strength; Training strategies

下肢力量訓(xùn)練是指通過(guò)一系列特定的練習(xí)，增強(qiáng)下肢肌肉群的力量、耐力、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，以提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，強(qiáng)大的下肢力量不僅有助于提高跳躍能力、快速變向和突破能力，還能有效增強(qiáng)穩(wěn)定性和抗擊打能力。青少年時(shí)期是身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，適當(dāng)?shù)南轮α坑?xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員打下扎實(shí)的身體基礎(chǔ)，預(yù)防因體力不足導(dǎo)致的損傷。然而，當(dāng)前青少年籃球訓(xùn)練中，往往缺乏系統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不理想，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷?；诖耍疚奶岢隽讼鄳?yīng)的訓(xùn)練策略和損傷預(yù)防方法。

1 "籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1 "負(fù)重力量訓(xùn)練

負(fù)重力量訓(xùn)練主要包括深蹲和硬拉等動(dòng)作。深蹲時(shí)，杠鈴置于頸后，雙腿彎曲至大腿略低于平行位置，重點(diǎn)鍛煉下肢力量和穩(wěn)定性^［1］。硬拉動(dòng)作要求從地面將杠鈴抬起，注重髖部與膝蓋的協(xié)調(diào)發(fā)力，旨在提高下肢及核心肌群的力量。此類(lèi)訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力、耐力及穩(wěn)定性，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)速度和負(fù)荷承受能力。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，負(fù)重力量訓(xùn)練有助于提升他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)及肌肉的耐受性，降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

1.2 "爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練主要包括深蹲跳和跳深訓(xùn)練等動(dòng)作，而良好的瞬時(shí)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力是扣籃的基礎(chǔ)^［1］。深蹲跳要求在深蹲的基礎(chǔ)上迅速起跳，最大化發(fā)力以提高垂直跳躍能力。跳深訓(xùn)練則是從一定高度跳下后立即向上跳起，著重于提升下肢力量和反應(yīng)速度。該類(lèi)訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大力量的能力，提高爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，爆發(fā)力訓(xùn)練有助于提升他們的起跳高度、快速反應(yīng)能力以及整體競(jìng)技狀態(tài)。

1.3 "穩(wěn)定性訓(xùn)練

穩(wěn)定性訓(xùn)練包括單腿平衡訓(xùn)練和側(cè)弓步平衡訓(xùn)練。相關(guān)研究表明，這些訓(xùn)練可以明顯提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)^［2］。單腿平衡訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在單腿站立時(shí)保持身體穩(wěn)定，并盡量延長(zhǎng)站立時(shí)間，增強(qiáng)下肢控制能力。側(cè)弓步平衡訓(xùn)練通過(guò)向一側(cè)邁步并保持穩(wěn)定姿勢(shì)，旨在提升下肢和核心的穩(wěn)定性。該類(lèi)訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)環(huán)境中的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，穩(wěn)定性訓(xùn)練有助于提高其在比賽中的重心控制、轉(zhuǎn)身和跳躍穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢和核心的協(xié)同作用，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1.4 "專(zhuān)項(xiàng)模擬訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)模擬訓(xùn)練包括籃球?qū)ｍ?xiàng)跳躍訓(xùn)練和對(duì)抗性訓(xùn)練中的下肢力量運(yùn)用?；@球?qū)ｍ?xiàng)跳躍訓(xùn)練涵蓋原地起跳摸高、助跑起跳摸高以及連續(xù)起跳摸高，旨在模擬比賽中的各種跳躍場(chǎng)景，提升垂直跳躍能力。對(duì)抗性訓(xùn)練以?xún)扇艘唤M的對(duì)抗形式開(kāi)展，著重強(qiáng)調(diào)下肢力量在低位對(duì)抗和突破中的運(yùn)用，模擬實(shí)際比賽中的力量對(duì)抗情境。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)模擬訓(xùn)練能提升他們的速度素質(zhì)，使他們?cè)谫悎?chǎng)移動(dòng)、應(yīng)對(duì)對(duì)手攻擊時(shí)更加高效，為取得好成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)^［3］。

