戶外徒步風景好護好關(guān)節(jié)享春光

四月春光正好，是徒步的好時節(jié)。與其他運動相比，徒步看似更容易“入門”，不需要掌握特殊的運動技巧，還可以欣賞沿途眾多美景。但實際上，徒步路線短則數(shù)公里，長則十余公里，且途中可能遇到上下坡、濕滑路段的考驗，如果盲目參與，存在裝備不合適、姿勢不科學、負重過大等問題，很有可能引起關(guān)節(jié)損傷。想進行徒步的朋友不妨閱讀本文，掌握預(yù)防運動損傷的基本知識，以避免發(fā)生運動損傷，享受徒步樂趣。

選對裝備護關(guān)節(jié)

1.鞋子您可以根據(jù)自己的徒步環(huán)境選擇鞋子。如果是在公園、城市街巷徒步，可以選擇普通的運動鞋、慢跑鞋。這類鞋具有一定的支撐性，而且比較輕便。如果是去山地等復(fù)雜地形，建議選擇專業(yè)徒步鞋。這類鞋一般為高幫、厚底，具有防滑、防水性能。鞋子雖然稍重一些，但可以給踝關(guān)節(jié)和足部更好的支撐，能夠減輕膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，還能避免在濕滑處摔倒。此外，長距離徒步、在陌生環(huán)境徒步，不要穿新鞋，以免鞋子不合腳導(dǎo)致足部損傷。2.護膝如果行走距離較長，膝關(guān)節(jié)要承受很大的壓力，可能引起水腫、疼痛等不適。佩戴合適的運動護膝，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，減輕關(guān)節(jié)負重，避免發(fā)生損傷。選購護膝應(yīng)考慮其支撐性、透氣性、尺寸和佩戴的舒適性。穿戴護膝不宜太緊，以免影響血液循環(huán)。3.登山杖對于在郊野、鄉(xiāng)村進行徒步的朋友來說，可以選擇一對輕便、能夠折疊的登山杖。野外路面不平坦，上、下坡多。在這類地面上行走，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)需要承受的壓力比較大。尤其是下坡時，膝關(guān)節(jié)需承受身體3～4倍的重量。使用登山杖可以分散下肢關(guān)節(jié)的負荷，避免關(guān)節(jié)損傷。此外，在濕滑路面上行走，使用登山杖能減少滑倒風險。4.雙肩包長距離徒步一般要攜帶水、食物、驅(qū)蚊產(chǎn)品、外套、防潮墊等物品。使用單肩包，將所有重量“壓在”一側(cè)肩膀上，容易造成負重一側(cè)肩部的肌肉和關(guān)節(jié)損傷。建議選擇大容量設(shè)計、帶有腰部或胸前卡扣、背帶較寬的徒步雙肩包。此類雙肩包可有效分散肩部負重。需要提醒您的是，徒步時的背包越輕越好。負重越輕，您的旅程越舒適，也越安全。

