職場(chǎng)人頸肩疼痛的家庭護(hù)理建議

肩頸疼痛不是老年人的專利。很多年輕的職場(chǎng)人長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，回家后喜歡半躺半臥刷手機(jī)，長(zhǎng)期處于不良體態(tài)，很可能誘發(fā)頸肩疼痛。除了規(guī)范治療外，職場(chǎng)人平時(shí)還要做好自我護(hù)理，才能有效為肩頸減壓。

頸肩疼痛的危害不容小覷

許多人認(rèn)為肩頸疼痛不算什么大事，疼得厲害就自己“按一按”，休息休息就好了。但這種觀念是錯(cuò)誤的。

1.可能進(jìn)展為頸肩肌筋膜炎

如果放任頸肩肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，一過(guò)性的酸脹、疼痛癥狀可能發(fā)展為無(wú)菌性炎癥等病理性損傷，如頸肩肌筋膜炎。患者表現(xiàn)為頸肩部肌肉和軟組織持續(xù)性酸痛、脹痛，活動(dòng)范圍受限，晨起時(shí)、受寒時(shí)癥狀有所加重。

2.可能是頸椎病、肩周炎

頸肩疼痛還可能是頸椎病、肩周炎的表現(xiàn)。如果單純認(rèn)為頸肩疼痛是過(guò)度勞累所導(dǎo)致的暫時(shí)性癥狀，不去就醫(yī)，會(huì)延誤治療時(shí)機(jī)。疾病進(jìn)一步發(fā)展，可能導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛、上肢活動(dòng)受限、反復(fù)落枕、眩暈，甚至是嘔吐等癥狀。

3.降低生活質(zhì)量

此外，持續(xù)而劇烈的肩頸部疼痛感還可能影響睡眠和心情，降低生活質(zhì)量。

做好兩件小事 有助頸肩健康

頸肩疼痛不是小事。如果您有相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，必要時(shí)進(jìn)行相應(yīng)治療。同時(shí)，應(yīng)及時(shí)改變自身不良體態(tài)和生活習(xí)慣，做好生活護(hù)理，避免病情加重。

1.減少因長(zhǎng)時(shí)間工作導(dǎo)致的頸肩損傷

可將手機(jī)放在支架上使用，為電腦顯示器配備高度合適的支架，給筆記本電腦使用外部顯示器，使屏幕的中心與眼睛在同一高度。鍵盤的高度應(yīng)適當(dāng)，以大臂、小臂呈90°，肘部能夠自然下垂為標(biāo)準(zhǔn)。使用大小、厚度適當(dāng)?shù)氖髽?biāo)托。每坐一小時(shí)起身走動(dòng)一會(huì)兒。也可以進(jìn)行頸部、肩部活動(dòng)，放松頸肩部的肌肉。盡量避免彎腰、弓背、歪頭、低頭等不良姿勢(shì)。

2.睡眠姿勢(shì)有講究

根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的枕頭，使頸椎處于中立位，讓頸部肌肉得到放松。您可以按照公式[肩寬（厘米）－頭寬（厘米）]÷2，計(jì)算出適合自己體型的枕頭高度。睡覺(jué)時(shí)保持仰臥位有助于保持脊柱的自然曲度，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)得到放松，改善肩頸疼痛。床的硬度適宜，可為脊柱提供良好的支撐性，同時(shí)能讓肌肉得到放松。盡量避免半臥半躺看手機(jī)。

3.避免頸肩受寒

受寒會(huì)導(dǎo)致局部血液循環(huán)不暢，加重頸肩肌肉緊張程度和疼痛感。平時(shí)應(yīng)做好頸肩部位的保暖工作。夏天不要貪涼，要注意避免空調(diào)直吹。如果辦公室溫度太低，可以穿薄外套或圍上披肩進(jìn)行保暖。晚上睡覺(jué)時(shí)，應(yīng)把脖子、肩膀部位蓋嚴(yán)實(shí)。

適當(dāng)保健按摩

可以利用空閑時(shí)間練習(xí)肩頸保健操，進(jìn)行肩頸部位的按摩放松。此外，瑜伽、普拉提、太極拳、五禽戲等運(yùn)動(dòng)也很適合上班族進(jìn)行練習(xí)，促進(jìn)頸肩健康。

