預(yù)防流感應(yīng)重點補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素

春季是流感的高發(fā)季。除了接種疫苗、勤洗手、居室勤通風(fēng)、出門戴口罩、少去人員密集場所等常規(guī)預(yù)防措施外，適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)素對預(yù)防流感也有一定作用。那么，哪些營養(yǎng)素有助于預(yù)防流感？如何通過日常飲食獲取它們呢？

七種營養(yǎng)素筑牢您的免疫防線

就像士兵需要充足的糧草才能上陣殺敵一樣，人體的免疫細(xì)胞也需要各種營養(yǎng)素的支持，才能有效抵御流感病毒的入侵。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)筑強(qiáng)大免疫功能的基礎(chǔ)。缺乏蛋白質(zhì)，會影響機(jī)體抗體的合成，破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。足量攝入蛋白質(zhì)有助于維持免疫力，抵御流感侵?jǐn)_。對于一名健康的成年人來說，每天應(yīng)攝入0.8～1.2克蛋白質(zhì)/千克體重。重體力勞動者、兒童、青少年、孕婦和哺乳期婦女等人群，由于熱量消耗大或生長發(fā)育需要，對蛋白質(zhì)的需求量較大，可以適量增加飲食中的蛋白質(zhì)類食物。正常情況下，我們可以從日常膳食中獲得足量的蛋白質(zhì)，不需要額外服用蛋白質(zhì)粉。

2.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸屬于不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等。適量攝入ω-3脂肪酸能夠降低血液中的甘油三酯水平、降低心腦血管疾病風(fēng)險、保護(hù)認(rèn)知功能，并有助于增強(qiáng)免疫力。ω-3脂肪酸不能由人體自己合成，必須通過食物補(bǔ)充。海魚類如三文魚、鯖魚、金槍魚富含ω-3脂肪酸。建議每周吃2～3次海魚。此外，核桃、亞麻籽、奇亞籽中ω-3脂肪酸的含量也不錯，可以適量食用。

3.維生素A

機(jī)體缺乏維生素A會導(dǎo)致呼吸道上皮細(xì)胞受到破壞，鼻纖毛減少，削弱黏膜屏障功能，讓人更容易發(fā)生呼吸道感染性疾病。人體不能自己合成維生素A，必須通過食物獲得。菠菜、胡蘿卜等深綠色和橙黃色的蔬菜中富含類胡蘿卜素，進(jìn)入人體后可以轉(zhuǎn)化為維生素A。您在春季不妨多選用這些蔬菜。動物性食物中，動物肝臟、牛奶及蛋類是維生素A的良好來源。不過，動物肝臟的脂肪含量比較高，您一周可以食用兩次，每次不超過50克。

4.維生素C

維生素C又叫抗壞血酸，可以促進(jìn)膠原蛋白的合成。與維生素A一樣，維生素C也具有維持氣道上皮細(xì)胞的完整性，抵御病原體入侵等作用。維生素C還能增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性，促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖與分化，從而提高機(jī)體免疫力。柑橘、獼猴桃、草莓等水果；甜椒、西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)和西紅柿等蔬菜，均是富含維生素C的食物。

5.維生素D

維生素D能誘導(dǎo)抗菌肽的表達(dá)，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性，從而提高機(jī)體對流感病毒的免疫力。有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏可增加上呼吸道感染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。人體所需的維生素D，約90%需要通過紫外線照射皮膚合成，10%左右的維生素D通過食物獲取。因此，維生素D也被稱為“陽光維生素”。每天曬曬太陽是補(bǔ)充維生素D最好的方法。動物肝臟、魚類、菌菇、蛋黃的維生素D含量不錯，可以適量食用。如果嚴(yán)重缺乏維生素D，可服用維生素D補(bǔ)充劑。

6.鋅

礦物質(zhì)鋅能夠維持人體多項生理功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，保證機(jī)體正常生長發(fā)育和組織再生。同時，鋅還能促進(jìn)T淋巴細(xì)胞的分化，增強(qiáng)免疫功能。人體缺鋅，可導(dǎo)致T淋巴細(xì)胞功能受損，降低免疫功能。鋅主要存在于動物性食物中，如牡蠣、動物內(nèi)臟、畜肉、蛋類等。

7.膳食纖維

適量攝入膳食纖維不僅對腸道健康有益處，還對改善免疫功能有一定作用。有研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能夠通過影響腸道微生物群落的結(jié)構(gòu)和功能，調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞的活性和免疫反應(yīng)。

富含膳食纖維的食物有粗雜糧、水果、蔬菜等。建議您做到餐餐有蔬菜，每天吃水果。主食應(yīng)做到粗細(xì)搭配，將精制米面與全谷物、雜豆類、薯類食材搭配食用。

補(bǔ)充營養(yǎng)素有門道

準(zhǔn)則1：科學(xué)搭配、過猶不及

有益于提高免疫力、預(yù)防流感的營養(yǎng)素種類多樣，能夠提供這些營養(yǎng)素的食物種類也很豐富。建議您平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。這樣既能滿足全面獲取各類營養(yǎng)素的需要，又不容易讓人感覺吃膩。

需要提醒您的是，雖然上述每種營養(yǎng)素都很重要，但適量即可，過猶不及。如果沒有特殊需求，日常飲食中做到食材多樣、科學(xué)搭配，就可以滿足機(jī)體營養(yǎng)所需了。過量攝入某種營養(yǎng)素，反而可能引起嚴(yán)重的不良反應(yīng)。比如，蛋白質(zhì)攝入過量會增加腎臟負(fù)擔(dān)，可能損傷腎功能；大量或長期過量攝入維生素A會導(dǎo)致急性中毒；攝入大量膳食纖維可能加重腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良。

準(zhǔn)則2：會選會烹

不同營養(yǎng)素的特性不同，不僅要選對富含營養(yǎng)素的食物，還要用對烹飪方式，才能夠最大程度上避免營養(yǎng)素的流失，保證機(jī)體的攝入量。

比如，類胡蘿卜素、維生素A屬于脂溶性維生素，在高溫下會發(fā)生氧化反應(yīng)導(dǎo)致其活性降低。因此，富含類胡蘿卜素和維生素A的食物不適合煎、炸、烤等高溫烹飪方式，可以將其蒸、煮烹制。同時，為提高這類食物的吸收率，可搭配含有一定脂肪的食物一起食用。

有些人為了給老人、孩子“補(bǔ)充營養(yǎng)”，提高免疫力，常為其燉雞湯、排骨湯等肉湯。事實上，肉湯中所含的蛋白質(zhì)很少，脂肪和鹽的含量卻比較高。因此，喝湯除了攝入一定水分、脂肪外，對于提升免疫力的貢獻(xiàn)其實很小。您可以將肉類制作成餡餅、丸子等比較好消化的食物，方便老人、孩子食用。

維生素C比較“嬌氣”，長時間暴露在空氣中容易被氧化。將切碎的果蔬長時間浸泡在水里或長時間水煮，會加速維生素C的流失。因此，建議您生食水果，縮短蔬菜的烹飪溫度和時長。

準(zhǔn)則3：吃動平衡、規(guī)律進(jìn)餐

在科學(xué)膳食的基礎(chǔ)上適度運(yùn)動，既有助于增強(qiáng)免疫力，又有助于促進(jìn)消化，讓食物中的營養(yǎng)素能夠更好地被人體吸收，從而提高營養(yǎng)素的利用效果。如果一次性攝入過多食物，會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良，影響機(jī)體對營養(yǎng)的吸收。因此，建議您養(yǎng)成定時、定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。