掌握技巧保安全

1.合理規(guī)劃行程徒步過程中，體力透支、地形復(fù)雜等因素會增加扭傷、跌倒等意外傷害的發(fā)生風險。因此，建議您量力而行。徒步前應(yīng)根據(jù)自身體力選擇合適的路線。徒步“新手”應(yīng)選擇步行距離短、地形較為平坦的路線，以保障安全性。選定路線后應(yīng)提前規(guī)劃休息點。出發(fā)前注意查看天氣預(yù)報，遇到大雨、大風等惡劣天氣應(yīng)果斷放棄出行，不到有暴雨、洪水、塌方預(yù)警的區(qū)域徒步。2.攜帶急救用品如果前往野外徒步，應(yīng)攜帶必要的應(yīng)急用品，如創(chuàng)可貼、醫(yī)用紗布、碘伏、雨衣、手電筒、驅(qū)蚊水、刀具等，并掌握相關(guān)用品正確的使用方法。3.徒步前充分熱身正確、充分的熱身可以減少韌帶、肌肉組織的黏滯性，促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，提高關(guān)節(jié)的靈活性，降低關(guān)節(jié)損傷風險。徒步前可進行提踵、深蹲、開合跳、腿部拉伸、關(guān)節(jié)環(huán)繞等熱身動作，也可以慢跑幾分鐘，以感到身體微微發(fā)熱為宜。"4.保持正確的行走姿勢正確的行走姿勢可以讓徒步者更省力，減少發(fā)生意外的可能性。平地行走時應(yīng)挺胸抬頭，雙眼平視前方，腹部收緊，雙臂自然擺動，保持均勻的步行速度。上坡時可采用外八字的步態(tài)，身體適度前傾，腰背部挺直，使頭、腰背部和腿部呈一條直線，用臀部發(fā)力帶動腿部運動，以小步伐前進。下坡時應(yīng)微微屈膝，將重心降低，小步伐緩慢行走，注意身體不要前傾，以免摔倒。如果坡度較陡，應(yīng)側(cè)身下行減輕膝關(guān)節(jié)壓力，降低意外摔倒的風險。上下坡時，如果寬度允許，建議采用“之”字形走法，更加省力。合理使用登山杖可將下肢的部分壓力轉(zhuǎn)移到上肢，有助于預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，保持身體平衡。如果是多人共行、團隊徒步，大家可以互相配合，先行者可以為后面的隊友借力，降低上下坡的難度。5.適時休息嚴格按照路線規(guī)劃適當休息，及時補充水分、食物。不要因為好勝心勉強自己，以免過度勞累。如一段道路特別崎嶇或者坡度太大，可以及時休息，以緩解持續(xù)行走對關(guān)節(jié)造成的額外負擔，減少關(guān)節(jié)磨損。休息時可以將登山杖斜戳在地上支撐身體，讓下肢短暫放松。如果途中體力不支或身體不適無法完成全程，不應(yīng)勉強，可以原路返回，或者就近尋找車輛搭乘。6.結(jié)束后放松拉伸到達目的地后雖然很累，但是不建議立刻坐下休息，以免乳酸堆積，加重肌肉酸痛。建議及時對小腿、大腿、臀部、肩背等主要發(fā)力肌群進行拉伸放松?；丶液罂梢允褂媒钅?、泡沫軸等工具放松肌肉。按摩可以促進局部血液循環(huán)、放松肌肉，對于減少第二天的疲憊感也有一定作用。

保護關(guān)節(jié)的其他建議

1.堅持進行力量訓(xùn)練肌肉力量不足會降低關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加運動損傷發(fā)生的可能。平時堅持進行力量訓(xùn)練，不僅能提高運動能力，更有益于預(yù)防運動損傷。您可以進行深蹲、箭步蹲等自重訓(xùn)練，此外也可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下開展負重訓(xùn)練，增強肌肉力量，為下一次徒步打好基礎(chǔ)。2.發(fā)生異常疼痛及時就診如果徒步行走后，關(guān)節(jié)部位存在持續(xù)、難以緩解的疼痛、腫脹等癥狀，可能是發(fā)生了損傷，應(yīng)及時前往醫(yī)院骨科就診。必要時，患者需遵醫(yī)囑接受X線、磁共振檢查等明確診斷，配合治療。在徹底康復(fù)前，不應(yīng)再參加徒步等運動。3.日常做好關(guān)節(jié)養(yǎng)護關(guān)節(jié)健康不僅要在運動過程中注意保護，更應(yīng)在日常生活中妥善養(yǎng)護。為了自身健康，建議您不要頻繁搬抬重物，改變久坐、久立等不良習慣，適當控制體重，減輕關(guān)節(jié)負荷。

溫馨提示：徒步這種運動形式雖好，但并不適合所有人。心腦血管疾病患者、腰椎間盤突出癥患者，存在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等病變的患者，不建議進行徒步，以免病情加重。這些患者可以在醫(yī)師指導(dǎo)下進行散步、游泳、太極拳等運動。