2 "籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的策略

2.1 "合理運(yùn)用負(fù)重器械

負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)從適合運(yùn)動(dòng)員的輕重量開(kāi)始，確保動(dòng)作完成時(shí)不感到過(guò)度吃力。例如，青少年初次進(jìn)行深蹲或硬拉時(shí)，可以選擇15 kg的杠鈴，完成10～12次不費(fèi)力的動(dòng)作。隨著訓(xùn)練進(jìn)展，每周或每?jī)芍芨鶕?jù)運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)情況，逐步增加2～5 kg的重量。這種漸進(jìn)式增加負(fù)重的方式能讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)逐漸適應(yīng)更大的壓力，避免突然加重訓(xùn)練導(dǎo)致的受傷。

除了常規(guī)的杠鈴，還可以使用啞鈴、壺鈴等多樣器械增強(qiáng)訓(xùn)練的全面性和趣味性。例如，在硬拉訓(xùn)練中，可以加入啞鈴單臂硬拉，在鍛煉下肢力量的同時(shí)，加強(qiáng)上半身的協(xié)調(diào)性和核心穩(wěn)定性。壺鈴深蹲硬拉復(fù)合動(dòng)作結(jié)合了深蹲與硬拉的優(yōu)點(diǎn)，不僅能強(qiáng)化下肢肌群，還能提高全身協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力。

在進(jìn)行大重量負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，合理使用輔助器械能夠確保訓(xùn)練安全。深蹲架可以設(shè)定杠鈴的安全高度，避免在力竭時(shí)杠鈴掉落造成傷害，尤其在進(jìn)行大重量深蹲時(shí)，深蹲架提供的安全保障讓運(yùn)動(dòng)員能夠安心訓(xùn)練。助力帶可以增強(qiáng)手部與杠鈴的摩擦力，幫助運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行硬拉時(shí)穩(wěn)定抓握杠鈴，避免因握力不足而影響訓(xùn)練效果。

2.2 "多元開(kāi)展跳躍練習(xí)

跳躍訓(xùn)練初期，采用簡(jiǎn)單的原地深蹲跳進(jìn)行熱身，確保運(yùn)動(dòng)員掌握正確的起跳和落地技術(shù)。每組完成10～15次，共進(jìn)行3～4組訓(xùn)練。隨著運(yùn)動(dòng)員熟練度的提升，逐漸過(guò)渡到連續(xù)深蹲跳，以增加練習(xí)的強(qiáng)度與爆發(fā)力要求。隨后引入單腳深蹲跳，此動(dòng)作不僅增加了難度，還提高了對(duì)單側(cè)腿部力量的要求。在每種跳躍動(dòng)作中，都要強(qiáng)調(diào)正確的跳躍和著地技巧，以避免不規(guī)范動(dòng)作導(dǎo)致的受傷。

跳躍訓(xùn)練可在不同場(chǎng)地進(jìn)行，以增加訓(xùn)練的多樣性與適應(yīng)性。在草地上進(jìn)行跳躍練習(xí)，可以有效緩沖落地時(shí)的沖擊力，減輕運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)壓力。沙地跳躍則增加了下肢的阻力，有助于提高腿部力量和耐力。彈力墊能提供額外的彈性助力，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地感知爆發(fā)力的產(chǎn)生和釋放。在每種場(chǎng)地上進(jìn)行2～3組跳躍練習(xí)，使青少年能夠適應(yīng)不同地面條件下的爆發(fā)力發(fā)揮，提升他們?cè)诓煌h(huán)境下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)^［4］。