1.練習(xí)肩頸保健操

（1）與頸爭(zhēng)力

站姿、坐姿均可，雙手叉腰，上身保持不動(dòng)，頭部盡量向后仰，同時(shí)深吸氣，感受頸部前方的拉伸感，吸氣結(jié)束后頭部恢復(fù)至初始狀態(tài)。緩慢呼氣，呼氣時(shí)低頭，閉口，下頜盡量貼緊前胸，感受頸后部肌肉的拉伸感，呼氣結(jié)束后頭部恢復(fù)至初始狀態(tài)。如此重復(fù)15～20次為1組，每天3組。

（2）頸部前伸

站姿、坐姿均可，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰。身體不動(dòng)，雙眼注視前方地面2米處。頭頸前伸，然后側(cè)轉(zhuǎn)向右，緩慢還原至初始姿勢(shì)。頭頸再次前伸，再用力側(cè)轉(zhuǎn)向左方。左右兩側(cè)各做20次為1組，每天2組。

（3）回頭望月

站姿，雙腿略微分開(kāi)，上半身稍微前傾，頭和上半身用力向右后方轉(zhuǎn)，左肩下沉、右肩微聳，雙眼看向右后方，做回首望月?tīng)?，然后緩慢恢?fù)至初始姿態(tài)。將頭和上半身用力向左后方轉(zhuǎn)，重復(fù)上述動(dòng)作。左右兩側(cè)各做20次為1組，每天2組。

（4）旱地劃船

站姿、坐姿均可，雙腳分開(kāi)，與肩同寬。將上半身稍微前探，雙手前舉，如同抓住船槳，模仿劃船動(dòng)作。注意背部和上臂后方肌肉用力。每組20次，每天做3組。

2.進(jìn)行肩頸部按摩

（1）按揉風(fēng)池穴

風(fēng)池穴位于頸后部，枕骨下方兩側(cè)凹陷處，按摩該穴位能夠促進(jìn)頸部血液循環(huán)，通利關(guān)竅。雙手拇指同時(shí)按揉風(fēng)池穴，每日按揉90次。

（2）拿捏頸肌

右手拇指和其余四指相對(duì)用力，將頸部一側(cè)的肌肉捏住向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴，完成后替換為左手重復(fù)以上動(dòng)作。左右手交替1次為1組，每日3組。

（3）按壓肩井穴

肩井穴位于肩上，乳頭正上方與肩線交接處，按壓該穴位能夠通經(jīng)理氣，緩解肩背疼痛。右手的食指、中指、無(wú)名指三指并攏，以指腹按壓右側(cè)肩井穴，然后替換為左手按壓左側(cè)肩井穴。左右手交替按壓20次為1組，每天3組。

（4）按壓大椎穴

大椎穴位于頸后部第7頸椎棘突下凹陷處，按摩該穴位能夠活絡(luò)止痛，緩解肩頸部肌肉勞損。右手的食指、中指、無(wú)名指三指并攏，以指腹按揉。左手用同樣方法按揉大椎穴。雙手交替按揉20次為1組，每天3組。

中藥食療有助益

中醫(yī)認(rèn)為，肩頸疼痛與氣滯血瘀、經(jīng)脈失養(yǎng)有關(guān)。將具有活血化瘀作用的中藥材與食材搭配，制成食療藥膳，既可以一飽口福，又有助于促進(jìn)體內(nèi)氣血運(yùn)行，改善肩頸疼痛癥狀。

1.三七葛根煲瘦肉

準(zhǔn)備三七片10克，粉葛（生）250克，瘦豬肉200克，食鹽少許。將粉葛用清水洗凈后去皮切塊，豬肉洗凈切塊。將粉葛、豬肉和三七片一起放入鍋中，加入適量清水。先以大火煮沸，然后轉(zhuǎn)小火煲1個(gè)半小時(shí)，起鍋前加入少許食鹽調(diào)味?？呻S餐服用，飲湯食肉。這道藥膳有活血舒筋、通絡(luò)止痛之功效。

2.歸芪黃鱔湯

準(zhǔn)備當(dāng)歸15克，黃芪30克，黃鱔1條，生姜3片，食鹽和醋少許。將黃鱔的內(nèi)臟處理干凈，清水沖洗后再用食鹽和醋搓洗一遍，然后切段。將黃鱔段與當(dāng)歸、黃芪一起放入燉盅，加入適量清水，隔水燉1小時(shí)，最后加入少許食鹽調(diào)味?？呻S餐服用，飲湯食肉，每周食用2～3次。該食療方有益氣補(bǔ)血、活血通絡(luò)之功效。