2.3 "科學(xué)進(jìn)行平衡訓(xùn)練

在平衡動(dòng)作分級(jí)訓(xùn)練中，首先從低難度的單腿站立開(kāi)始，每次保持30～60 s，共進(jìn)行3～4組，確保運(yùn)動(dòng)員能夠穩(wěn)定完成動(dòng)作。當(dāng)穩(wěn)定性得到保障后，逐漸增加難度，例如單腿站立的同時(shí)進(jìn)行上肢擺動(dòng)或拋接球動(dòng)作，以增加上肢的協(xié)調(diào)性和對(duì)核心的挑戰(zhàn)。在側(cè)弓步平衡訓(xùn)練中，初期從靜態(tài)側(cè)弓步保持開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，確保下肢穩(wěn)定，并逐漸過(guò)渡到動(dòng)態(tài)側(cè)弓步訓(xùn)練，在側(cè)弓步時(shí)加入步伐的前后移動(dòng)或左右變化，增加身體對(duì)重心轉(zhuǎn)移的適應(yīng)性。

使用平衡墊和瑜伽磚等道具能夠增加訓(xùn)練的難度，進(jìn)一步提高下肢的平衡能力^［5］。單腿站立時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可站在平衡墊上，增加對(duì)下肢穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)。此時(shí)需要更加集中注意力，強(qiáng)化腳踝和膝關(guān)節(jié)的控制能力。在側(cè)弓步平衡訓(xùn)練中，可將瑜伽磚放在腳旁，幫助運(yùn)動(dòng)員在保持平衡時(shí)更加穩(wěn)定地進(jìn)行動(dòng)作。隨著平衡能力的提升，運(yùn)動(dòng)員需逐漸減少對(duì)道具的依賴(lài)，并挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作，進(jìn)一步加強(qiáng)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

2.4 "精準(zhǔn)模擬賽場(chǎng)動(dòng)作

在情境設(shè)定訓(xùn)練中，設(shè)置多個(gè)籃球架進(jìn)行連續(xù)的搶籃板跳躍訓(xùn)練，模擬比賽中的實(shí)際場(chǎng)景^［6］。規(guī)定訓(xùn)練時(shí)間，在限定時(shí)間內(nèi)從不同位置起跳搶籃板。每次起跳后迅速調(diào)整站位，準(zhǔn)備搶下一個(gè)籃板，保持快速轉(zhuǎn)換的節(jié)奏。訓(xùn)練重點(diǎn)在于提高短時(shí)間內(nèi)的反應(yīng)能力和爆發(fā)力，同時(shí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員在快速、競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境下的下肢力量運(yùn)用。每次訓(xùn)練后可進(jìn)行簡(jiǎn)短的休息和調(diào)整，以恢復(fù)體力并繼續(xù)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

在對(duì)抗性訓(xùn)練中，從一對(duì)一的無(wú)球卡位練習(xí)開(kāi)始，重點(diǎn)鍛煉下肢力量在卡位時(shí)的運(yùn)用。在練習(xí)過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)低位重心和雙腿的穩(wěn)定性，幫助青少年適應(yīng)身體接觸的強(qiáng)度。隨著訓(xùn)練的進(jìn)展，逐漸增加對(duì)抗的強(qiáng)度，例如進(jìn)行有球的突破和防守對(duì)抗。在此過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用下肢力量完成突破，控制步伐，保持身體平衡與穩(wěn)定。

針對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作，進(jìn)行分解動(dòng)作訓(xùn)練，如投籃起跳、防守封蓋等。在投籃起跳訓(xùn)練中，著重訓(xùn)練下肢蹬地的時(shí)機(jī)與力量分配，確保跳躍時(shí)下肢的發(fā)力點(diǎn)和角度精準(zhǔn)。從蹬地動(dòng)作開(kāi)始雕琢動(dòng)作細(xì)節(jié)，要求青少年準(zhǔn)確感知發(fā)力的時(shí)機(jī)與節(jié)奏，在每次起跳時(shí)都能達(dá)到最大爆發(fā)力。

3 "籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練損傷預(yù)防方法

3.1 "注重?zé)嵘砘顒?dòng)，提升肌肉活性

訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)應(yīng)包含動(dòng)態(tài)拉伸與輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑或跳繩，持續(xù)5～10 min，以提高全身的血液循環(huán)與肌肉溫度。在熱身過(guò)程中，應(yīng)注重激活下肢肌群，進(jìn)行高抬腿、跨步走、側(cè)向滑步等動(dòng)作，增強(qiáng)肌肉的伸展性與反應(yīng)速度。特別是針對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖部及踝關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，可以有效預(yù)防因關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。熱身結(jié)束后，可加入一些輕重量的練習(xí)，如空桿深蹲或原地跳躍，進(jìn)一步激活下肢肌肉群，為正式訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。

3.2 "確保動(dòng)作規(guī)范，降低受傷概率

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)時(shí)刻保持正確的姿勢(shì)與技術(shù)要領(lǐng)，尤其是深蹲、硬拉等動(dòng)作，確保膝蓋與腳尖保持在同一方向，避免膝蓋內(nèi)扣或外翻，以減少膝關(guān)節(jié)的額外壓力。在進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)，要注意膝蓋不超過(guò)腳尖，著地時(shí)雙膝微屈，避免膝關(guān)節(jié)驟然承受過(guò)大沖擊。在動(dòng)作分解訓(xùn)練時(shí)，可使用鏡子或請(qǐng)他人進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行自我檢查，確認(rèn)下肢肌肉是否有緊張感或不適，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練姿勢(shì)或暫停訓(xùn)練。

3.3 "科學(xué)安排負(fù)荷，維持體能狀態(tài)

訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力進(jìn)行調(diào)整。對(duì)于青少年而言，每次增加重量時(shí)確保不超過(guò)5 kg，并嚴(yán)格控制每組訓(xùn)練的次數(shù)與組數(shù)，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞累積。每周的訓(xùn)練量不宜過(guò)大，應(yīng)保持適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，以便充分恢復(fù)身體。在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，應(yīng)安排至少48 h的休息期，避免連續(xù)進(jìn)行相似強(qiáng)度的訓(xùn)練。同時(shí)，要關(guān)注訓(xùn)練中體能的變化，若出現(xiàn)明顯疲勞或不適情況，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減少負(fù)荷或進(jìn)行輕度恢復(fù)訓(xùn)練，以保持良好的體能狀態(tài)。

4 "結(jié)語(yǔ)

青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練對(duì)于提高青少年運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和減少運(yùn)動(dòng)損傷具有重要意義。在科學(xué)的訓(xùn)練方法下，青少年運(yùn)動(dòng)員不僅能夠增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還能有效提升其在比賽中的表現(xiàn)。為了實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，應(yīng)合理運(yùn)用負(fù)重器械，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，避免過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致傷害。結(jié)合多元化的跳躍訓(xùn)練和科學(xué)的平衡訓(xùn)練，青少年運(yùn)動(dòng)員能夠更好地應(yīng)對(duì)比賽中的多變場(chǎng)景。在精準(zhǔn)模擬賽場(chǎng)動(dòng)作的訓(xùn)練下，青少年運(yùn)動(dòng)員能夠在真實(shí)比賽中更加從容地運(yùn)用下肢力量，提升戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力。希望青少年運(yùn)動(dòng)員能夠在科學(xué)合理的訓(xùn)練框架下，不斷突破自我，降低訓(xùn)練過(guò)程中的受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高籃球競(jìng)技能力。

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基金項(xiàng)目：江蘇省教育科學(xué)規(guī)劃課題（項(xiàng)目名稱(chēng)：數(shù)智賦能：高中體育“學(xué)、練、賽、評(píng)”一體化教學(xué)創(chuàng)新的實(shí)踐研究，項(xiàng)目編號(hào)：C/2024/03/36）。

作者簡(jiǎn)介：李夢(mèng)（1995—），女，碩士，一級(jí)教師，研究方向?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。